수리아 나마스카르 B 또는 선 살루트 B는 아쉬탕가 및 빈야사 요가에서 일반적으로 수행되는 요가 자세의 순서입니다. 전신을 강화하고 스트레칭하여 심호흡과 집중력을 높이는 9가지 자세가 포함되어 있습니다.
수리아 나마스카르 B - 요가 수행의 두 번째 태양 인사법
수리아 나마스카르 B 또는 태양 인사 B는 아쉬탕가 및 빈야사 스타일의 요가 수업에서 인기 있는 아사나 시퀀스입니다. 이름은 태양을 뜻하는 산스크리트어 '수리야'와 인사 또는 인사를 뜻하는 '나마스카르'에서 유래했습니다. 이 순서와 그에 대응하는 수리아 나마스카르 A는 일반적으로 요가 수련을 시작할 때 몸을 따뜻하게 하고 정신을 집중시키기 위해 3~5회 정도 실시합니다.
빈야사 플로우로서 태양 인사말은 각 자세를 유지하는 것보다 자세에서 자세로 이동하는 데 중점을 둡니다. 수리아 나마스카르 시퀀스에서 이러한 움직임과 호흡의 조합은 열을 발생시키고 정신을 집중하는 데 도움이 됩니다.
요가의 우자이 프라나야마
우자이호흡은 요가, 특히 아쉬탕가 요가에서 일반적으로 사용되는 호흡법입니다. 코로 숨을 쉬면서 목구멍 통로를 좁혀 호흡 근육의 저항 역할을 하는 견고하고 공명하는 소리를 내는 호흡법입니다. 이 호흡법은 체내에 추가적인 열을 발생시키며 우제이 프라나야마로 알려져 있습니다.
수리아 나마스카르 B의 18가지 동작에 대한 개요
타다사나 또는 산 자세로 시작하여 발을 엉덩이 간격으로 벌리고 양손을 옆구리에 댑니다. 발바닥을 땅에 대고 골반을 안으로 집어넣은 상태에서 허벅지 사이를 연결합니다. 다음은 수리아 나마스카르 B의 18가지 자세와 그에 수반되는 호흡법입니다:
- 들숨-우트카타사나 - 의자 자세
- 내쉬기-우타나사나-포워드 폴드
- 숨을 들이쉬며 아르다우타나사나
- 내쉬기-차투랑가단다사나 - 네 개의 지팡이 자세
- 흡입-우드바무카 스바나사나 - 위로 향한 개 자세
- 숨 내쉬기-아드호묵하 스바나사나 - 아래를 향한 개
- 흡입-비라바드라사나 엘 - 전사 1, 오른발을 앞으로 내밀어
- 숨을 내쉬며-차투랑가 단다사나
- 흡입-우르드바 묵하 스바나사나
- 내쉬기-아드호 묵하 스바나사나
- 흡입-비라바드라사나 엘-왼발 앞으로 내쉬기
- 내쉬기-차투랑가 단다사나
- 흡입-우르드바 묵하 스바나사나
- 숨 내쉬기-아드호 묵하 스바나사나
- 흡입-아르드하 우타나사나
- 숨 내쉬기-우타나사나
- 흡입-웃카타사나
- 숨 내쉬기-타다사나
아쉬탕가 요가 자세에서 수리아 나마스카르 A와 B의 주요 차이점은 차투랑가 단다사나(네 다리 지팡이 자세), 우르드바 묵하 스바나사나(상향 개), 아도 묵하 스바나사나(하향 개)를 반복한다는 점입니다. 태양 인사 B에는 우트카타사나(의자 자세)와 비라바드라사나 1(전사 1)이라는 두 가지 자세가 더 있습니다.
수리아 나마스카르 B의 장점
수리아 나마스카르 B는 몸과 마음, 영혼에 심오한 이점이 있습니다. 이러한 이점 중 일부는 다음과 같습니다:
- 전신 운동 제공: 근력, 유연성, 균형감 향상에 도움이 됩니다.
- 심혈관계 건강과 혈액 순환을 촉진합니다: 심박수와 몸 전체의 혈류량을 증가시킵니다.
- 체중을 줄일 수 있습니다: 일련의 역동적인 요가 자세를 통해 신진대사를 개선하고 칼로리를 소모하여 체중을 줄일 수 있습니다.
- 소화와 신진대사를 개선합니다: 아랫배의 소화 기관을 마사지하고 자극하여 변비를 완화합니다.
- 마음을 진정시킵니다: 마음챙김 호흡과 움직임으로 정신이 맑아지고 스트레스와 불안이 줄어듭니다.
- 근육을 강화합니다: 팔뚝, 다리, 등, 복부 근육을 단련하고 강화합니다.
- 호흡 기능을 개선합니다: 폐활량을 증가시켜 호흡기를 강화합니다.
수리아 나마스카르 B는 정신적, 육체적 이점 외에도 신체의 차크라 또는 에너지 센터에 다양한 이점을 제공합니다. 이 수련은 소화, 신진대사 및 개인의 힘을 관장하는 마니푸라 또는 태양신경총 차크라를 자극하고 균형을 맞춰줍니다. 또한 연민, 사랑, 정서적 균형과 관련된 아나하타 또는 심장 차크라를 활성화합니다.
수리야 나마스카르 B의 금기 사항
태양 인사 B는 상당한 이점이 있지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 다음과 같은 질환이 있는 분은 이 요가 순서를 피해야 합니다:
- 고혈압
- 심장 문제 또는 심장 질환 병력
- 임신, 특히 임신 초기 이후의 경우
- 손목, 어깨, 엉덩이 또는 무릎에 영향을 미치는 부상 또는 질환이 있는 경우
- 최근 복부 수술 또는 탈장
- 현기증 또는 어지럼증
- 편두통 또는 잦은 두통
- 피로 또는 피로
- 발열 또는 질병
새로운 운동 루틴을 시작하기 전에, 특히 위와 같은 질환이 있거나 수리아 나마스카르 B에 대해 잘 모르는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
우트카타사나
수리아 나마스카르 A의 첫 번째 동작과 마지막 동작에서 팔을 들어 올리는 대신, 수리아 나마스카르 B의 첫 번째 동작에서는 무릎을 구부리고 팔을 머리 위로 올린 채 반 스쿼트 자세로 가라앉습니다.
이 자세는 우트카타사나 또는 의자 자세로 알려져 있습니다. 이 자세는 격렬한 자세라고도 합니다.
우트카타사나에서 균형 유지하기
무릎을 구부리면서 균형을 유지하려면 체중이 발가락보다 약간 앞으로 나가도록 유지해야 합니다. 무릎을 구부리기 전에 몸통을 앞으로 움직인 다음 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히면서 이 자세를 유지하면 수련자가 이 자세를 취하는 데 도움이 됩니다.
우타나사나: 서서 앞으로 구부리는 자세
우타나사나로 이동할 때는 우타나사나에서 서서 앞으로 구부린 자세를 취하고 손이 바닥에 닿는 것을 목표로 할 수 있습니다. 유연성 수준에 따라 손바닥을 바닥에 평평하게 유지하면서 무릎을 곧게 펴거나 손이 바닥에 닿지 않을 경우 손을 들어 무릎을 곧게 펴는 방법을 선택할 수 있습니다.
앞으로 구부리는 능력을 향상하려면 앞으로 구부리는 동안 우트카타사나에서 고관절의 활성화를 유지하는 데 집중해야 합니다. 수련자는 이 동작을 여러 번 반복하여 무릎을 구부렸다가 펴면서 엉덩이를 계속 활성화할 수 있습니다. 이렇게 하면 유연성과 운동 범위가 점차적으로 늘어날 수 있습니다.
아르다 우타나사나
우타나사나 자세로 전환한 후에는 머리를 들어 올리고 턱을 평행하게 유지하며 무릎을 곧게 펴고 엉덩이를 앞으로 구부려 아르다 우타나사나(반쯤 선 채로 앞으로 구부리는 자세)로 전환할 수 있습니다. 고관절의 활성화를 유지하고 척추를 뒤로 구부리면서 골반의 전방 경사를 높이는 데 사용하는 것이 필수적입니다. 정면을 바라보며 무릎을 곧게 펴고 손을 바닥에 대는 것이 이상적입니다. 손이 닿지 않는다면 숨을 내쉬기 전에 무릎을 구부려 손바닥이 바닥에 평평해지도록 하거나 앞을 바라보면서 구부린 상태를 유지할 수 있습니다.
목 염좌 예방하기
요가 수행 중 목 염좌를 예방하려면 가슴을 앞으로 뻗고 흉추(흉곽의 뒤쪽)를 뒤로 구부리면서 천천히 앞을 바라보는 것이 중요합니다. 척추 기립근이 활성화되는 것을 느끼거나 복부 앞쪽을 길게 늘리면 올바른 자세를 유지할 수 있습니다. 이러한 감각에 익숙해지려면 척추를 뒤로 구부리는 동작을 따로 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
차투랑가, 업워드 도그 및 다운 페이싱 도그
아르다 우타나사나에서 차투랑가 단다사나 (네 다리 지팡이 자세)로 숨을 내쉬고 업워드 독 자세로 숨을 들이마시고 다운 페이싱 독 자세로 숨을 내쉽니다. 이 자세를 유지하는 대신 아래쪽을 향한 개 자세에서 바로 전사 1의 첫 번째 측면으로 전환합니다.
워리어 1로 전환하기
워리어 1을 시작하려면 오른발로 시작하여 숨을 들이마시면서 자세를 취해야 합니다. 다운 페이싱 독 자세에서 어깨가 손목 위로 오도록 상체를 앞으로 움직입니다. 그런 다음 오른발을 양손 사이로 앞으로 내밀고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 왼발을 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 45도 정도 바깥쪽으로 돌립니다.
왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 필요한 경우 발 사이의 앞뒤 거리를 조정합니다. 앞다리를 지탱하고 몸통을 똑바로 세운 다음 팔을 머리 위로 뻗어 팔꿈치를 곧게 유지하면서 손바닥을 맞댑니다. 손바닥을 맞댈 수 없는 경우 팔꿈치를 곧게 편 상태에서 팔을 위로 올리는 데 집중하세요. 뒤꿈치를 꾹 눌러 엉덩이가 들리지 않도록 발을 지탱합니다.
워리어 1 종료하기
다음 숨을 내쉴 때는 몸을 앞으로 구부려 오른발 양쪽 바닥에 손을 올려놓습니다. 그런 다음 오른발을 왼발 옆에 오도록 앞으로 내딛고 양쪽 무릎이 아래를 향하도록 왼쪽 뒤꿈치를 들어 올립니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부려 차투랑가 단다사나 자세로 이동합니다. 왼쪽 워리어 1을 위해 왼발을 앞으로 내딛기 전에 업워드 독과 다운워드 독을 반복합니다. 마지막으로 차투랑가, 업워드 도그, 다운워드 도그를 포함한 동일한 자세를 반복합니다.
워리어 1로 전환 연습하기
다운워드 독에서 한 발을 앞으로 내딛는 데 익숙하지 않거나 이 동작을 호흡과 동기화하는 데 어려움이 있는 사람은 상체를 앞으로 움직이고 발을 앞으로 내딛는 연습을 따로 할 수 있습니다. 앞으로 스윙할 때 발이 땅에서 떨어지지 않도록 한쪽 팔을 들어 올려 다리를 앞으로 스윙할 수 있는 공간을 더 확보할 수 있습니다. 예를 들어 오른발을 앞으로 내딛을 때 상체를 왼쪽으로 이동하고 오른팔을 들어 오른쪽 다리를 앞으로 당기는 데 도움을 줄 수 있습니다. 수련자는 왼쪽 워리어 1을 위해 왼쪽 다리를 앞으로 가져올 때 이 과정을 반복할 수 있습니다.
아래쪽을 향한 개로 수리아 나마스카르 B 완성하기
수리아 나마스카르 B를 마친 후에는 아드호 무카 스바나사나 - 아래를 향한 개 자세를 유지하며 몇 차례 숨을 쉽니다. 마지막 숨을 내쉬는 동안 양손 사이로 두 발을 앞으로 내딛거나 점프합니다. 아르다 우타나사나를 들이마시면서 앞을 바라보고 우타나사나로 숨을 내쉽니다.
숨을 한 번 들이마시고 무릎을 약간 구부린 상태에서 팔을 들어 올려 우타나사나를 두 번째 반복합니다. 숨을 내쉬고 무릎을 곧게 펴고 팔을 내려 타다사나로 돌아갑니다.
수리야 나마스카르 B 반복하기
수리아 나마스카르 B의 권장 반복 횟수는 개인의 전반적인 건강 및 체력 수준에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 몇 회 반복으로 시작하여 시간이 지남에 따라 점차 횟수를 늘리는 것이 가장 좋습니다. 일부 수련생은 수리아 나마스카르 B를 5회 반복하여 완전한 수련을 할 수도 있고, 더 긴 요가 세션에 포함시킬 수도 있습니다.
자신의 몸에 주의를 기울이고 무리하지 않도록 주의하는 것이 중요합니다. 요가를 처음 시작하거나 건강에 문제가 있는 사람은 요가 수련을 시작하기 전에 자격을 갖춘 요가 강사와 상담해야 합니다.
참고 자료
https://en.wikipedia.org/wiki/Sun_Salutation
https://www.masterclass.com/articles/sun-salutation-b-guide
면책 조항
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