우르드바 하스타사나는 손바닥이 안쪽을 향하도록 팔을 머리 위로 들어 올리는 스탠딩 요가 자세입니다. 요가 수련의 시작 또는 전환 자세로 자주 사용되지만, 장시간 앉아있을 때 에너지를 공급하는 데도 도움이 됩니다.
우르드바 하스타사나 소개 - 야자수 요가 자세
흔히 야자수 자세라고 불리는 우르드바 하스타사나는 팔을 하늘을 향해 곧게 뻗는 스탠딩 요가 자세입니다. 위를 뜻하는 산스크리트어 우르드바, 손을 뜻하는 하스타, 자세를 뜻하는 아사나에서 그 이름이 유래되었습니다. 두 발을 모으고 무릎을 곧게 편 상태에서 시작하며 손바닥을 맞댄 채로 할 수 있어 '상향 경례 자세'와 '손 들어 올리기 자세'라는 다른 이름으로도 불립니다. 어깨 유연성이 제한적인 사람은 팔을 어깨너비로 벌리고 양손을 평행하게 유지할 수 있습니다.
우르드바 하스타사나는 기본 자세인 산 자세(타다사나)의 변형으로, 두 자세 모두 팔을 위로 올리고 몸을 일직선으로 세우는 동작입니다. 이 자세는 요가 자세의 일반적인 순서인 수리아 나마스카르 또는 태양 인사에서 두 번째이자 마지막 자세입니다.
우르드바 하스타사나의 이점
우르드바 하스타사나의 장점은 산 자세 및 기타 스탠딩 요가 자세의 장점과 유사합니다.
- 자세, 균형감, 신체 인식을 개선합니다: 이 자세는 튼튼하고 안정적인 기초가 필요하기 때문에 자세, 균형감, 인식력을 향상시켜 줍니다.
- 심장 차크라 균형: 우르드바 하스타사나는 심장 차크라를 활성화하고 균형을 잡아 자신과 타인에 대한 사랑과 연민을 느낄 수 있게 해줍니다.
- 유연성과 근력을 향상시킵니다: 우르드바 하스타사나는 상체를 부드럽게 스트레칭하여 흉곽의 유연성을 개선하는 동시에 상부 승모근, 전방 세라투스, 능형근을 강화합니다.
- 몸에 활력을 불어넣어 줍니다: 우르드바 하스타사나는 신체에 활력을 불어넣고 활력과 주의력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 폐를 열어줍니다: 또한 가슴과 폐에 공간을 만들어 천식과 코막힘을 치료하는 데 도움이 됩니다.
- 소화를 개선합니다: 우르드바 하스타사나를 수련하면 소화 및 신진대사와 관련된 마니푸라 차크라를 자극합니다.
제기된 손 자세의 금기 사항
우르드바 하스타사나는 일반적으로 안전하고 유익한 요가 자세로 간주되지만, 주의해야 할 금기 사항이 몇 가지 있습니다. 다음과 같은 질환이 있는 분은 이 자세를 피하거나 수정해야 합니다:
- 고혈압: 팔을 머리 위로 올리면 일시적으로 혈압이 상승할 수 있으므로 고혈압이 있는 분은 우르드바 하스타사나를 수행할 때 주의해야 합니다.
- 목 또는 어깨 부상: 목이나 어깨에 부상을 입은 사람은 이 자세를 피하거나 양팔을 어깨너비로 벌리고 서로 평행하게 유지하여 자세를 수정해야 합니다.
- 편두통 또는 현기증: 이 자세는 위를 바라보는 자세로, 일부 사람들에게는 편두통이나 현기증 증상을 유발할 수 있습니다.
- 임신 중: 임산부는 복부에 너무 많은 압력이 가해지지 않도록 이 자세를 수정해야 할 수 있습니다. 임신 중에는 요가를 하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
항상 몸에 귀를 기울이고 안전하지 않거나 편안하지 않은 자세는 수정하거나 피하는 것이 중요합니다. 요가 수련에 대한 우려 사항이나 질문이 있는 경우 의료진이나 자격을 갖춘 요가 선생님과 상담해야 합니다.
상향 경례 자세를 연습하는 방법
우르드바 하스타사나를 연습하려면 먼저 발을 모으고 무릎을 곧게 편 채로 서 있어야 합니다. 어깨 유연성이 제한적인 경우 팔을 분리하고 팔꿈치를 곧게 펴고 양팔을 평행하게 유지하면서 어깨를 들어 올려 위로 뻗는 데 집중해야 합니다. 또 다른 방법은 한 번에 한 팔을 5회 이상 들어 올린 후 쉬었다가 다른 팔로 바꿔서 연습하는 것입니다. 이 순서를 각 팔에 대해 세 번씩 반복한 다음 양팔로 손을 뻗습니다.
그런 다음 양손을 어깨너비로 벌리고 손바닥이 서로 마주보게 하여 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 시선은 손을 들어 올리거나 정면을 응시할 수 있습니다. 수련자는 몇 차례 호흡을 하면서 자세를 유지한 다음 팔을 몸 옆으로 내려놓아야 합니다. 우르드바 하스타사나는 두 번째 또는 마지막 자세로 수리아 나마스카르 또는 태양 인사에 통합할 수도 있습니다.
경례 자세에 대한 단계별 지침
우르드바 하스타사나로 넘어가기 위해 수련자는 팔을 옆구리에 댄 채로 타다사나 산 자세(가장 적절한 준비 자세 중 하나)로 시작할 수 있습니다. 우르드바 하스타사나를 수리아 나마스카라 또는 태양 인사법의 일부로 사용하는 경우, 팔을 옆으로 들었다가 위로 올려 몸의 중심선 위에 손을 대세요. 그런 다음 다음 동작을 취하는데, 일반적으로 몸을 앞으로 구부리고 가능하면 손을 다리나 바닥에 대는 느낌을 줍니다.
- 요가 매트 위에 서서 발을 모으고 양팔을 옆으로 눕힌 자세로 시작하세요.
- 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 양팔을 천천히 하늘을 향해 앞으로 들어 올립니다. 동작 내내 손바닥은 안쪽을 향하고 팔은 곧게 펴야 합니다.
- 팔이 머리 위로 완전히 뻗을 때까지 팔을 계속 들어 올립니다. 시선은 정면을 향하거나 손을 향해 유지하면서 어깨를 이완하고 귀에서 멀어지도록 합니다.
- 척추를 길게 늘리고 가슴을 하늘을 향해 들어 올리는 데 집중하면서 자세를 여러 번 심호흡합니다.
- 숨을 내쉬면서 부드럽게 힘을 빼고 팔을 천천히 아래로 내립니다.
자세를 취하는 내내 무릎을 곧게 펴고 발은 바닥에 단단히 고정하는 것이 중요합니다. 어깨 유연성이 부족한 수련자는 팔을 어깨너비로 벌리고 양손을 평행하게 유지할 수 있습니다. 스트레칭을 더 깊게 하려면 손가락을 엇갈리게 하고 손바닥을 하늘을 향하도록 돌려보세요.
옵션: 더 깊게 스트레칭을 하려면 손가락을 맞대고 손바닥을 하늘을 향하도록 돌려서 해볼 수 있습니다.
시선은 똑바로 위로 향하여 팔 들어 올리기
팔 들어 올리기를 수행하려면 턱을 평행하게 유지하면서 팔을 들어 올리고 시선은 위쪽과 앞쪽을 바라보아야 합니다. 또는 팔을 들어 올리면서 위를 바라볼 수도 있습니다. 수련자는 목이 길어지도록 고개를 위아래로 당겨 자연스럽게 가슴을 들어올릴 수 있습니다. 그런 다음 어깨뼈와 팔을 부드럽게 들어 올릴 수 있습니다.
우르드바 하스타사나에서 흉추 자세 개선하기
우르드바 하스타사나에서 흉곽 자세를 개선하기 위해 수련자는 가슴을 들어 올릴 때 흉추를 부드럽게 뒤로 굽히는 데 집중할 수 있습니다. 먼저 한 줄로 똑바로 서서 갈비뼈 뒤쪽을 아래쪽으로 당겨 앞쪽 갈비뼈를 들어 올려 흉추 아래쪽에서 위쪽으로 연속적으로 구부러지도록 해야 합니다.
흉추를 느끼는 데 어려움이 있는 수련자는 팔을 아래로 하고 똑바로 선 상태에서 귀를 뒤로 당기고 머리 정수리를 위로 또는 약간 앞으로 향하게 하여 목 자세에 집중할 수 있습니다. 목 뒤의 길이에 집중하고 그에 따라 머리 위치를 조정해야 합니다.
그 다음에는 흉곽 아치 양쪽에 있는 아래쪽 앞쪽 갈비뼈에 집중합니다. 늑골을 서로 안쪽으로 당기고 팔을 들어 자세를 유지하면서 이 감각을 유지해야 합니다. 수련자는 흉곽 뒤쪽에서 근육 긴장을 느낄 수 있지만, 우르드바 하스타사나에서 흉추 자세를 향상시키기 위해 이 긴장을 유지하려고 노력해야 합니다. 팔이 V자 모양이면 스트레칭이 잘 되지 않으므로 팔을 최대한 귀에 가깝게 가져가도록 노력해야 합니다.
우르드바 하스타사나에서 균형 잡기
우르드바 하스타사나에서 균형을 유지하려면 수련자는 먼저 두 발을 모으고 서서 산 자세를 취해야 합니다. 엄지발가락을 맞대고 발뒤꿈치를 약간 벌리거나 발뒤꿈치와 엄지발가락을 맞닿게 할 수 있습니다. 수련자는 무릎과 엉덩이가 편안하도록 발을 약간 안쪽 또는 바깥쪽으로 돌려서 발 위치를 조정해야 합니다.
발을 모으고 서 있으면 엉덩이 거리 또는 어깨 너비로 발을 벌리고 서 있을 때보다 지지대가 더 작아집니다. 팔을 머리 위로 들어 올리면 무게 중심이 높아져 균형을 잃기 쉽습니다. 체중을 앞으로 옮기고 발가락으로 지면을 누르고 코어 근육을 사용하며 앉은 뼈를 아래로 내리세요. 발의 네 모서리나 바깥쪽 가장자리에 체중을 실으면 균형을 잡기가 더 쉬워집니다.
또는 체중을 약간 앞으로 옮기고 발가락으로 지면을 적극적으로 누르는 방법도 있습니다. 이렇게 하려면 발에 비해 정강이를 회전시켜야 할 수도 있습니다. 바깥쪽 발가락을 더 크게 회전시키면서 바깥쪽 발가락을 누르고 안쪽 아치를 더 쉽게 들어 올릴 수 있습니다. 내부 회전은 엄지발가락을 아래로 누르고 안쪽 아치를 평평하게 만드는 데 도움이 됩니다.
우르드바 하스타사나로 몸 전체 스트레칭하기
우르드바 하스타사나를 올바르게 수행하면 전신 스트레칭을 할 수 있습니다. 수련자는 팔을 들어 하늘을 향해 손을 뻗어 어깨를 맞댄다. 어깨 윗부분을 안쪽으로 끌어당기고 안쪽 팔꿈치를 곧게 펴서 손이 닿지 않더라도 상완을 쭉 뻗습니다.
목을 길게 하려면 귓볼을 앞뒤로 당깁니다. 흉곽을 모든 방향으로 들어 올리고 확장하여 갈비뼈와 허리 사이의 공간(앞, 옆, 뒤)을 늘립니다. 꼬리뼈를 부드럽게 떨어뜨려 요추 뒤쪽을 열어줍니다.
수련자는 무릎을 고관절에서 멀리 떨어뜨려 허벅지 안쪽을 스트레칭할 수 있습니다. 무릎을 안쪽 또는 바깥쪽으로 회전하여 스트레칭을 조절할 수 있습니다. 발가락과 손가락을 벌려 발가락 끝에서 하퇴부까지 스트레칭 감각을 확장할 수 있습니다. 하퇴를 스트레칭하려면 정강이를 바깥쪽으로 돌리고 안쪽 아치를 들어 올립니다. 동시에 앞발 안쪽 또는 엄지발가락의 바닥을 뒤로 당기고 아래로 당깁니다.
상향 경례를 위한 카운터 자세
카운터 자세는 우르드바 하스타사나를 장시간 유지했을 때 균형을 잡는 데 도움이 됩니다. 그러한 자세 중 하나는 드위코나사나라고도 알려진 프라사리타 파도타나사나 C 자세입니다. 수련자는 등 뒤로 양손을 깍지 낀 채 팔을 들어 올려 어깨를 쭉 뻗을 수 있습니다.
또 다른 옵션은 손을 깍지 끼지 않고 팔을 뒤로 뻗어 어깨를 강화 및 스트레칭하는 것입니다. 몸의 균형을 유지하기 위해 손을 깍지 낀 상태와 깍지 낀 상태의 두 팔 자세를 모두 연습하는 것이 중요합니다.
우르드바 하스타나사나에 따른 고급 자세
우르드바 하스타사나 후에는 수련자의 경험과 유연성 수준에 따라 몇 가지 고급 자세를 더 시도할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 예시입니다:
- 우타나사나: 우타나사나: 우르드바 하스타사나에서 수련자는 엉덩이를 앞으로 접고 다리를 곧게 펴거나 약간 구부린 상태에서 손을 바닥이나 블록에 가져다 댑니다. 이 자세는 햄스트링과 허리를 스트레칭하는 많은 거꾸로 된 자세 중 하나입니다.
- 아도 무카 스바나사나: 우타나사나에서 수행자는 플랭크 자세를 취한 다음 엉덩이를 위로 들어 올렸다가 다시 아래를 향한 개 자세로 돌아갑니다. 이 자세는 등 전체를 스트레칭하고 팔과 어깨를 강화합니다.
- 차투랑가 단다사나: 플랭크 자세에서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 몸을 반쯤 바닥으로 낮춘 다음 다시 플랭크 자세로 올립니다. 이 자세는 팔, 가슴, 코어를 강화합니다.
- 바카사나: 아래를 향한 개 자세에서 앞으로 나아가 두 발을 모으고 쪼그려 앉는 자세를 취합니다. 그런 다음 양손을 어깨너비로 벌려 바닥에 대고 앞으로 숙여 발을 땅에서 들어 올리고 손으로 균형을 잡습니다. 이 자세는 팔과 코어를 강화하며 균형과 집중력을 필요로 합니다.
참고 자료
요가는 기능적 피트니스 결과를 개선하는 데 있어 스트레칭 강화 운동만큼이나 효과적입니다: 무작위 대조 시험 결과 | 노인학 저널: 시리즈 A | 옥스포드 아카데믹
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