요가 자세

요가의 장점은 체형, 체격, 유연성 수준에 관계없이 널리 알려져 있고 많은 사람이 실천하고 있습니다. 하지만 요가의 종류와 스타일이 워낙 다양하기 때문에 어디서부터 시작해야 할지 알기 어려울 수 있습니다.

어떤 유형의 요가를 선택하든 자신의 몸에 귀를 기울이고 편안하게 느껴지는 자세만 취하세요. 규칙적으로 연습하면 곧 이 고대 수련의 많은 이점을 누리게 될 것입니다.

휴식 자세

건설적인 휴식 자세

건설적인 휴식 자세는 시체 자세의 대안으로 사용할 수 있습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댑니다. 발을 넓게 벌리고 무릎을 안쪽으로 움직여 다리가 이완되도록 합니다. 이 자세는 요근을 이완하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지원되는 건설적인 휴식 자세

지원되는 건설적인 휴식 자세를 하려면 요가 블록과 요가 스트랩이 필요합니다. 허벅지 사이에 블록을 놓고 스트랩을 다리에 묶어 블록이 제자리에 고정될 정도로만 단단히 묶습니다. 그 다음 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댄 채로 등을 대고 누워요.

요가 블록이 없는 경우 스트랩만 사용해도 무릎이 옆으로 빠지지 않도록 스트랩을 이용해 이 자세를 시도할 수 있습니다. 이 다리 자세를 쉽게 유지할 수 있도록 발 너비를 조절하세요.

사바사나

사바사나/ 시체 자세는 요가 수련 후 휴식을 취하기 위한 마지막 누운 자세(등을 대고 얼굴을 위로 향함)입니다. 요가 니드라의 핵심 자세이기도 합니다. 등을 대고 누워 다리를 벌리고 손바닥을 위로 향하게 하여 팔을 옆구리에 붙입니다. 몸이 바닥에 가라앉도록 합니다.

의자를 이용한 요가 자세

앉은 산 자세

앉은 산 자세의 경우, 의자 앞쪽으로 똑바로 앉아 발을 바닥에 평평하게 붙이고 앉습니다. 허벅지에 손을 얹고 고개를 뒤로 젖혀 목 뒤쪽이 열려 있고 길게 느껴지도록 끌어올립니다. 천골을 들어 올리거나 내려 골반의 기울기를 조절하여 요추도 편안하게 길게 느껴지도록 합니다. 갈비뼈의 앞쪽과 뒤쪽을 약간 위로 끌어올려 흉곽에 과도한 긴장 없이 가운데 부분의 긴장감을 느낄 수 있을 정도로 당겨보세요.

서 있는 자세

말라사나

말라사나/갈란드 자세(요기 스쿼트 )는 사타구니, 등, 발목을 스트레칭하는 데 적합합니다. 이 스쿼트 자세는 엉덩이를 벌리면서 복근을 단련하는 데도 도움이 됩니다.

마운틴 포즈

타다사나/ 마운틴 포즈 는 대부분의 스탠딩 아사나의 기본 자세입니다. "그냥 서 있는 것"처럼 보이지만 실제로는 자세와 정렬과 관련된 많은 세부 사항에 주의를 기울여야 합니다.

위로 손 스트레칭

우르드바 하스타사나 / 업워드 핸드 스트레칭은 서서 손을 머리 위로 올려서 하는 활기찬 자세입니다. 이 자세는 소화를 개선하고 어깨와 배를 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

우트카타사나

우트카타사나 / 격렬한(강력한) 자세는 서 있기 어려운 자세일 수 있지만 고관절 굴곡근을 강화하고 심장과 복부를 자극하는 데 탁월합니다. 또한 다리에 탄력을 주고 어깨와 가슴을 스트레칭해 줍니다.

우타나사나

우타나사나/ 스탠딩 포워드 폴드 는 특히 다음과 같은 경우에 도움이 됩니다. 스트레스 해소 신경계를 진정시키는 데 특히 도움이 됩니다. 허리를 깊게 구부리면 햄스트링과 종아리 스트레칭에 탁월하며 정신도 맑아집니다.

아르다 아타나사나

아르다 아타나사나 / 하프 포워드 폴드는 몸통 앞쪽을 스트레칭하고 허리를 강화하는 데 도움이 되는 강렬한 반 스트레칭 스탠딩 자세입니다.

파스보타나사나

파스보타나사나 / 피라미드 자세는 균형을 개선하고 허리의 통증과 불편함을 완화하는 데 좋은 강렬한 측면 스트레칭입니다.

파리브트타 트리코나사나

파리브트타 트리코나사나 / 회전 삼각 자세는 햄스트링을 늘리고 심장을 열며 균형을 개선하는 깊은 비틀기 자세입니다. 어려운 자세일 수 있지만 부상으로 이어질 수 있는 무리한 회전을 하지 않는 것이 중요합니다.

비라바드라사나 I

비라바드라사나 I / 워리어 1 자세는 특히 상체와 배를 스트레칭하는 데 탁월한 기본 자세입니다. 이 자세의 핵심 과제 중 하나는 허리를 끝까지 바닥에 붙이는 것입니다.

비라바드라사나 II

비라바드라사나 II / 워리어 2는 발목과 다리에 좋은 스트레칭을 제공하는 스탠딩 자세입니다. 집중력, 힘, 안정성을 강조합니다.

우티타 파스바코나사나

우티타 파스바코나사나/익스텐디드 사이드 앵글은옆으로 길게 늘어뜨린 자세로 햄스트링과 사타구니 부위를 깊게 스트레칭할 수 있는 자세입니다. 지속적으로 연습하면 체력이 증가하고 집중력이 향상됩니다.

우티타 트리코나사나

우티타 트리코나사나/익스텐디드 트라이앵글은 허벅지 안쪽, 종아리, 햄스트링을 강화하는 동시에 등을 길게 늘리고 몸 전체에 에너지를 공급하는 일반적인 스탠딩 포즈입니다.

중립 자세 - 팔 강화 자세

아래쪽을 향한 개

아도 무카 스바나사나 / 아래를 향한 개는 다리와 팔을 강화하면서 몸과 마음에 활력을 불어넣는 데 좋은 인기 있는 스트레칭 자세입니다. 특히 햄스트링, 종아리, 어깨를 깊게 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

차투랑가 단다사나

차투랑가 단다사나 / 네발 지팡이 자세는 선 살루트 시퀀스에서 볼 수 있는 어렵지만 일반적인 플랭크 자세입니다. 복근을 단련하고 팔을 강화하는 데 도움이 됩니다.

우르드바 무카 스바나사나

우르드바무카 스바나사나 / 업워드 도그 자세 는 엎드린 자세에서 몸을 위로 밀어 올린 후 수행합니다. 가슴과 복근을 깊게 스트레칭하는 동시에 팔뚝과 팔뚝을 강화하고 복부 장기를 자극합니다.

바시타사나 I

바슈타사나 I / 사이드 플랭크는 다리를 쌓고 한쪽 팔로 상체 무게를 지탱한 채 사이드 플랭크에서 균형을 잡는 다소 까다로운 자세입니다. 팔, 다리, 손목, 복근이 강화되고 균형 감각이 향상되는 등의 효과가 있습니다.

요가 균형 자세

비라바드라사나 III

비라바드라사나 III / 워리어 3 자세는 한쪽 다리로만 몸을 지탱하면서 균형을 잡고 고요함을 유지하는 데 중점을 둔 자세입니다. 다리와 발목을 강화하고 복부를 탄탄하게 하며 전반적인 균형과 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

아르다 찬드라사나

아르다 찬드라사나 / 하프 문은 팔다리의 절반이 바닥에 닿는 자세입니다. 한 손과 한 발로 지탱하고 다른 팔다리는 쭉 뻗어 어깨, 가슴, 사타구니, 햄스트링에 탁월한 스트레칭 효과를 제공합니다.

가루다사나

가루다사나/독수리 자세/여신 자세는 집중력과 지구력을 필요로 하는 자세입니다. 팔을 조심스럽게 감싸고 균형 잡힌 자세를 유지하면서 약간 구부린 한쪽 다리로만 균형을 잡아야 합니다.

나바사나

나바사나 / 보트 자세는 고관절 굴곡근과 복근을 강화하는 고난이도 자세입니다. 다리와 팔을 곧게 뻗으면서 꼬리뼈와 앉은 자세에서 균형을 잡아야 합니다.

바카사나

바카사나/까마귀 자세 는 쪼그려 앉은 자세에서 손 위에서 균형을 잡는 고난이도 자세입니다. 이 자세는 특히 팔뚝과 손목을 강화하는 동시에 등 위쪽을 잘 스트레칭할 수 있습니다.

고급 균형 잡기 자세

다음 요가 자세도 밸런싱 요가 자세이지만 거꾸로 서서 균형을 잡는 자세입니다. 물구나무서기와 숄더 스탠드는 목에 무리를 줄 수 있기 때문에 특히 고급 자세로 간주할 수 있습니다. 스마트폰과 컴퓨터 사용이 보편화되어 목 자세와 목 조절 능력이 저하될 수 있는 현대인에게는 더욱 적합한 자세입니다.

핀차 마유라사나

핀차 마유라사나 / 공작(깃털) 자세는 물구나무 자세와 비슷하지만, 팔꿈치와 팔뚝만 붙이고 머리는 땅에 닿지 않는다는 점이 다릅니다. 이 자세는 균형 감각을 향상하고 어깨, 팔, 복근을 강화하는 데 도움이 됩니다.

아도 무카 브르크사사나

아도 무 카브르크사사나 / 물구나무서기는 기본적으로 산 자세를 거꾸로 뒤집은 자세입니다. 이 고급 자세는 처음에는 스포터와 함께 시도해야 하지만, 일단 숙달되면 팔과 어깨에 힘을 주고 균형을 개선하며 스트레스를 해소할 수 있습니다.

시르사사나

시르사사나 / 물구나무서기는 물구나무서기와 비슷하지만 머리 위쪽을 이용해 팔을 구부린 채 삼각대를 만들어 지탱하는 자세입니다. 등, 어깨, 팔을 강화하는 데 탁월합니다.

사르방가사나

사르방가사나/숄더 스탠드는 혈액 순환을 촉진하고 척추와 코어를 강화하기 위해 요가 세션 마지막에 자주 사용되는 거꾸로 된 자세입니다.

어깨에 체중을 실어 균형을 잡는 것이 이 자세의 핵심입니다.

앞으로 구부리는 자세를 포함하는 자세

단다사나 / 스태프 자세는 겉보기에는 단순하지만 몇 가지 중요한 세부 사항이 포함되어 있습니다. 수련자는 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗어 모은 상태에서 몸통을 약간 앞으로 뻗고 똑바로 앉습니다.

굴곡 자세(엉덩이와 척추)

발라사나/어린이 자세는 이마를 바닥에 대고 무릎을 꿇은 자세에서 하는 휴식 자세입니다. 이 자세는 매우 진정 효과가 뛰어나고 진정 효과가 있으며 등 전체를 스트레칭할 수 있습니다.

우파비스타 코나사나 / 앉은 각도로 앞으로 접기는 등을 펴고 신경계에 자극을 주는 데 이상적입니다. 좌골 신경통으로 인한 통증을 완화하고 햄스트링을 늘리는 데도 도움이 됩니다.

굴곡 자세(척추)

확장 자세

살라바사나/메뚜기 자세는 등 굽힘과 같은 더 깊은 스트레칭을 할 수 있도록 몸을 준비시켜주는 멋진 자세입니다. 또한 자세를 개선하고 척추를 강화하며 억눌린 불안을 해소하는 데 도움이 됩니다.

변형:

부장이사나 / 뱀(뱀) 자세는 가슴과 심장을 여는 데 완벽한 자세입니다. 또한 척추의 유연성을 높이고 엉덩이를 탄탄하게 해주며 좌골 신경통으로 인한 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

세투 반다 사르방가사나 / 브릿지 자세는 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댄 상태에서 누운 자세에서 위로 밀어 올리는 동작입니다. 이 자세는 복부 근육과 허벅지를 크게 스트레칭하는 동시에 불안을 줄이고 마음을 편안하게 하는 데 도움이 됩니다.

지원되는 브리지(블록 포함):

우르드바 다누라사나 / 휠(보우) 자세 는 고급 등 굽힘 자세로 척추와 허벅지의 유연성을 향상시키고 에너지를 충전할 수 있습니다.

회전 자세(엉덩이)

밧다 코나사나 / 코블러 자세는 엉덩이를 열고 엉덩이를 확장하는 데 도움이 됩니다. 또한 앉은 자세는 등과 어깨를 길게 늘리는 동시에 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.

자누 시르사사나 / 무릎에서 머리 앞으로 접기는 척추를 약간 비틀어 앉은 자세로 등, 어깨, 햄스트링, 종아리, 발목에 탁월한 스트레칭 효과를 제공합니다.

고무카사나/카우(얼굴) 자세는 앉은 상태에서 다리를 꼬고 팔꿈치에서 팔을 구부려 한쪽은 귀 근처에서 위로, 다른 한쪽은 아래에서 등 뒤로 구부려야 하는 고난이도 자세입니다. 이 자세는 어깨, 허벅지, 삼두근에 좋은 스트레칭 효과를 제공합니다.

비라사나/영웅 자세 는 무릎을 좌석 아래로 구부리고 발을 양옆으로 벌리고 앉은 자세입니다. 이 자세는 허벅지를 깊게 스트레칭할 수 있으며 명상을 위한 로터스 포즈의 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.

회전 자세(척추)

아르다 마첸드라사나 / 하프 킹 턴은 앉은 자세에서 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 옮기고 상체를 반대 방향으로 비틀어주는 자세입니다. 이 자세는 허리를 강화하고 척추의 유연성을 촉진합니다.

참고 자료

요가 수업 후 몸이 아픈 것이 정상인가요? | 요가클럽.

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요가를 체중 감량에 실제로 사용할 수 있을까? 전문가에게 제대로 하는 방법을 물어보았습니다.

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