다리 자세라고도 알려진 세투 반다사나는 등을 대고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올려 몸과 '다리' 모양을 만드는 요가 아사나입니다. 가슴, 목, 척추를 스트레칭하는 동시에 둔근, 햄스트링, 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 자세로, 유연성과 기동성 수준에 따라 다양하게 변형할 수 있습니다.
세투 반다사나는 거꾸로 등을 구부리는 아사나로, 바닥에 발을 평평하게 대고 누워 무릎을 엉덩이 너비만큼 구부린 자세를 취하는 요가 자세입니다. 그런 다음 수행자는 다리로 엉덩이를 들어 올리고 척추를 뒤로 구부립니다. 자세를 강화하기 위해 수행자는 손을 등 뒤로 깍지 껴 쥐거나 발을 잡거나 몸 옆에 놓을 수 있습니다. 견갑골을 수축했다가 모으면 등 위쪽을 바닥에서 들어올리는 데 도움이 되어 더욱 효과적인 자세를 취할 수 있습니다.
다리 자세의 이름은 산스크리트어로 '세투'는 다리를, '반다'는 잠그다 또는 묶다를 뜻합니다. 산스크리트어로 "아사나"는 자세를 의미합니다. 이 요가 자세는 세투 반다 사르방가사나라고도 하는데, 여기서 '사르방가사나'는 숄더 스탠드의 다른 이름으로, 자세를 취하는 동안 어깨를 지지대로 사용하는 것을 강조합니다.
브릿지 자세를 연습하면 다음과 같은 많은 이점이 있습니다:
상체를 강화합니다: 이 요가 자세는 척추 기립근, 대둔근, 허벅지 바깥쪽 근육, 대퇴사두근을 단련하고 강화합니다. 브리지 자세는 엉덩이, 허리, 흉곽, 어깨의 앞쪽을 스트레칭합니다.
안정성을 지원합니다: 브리지 자세는 무게 중심을 단단하게 하고 코어를 강화하여 일상의 균형을 잡는 데 도움이 됩니다.
자세를 개선합니다: 이 자세는 가슴 자세를 개선하고 과도한 앉은 자세를 방지하며 마음을 안정시키는 데도 도움이 될 수 있습니다.
유연성을 돕습니다: 이 자세는 고관절 굴곡근, 등, 하체를 스트레칭하여 척추를 유연하게 만들어 줍니다.
스트레스와 가벼운 우울증을 완화합니다: 브리지 자세는 뇌와 신경계에 혈액 순환과 산소 공급을 도와 마음을 안정시켜 줍니다.
또한 이 요가 자세는 폐를 열고 갑상선 기능을 개선하며 복부 장기를 자극하여 소화를 개선합니다. 브리지 자세는 또한 폐경과 생리통의 증상을 완화합니다. 이 자세를 자주 수행하면 천식, 골다공증, 부비동염에 도움이 될 수 있습니다.
세투 반다사나와 같은 허리를 굽히는 요가 자세는 장시간 앉아 있어야 하는 직업을 가진 분이라면 요가 수련 목록에 추가해야 합니다. 요통 완화뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 됩니다.
세투 반다사나는 일반적으로 비슈다(목) 차크라와 관련이 있으며, 이 에너지 센터를 열고 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 활성화는 가슴과 목을 들어올려 이 부위의 긴장과 막힌 부분을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 비슈다 차크라는 자기 표현, 의사소통, 창의성과 관련이 있으며, 세투 반다사나를 수련하면 인후 차크라를 자극하고 균형을 맞춰 이러한 자질을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
세투 반다사나에는 많은 이점이 있지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 다음과 같은 질환이 있는 수련자는 이 자세를 완전히 피해야 합니다:
위험에 처할 수 있는 질환이 있는 경우, 브릿지 자세를 수행하거나 요가 세션을 시작하기 전에 의사 및 요가 전문가와 상의해야 합니다.
등 근육에 대한 이해를 높이기 위해 브릿지 자세를 시도하기 전에 메뚜기 자세(샬라브하사나)를 연습할 수 있습니다. 연습자는 척추를 길게 늘인 채 엎드린 자세로 시작합니다. 목 뒤쪽 근육이 활성화되는 것을 느끼면서 천천히 고개를 들어 정면을 바라본 다음, 팔을 사용하지 않고 몸을 뒤로 구부려 가슴을 들어 올립니다. 척추 기립근이 활성화되면서 척추를 따라 느껴지는 감각에 집중하고 등을 구부릴 때 그 느낌이 어떻게 강화되는지 주목합니다.
다음으로 의자에 똑바로 앉은 상태에서 같은 동작을 연습합니다. 골반을 앞으로 기울여 등 굽힘을 시작하고 치골을 아래로, 천골을 위로 움직입니다. 갈비뼈를 적당히 세운 상태에서 요추가 뒤로 구부러지는 것을 느끼면서 척추뼈를 한 번에 하나씩 뒤로 구부려서 흉곽을 위로 올립니다.
등 근육이 활성화되는 느낌을 강화하기 위해 복부 근육을 활성화하여 흉곽이 들리지 않도록 저항할 수 있습니다. 이렇게 하면 등 근육이 작용할 수 있는 힘이 증가하여 등 근육이 활성화되는 것을 더 쉽게 느낄 수 있습니다. 또한 복부 근육의 저항에 대항하여 가슴을 들어 올리는 데 도움이 됩니다.
의자를 사용할 수 없거나 의자를 선호하지 않는 경우, 영웅 자세를 취하거나 엉덩이를 발뒤꿈치에 대고 무릎을 꿇은 상태에서 척추 등 굽히기를 연습할 수도 있습니다.
세투 반다사나를 효과적으로 수행하려면 손을 등 뒤로 깍지 껴 쥐거나 발목을 잡거나 손을 옆에 놓을 수 있습니다. 어깨를 뒤로 젖히는 것은 각 견갑골을 척추 쪽으로 끌어당기는 동작을 포함하므로 자세를 향상시키는 데 필수적입니다. 균형을 유지하기 위해 연습자는 어깨를 앞으로 벌려서 펴는 연습도 해야 합니다.
브리지 자세를 하는 동안 어깨를 수축하면 상부 흉추의 뒤쪽이 바닥에서 들어 올려져 해당 부위의 압력이 줄어듭니다. 팔과 어깨를 더 단련하려면 손을 등 뒤로 깍지 낀 상태에서 양손을 벌릴 수 있습니다.
이 동작은 상완을 강화하고 자세를 더 잘 이해할 수 있도록 도와줍니다.
발목을 잡을 경우, 수련자는 발을 뻣뻣하게 하고 팔 근육을 적극적으로 사용하여 발목을 당길 수 있습니다. 이 동작은 가슴의 들어올림과 열림을 증가시키고 견갑골의 안쪽 움직임을 촉진합니다.
앉거나 똑바로 선 상태에서 견갑골 후퇴를 연습하면 견갑골 후퇴에 대한 이해를 높일 수 있습니다. 이를 위해 연습자는 어깨를 뒤로 움직이고 각 견갑골의 안쪽 가장자리가 안쪽으로 움직이는 것을 느껴야 합니다. 견갑골을 안쪽으로 적극적으로 끌어당기는 동안 견갑골 사이의 근육이 활성화되는 느낌을 관찰해야 합니다. 이 운동을 몇 번 반복한 후 휴식을 취합니다.
견갑골 수축을 더 연습하려면 앉거나 서 있는 동안 팔꿈치를 곧게 편 채로 손을 등 뒤로 깍지 껴도 됩니다. 손을 깍지 낄 수 없는 사람은 대신 수건을 잡으세요. 손이나 수건을 바깥쪽으로 당기면서 어깨를 안쪽으로 끌어당기고 가슴을 들어 올려야 합니다. 두 동작을 천천히 부드럽게 수행하는 데 집중하면서 이 동작을 몇 번 반복합니다.
브릿지 자세를 준비하기 위해 무릎을 구부린 채로 등을 대고 누워 발을 바닥에 평평하게 붙이고 엉덩이 거리를 벌릴 수 있습니다. 발은 바닥에 엉덩이 너비만큼 벌려 놓아야 합니다. 이 자세에서 연습자는 골반을 앞으로 기울여 척추를 뒤로 구부릴 수 있습니다. 이 동작을 통해 수직이 아닌 수평 자세에서 척추를 뒤로 구부리는 연습을 할 수 있습니다.
코브라 자세는 부장이사나라고도 하며, 등 근육을 따뜻하게 해주는 부드러운 등 굽힘 자세입니다. 이 자세를 취하려면 매트 위에 엎드려 양손을 어깨 아래에 올려놓아야 합니다. 숨을 들이마시고 손으로 밀어주면서 어깨에 힘을 빼고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 머리와 가슴을 바닥에서 들어 올립니다.
이 자세를 배우는 동안 파완묵타사나라고도 하는 바람 완화 자세와 같은 후속 자세를 취하면 허리, 엉덩이, 다리 근육을 완화할 수 있습니다. 다리를 쭉 뻗고 등을 대고 누워 시작하세요. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져와 양손을 깍지 낀 다음 몇 호흡 동안 자세를 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다. 이 자세는 복부의 팽만감과 가스를 완화하고 허리 근육을 스트레칭하는 데 도움이 될 수 있습니다.
브릿지 자세를 수행하는 간단한 단계는 다음과 같습니다:
무릎을 구부리고 뒤꿈치가 손에 닿도록 등을 대고 누운 자세로 시작하세요.
팔을 몸 옆에 나란히 놓고 손바닥을 아래로 향하게 한 다음 발로 지면을 눌러 엉덩이를 들어 올립니다.
들어 올리기 전에 발과 발목을 단단히 고정하고 발뒤꿈치와 앞발로 눌러서 발과 발목을 연결해야 합니다. 심호흡을 하고 골반과 몸통을 천천히 바닥에서 들어 올립니다.
발을 안팎으로 돌려서 평행이 되도록 하고 무릎을 안팎으로 움직여 무릎이 엉덩이 너비만큼 벌어지는 편안한 자세를 찾습니다. 무릎의 위치를 약간 안쪽 또는 바깥쪽으로 조정하여 발에 가해지는 체중을 고르게 분산시켜 편안하게 합니다.
연습자는 정강이를 약간 안쪽 또는 바깥쪽으로 회전하여 무릎의 아치 높이와 위치를 변경할 수 있습니다. 이러한 조정을 하는 동안 무릎이 편안하도록 발을 계속 활동적으로 유지하는 것이 중요합니다.
심호흡을 유지하고 5~10회 심호흡한 후 숨을 내쉽니다.
필요에 따라 반복합니다.
세투 반다사나(브릿지 자세)를 할 때 일부 사람들은 발이 바깥쪽으로 돌아가는 것을 경험할 수 있습니다. 이를 방지하려면 무릎을 구부린 채로 등을 대고 누운 상태에서 발을 정렬하는 연습을 하세요. 교대로 발을 안쪽과 바깥쪽으로 돌려가며 평행 배치에 익숙해지도록 연습하세요. 실제 자세를 취할 때는 발을 바닥에서 엉덩이 너비만큼 벌리고 평행하게 유지하세요.
브리지 자세를 수행할 때는 치골을 떨어뜨리고 척추 기립근을 사용하여 골반저를 앞으로 기울여 척추를 적극적으로 뒤로 구부리는 것이 중요합니다. 꼬리뼈와 천골에서 시작하여 흉곽 뒤쪽 상단까지 위로 이동합니다. 자세를 취하는 내내 이 자세를 유지하면 더욱 효과적인 연습이 가능합니다.
골반이 앞으로 기울어지고 척추 기립근이 활성화되면, 연습자는 둔근을 사용하여 브리지 자세에서 엉덩이를 더 높이 들어 올려야 합니다. 엉덩이가 위로 올라갈 때 어깨를 앞으로 밀면서 요추와 흉추의 등 굽힘을 깊게 해야 합니다. 이 자세를 유지하려면 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 둔근을 사용하는 것이 중요합니다. 연습자는 허벅지 안쪽을 누르거나 위쪽으로 눌러 추가적인 지지를 받을 수 있습니다.
세투 반다사나에서 목의 참여를 강화하기 위해 목 앞쪽 근육을 활성화하여 가슴을 턱에 더 가깝게 들어 올릴 수 있습니다. 또 다른 옵션은 목 뒤쪽의 근육을 사용하여 스트레칭에 저항하고 목 뒤쪽이 더 길게 느껴지도록 하는 것입니다. 이 목 굽히기는 숄더 스탠드에서 하는 것과 비슷하지만 스트레칭 강도는 덜합니다.
브릿지 자세와 같은 간단한 요가 아사나는 약하고 피곤한 다리를 강화합니다. 반전 자세인 이 자세는 엉덩이를 머리보다 높게 위치시킵니다. 수련자는 다리를 이용해 엉덩이를 들어 올리고 척추를 뒤로 구부려 다리와 같은 형태의 자세를 만들 수 있습니다. 이 요가 자세는 허리와 고관절의 긴장을 완화하여 운동성을 향상하는 데 도움이 됩니다.
브릿지 자세의 기본 요소를 익힌 후에는 팔을 통합할 수 있습니다. 양손을 몸 옆 바닥에 평평하게 놓고 견갑골을 적극적으로 눌러서 수축시키면 됩니다. 또는 팔꿈치를 구부리고 손가락을 벌린 상태에서 팔뚝을 위로 향하게 하고 팔꿈치를 바닥에 파고들어 가슴을 턱 쪽으로 들어올려서 열 수 있습니다. 또 다른 방법은 양손을 등 뒤로 깍지 껴 쥐거나 손바닥이 안쪽을 향하도록 발목을 잡는 것입니다. 팔이 발목을 당기는 동안 다리 근육은 당기는 힘에 저항할 수 있습니다.
브리지 포즈(세투 반다사나) 금기 사항 | Tummee.com
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