브릭샤사나 또는 나무 자세는 한쪽 다리로 서서 균형을 잡는 자세로, 한쪽 다리를 들어 올린 발을 안쪽 가장자리에 대고 서는 자세입니다. 들어 올린 다리의 무릎은 바깥쪽을 향해야 합니다. 손은 가슴 앞에서 기도하는 자세를 취하거나 머리 위로 뻗을 수 있습니다.
산스크리트어 의미
브릭샤사나는 나무를 뜻하는 산스크리트어 '브릭샤'에서 유래했습니다. 한쪽 다리로 서서 팔을 나뭇가지처럼 바깥쪽으로 뻗는 자세는 이를 반영합니다.
브릭샤사나의 이점
브릭샤사나 나무 자세와 같이 서서 균형을 잡는 자세는 요가 수련자에게 큰 이점을 가져다줍니다. 이러한 이점 중 일부는 다음과 같습니다:
- 균형 감각을 향상시킵니다: 척추를 길게 늘리고 한쪽 다리로 균형을 잡는 이 요가 자세는 몸의 안정성과 전반적인 평정심을 유지해줍니다.
- 하체를 강화합니다: 이 자세는 허벅지 안쪽, 햄스트링, 엉덩이를 포함한 다리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 자세는 들어 올린 다리를 활성화하여 무릎 관절을 강화하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
- 유연성을 높입니다: 고관절을 여는 자세인 브릭샤사나는 고관절 유연성 향상에 도움이 되는 자세로, 자세를 취한 상태에서 고관절을 여는 연습을 하면 고관절 유연성이 향상됩니다.
브릭샤사나는 발을 땅에 접지하여 뿌리 차크라를 열어 삶의 안정성과 기초를 향상시킵니다.
동시에, 똑바로 서서 정면을 응시함으로써 제3의 눈 차크라를 활성화하여 지각과 인식을 지원합니다.
브릭샤사나의 금기 사항
나무 자세는 많은 이점이 있지만 모든 사람에게 적합한 자세는 아니며 부상이 있는 사람은 취약한 자세를 취할 수 있습니다.
무릎 부상, 고관절 부상, 허리 통증, 발목 염좌가 있는 사람은 이 자세를 피해야 합니다. 고혈압이 있는 사람은 브릭사나를 주의해서 수련해야 합니다.
임신 중인 수련자는 이 요가 자세를 하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 현기증을 앓고 있는 사람은 이 자세를 시도해서는 안 됩니다.
천천히 시간을 갖고 자격을 갖춘 강사의 지도를 받아 자세를 따라하세요.
나무 자세의 변형(브릭사사나)
표준 버전의 브릭사사나에서는 발을 최대한 골반에 가깝게 들어 올립니다. 초보자는 발을 허벅지 안쪽 또는 정강이 안쪽 가장자리에 대고 나무 자세를 연습하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
이제 막 시작한 분들을 위한 또 다른 방법은 들어 올린 다리를 펴고 무릎을 구부린 채 서 있는 다리의 허벅지에 닿지 않게 발을 들어 올리는 것입니다. 이 변형 자세를 사용할 때는 무릎을 구부린 상태에서 무릎을 최대한 옆으로 높이 들어 올리거나 무릎을 구부린 상태를 유지하면서 발을 허벅지 안쪽에 최대한 가깝게 가져오는 연습을 할 수 있습니다.
나무 자세는 일반적으로 다리를 곧게 펴는 자세를 취하지만, 일부 초보자에게는 발가락이 방 구석을 향하도록 약간 바깥쪽으로 회전하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
브릭사사나에 대해 소개합니다: 초보자 가이드
초보자는 다음 단계별 지침에 따라 나무 자세를 연습할 수 있습니다:
- 먼저 다리를 모으고 정면을 바라보며 똑바로 선 자세로 시작합니다. 코어에 힘을 주고 어깨를 아래로 누르면서 앞몸을 길게 늘립니다.
- 코어 근육을 단련하고 체중 전체를 왼발로 옮깁니다. 오른쪽 다리를 구부렸다가 바닥에서 들어 올려 심장 중앙에 가볍게 대고 유지합니다. 오른쪽 엉덩이를 적극적으로 아래로 눌러 왼쪽 엉덩이와 일직선이 되도록 합니다.
- 수행자의 유연성에 따라 오른발을 왼쪽 허벅지 또는 종아리에 단단히 붙입니다. 왼쪽 다리의 네 모서리가 바닥에 눌리는 느낌을 주면서 다리를 곧게 펴서 지면을 짚습니다.
- 안잘리 무드라(기도 자세)로 손바닥을 가슴 앞에서 합칩니다. 양쪽 견갑골을 동시에 들어 올리면서 양쪽 겨드랑이 아래로 집어넣는다는 느낌으로 약간 뒤로 끌어당깁니다.
- 균형을 잡기 위해 시선을 한 곳으로 향하게 하면 자세 안정에 도움이 됩니다. 팔을 머리 위로 들어 올리면서 윗팔을 귀에서 떼어낼 수도 있습니다.
- 이 자세를 30초~1분간 유지하면서 팔을 높이 들고 활동적인 자세를 유지합니다.
- 팔을 내리고 손바닥을 벌린 다음 서 있는 자세로 돌아갑니다.
- 다른 쪽 다리도 반복합니다.
브릭샤사나를 위한 준비 자세
요가 수련자들이 나무 자세를 준비할 수 있는 두 가지 일반적인 요가 자세는 다음과 같습니다:
준비 자세 1
한쪽 무릎을 가슴 앞으로 들어 올린 다음 양손으로 껴안고 상체를 곧게 펴고 골반을 수평으로 유지하면서 옆으로 내립니다. 무릎을 옆으로 들어 올릴 때 한쪽 팔을 떼고 다른 팔로 오른쪽 무릎을 몸에 대고 안아줍니다.
준비 자세 2
연습자는 둔근을 벽에 기대거나 들어 올린 무릎이 벽에 닿도록 몸을 돌릴 수 있습니다.
브릭샤사나를 위한 고관절 굴근 운동 및 고정하기
나무 자세에서 다리를 더 쉽게 유지하기 위해 무릎을 몸 앞으로 들어 올린 다음(무릎을 구부린 상태에서) 무릎을 구부리면서 엉덩이를 바깥쪽으로 회전하는 연습을 하세요.
엉덩이뼈의 이 지점에 붙어 있는 고관절 굴곡근을 고정하기 위해 가슴을 들어 올리고 코어를 활성화하여 들어 올린 다리 쪽의 엉덩이뼈 끝을 위로 당기는 데 집중하세요.
체중 이동을 통한 균형감 향상
한 발로 균형을 잡기 쉽게 하려면 체중을 앞으로 이동하여 발가락과 앞발이 땅을 누르도록 할 수 있습니다. 이를 연습하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 산 자세의 변형된 자세로 선 다음 발가락을 앞뒤로 움직여 발가락이 각각 눌리고 이완되는 것을 느껴보세요. 반대쪽 발로 서 있는 동안에도 반복합니다.
한 발로 균형 유지하기
체중이 엄지발가락 쪽으로 앞으로 향하도록 유지하는 것이 중요합니다. 이를 용이하게 하려면 균형을 유지하려고 노력하면서 서 있는 발을 의식합니다.
연습자가 체중이 뒤로 이동하는 것을 느끼면 체중을 앞으로 이동하여 이러한 경향에 대응할 수 있습니다. 발가락에 가해지는 압력이 감소하는 것을 느끼면 체중이 뒤로 이동하고 있음을 알 수 있습니다.
자세를 취하는 동안 발을 지탱하는 근육을 사용하고 적절한 정렬을 유지합니다. 발가락 사이를 벌리고 발을 바닥에 단단히 누르면서 균형을 유지하는 데 도움이 되는 작은 동작을 합니다.
긴장을 풀고 고른 호흡을 유지하는 데 집중하세요.
서 있는 다리를 안정화하여 균형감 향상하기
한쪽 다리로 균형을 유지하려면 해당 다리의 발, 무릎, 엉덩이를 안정시켜야 합니다. 한 가지 방법은 발 쪽으로 내려가기 전에 엉덩이를 안정시키는 데 집중하는 것입니다. 또는 발과 발목을 먼저 안정시킨 후 위로 올라가는 방법도 있습니다.
이러한 관절의 회전을 제어하는 것은 균형을 유지하는 데 필수적일 수 있습니다. 예를 들어, 나무 자세에서 발을 허벅지 안쪽에 대고 누르면 서 있는 다리의 회전 제어에 영향을 줄 수 있으므로 천천히 누르는 것이 더 좋을 수 있습니다.
균형을 위해 들어 올린 다리의 위치
들어 올린 발을 서 있는 다리의 허벅지 안쪽에 대는 자세를 취하려면 일반적으로 몸을 앞으로 숙이고 손으로 정강이를 잡아야 합니다. 허리를 곧게 펴고 다리를 높이 들어 올릴 때 발가락을 바닥이나 바닥에 계속 눌러 체중이 앞으로 향하도록 주의해야 합니다.
허벅지 안쪽에 발을 대고 누를 때는 손으로 아래쪽 다리를 단단히 잡고 서서히 압력을 높입니다. 균형을 잡기 쉽게 하려면 허벅지 안쪽에도 동시에 압력을 가하세요.
수건이나 스트랩으로 균형감 향상하기
수건이나 스트랩을 들어 올린 다리의 정강이에 감으면 손이 닿는 범위를 넓혀 손으로 다리를 들어 올리면서 똑바로 서 있는 것이 더 쉬워집니다.
발이 제자리에 놓이자마자 스트랩을 풀고, 수련자가 마찰이 적은 옷을 입고 있지 않다면 균형을 유지하기 위해 스트랩을 계속 붙잡고 있어야 합니다.
전통 나무 자세 도전하기
접힌 담요나 접힌 매트 등 고르지 않은 표면 위에 서서 나무 자세를 취하면 수련자의 균형 감각을 기르고 발의 작은 근육을 강화할 수 있습니다.
오른발을 반연꽃 자세로 가져와 오른팔을 뒤로 감싸고 엄지와 집게손가락으로 엄지발가락을 걸치는 등 다른 자세를 접목하여 바운드 트리 자세를 살펴볼 수 있습니다. 이 자세에서 수행자는 앞으로 접어서 아르다 밧다 파드모타나사나(반가부좌 연꽃 앞으로 굽히기)를 할 수 있습니다.
참고자료
아쉬탕가 요가는 어렵다-초보자를 위한 연습 방법 가이드 - OmStars.
면책 조항
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