우타나사나는 서서 앞으로 구부린 자세로 햄스트링과 허리를 스트레칭하는 동작입니다. 일반적으로 앞으로 구부린 자세로 알려진 우타나사나는 고대 산스크리트어에서 유래한 단어입니다.
우타나사나 기원
우타나사나는 세 부분으로 구성되어 있습니다: "강렬함, 강력함, 신중함을 뜻하는 'ut', 늘리거나 확장 또는 길게 한다는 의미의 'tan', 자세 또는 자세를 뜻하는 'asana'로 구성되어 있습니다.
산스크리트어에서 우타나사나는 직역하면 앞으로 구부리는 자세를 의미하지는 않습니다. 하지만 대부분의 요가 자세에 적용되는 기본 마음가짐을 포함하고 있습니다. 우타나사의 경우, '우트'는 고심하고 '탄'은 길게 하는 데 초점을 맞춥니다.
스탠딩 포워드 폴드의 이점
- 고관절 굴곡근, 허벅지 앞쪽 및 복부 근육을 주로 의도적으로 활성화할 때 강화합니다.
- 뭉친 햄스트링을 풀어줍니다.
- 엉덩이 뒤쪽, 햄스트링, 종아리 스트레칭.
- 엉덩이 뒤쪽, 무릎, 햄스트링, 종아리 근육을 강화합니다.
- 몸통을 구부리면서 척추 뒤쪽을 풀어줍니다.
- 척추 신경을 길게 합니다.
- 척추와 목 뒤쪽의 긴장을 완화합니다.
- 주로 무릎이 활동적인 경우 무릎 뒤쪽을 강화합니다.
- 척추 및 고관절 압박감 완화.
- 신장, 간, 비장 자극, 주로 중앙부에 집중하는 경우. 이와 관련하여 배를 끌어당기는 것이 도움이 될 수 있습니다(적어도 숨을 들이쉬고 내쉬는 동안 배를 유지하려고 노력할 수 있지만).
- 스트레스, 불안, 우울증, 피로 감소.
- 머리가 몸통보다 낮기 때문에 마음을 진정시키고 신경질적인 성향을 진정시킵니다.
- 소화 개선.
- 갱년기, 천식, 두통, 불면증 증상 완화.
- 불임, 골다공증, 부비동염 치료.
요가 아사나에 길이 추가하기
아사나를 할 때 신체 부위를 길게 늘리는 것은 주요 과제 중 하나입니다. 한 가지 예로 척추를 곧게 펴고, 구부리고, 뒤로 젖히고, 비틀는 자세로 척추를 늘리는 것이 있습니다. 척추를 다룰 때 길이감은 매우 중요한 요소이므로 요가 선생님들은 종종 "척추를 길게 느껴라"라고 말하곤 합니다.
길이 또는 길어지는 느낌은 어떻게 만들어지나요?
길이감은 결합 조직이 늘어나거나 긴장할 때 발생합니다. 이러한 결합 조직에는 인대, 힘줄, 관절낭 및 근육 내부와 근육을 둘러싸고 있는 결합 조직이 포함됩니다.
결합 조직이 늘어나거나 긴장되는 원인은 무엇일까요?
외부의 힘이나 움직임이 없으면 근육은 반대되는 힘에 대항하여 힘을 발휘합니다. 또한 신체 일부의 무게로 인해 발생할 수도 있습니다. 척추가 길어지면 척추 근육이 관련 결합 조직에 길이를 느끼게 합니다.
자세의 짧은 쪽을 길게 늘리기
특정 자세에서 짧아진 신체 부위를 길게 늘리는 것도 자세별 접근법 중 하나입니다. 우타나사나에서는 자세를 취하면 자연스럽게 등이 길어지거나 늘어나는 반면, 몸의 앞쪽, 특히 엉덩이와 허리 앞쪽이 길어지는 느낌을 받습니다.
아사나 수행에서 신중한 자세를 취하는 방법
길게 늘이는 감각은 근육을 활성화하는 방법일 뿐만 아니라 요가 자세나 다른 활동을 하는 동안 신체를 '느끼거나' 감지하는 감각을 생성하는 방법이기도 합니다.
이는 결국 좋은 요가 수련에 필요한 숙고의 느낌을 켜는 역할을 합니다. 몸을 느낄 수 있다면 모든 신체 부위가 함께 움직여 지지력을 제공할 수 있도록 필요한 조정을 할 수 있습니다.
우타나사나에 대한 금기 사항
우타나사나를 하면 좋은 점이 있지만 다음과 같은 특정 질환이 있는 사람에게는 위험하거나 금기 사항도 있습니다:
- 고혈압 또는 저혈압
- 녹내장
- 골다공증 또는 척추 측만증
- 디스크 탈출증 및 퇴행성 척추 병리를 포함한 허리 부상 또는 목 부상
- 최근 수술
무릎이 과도하게 구부러진 사람은 무릎을 과도하게 구부리는 자세를 피해야 합니다. 허벅지 근육을 활성화하고 활성화되는 느낌을 인식하는 방법을 배우고 허벅지를 앞으로 구부리면서 허벅지 근육을 활성화하는 연습을 하는 것이 중요합니다. 또는 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하세요.
우타나사나의 대안
아래를 향한 개 자세는 이 "강렬한 스트레칭 자세"(아드호 무카 스바나사나)의 대체 자세입니다. 이 자세에는 금기 사항이 있지만 서서 앞으로 구부리는 자세를 대체할 수 있습니다. 유연성이 제한적인 경우 의자 앞에 서서 의자를 마주보고 손을 의자 위에 올려놓고 우타나사나를 연습할 수 있는 옵션이 있습니다. 바닥에 닿을 수 없다면 블록 위에 손을 올려놓는 것도 이 아사나를 쉽게 할 수 있는 또 다른 방법입니다.
의자에 앉아 몸을 앞으로 구부려 보세요. 이렇게 하면 햄스트링에 미치는 영향은 적지만 엉덩이 높이에서 몸을 앞으로 돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.
발을 엉덩이 간격으로 벌리고 서서 앞으로 접기
우타나사나를 처음 배우거나 할 때는 발을 엉덩이 간격으로 벌린 상태에서 시작하세요. 무릎을 곧게 펴고 발을 일직선(즉, 발뒤꿈치 뒤쪽이 같은 선상에 위치)으로 서세요.
- 엉덩이를 앞으로 구부리고 양손을 다리에 얹습니다. 손이 바닥에 닿을 수 있다면 손가락 끝을 바닥에 대세요.
- 또는 의자 앞에서 이 자세를 취해 보세요. 앞으로 구부릴 때는 의자 가장자리에 손을 올려놓습니다. 이 자세는 햄스트링이 뭉친 경우에 도움이 될 수 있습니다.
- 요가 블록이 있다면 그 위에 손을 올려놓으세요.
- 발 옆의 요가 매트 위에 손바닥을 평평하게 놓습니다.
엉덩이를 앞으로 구부린다는 것은 무엇을 의미하나요?
엉덩이를 앞으로 구부린다는 것은 엉덩이뼈(천골과 함께 골반을 이루는 뼈)를 앞으로 기울이는 것을 의미합니다. 무릎을 곧게 펴면 이 동작은 햄스트링 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
엉덩이 뼈를 앞으로 기울일 때 유용한 기준은 치골입니다. 엉덩이를 앞으로 숙이면 치골이 아래쪽과 뒤쪽으로 움직입니다. 따라서 엉덩이를 앞으로 구부리는 한 가지 방법은 치골을 아래위로 움직이는 데 집중하여 상체가 따라갈 수 있도록 하는 것입니다.
또 다른 참고 사항은 척추 아래쪽의 삼각형 뼈인 천골입니다. 엉덩이를 앞으로 구부릴 때 천골은 자연스럽게 들어 올려집니다.
또 다른 참조는 앉은 뼈입니다. 좌골은 딱딱한 의자나 바닥에 앉았을 때 느낄 수 있는 골반 아래쪽의 뼈입니다. 엉덩이를 앞으로 기울이려면 앉은 뼈를 뒤로 움직인 다음 위로 올리는 데 집중하세요.
치골, 천골 또는 앉은 뼈를 움직임의 기준으로 삼으면 천천히 부드럽게 움직일 때 집중력을 유지하기가 더 쉽습니다.
앞으로 구부릴 때 앉은 뼈를 넓히거나 벌리기
골반을 앞으로 구부릴 때 골반을 앞으로 구부릴 때의 하단(한계 수준) 근처에서 앉은 뼈를 사용하는 데 집중하면 앉은 뼈를 넓히는 데 도움이 될 수 있습니다.
이를 위해 발을 약간 안쪽으로 돌리는 것이 도움이 됩니다. 또 다른 옵션은 무릎을 구부린 다음 허벅지와 정강이를 발에 비해 안쪽으로 구부리는 것입니다. 이렇게 하면 아치가 약간 평평해집니다. 다리를 안쪽으로 돌리면 길이와 공간이 생겨 엉덩이 근육이 "앉은 뼈를 펼 수 있는" 공간이 생깁니다.
우타나사나 자세를 유지하면서 앉은 뼈를 천천히 부드럽게 벌린 다음 동작을 이완합니다. 반복합니다. 웃타나사나에서 일어설 때는 앉은 뼈를 안쪽으로 끌어당기는 것이 도움이 됩니다. 발을 모아 우타나사나를 할 때는 이 두 가지 동작을 사용하세요.
발을 모으고 앞으로 구부린 자세로 서기 : 산 자세
클래식 우타나사나는 수리아 나마스카라를 수행할 때를 포함하여 이 버전의 산 자세부터 발을 모은 채로 진행합니다.
앞으로 접을 때처럼 앉은 뼈를 펴려면 발을 맞댄 상태에서 뒤꿈치를 약간 벌리고 서서 구부리면서 체중을 앞발 쪽으로 옮긴 다음 앞으로 접으면서 뒤꿈치를 바깥쪽으로 돌리세요.
발을 모은 상태에서 강렬한 스트레칭 자세를 취하면 허벅지와 배 사이의 공간이 줄어들게 됩니다. 따라서 접는 동작이 진행됨에 따라 앉은 뼈를 서로 향해 움직이면 도움이 됩니다. 이렇게 하면 엉덩이 뼈의 앞쪽, 특히 앞쪽 지점이나 ASIC에서 엉덩이 뼈의 앞쪽을 벌리는 데 도움이 됩니다.
발뒤꿈치를 바깥쪽으로 돌리는 대신, 반대로 발뒤꿈치를 모아 발 앞쪽을 약간 벌리면서 발뒤꿈치를 모으세요. 또 다른 옵션은 발을 기준으로 다리를 바깥쪽으로 돌리는 것입니다. 이렇게 하면 아치가 약간 들어 올려집니다.
앉은 뼈를 벌리거나 모으는 데 초점을 맞추되, 접힌 부분이 깊어질수록 치골을 약간 뒤로 밀고 천골을 향해 직접 밀면서 밀기의 각도를 변화시켜 엉덩이의 감각을 미세하게 조정하는 것이 도움이 됩니다.
우타나사나에서 햄스트링 사용하기
근육은 이완 중에 스트레칭할 수 있습니다. 그러나 활성화된 상태에서 시도할 수도 있습니다. 예를 들어, 천천히 앉아 있을 때 허벅지와 둔근은 활동적인 상태를 유지하면서 길어집니다. 이렇게 활동적으로 근육이 길어지는 덕분에 천천히 앉을 수 있습니다.
햄스트링 근육을 이완하는 가장 좋은 방법은 손을 사용하여 상체를 지탱하는 것입니다. 햄스트링은 더 이상 체중을 완전히 지탱하지 못하기 때문입니다. 따라서 앞으로 구부릴 때 손바닥으로 다리, 의자 또는 요가 블록을 누르면 햄스트링을 이완하고 깊은 스트레칭을 하는 데 초점을 맞출 수 있습니다.
햄스트링 외에도 둔근을 사용할 수 있고 사용해야 합니다. 앉은 뼈를 벌리거나 자연스럽게 당기면 둔근이 활성화되어 햄스트링을 더 쉽게 활성화하는 데 도움이 됩니다.
스탠딩 포워드 벤드를 위한 준비 자세
스탠딩 포워드 벤드를 위한 준비 자세는 다음과 같습니다:
- 우티타 트리코나사나
- 파스보타나사나
- 아쉬와 산찰라나사나
이 두 자세는 모두 무릎을 곧게 편 채로 서서 앞으로 구부리는 자세입니다.
낮은 런지 자세에서 앞다리에 집중하고 엉덩이를 가라앉혀 앞다리 엉덩이 뒤쪽을 스트레칭합니다. 뒷무릎을 바닥에 붙이지 말고 곧게 펴세요. 그러면 다리의 무게가 골반을 더 깊숙이 가라앉히는 데 도움이 될 수 있습니다. 팔꿈치를 바닥에 대고 같은 자세를 취해 앞다리 엉덩이 뒤쪽을 더 깊게 스트레칭해 보세요.
참고 자료
우타나사나(앞으로 구부린 자세)의 건강상 이점 - CNYHealingArts
자기공명영상으로 검증된 요가 운동이 당뇨병에 미치는 영향 - PMC
수리아 나마스카르를 수행하는 동안 표면 근전도 검사를 이용한 근육 활동 탐색 - PMC
면책 조항
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