타다사나 또는 산 자세는 서서 하는 요가 자세입니다. 수리아 나마스카르 또는 태양 인사에서 가장 먼저 사용되는 자세입니다. 또한 요가 수련의 시작 자세이기도 합니다.
타다사나를 할 때
타다사나는 일반적인 요가 수련의 일부이지만, 전부는 아니더라도 대부분의 수리아 나마스카르 시퀀스에서 시작 자세와 마지막 자세로 주목할 만합니다. 타다사나는 태양 인사를 시작하고 마무리하는 데 사용될 뿐만 아니라 다른 스탠딩 자세를 위한 기본적인 신체 인식과 제어를 연습하는 데 적합한 기본적인 아쉬탕가 요가 자세 중 하나입니다. 제어력 및 신체 인식과 함께 전반적인 자세를 개선합니다.
많은 수련생들은 타다사나가 심호흡을 하고 횡격막 근육의 전체 동작을 사용할 수 있기 때문에 호흡 운동의 옵션 중 하나라고 말합니다.
타다사나 산 자세의 이점
뿌리 차크라와 심장 차크라의 균형
뿌리 차크라는 안정과 기초에 대한 생각을 담당하고, 심장 차크라는 다른 차크라와의 연결과 관련이 있기 때문에 타다사나는 두 차크라의 에너지 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.
집중력과 균형감 향상
자세에서 발 위치로 인해 균형 잡기가 어려울 수 있습니다. 타다사나는 균형을 찾는 데 집중하고 균형을 유지하는 데 온전히 집중할 수 있게 해줍니다.
요근 스트레칭
타다사나의 중요한 부분 중 하나는 척추와 허리를 포함한 등 근육을 길게 늘리는 것입니다. 이 동작은 허리를 평평하게 하고 요근을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
바디 스캐닝
타다사나는 가장 일반적으로 장시간 자세를 유지하여 몸의 압통점, 불균형 및 긴장된 부위를 찾아낼 수 있습니다. 신체 스캔 기술을 사용하여 수련자는 신체를 충분히 관찰하고 조정하여 무릎, 관절, 엉덩이, 척추 등과 같은 부위를 분석할 수 있습니다.
고유 수용성 감각 향상
조금 더 고급 수준의 연습에서는 신체 부위를 조정하여 신체 측면 간의 균형, 더 나은 고유 수용성 감각 및 균형 잡힌 결합 조직 긴장을 위해 노력할 수 있습니다.
더 나은 자세
스마트폰 사용이 보편화되면서 테크넥 또는 텍스트 넥이 문제가 되고 있습니다. 타다사나는 바른 자세가 필수인 비교적 간단한 자세입니다. 머리를 뒤로 젖히고 가슴을 편안하게 들어 올리면 머리의 무게가 직립 경추(목을 구성하는 척추 부분)에서 균형을 이루며 완벽한 자세의 역동성을 만들어냅니다.
차분한 마음
타다사나는 균형을 유지하기 위해 시각적 닻을 찾아야 하므로 방황하는 마음에도 도움이 될 수 있습니다. 집중력이 높아져 마음을 안정시키고 흔들리는 사고 패턴에서 벗어나는 데 도움이 됩니다.
타다사나 수행 방법
발을 모으고 무릎을 곧게 편 채로 서서 양팔을 옆으로 길게 뻗고 손바닥은 안쪽을 향하게 합니다. 엄지발가락이 닿을 수 있도록 하고 발뒤꿈치는 약간 벌립니다. 균형 잡기가 어려우면 발을 엉덩이 간격으로 벌리고 서세요. 가장 중요한 것은 발을 고르게 배치하는 것입니다.
또는 두 손을 가슴 높이에서 합장하여 기도하는 자세를 취하는 것도 좋습니다. 기도 자세(안잘리 무드라)로 손을 모은 이 자세는 프라나마사나라고도 합니다. 프라나마사나는 경건함을 강조하는 자세로, 손을 모아 기도하는 자세는 심장의 차크라 에너지에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
발 조절 및 무게 중심 잡기
산 자세를 취하는 발에 대한 일반적인 지침은 네 모서리를 고르게 누르는 것입니다. 또 다른 방법은 좌우로 약간 이동하여 두 발이 고른 압력으로 아래로 누르는 위치를 찾는 것입니다. 거기에서 약간 앞뒤로 움직일 수 있습니다. 이 경우 발뒤꿈치와 앞발 사이의 압력 변화에 주목하세요. 체중 이동을 실험해 보면 발의 긴장이 덜한 가장 편안한 자세를 찾을 수 있습니다.
약한 발목 안정화
발목이 약한 사람은 발가락을 이용해 발목을 바닥에 대고 누르는 동작으로 발목을 강화할 수 있습니다. 또 다른 옵션은 발가락을 벌리고 길게 늘리는 것입니다. 이 두 가지 방법 모두 발목 관절을 가로지르는 근육을 사용하므로 발목을 안정시키고 강화하는 데 도움이 됩니다.
무릎 연결하기
요가 강사가 산악 자세에서 무릎을 고정하지 말라고 하는 일반적인 지침은 무릎을 고정하지 말라는 것입니다. 무릎을 안전하게 지키기 위한 다른 방법이 있습니다. 연습을 통해 허벅지 근육에 결합 조직 긴장을 더하는 것이 더 쉬워질 것입니다.
이렇게 하면 다리 근육, 엉덩이, 무릎이 활성화되고 무릎을 둘러싼 근육이 완전히 활성화되어 무릎을 곧게 펴고 설 수 있게 됩니다. 무릎을 사용하는 다른 자세로는 우르드바 하스타사나와 우타나사나가 있습니다.
서 있는 자세에서 골반 기울이기와 다리 회전하기
산 자세와 기타 요가 자세에서 엉덩이는 다리 회전과 골반의 앞뒤 기울기에 영향을 받을 수 있습니다. 일반적으로 다리를 회전하면 골반이 기울어지고 골반이 기울어지면 다리 회전이 영향을 받을 수 있습니다. 두 경우 모두 고관절의 결합 조직과 근육 긴장에 영향을 줄 수 있습니다.
산 자세로 똑바로 서 있는 동안 치골을 들어 올리거나 내려 허리의 굽힘 정도를 달리하여 골반의 앞뒤 기울기를 조절하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
골반의 기울기가 허리에 편안하게 느껴지면 허벅지를 안쪽 또는 바깥쪽으로 돌립니다. 발을 움직이지 않은 상태에서 허벅지를 회전합니다. 이 경우 다리 회전은 아치의 리프트 양에 영향을 미칩니다. 또는 허벅지로 발을 돌리면서 발을 회전시켜 발 안쪽 아치에서 편안한 수준의 아치 리프트를 유지합니다.
다리와 골반이 이 자세의 기본이라는 점에 유의하세요. 산 자세는 엉덩이, 무릎, 발을 함께 사용함으로써 더 강하고 안정적인 자세가 됩니다.
척추 조절하기
중립적인 척추 자세에 대해 걱정하는 것보다 더 간단한 해결책은 척추를 늘리는 것입니다. 척추를 늘리는 간단한 동작만으로도 근육이 활성화되고 결합 조직의 긴장이 더해지며, 이 모든 것을 감지할 수 있습니다. 그 후에는 천골을 포함한 척추 전체에 걸쳐 길게 느껴지도록 조정할 수 있습니다. 이 동작을 익히면 대부분의 다른 요가 자세에서도 이 기본 동작을 사용할 수 있습니다.
척추를 늘리는 방법은 다음과 같습니다:
- 골반을 앞뒤로 살짝 기울이는 것으로 시작하세요. 허리가 편안하게 길게 느껴지는 자세를 찾습니다. 일반적으로 골반을 뒤로 젖혀 꼬리뼈가 약간 내려오도록 하는 것이 도움이 됩니다.
- 허리가 편안하게 길게 느껴지도록 뒤로 젖히는 정도를 조절합니다.
- 마지막으로 천골 뒤쪽까지 길이의 느낌을 확장합니다.
- 거기서부터 흉곽의 네 면을 모두 부드럽게 들어 올리고 확장합니다. 여기서 의도는 가능한 한 높이 들어 올리는 것이 아니라 흉곽의 모든 측면에서 결합 조직의 긴장이 편안하고 눈에 띄게 느껴질 수 있을 정도로 비교적 높게 들어 올리는 것입니다.
- 다음으로 귀를 뒤로 당겨서 머리가 흉곽을 기준으로 앞뒤로 움직이도록 합니다. 머리를 최대한 뒤로 당기기보다는 목의 긴장이 편안하게 느껴지는 자세를 찾습니다.
- 정수리를 똑바로 위로 향하게 합니다.
정수리를 위로 당기는 데 집중하면 의식이 몸 바깥으로 이동할 수 있습니다. 귀나 귓구멍을 뒤로 당기고 위로 당기면 의식이 몸 안에 머무르는 것이 더 쉬워집니다.
고개를 뒤로 당기고 위로 올리면 가슴 리프트가 활성화됩니다. 갈비뼈를 들어 올리면 알아차리기 어려울 수 있으므로 위의 순서를 변경하는 한 가지 방법이 있습니다:
- 허리를 길게 늘립니다.
- 귀를 뒤로 당기고 위로 당깁니다.
- 거기에서 갈비뼈가 사방에서 모두 들어 올려지고 펴지는지 확인합니다.
스탠딩 요가 자세에서 흉곽 자세 조정하기
흉곽은 견갑골과 쇄골의 기초를 제공합니다. 이는 차례로 팔을 지탱하는 역할을 합니다. 어깨는 가슴을 내릴 때 앞으로 가라앉고 들어 올릴 때 뒤로 움직이는 경향이 있습니다. 또한 고개를 앞뒤로 내리면 가슴이 가라앉고 고개를 뒤로 당기면 가슴이 올라가는 것을 볼 수 있습니다.
따라서 고개를 뒤로 당겼다가 위로 올리면 그 동작을 사용하여 가슴을 들어 올릴 수 있습니다. 또한 고개를 뒤로 당기는 양을 다양하게 조절하여 최적의 가슴 리프팅 효과를 얻을 수 있습니다. 고개를 끝까지 뒤로 당기면 허리와 목 뒤쪽에 과도한 긴장이 느껴질 수 있습니다. 그리고 이 자세는 장시간 유지하기가 어렵습니다.
따라서 극단적인 자세보다는 약간만 당기는 것이 좋습니다. 고개를 뒤로 당긴 다음 가슴이 여전히 들어 올려지지만 편안하게 들어 올릴 수 있도록 약간 앞뒤로 조절하세요. 목 뒤와 허리가 편안하게 길게 느껴지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 또한 어깨 근육이 충분히 이완되면 팔이 자연스럽게 옆구리에 걸리도록 어깨의 위치가 결정됩니다.
가슴을 들어 올리는 양을 실험해 보세요. 가슴을 들어올린 상태에서 견갑골 아래쪽 끝을 바깥쪽과 앞으로 약간 당길 수 있습니다. 동시에 어깨의 정점(각 어깨 위쪽의 뼈)을 약간 뒤로 당길 수 있습니다.
마운틴 포즈에서 팔 활성화 및 조정하기
가슴과 어깨가 편안하게 조정되면 팔꿈치 관절을 부드럽게 고정하여 팔꿈치를 부드럽게 곧게 펴는 데 집중하세요. 이때 팔이 길게 느껴지도록 팔의 결합 조직에 긴장을 더하는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 팔꿈치와 어깨 근육이 활성화됩니다.
어깨와 팔꿈치 앞쪽의 감각을 느끼면서 팔꿈치를 천천히 뒤로 젖힙니다. 손가락을 부드럽게 벌렸다가 길게 늘리면서 각 손목과 손바닥의 감각을 확인합니다. 각 손목과 손이 편안하게 느껴지도록 손의 위치를 조정합니다.
참고자료
미주신경성 실신 재발을 예방하는 "타다사나" 요가 동작: 파일럿 연구 | JACC: 임상 전기 생리학
(PDF) 타다사나, 잔좡 및 기타 스탠딩 명상 기법의 이점
요가사나 중재가 당뇨병성 말초 신경병증 환자의 기립 균형 수행에 미치는 영향: 파일럿 연구 - PMC
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