의자 자세라고도 알려진 우카타사나는 다리를 강화하고 몸에 열을 발생시키는 서 있는 요가 자세입니다. 이 자세는 다양한 스타일의 요가 수련에 일반적으로 사용됩니다.
우트카타사나 요가 자세
우트카타사나는 무릎을 구부리고 양팔을 머리 위로 곧게 뻗어 손바닥을 서로 마주보거나 모은 상태에서 수행하는 스탠딩 요가 자세입니다. 벼락 자세, 맹렬한 자세, 어색한 자세, 강력한 자세라고도 불립니다. 우트카타사나는 산스크리트어로 격렬함 또는 강렬함을 뜻하는 우트카트와 자세를 뜻하는 아사나에서 유래한 이름입니다.
무릎을 90도 각도로 깊게 구부린 스쿼트 자세와 비슷합니다. 이 강력한 자세는 아쉬탕가 스타일의 요가 시퀀스에서 태양 인사 B의 시작과 끝 자세이자 서 있는 요가 자세의 마지막에 나오는 자세로 아쉬탕가 요가의 주요 시리즈의 일부입니다. 또한 하타 요가 수련에는 우트카타사나가 포함되어 다리를 강화하고 다리 강화 과정에서 열을 발생시킵니다.
우트카타사나의 이점
우트카타사나 또는 의자 자세는 전신에 다양한 이점을 제공합니다. 이러한 이점 중 일부는 다음과 같습니다:
- 다리 근육, 특히 허벅지 근육을 강화합니다.
- 척추와 어깨의 정렬을 촉진하여 자세를 개선합니다.
- 심장과 횡격막을 자극하여 심혈관 지구력과 폐활량을 증가시킵니다.
- 혈액 순환과 균형을 개선하여 신체의 전반적인 안정성과 제어력을 향상시킵니다.
- 우트카타사나는 마니푸라 차크라를 활성화하고 균형을 잡는 데 도움이 되는 훌륭한 자세로, 권한 부여와 자신감을 높여줍니다.
- 소화 기관, 복부 근육, 심장을 단련합니다.
- 엉덩이에 탄력을 주어 둔근의 모양과 윤곽을 잡아줍니다.
- 마음을 진정시키고 긴장을 완화하여 스트레스와 불안을 줄입니다.
- 가슴, 어깨, 척추를 스트레칭하여 유연성과 운동 범위를 개선합니다.
- 의자 자세는 가슴을 열고 폐와 코어의 힘을 향상시켜 호흡을 개선합니다.
- 신경계를 단련하면서 지구력과 체력을 키웁니다.
우트카타사나에 대한 금기 사항
어색한 의자 자세라고도 불리는 우트카타사나는 일부 개인에게는 적합하지 않을 수 있으며 특정 상황에서는 생략해야 할 수도 있습니다. 최근에 발이나 고관절 부상을 경험한 적이 있거나 만성 무릎 통증이 있는 사람은 이 자세를 취하지 않는 것이 좋습니다.
요가의 이 자세는 허리에 부담을 주므로 허리에 문제가 있는 분에게는 적합하지 않습니다. 우트카타사나 자세는 팔을 머리 위로 뻗어야 하므로 어깨에 문제가 있는 사람은 팔을 머리 위로 뻗는 동작을 피해야 합니다.
의자 자세에 대한 단계별 지침
의자 자세를 수행하려면 다음 단계별 지침을 따르세요:
- 두 발을 엉덩이 높이만큼 벌리고 서로 평행하게 서서 자세를 취합니다.
- 숨을 들이마시고 손바닥이 서로 마주보도록 팔을 머리 위로 올리거나 손바닥을 모읍니다.
- 숨을 내쉬며 가상의 의자에 앉은 것처럼 무릎을 구부립니다. 허벅지는 평행하게 유지하고 무릎은 발가락과 같은 방향을 향하게 합니다. 무릎은 발 위로 약간 튀어나오고 몸통은 허벅지와 거의 직각을 이루도록 합니다.
- 가슴을 들어 올리고 꼬리뼈가 바닥을 향하도록 하여 허리를 보호하기 위해 코어 근육을 사용하세요.
- 등 위쪽 근육을 사용하면서 정면을 바라보거나 약간 위쪽을 바라보고 몇 차례 호흡하면서 자세를 유지합니다.
- 이 자세에서 나오려면 숨을 들이마시면서 무릎을 곧게 펴고 팔을 힘껏 들어 올리세요.
우트카타사나의 발 위치 변형(의자 자세)
우트카타사나는 무릎을 구부리고 팔을 머리 위로 들어 올리는 마운틴 포즈에서 시작할 수 있습니다. 발을 모으거나 엉덩이 너비로 벌리고 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 뻗어 숨을 들이마십니다.
일반적으로 두 발은 의자 자세에 적용되는 마운틴 포즈에서 함께 유지합니다. 하지만 이 자세가 어려운 분들은 발을 더 넓게 벌려서 자세를 수정할 수 있습니다. 또는 손을 모으는 것이 어렵다면 팔꿈치를 곧게 유지하면서 팔을 벌리는 것도 대안이 될 수 있습니다.
발을 다양한 각도로 바깥쪽으로 돌리는 등 다양한 발 위치 변형도 우트카타사나 수행에 통합할 수 있습니다. 엉덩이 또는 어깨 너비를 벌리거나 발을 바깥쪽 또는 안쪽으로 다양한 각도로 돌리는 등 다양한 발 위치를 통합하면 발을 모은 채로 이 자세를 정기적으로 연습하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 이 조언은 특히 초보자에게 적합합니다.
의자 자세에서 올바른 정렬
신 회전
우트카타사나와 같이 서서 자세를 취할 때는 발과 관련된 안쪽 아치의 위치와 자세를 유지하기 위해 정강이 회전을 올바르게 하는 것이 중요합니다. 정강이를 바깥쪽으로 회전하면 안쪽 아치가 들어올라가고 안쪽으로 회전하면 안쪽 아치가 납작해지거나 아래로 가라앉을 수 있습니다. 정강이 회전의 영향은 발을 모으거나 벌린 의자 자세에서 관찰할 수 있습니다.
안쪽 회전을 수용하려면 발의 회전 방향을 조정해야 할 수 있습니다. 적절한 정강이 회전은 발목과 발의 안정성을 향상시켜 무릎 관절을 둘러싼 근육에 안정적인 기반을 제공하고 무릎 통증이나 부상 위험을 줄여줍니다.
체중 분산
서 있는 자세를 취할 때 균형과 안정성을 유지하려면 적절한 체중 배분이 필수적입니다. 의자 자세, 우타나사나, 마운틴 포즈와 같은 자세에서는 체중 배분을 조정하면 불편함과 부상을 예방할 수 있습니다. 체중이 뒤로 이동하면 발뒤꿈치에 더 많은 압력이 가해져 앞발이 들리게 됩니다.
반면 앞으로 기울이면 앞발에 더 많은 무게가 실리므로 균형을 유지하기 위해 발가락을 단단히 눌러야 할 수 있습니다. 체중을 앞으로 이동하면 앞발과 발가락의 근육이 활성화되어 발과 발목이 안정화됩니다. 체중은 앞발이 아래로 눌릴 때까지 이동할 수 있습니다. 정강이를 안쪽 또는 바깥쪽으로 돌리는 등의 조정도 편안함을 높일 수 있습니다.
발가락 활성화
우트카타사나를 할 때는 발가락을 들어 올리면서 체중을 약간 앞으로 이동하여 발가락을 활성화해야 합니다. 엄지발가락 양쪽의 근육을 활성화하고 발, 발목, 하퇴골의 안정성을 강화하려면 발가락의 길이 감각을 확장하고 발가락을 벌려야 합니다. 발가락은 정강이 회전을 먼저 조정하거나 발가락을 먼저 활성화하여 활성화할 수 있습니다.
앞뒤 엉덩이와 무릎 위치 수정하기
의자 자세에서 연습자는 발과 관련하여 엉덩이와 무릎의 위치를 조정할 수 있는 옵션이 있습니다. 엉덩이와 무릎을 뒤쪽으로 이동하면 상체가 앞으로 기울어지고, 앞으로 이동하면 더 똑바로 세운 자세가 됩니다.
상체를 똑바로 세우면 무릎이 발가락 앞쪽을 넘어 뻗을 수 있고, 앞으로 숙이면 무릎 앞쪽이 발가락에 가까워지고 정강이가 더 수직 위치로 움직일 수 있습니다. 엉덩이를 뒤로 젖히는 것이 어렵다면 팔을 위로 뻗는 대신 앞으로 뻗는 것이 도움이 될 수 있습니다.
어떤 자세를 선택하든 무릎의 불편함을 방지하기 위해 발가락 운동, 앞발 운동, 정강이 회전에 대한 조정을 고려하는 것이 중요합니다. 의자 자세를 취하는 동안 무릎 통증이 발생하면 발 사용법을 수정하거나 발에 대한 엉덩이의 위치를 조정하면 통증이 완화될 수 있습니다. 통증 없이 자세를 취할 수 없는 경우에는 해당 자세를 연습에서 생략해야 할 수도 있습니다.
의자 자세의 균형 개선하기
의자 자세 또는 우트카타사나를 연습할 때 균형 감각을 향상하는 것은 중요한 목표가 될 수 있습니다. 전통적인 버전에서는 발이 서로 붙어 있어 균형 잡기가 어렵습니다. 하지만 자세의 다른 측면에 집중하고 싶다면 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 균형에 집중할 수 있습니다.
의자 자세에서 좌우 균형을 개선하려면 발에 대한 엉덩이의 측면 위치를 조정하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 엉덩이를 좌우로 약간 움직여 발에 가해지는 무게의 변화와 발목, 무릎, 엉덩이, 척추의 감각을 관찰할 수 있습니다. 목표는 양쪽 다리에 감각이 고르게 분포되는 자세를 찾는 것입니다.
엉덩이를 좌우로 회전하는 것도 의자 자세를 취하는 동안 균형을 개선하는 또 다른 방법입니다. 수련자는 땅과 균형을 유지하고 양발에 체중을 고르게 분산하는 방식으로 엉덩이를 움직여야 합니다. 이는 동작을 반복하고 각 발의 압력 변화를 관찰하여 고르게 분포된 위치를 찾을 때까지 반복함으로써 달성할 수 있습니다.
수련자는 바닥부터 조정하여 몸 전체의 균형을 개선하기 위해 노력해야 합니다. 의자 자세를 하는 동안 무릎 통증이 발생하면 발이나 엉덩이의 위치를 조정하거나 해당 자세를 수련에서 제외하는 것이 좋습니다.
우트카타사나에서 엉덩이 근육 사용하기
우트카타사나를 할 때 무릎과 골반의 안정성을 유지하면서 허벅지를 바깥쪽 또는 안쪽으로 회전하여 엉덩이 근육을 활성화할 수 있습니다. 이 동작에서는 약간의 움직임만 허용된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 고관절 근육을 사용함으로써 하체의 안정성을 높이고 무릎과 발목의 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
고관절 회전
마운틴 포즈에서 엉덩이 너비로 발을 벌린 상태에서 고관절 회전을 시작하면 됩니다. 무릎을 약간 움직이면서 허벅지를 안쪽과 바깥쪽으로 모두 회전할 수 있습니다. 이렇게 하면 허벅지 안쪽과 바깥쪽의 회전 감각을 쉽게 느낄 수 있습니다.
고관절 회전 저항
엉덩이의 회전 동작에 익숙해졌다면 다음 단계는 무릎의 움직임을 제한하면서 이러한 회전을 수행하는 것입니다. 엉덩이를 바깥쪽으로 회전하면 골반이 약간 뒤로 기울어지고, 안쪽으로 회전하면 골반이 앞으로 기울어집니다. 이러한 회전에 저항함으로써 고관절 내부 및 외부 회전근이 맞물려 고관절을 안정시키고 허벅지 또는 엉덩이 뼈에서 유래한 근육을 고정합니다. 이는 무릎을 가로지르는 근육에 안정적인 기반을 제공하여 근육이 더 효율적으로 기능할 수 있도록 합니다.
고관절 회전을 통한 안정성 강화
이 운동은 특히 무릎이나 고관절 부상이 있는 사람의 경우 주의해서 수행해야 한다는 점에 유의하세요. 불편함이나 통증이 느껴지면 운동을 수정하거나 중단해야 합니다. 이 운동을 시도하기 전에 자격을 갖춘 요가 강사나 의료 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.
고관절 회전을 통한 고관절 굴근 활용하기
고관절을 활성화하는 동작을 할 때 허벅지 근육이 동시에 활성화되는 것을 흔히 볼 수 있습니다. 저항성 고관절 회전을 돕고 고관절 굴곡근의 역할을 하는 두 가지 근육은 장요근과 사르토리우스 근육입니다. 이 근육이 고관절 회전에 관여하면 반대쪽 고관절 신전근도 활성화되어 다리와 고관절의 근육이 더욱 균형 있게 활성화될 수 있습니다.
격렬한 자세에서 요추 살펴보기
격렬한 자세에서 골반의 기울기 정도는 요추의 앞뒤 굽힘 정도에 영향을 줄 수 있습니다. 이는 포즈의 다른 수정 사항을 보완할 수 있는 잠재적인 조정 옵션을 제공합니다.
앞뒤 골반 기울기의 효과
의자 자세에서는 발에 대한 엉덩이와 무릎의 위치를 조정할 수 있습니다. 엉덩이와 무릎을 뒤쪽으로 이동하면 상체가 앞으로 기울어지고 앞으로 이동하면 더 똑바로 세운 자세가 됩니다.
상체를 똑바로 세우면 무릎이 발가락 앞쪽을 넘어 뻗을 수 있고, 앞으로 숙이면 무릎 앞쪽이 발가락에 가까워지고 정강이가 더 수직 위치로 움직일 수 있습니다. 엉덩이를 뒤로 젖히는 것이 어렵다면 팔을 위로 뻗는 대신 앞으로 뻗는 것이 도움이 될 수 있습니다.
어떤 자세를 선택하든 무릎의 불편함을 방지하기 위해 발가락 운동, 앞발 운동, 정강이 회전에 대한 조정을 고려하는 것이 중요합니다. 의자 자세 중에 무릎 통증이 발생하면 발 사용법을 변경하거나 발에 대한 엉덩이의 위치를 조정하면 통증이 완화될 수 있습니다. 해당 자세가 계속 통증을 유발하면 해당 자세는 연습에서 제외하세요.
요추 안정화 강화하기
흉곽 뒤쪽을 들어 올려 흉추를 들어올려 요추 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 이는 척추 기립근을 고정하고 갈비뼈를 안정화하여 견갑골 안정화 근육이 어깨뼈를 안정화할 수 있는 견고한 토대를 제공합니다.
팔을 사용하여 상체에 정렬하기
의자 자세를 취하는 동안 팔을 똑바로 위로 뻗어 균형을 잡을 수 있습니다. 팔을 들어 올리고 손바닥이 닿는 자세의 풀 버전으로 진행하면서 흉곽을 활성화하는 것이 중요해집니다.
이를 위해 앞쪽 갈비뼈를 들어 올리면서 동시에 뒤쪽 갈비뼈를 아래로 당기거나 그 반대의 동작을 할 수 있습니다. 또한 최적의 결과를 얻으려면 목, 특히 뒷목을 길게 유지해야 합니다. 어깨의 위치를 조정하면 어깨뼈를 벌리거나 수축시키거나 어깨뼈를 벌리고 수축시키는 근육을 사용함으로써 안정성을 높일 수 있습니다.
의자 자세 우트카타사나에서 어깨 가동성 향상하기
견갑골을 최대한 높이 들어 올리고 견갑골의 가장 높은 지점을 안쪽으로 이동하는 것을 우선순위로 삼는 것이 중요합니다. 이 기술은 견갑골을 벌리고 수축하는 데 모두 적용됩니다. 이 자세는 앉은 자세나 똑바로 선 자세에서 수행할 수 있습니다.
팔꿈치를 곧게 펴서 팔꿈치를 강화하고, 팔뚝 근육을 활성화하여 팔을 들어 올리고 손바닥을 마주 대는 것이 더 쉬워지도록 합니다. 어깨에 대한 상완의 회전을 조정하는 것도 팔의 감각을 미세하게 조정하고 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.
견갑골을 위로 올리는 데 익숙해지면 상완의 내부 또는 외부 회전을 저항하여 견갑골 뒤쪽의 근육을 활성화하는 실험을 해볼 수 있습니다.
참고 자료
아쉬탕가 요가는 어렵다-초보자를 위한 연습 방법 가이드 - OmStars.
면책 조항
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