우티타 트리코나사나 또는 확장된 삼각형 자세는 기본적인 스탠딩 요가 자세입니다. 엉덩이, 햄스트링, 척추의 유연성을 높이는 동시에 다리와 코어를 강화하는 데 도움이 되므로 요가 시퀀스에 자주 포함됩니다.
우티타 트리코나사나
우티타 트리코나사나라고도 알려진 트리코나사나는 요가의 비대칭 스탠딩 자세입니다. 이 자세에서 수행자의 양쪽 무릎은 곧게 펴고 양발은 바닥에서 한 다리 길이만큼 벌린 상태에서 두 발을 바닥에 단단히 붙입니다. 삼각형 자세인 우티타 트리코나사나를 할 때는 몸을 옆으로 구부려 전반적인 척추 유연성을 향상시킵니다.
산스크리트어 의미
산스크리트어로 트리코나사나는 삼각형 자세 또는 삼각 자세를 의미합니다. 우티타는 확장을 의미하므로 확장된 삼각형 자세라고도 합니다.
트리코나사나의 장점
트리코나사나는 전신에 다양한 이점을 제공합니다. 다음과 같은 다양한 이점이 있습니다:
- 다리와 복부 근육을 강화합니다: 트리코나사나는 앞다리와 뒷다리를 강화하는 동시에 상체를 지탱하는 코어 근육을 단련합니다.
- 균형과 안정성을 향상시킵니다: 이 요가 자세는 수행자의 균형과 안정성에 도전하기 때문에 전반적인 균형과 조정력을 향상시키는 데 탁월한 운동입니다.
- 등 근육을 스트레칭하고 강화합니다: 트리코나사나에서는 척추가 길어지고 스트레칭되어 등 근육의 긴장과 경직을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 복부 장기를 자극하고 소화를 돕습니다: 트리코나사나에서 상체를 비틀어주는 동작은 소화 기관을 자극하여 소화와 배설을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 신경계를 진정시킵니다: 트리코나사나는 마음을 안정시키고 진정시키는 자세로 스트레스와 불안을 해소하는 데 탁월한 운동입니다.
- 에너지 수준과 체력을 증가시킵니다: 이 자세는 상당한 신체적 노력이 필요하므로 에너지 수준과 체력을 높이는 데 탁월한 운동입니다.
- 좋은 자세와 정렬을 촉진합니다: 트리코나사나는 척추를 지탱하는 근육을 스트레칭하고 강화하며 적절한 신체 정렬을 유지함으로써 전반적인 자세와 정렬을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 마니푸라 또는 태양신경총 차크라 자극: 앞서 언급했듯이 이 자세는 자존감과 자신감을 높여주는 마니푸라 또는 태양신경총 차크라와 연관되어 있습니다.
트리코나사나 금기 사항
트리코나사나 수련 시 명심해야 할 몇 가지 금기 사항은 다음과 같습니다:
- 저혈압: 트리코나사나 자세로 인해 혈압이 갑자기 떨어져 현기증이나 어지럼증을 유발할 수 있으므로 저혈압이 있는 사람은 트리코나사나를 할 때 주의해야 합니다.
- 목 또는 척추 부상: 목 통증, 목 문제 또는 척추 부상이 있는 사람은 트리코나사나 수련을 피하거나 목이나 척추에 압력이 가해지지 않도록 자세를 수정해야 합니다.
- 임신 중: 임산부는 트리코나사나 수련을 피하거나 복부에 압력이 가해지지 않도록 자세를 수정해야 합니다. 임신 중에는 요가 자세를 연습하기 전에 의사나 자격을 갖춘 요가 선생님과 상담하는 것이 가장 좋습니다.
- 고혈압: 고혈압 환자는 트리코나사나 요가 자세가 갑작스러운 혈압 상승을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 해당 자세를 피하거나 자격을 갖춘 요가 선생님의 도움을 받아 자세를 수정하는 것이 가장 좋습니다.
트리코나사나를 위한 준비 자세와 동작
트리코나사나 준비 동작은 어떤 버전의 자세를 사용하는지에 따라 달라질 수 있습니다. 자세에 익숙해지면 별도의 준비가 불필요할 수도 있습니다.
요가 블록 사용하기
요가 블록을 사용하면 트리코나사나의 준비 요가 자세나 자세 자체를 쉽게 할 수 있습니다. 팔을 통해 상체를 지탱해야 하는 경우 팔의 어깨 아래에 블록을 놓아 도달 범위를 늘려야 합니다.
하프 문
다리를 따뜻하게 하고 발과 발목 근육을 자극하며 다리의 엉덩이와 무릎을 단련하려면 먼저 아르다 찬드라사나 또는 하프 문 자세를 연습할 수 있습니다. 이 자세를 시도하기 전에 발을 내민 상태에서 체중을 한 발로 옮기고 몸통을 똑바로 세운 상태를 유지하세요. 이렇게 하면 발, 발목, 무릎 또는 엉덩이와 같은 지지 요소에 더 집중할 수 있습니다.
피라미드 자세
반달 자세에 이어서 파스보타나사나 또는 피라미드 자세를 하는 것이 일반적입니다. 이 자세는 앞발의 근육을 따뜻하게 하는 동시에 발목을 뻗은 발 자세를 준비할 수 있는 기회를 제공합니다. 앞다리나 뒷다리 또는 양쪽 다리의 엉덩이 근육을 활성화하는 동작을 할 수도 있습니다.
한쪽 또는 양쪽 엉덩이 근육을 자극한 후에는 척추 기립근을 사용하여 상체를 지탱하고 손을 앞 정강이/바닥에서 떼는 데 집중하세요. 원할 경우 손을 들어 삼각 자세를 취할 수 있도록 준비합니다.
옆으로 회전하는 고관절 굴곡 설명
트라이앵글 자세에서 고관절 굴곡의 측면 회전은 발을 벌리고 발을 90도 돌린 다음 골반을 기준으로 허벅지를 바깥쪽으로 돌려서 이루어집니다. 골반을 옆으로 기울이면 외부로 회전된 고관절이 앞으로 구부러집니다.
워리어 2 자세는 일반적으로 약 90도의 고관절 굴곡이 필요하지만, 확장된 측면 각도 자세인 우티타 파스보코나사나는 원하는 경우 골반을 옆으로 기울여 더 많은 고관절 굴곡을 포함할 수 있습니다.
트리코나사나 단계별 지침
어떤 변형 트리코나사나를 연습하든 자세의 기본 모양은 상당히 일정합니다. 다음은 트라이앵글 자세를 수행하는 단계별 지침입니다:
- 다다사나 또는 산 자세로 시작하여 발을 엉덩이 너비로 벌리고 양팔을 옆으로 벌려 똑바로 서 있습니다.
- 발을 한 다리 길이만큼 벌리고 오른발은 90도 바깥쪽으로, 왼발은 약간 안쪽으로 돌리면서 스텝을 밟거나 점프합니다.
- 숨을 들이마시면서 팔을 바닥과 평행하게 들어 올려 어깨 높이로 정렬하고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다.
- 숨을 내쉬며 허리가 아닌 고관절부터 몸통을 앞으로 구부려 앞다리 바로 위까지 옆구리가 닿을 정도로 몸을 뻗습니다.
- 오른손을 오른발 바깥쪽 정강이, 발목 또는 바닥에 놓습니다. 더 유연하다면 손을 블록 위에 올려놓습니다.
- 팔을 어깨와 일직선이 되도록 유지하면서 왼팔을 똑바로 위로 뻗습니다.
- 숨을 들이마실 때 척추를 길게 늘리고 내쉴 때 스트레칭을 깊게 하면서 몇 분간 자세를 유지합니다.
- 자세를 풀려면 숨을 들이마시고 몸통을 다시 서 있는 자세로 들어 올린 다음 오른쪽 다리를 곧게 펴고 타다사나로 돌아갑니다.
- 반대쪽에서도 왼발을 90도 돌리고 위의 단계를 반복합니다.
트라이앵글 자세에서의 몸 정렬
뒤꿈치 정렬
수련자는 두 가지 방법 중 하나로 발을 배치할 수 있습니다. 첫 번째 옵션은 발뒤꿈치를 같은 선상에 놓는 것입니다. 두 번째 옵션은 앞발의 뒤꿈치가 뒷발의 아치와 일직선이 되도록 발 위치를 조정하는 것입니다.
엉덩이 기울이기
매트의 긴 가장자리를 향할 때, 연습자는 오른쪽 엉덩이를 떨어뜨려 몸통을 오른쪽으로 기울여야 합니다. 이 동작은 왼쪽 엉덩이를 들어 올리고 엉덩이가 왼쪽으로 이동하는 결과를 가져옵니다. 연습자는 자세를 취하는 동안 가능한 한 몸통을 오른쪽 다리 위로 유지해야 합니다. 허리에 무리가 가지 않도록 뒷 엉덩이를 앞으로 굴려서 SI 관절이 손상되지 않도록 합니다.
아래쪽 손
수행자는 오른손을 정강이 또는 정강이 앞이나 정강이 너머의 요가 블록 위에 올려놓아야 합니다. 유연성이 허락한다면 바닥에 손을 얹어도 됩니다. 주로 아쉬탕가 요가 시퀀스의 일부로 트리코나사나를 연습하는 경우, 연습자는 왼손 손가락 끝과 오른손 엄지로 앞발 엄지발가락을 잡을 수 있습니다.
시선
수련자는 가슴을 열고 심장 차크라에 에너지를 보내는 데 도움이 되도록 위쪽과 정면을 응시할 수 있습니다. 목이 불편하다면 머리를 좀 더 중립적인 자세로 유지하는 것도 좋습니다.
팔
삼각형 자세의 일반적인 자세는 수련자의 위쪽 팔(이 경우 왼쪽 팔)을 똑바로 위로 뻗는 것입니다. 이렇게 하려면 들어 올린 팔을 귀 위로 가져와 바닥과 평행하게 만듭니다.
다른 팔(이 경우 오른팔)은 다리 안쪽 또는 바깥쪽 바닥에 놓거나 가운데 손가락과 검지로 엄지발가락을 잡는 등 몇 가지 옵션이 있습니다. 어떤 방법을 선택하든 균형을 잡기 위해 상완을 사용하세요. 팔은 어깨와 일직선이 되어야 합니다.
바닥부터 시작하기
발과 발목 활성화
수련자는 앞발과 뒷발, 발목 근육을 활성화하거나 강화하는 작업을 할 수 있습니다. 이러한 근육을 활성화하는 작업을 할 때 편안하게 느껴지도록 회전량을 조절할 수 있습니다.
정강이 회전 조절하기
정강이 회전이 익숙하지 않은 분들을 위해 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 똑바로 서서 수행할 수 있습니다. 정강이를 외부로 회전시키면 발의 안쪽 아치가 더 높이 올라가고, 내부로 회전시키면 아치가 낮아지고 평평해집니다. 트리코나사나에서 수련자는 먼저 앞발의 정강이 회전을 조정하여 앞발 안쪽이 바닥에 닿도록 유지합니다. 그런 다음 뒷발의 정강이 회전을 조절하면서 허리, 다리, 엉덩이에 미치는 효과를 확인할 수 있습니다. 수련자는 자세가 깊어질수록 각 발의 정강이 회전을 달리하여 편안함을 유지하기 위해 필요에 따라 조정할 수 있습니다.
무릎 활성화하기
트리코나사나에서 수련자는 무릎을 곧게 편 상태에서도 뒤쪽, 옆쪽, 앞쪽 무릎 근육을 활성화하여 안정성을 높일 수 있습니다. 이를 위해 무릎 근육을 서로 맞대고 힘을 줄 수 있습니다. 앞무릎을 고정하지 마세요(미세하게 구부리면 도움이 됩니다).
오른쪽 트리코나사나를 연습하는 경우, 수련자는 먼저 오른쪽 무릎을 강하게 만드는 데 집중한 다음 왼쪽 다리의 무릎을 활성화할 수 있습니다. 이렇게 하면 자세의 안정적인 기반을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
허벅지 활성화하기
수련자는 트리코나사나를 하는 동안 허벅지 근육을 활성화하는 것을 목표로 해야 합니다. 허벅지 바깥쪽이든 안쪽이든 한 세트의 근육을 활성화하면 반대쪽 근육이 자동으로 활성화됩니다. 예를 들어 허벅지 앞쪽을 활성화하면 허벅지 뒤쪽이 반대 방향으로 활성화됩니다.
허벅지 안쪽 또는 바깥쪽을 활성화할 때 무릎 안쪽 또는 바깥쪽 또는 둘 다의 느낌에 집중할 수도 있습니다. 햄스트링을 활성화하는 것이 목표라면 발을 먼저 활성화하세요. 허벅지의 앞, 뒤, 안쪽 또는 바깥쪽 전체를 활성화하면 무릎 관절과 고관절 굴곡근에 영향을 미칩니다.
골반과 허리 조절하기
산 자세로 서 있을 때 몸통을 똑바로 세운 상태에서 골반을 앞으로 기울이면 요추의 등 굽힘이 커지고, 골반을 뒤로 기울이면 요추의 곡선이 평평해집니다(또는 매우 유연한 사람은 약간 앞으로 구부러집니다).
삼각형 자세에서는 몸통을 앞다리 위로 기울인 상태에서 골반을 앞으로 기울여 요추의 뒤쪽 굽힘을 높이거나 뒤로 기울여 요추의 곡선을 평평하게 만드는 동작을 실험해 볼 수 있습니다. 삼각 자세를 위해 옆으로 구부리기 전에 먼저 몸통을 똑바로 세운 상태에서 이러한 동작을 연습해야 합니다.
연습자는 고관절과 허리에 편안한 정도의 골반 기울기를 찾아야 합니다. 체중 지지를 위해 팔을 사용하는지 여부에 따라 골반 기울임의 방향과 정도를 조정해야 할 수 있습니다.
척추 측면 굽힘 조절하기
트라이앵글 자세를 취하는 동안 척추를 좌우로 똑바로 유지하거나 옆으로 구부릴 수 있습니다. 오른쪽 트리코나사나를 할 경우, 척추를 오른쪽으로 구부리지 않고 곧게 유지할 수 있습니다. 또는 척추를 옆으로 구부리는 방법을 선택할 수도 있습니다. 두 경우 모두 척추를 늘리는 것이 중요합니다.
허리 활성화하기
삼각형 자세에서 발이나 허벅지를 활성화하면 팔을 지지하지 않고도 자세를 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아래쪽 팔을 서서히 이완하고 들어 올리면 옆구리 근육을 활성화하여 추가적인 지지를 받을 수 있습니다. 허리를 길게 유지하여 근육을 활성화하거나 척추를 곧게 유지하거나 아래쪽으로 구부리면서 허리 위쪽의 근육을 활성화하는 데 집중하세요.
트리코나사나에서 아래쪽 손을 들어 올리면 엉덩이 근육이 활성화되며, 앞다리 엉덩이, 뒷다리 엉덩이 또는 둘 다의 근육을 활성화하는 데 집중할 수 있습니다. 뒷다리 고관절에 집중하면 허리 위쪽을 더 잘 지탱할 수 있습니다. 뒷다리 근육을 활성화하는 데 어려움이 있는 경우 정강이 또는 발의 회전을 다양하게 하여 도움이 되는지 확인할 수 있습니다.
참고자료
아쉬탕가 요가는 어렵다-초보자를 위한 연습 방법 가이드 - OmStars.
면책 조항
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