위를 향한 개 자세라고도 알려진 우르드바 무카 스바나사나는 요가에서 흔히 하는 기본 등 굽힘 자세입니다. 팔, 어깨, 등 근육을 강화하는 동시에 가슴과 복부를 스트레칭합니다.
우르드바 무카 스바나사나
업도그 또는 위를 향한 개 자세라고도 하는 우르드바 무카 스바나사나는 요가에서 허리를 위로 굽히는 자세입니다. 이 자세는 어깨를 손목 위로 정렬한 채 팔을 곧게 펴고 엉덩이를 손 쪽으로 앞뒤로 가져가는 자세를 유지합니다. 다리는 발등이 바닥에 닿을 정도로 곧게 뒤로 뻗어야 합니다.
이 자세는 태양 인사라고도 알려진 수리아 나마스카르의 변형 자세 중 가장 일반적인 자세 중 하나이며 빈야사 또는 플로우 스타일 요가 수업에서 흔히 볼 수 있는 자세입니다. 하지만 독립된 자세로도 유익합니다. 이 자세의 이름인 우르드바 무카 스바나사나는 산스크리트어에서 유래되었으며 "위를 향한 개"라는 뜻으로 번역됩니다. '우르드바'는 위를, '무카'는 마주보는 것을, '스바나'는 개를 뜻합니다.
우르드바 무카 스바나의 장점
우르드바 무카 스바나사나 또는 위를 향한 개 자세는 몸 전체에 활력을 주는 아슈탕가 요가 자세입니다. 다음과 같은 이점이 있습니다:
- 척추를 강화합니다: 우르드바 무카 스바나사나는 상체 근력 강화에 도움이 되며 장시간 앉아서 생활하는 분들에게 좋습니다.
- 가슴과 폐를 스트레칭합니다: 척추가 늘어나면서 가슴과 폐가 열리므로 호흡이 개선되고 폐활량이 증가합니다.
- 자세를 개선합니다: 규칙적인 우르드바 무카 스바나사나는 등 위쪽 근육을 강화하여 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 복부 장기를 자극합니다: 이 아사나는 간, 신장, 췌장을 포함한 내부 장기를 강화하여 소화를 돕습니다.
- 가벼운 우울증과 피로를 완화합니다: 이 자세는 중추 신경계를 조절하는 호르몬을 생성하여 긴장과 스트레스를 풀어줍니다.
- 전반적인 유연성을 향상시킵니다: 우르드바 무카 스바나사나는 특히 척추, 엉덩이, 허벅지의 유연성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 정신적, 육체적 이점 외에도 우르드바 무카 스바나사나는 심장 차크라고도 알려진 아나하타 차크라와 관련이 있습니다. 이 자세는 가슴을 열고 확장하는 자세로, 심장 차크라를 활성화하고 균형을 잡아 사랑, 연민, 타인과의 유대감으로 이어지기 때문입니다.
우르드바 무카 스바나사나에 대한 금기 사항
우르드바 무카 스바나사나 또는 위쪽을 향한 개 자세 수련에는 몇 가지 금기 사항이 있습니다. 우려 사항이나 기존 질환이 있는 경우 자격을 갖춘 요가 강사 또는 의료 전문가와 상담해야 합니다. 일반적인 금기 사항은 다음과 같습니다:
- 손목 및 목 부상: 위를 향한 개 자세는 손목과 목에 압력을 가할 수 있으므로 해당 부위에 부상을 입은 사람은 이 자세를 피해야 합니다.
- 허리 통증 또는 부상: 허리 통증이나 부상 이력이 있는 사람은 우르드바 무카 스바나사나에 조심스럽게 접근하고 허리를 과도하게 구부리지 않도록 주의해야 합니다.
- 임신 중: 임산부는 특히 배가 더 두드러지는 임신 후기에는 허리를 깊게 구부리는 자세를 피해야 합니다.
- 고혈압: 위를 향한 개 자세는 혈압을 크게 상승시킬 수 있으므로 고혈압이나 심장 질환이 있는 분들에게는 위험할 수 있습니다.
- 손목터널 증후군: 손목 터널 증후군이 있는 사람은 이 자세를 피하거나 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 바닥에 대는 등 자세를 수정해야 합니다.
- 디스크 탈출증: 허리 디스크가 있는 사람은 허리를 과도하게 구부리면 척추가 더 손상될 수 있으므로 이 자세를 피하거나 수정해야 합니다.
위쪽을 향한 개 자세 준비하기
살라바사나 또는 메뚜기 자세는 업워드 페이싱 독을 준비하는 분들이 연습할 수 있는 유용한 자세입니다. 이 자세는 상체와 머리를 들어올려서 척추 기립근을 활성화하고 업워드 독에 필요한 느낌을 기억할 수 있게 해줍니다. 살라바사나에서 다리를 들어 올리는 것도 업워드 페이싱 독에 필요한 감각을 재현하는 데 도움이 될 수 있습니다.
업워드 페이싱 독과 유사한 또 다른 준비 자세는 코브라 포즈입니다. 코브라 자세에서는 팔꿈치를 구부리면서 엉덩이를 바닥에 대고 자세를 유지합니다. 이 자세는 업워드 페이싱 독에 필요한 힘과 유연성을 아직 개발 중인 분들에게 도움이 될 수 있습니다.
업워드 독에 대한 단계별 지침
다음은 우르드바 무카 스바나사나에 대한 단계별 지침입니다:
- 먼저 매트 위에 엎드려 다리를 뒤로 뻗고 발등을 바닥에 대고 누운 자세로 시작하세요. 팔꿈치를 구부려 천장을 향하게 한 상태에서 갈비뼈를 따라 바닥에 손을 얹습니다.
- 숨을 들이마시면서 손과 발바닥에 체중을 실어 머리, 가슴, 허벅지를 바닥에서 들어 올립니다. 몸통을 들어 올리면서 팔을 곧게 펴되 허벅지가 바닥에 닿지 않도록 합니다.
- 어깨를 귀에서 멀어지도록 뒤로 젖히고 쇄골을 넓게 벌립니다. 정면을 똑바로 보거나 약간 위를 바라보고 목 뒤쪽을 압박하지 않도록 합니다.
- 가슴을 들어 올리면서 허벅지와 둔근에 힘을 주고 시선은 위를 바라봅니다. 견갑골을 서로를 향해 끌어당기고 흉골을 천장 쪽으로 들어 올립니다.
- 5~10회 호흡하며 자세를 유지합니다. 숨을 내쉬며 몸통과 허벅지를 천천히 바닥으로 내립니다.
참고: 이 자세에서 허리를 압박하지 않는 것이 중요합니다. 허리에 불편함이나 긴장이 느껴지면 허벅지를 바닥으로 내리거나 더 부드럽게 등을 굽혀 자세를 수정하세요.
차투랑가에서 업워드 도그 자세로 전환하기
차투랑가에서 업워드 도그 자세로 전환할 때는 발등을 뒤로 향하게 하여 발등이 바닥에 닿도록 시작하세요. 그런 다음 팔을 곧게 펴고 팔뚝을 몸쪽으로 당기면서 가슴을 앞뒤로 당깁니다. 이 전환 중에 필요에 따라 발을 조정합니다.
무릎을 곧게 유지하면서 발을 바닥에 적극적으로 누릅니다. 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 엉덩이를 앞뒤로 밀면서 엉덩이를 뒤로 구부립니다. 이러한 신체 정렬은 척추 기립근과 복부 근육을 활성화합니다.
팔을 효과적으로 사용하려면 어깨를 앞뒤로 조절하여 편안한 자세를 찾아야 합니다. 상완 회전의 양은 안정성과 균형을 제공할 수 있습니다. 위쪽을 향한 개 자세에서 적절한 정렬과 형태를 유지하기 위해 어깨를 적당히 눌리거나 흉곽을 들어올리는 정도를 실험해 보세요. 필요한 경우 휴식을 취하세요.
어깨 안정성 강화하기
팔뚝과 상완을 활성화하여 어깨의 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 첫 번째 단계는 팔꿈치 앞쪽을 바깥쪽으로 회전하여 어깨를 여는 것입니다. 이 효과를 높이기 위해 견갑골의 아래쪽 끝을 겨드랑이에 집어넣는 것처럼 바깥쪽으로 당길 수도 있습니다. 이 동작은 어깨 위쪽(견봉)이 뒤로 움직일 수 있습니다.
의사는 쇄골을 압박하여 제어력을 향상하고 어깨를 강화해야 합니다. 또한 쇄골이 앞으로 움직이지 않도록 대흉근의 쇄골 부분과 맞물리게 하여 어깨 안정성을 강화할 수 있습니다. 이러한 기술을 결합하여 어깨의 안정성과 제어력을 향상시킬 수 있습니다.
업워드 도그에서 다운 페이싱 도그 자세까지
위쪽을 향한 개 자세를 연속으로 취한 다음에는 아도 무카 스바나사나로 알려진 아래쪽을 향한 개 자세를 취하는 경우가 많습니다. 이 자세는 업워드 도그와 잘 어울리는 많은 카운터 자세 중 하나입니다. 다운워드 독으로 전환하려면 발가락을 집어넣고 팔을 사용하여 흉곽을 뒤로 밀면서 동시에 엉덩이를 위로 누르세요. 팔을 사용하여 상체를 뒤로 밀거나 다리 근육을 사용하여 고관절 굴곡근을 뒤로 당길 수 있습니다.
우르드바 무카 스바나사나 가이드
척추 기립 기구에 대한 이해
척추 기립근의 감각을 경험하기 위해 팔을 사용하지 않고 머리와 흉곽을 들어 올릴 수 있습니다. 귀를 어깨에서 멀어지게 하여 목을 길게 늘려야 합니다. 팔을 사용하지 않도록 손바닥을 바닥에서 들어 올립니다. 이 과정을 여러 번 반복하면서 천천히 들어 올렸다가 이완합니다.
갑자기 들어 올리는 대신 머리를 천천히 들어 올린 다음 흉곽을 들어 올려야 합니다. 흉곽을 들어 올릴 때는 뒷쪽 갈비뼈를 엉덩이 쪽으로, 갈비뼈 앞쪽을 턱 쪽으로 당겨야 합니다. 척추 기립근의 활성화를 높이려면 척추를 뒤로 구부린 상태를 유지하면서 척추를 곧게 펴는 것처럼 배를 적극적으로 끌어당겨야 합니다.
다리 사용
수련자는 팔을 사용하지 않고 머리와 흉곽을 들어 올려 다리를 우르드바 무카 스바나사나에 참여시켜야 합니다. 그런 다음 손을 바닥에 대고 무릎을 곧게 펴고 팔을 몸에 가깝게 유지하면서 발등을 꾹꾹 누릅니다. 자세를 취하는 동안 다리를 계속 움직여야 하체를 완전히 결합하고 척추를 지탱할 수 있습니다.
그런 다음 팔을 사용하여 상체를 들어 올리면서 척추 기립근과 복부 근육을 유지하면서 척추와 엉덩이의 등 굽힘을 늘릴 수 있습니다. 코브라 자세나 부장이사나 자세에서는 엉덩이를 들어 올리는 것을 멈추고 팔꿈치를 구부린 상태를 유지할 수 있습니다.
어깨 뼈 활성화하기
어깨를 활성화하려면 상완을 외부로 회전하고 회전에 저항하여 견갑골의 아래쪽 끝을 바깥쪽으로 당길 수 있습니다. 이렇게 하면 견갑골의 안쪽 가장자리가 아래쪽으로 당겨져 위쪽 끝이 뒤로 이동하게 됩니다. 어깨를 사용하여 어깨에 비해 몸통을 약간 들어 올리거나 내릴 수 있습니다.
팔뚝과 팔꿈치 활성화하기
팔꿈치를 곧게 펴기 위해 팔뚝과 팔꿈치 활성화에 집중할 수 있습니다. 엉덩이를 바닥에 대고 몸통을 들어올린 자세에서 시작하여 손가락을 벌리고 팔뚝의 활성화를 강조합니다. 그런 다음 팔꿈치와 어깨를 활성화합니다. 연습을 하면 손가락에서 어깨까지 팔을 연결하는 것이 더 쉬워져 팔꿈치를 곧게 펴서 위를 향한 개 자세 또는 우르드바 무카 스바나사나 자세를 취하는 데 도움이 됩니다. 필요할 때마다 휴식을 취해야 합니다.
아래 갈비뼈 맞물리기
업워드 도그 자세 및 기타 유사한 상황에서 요통을 예방하려면 흉요추 접합부를 지지하고 흉곽의 아래쪽 절반을 조절하는 것이 중요합니다. 이를 위한 한 가지 방법은 왼쪽을 오른쪽으로, 오른쪽을 왼쪽으로 당겨서 아치 양쪽을 안쪽으로 당기는 것입니다. 이렇게 하면 세라투스 후하근이 활성화되어 흉요추 접합부와 흉곽의 하반부를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
아래 갈비뼈를 활성화하는 또 다른 방법은 가장 아래쪽 세 쌍의 갈비뼈 뒤쪽을 아래쪽과 안쪽으로 당기는 것입니다. 이 동작은 무릎을 꿇거나 똑바로 선 상태에서 연습한 후 업워드 도그 자세로 시도하세요. 아래쪽 갈비뼈가 튀어나오지 않도록 하면 흉요추 접합부를 더 잘 지지할 수 있습니다. 필요할 때마다 휴식을 취하는 것을 잊지 마세요.
목에 힘주기
위로 향한 개 자세를 시작하려면 목 뒤쪽을 길게 늘리고 시선은 똑바로 유지합니다. 다리를 활성화하고 척추 기립근과 팔을 사용합니다. 자세를 취하는 동안 흉곽을 기준으로 어깨의 위치를 실험하며 편안한 위치를 찾습니다. 흉곽을 들어 올리는 양을 조절합니다. 목을 뒤로 구부릴 때는 긴장이나 부상을 방지하기 위해 서서히 부드럽게 구부립니다.
목 앞쪽 활성화하기
위를 향한 개 자세에서 목을 뒤로 구부리면서 경추 기립근을 활성화하려면 먼저 목 앞쪽을 활성화해야 합니다. 목을 뒤로 구부리는 동안 목 앞쪽을 유지하는 데 집중하거나 목을 뒤로 구부린 후 목 앞쪽의 근육을 활성화하세요. 흉곽을 기준으로 쇄골 뼈를 아래쪽으로 당겨 흉쇄유돌근과 같은 목 근육의 끝점을 고정할 수 있습니다. 승모근의 상부 및 중간 섬유를 고정하려면 견봉돌기를 아래쪽으로 당깁니다.
참고 자료
위쪽을 향한 개 자세: 우르드바 무카 스바나사나 연습하는 방법
12주간의 요가 훈련이 4~5세 미취학 아동의 체력 구성 요소에 미치는 영향 - 응용 스포츠 과학 연보
고속 요가와 표준 속도의 요가 중 근육 활성화 패턴의 차이: 무작위 시퀀스 교차 연구 - ScienceDirect
면책 조항
이 글의 내용은 정보 제공 목적으로만 제공되며 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체할 의도가 없습니다. 건강 관련 사항을 변경하거나 건강에 대한 질문이나 우려 사항이 있는 경우 항상 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담할 것을 권장합니다. 아나하나는 제공된 정보의 사용으로 인해 발생할 수 있는 오류, 누락 또는 결과에 대해 책임을 지지 않습니다.
