파리브트타 트리코나사나

회전 삼각형 자세라고도 알려진 파리브트타 트리코나사나는 하타 요가에서 흔히 볼 수 있는 앞으로 구부린 비틀기 자세입니다. 이 자세는 균형감, 유연성, 소화력을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.

회전 트라이앵글 포즈(파리브트타 트리코나사나)

일반적으로 회전된 삼각형 자세라고 불리는 파리브트타 트리코나사나는 앞으로 깊게 구부린 자세를 취하는 요가 자세입니다. 이 아사나를 수행하기 위해 수행자는 양쪽 다리를 곧게 편 상태에서 한 발은 앞으로, 한 발은 뒤로 뻗고 몸을 앞쪽 다리 쪽으로 돌립니다.

아쉬탕가 요가 순서에서 파리브트타 트리코나사나는 우티타 트리코나사나를 따릅니다. 이 자세의 완전한 표현은 뒷손을 앞발 바깥쪽에 놓고 상체를 앞다리 쪽으로 회전시키며 시선을 위로 향하는 것입니다.

산스크리트어 의미

산스크리트어 "파리브르타"는 "돌리다, 회전하다, 비틀다"로 번역되며 "트리코나"는 "삼각형"을, "아사나"는 "자세 또는 포즈"를 뜻합니다. 따라서 파리브트타 트리코나사나는 회전 삼각형 자세, 회전 삼각형, 트위스트 삼각형 또는 리버스 삼각형이라고 불립니다.

회전 트라이앵글 자세의 이점

파리브트타 트리코나사나의 장점은 다음과 같습니다:

1. 척추 유연성 향상: 이 강렬한 측면 스트레칭 자세는 가슴을 열어 척추의 유연성과 이동성을 향상하는 데 도움이 됩니다.
2. 균형과 안정성을 높입니다: 이 자세를 연습하려면 균형과 안정성이 필요하므로 전반적인 균형과 협응력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 다리와 엉덩이를 강화합니다: 이 자세는 몸통을 비틀면서 한쪽 다리로 서서 다리와 엉덩이를 강화하는 자세입니다.
4. 소화를 촉진합니다: 비틀기는 복부 장기를 자극하여 소화를 돕고 소화 문제를 완화합니다.
5. 요통을 완화합니다: 이 자세는 허리 근육을 스트레칭하여 허리 통증과 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 정신적 안정: 신경계 기능을 자극하여 스트레스와 불안 수준을 낮추고 전반적인 정신 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.

회전된 삼각형 자세는 신체의 태양 신경총 부위에 위치한 마니푸라 차크라와 관련이 있습니다. 마니푸라 차크라는 개인의 힘, 자신감, 자존감에 영향을 미치며 권한 부여와 자신감을 촉진합니다.

파리브트타 트리코나사나 금기 사항

회전된 삼각형 자세(파리브트타 트리코나사나)는 일반적으로 대부분의 사람들이 수련하기에 안전합니다. 하지만 다음과 같이 수련자가 고려해야 할 몇 가지 금기 사항이 있습니다:

1. 저혈압: 대부분의 비틀기 자세와 마찬가지로 회전 삼각 자세는 일시적인 혈압 강하를 유발할 수 있으며, 이는 저혈압 환자에게 문제가 될 수 있습니다.
2. 설사: 설사 증상이 있는 경우, 회전된 삼각형 자세는 증상을 악화시키고 불편함을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
3. 척추 부상: 척추 부상이나 질환이 있는 경우, 허리에 무리를 줄 수 있는 깊은 비틀림이 포함되므로 이 자세는 피하거나 수정하는 것이 가장 좋습니다.
4. 목 부상: 회전된 삼각형 자세는 고개를 돌려 위쪽을 바라보는 자세로 목에 무리를 줄 수 있습니다.
5. 임신 중: 임산부는 복부에 압력을 가할 수 있는 깊은 비틀기를 피하고 회전 트라이앵글 포즈를 주의해서 연습해야 합니다.

일반 수업에 참석할 때 불면증, 두통 또는 편두통, 위장 장애가 있는 경우 요가 강사가 역삼각형 또는 기타 비틀기 자세를 피하라고 조언할 수 있습니다. 특히 기존 질환이 있는 경우 새로운 요가 자세를 시도하기 전에 항상 자격을 갖춘 요가 강사나 의료진과 상담하는 것이 중요합니다.

회전 트라이앵글 자세 연습을 위한 단계별 지침

다음은 회전된 삼각형 자세(파리브타 트리코나사나) 연습을 위한 단계별 지침입니다:

1. 산 자세로 매트 위에 서서 발을 엉덩이 높이만큼 벌리고 서세요.
2. 왼발을 45도 각도로 돌려서 뒤로 물러납니다.
3. 앞발이 정면을 향하도록 하고 뒷발은 단단히 지면에 닿도록 합니다.
4. 대퇴사두근에 힘을 주고 슬개골을 들어 올려 양쪽 다리를 곧게 펴세요.
5. 오른손을 엉덩이에 얹고 숨을 들이마시면서 왼팔을 천장을 향해 뻗습니다.
6. 심호흡을 하고 척추를 길게 유지하면서 엉덩이에서 앞으로 구부립니다.
7. 왼손바닥을 오른발 바깥쪽 바닥이나 블록 위에 올려놓고 오른팔을 천장을 향해 계속 뻗습니다.
8. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 몸통을 오른쪽으로 비틀어 오른쪽 어깨를 왼쪽 허벅지 쪽으로 가져옵니다.
9. 왼손으로 땅이나 블록을 눌러 비틀기를 깊게 하면서 복부 근육을 사용하여 척추를 지탱합니다.
10. 수행자가 안정감을 느끼면 왼쪽 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리고 비틀림을 유지하면서 왼쪽 다리를 곧게 펴면 됩니다.
11. 몇 번의 호흡 또는 최대 1분 동안 자세를 유지합니다.
12. 자세에서 벗어나려면 숨을 들이마시고 일어서서 왼발을 앞으로 내쉬고 산 자세로 숨을 내쉽니다.
13. 발을 반대로 하고 반대쪽도 같은 시간 동안 반복합니다.

아쉬탕가 요가 초보자에게는 포워드 벤드를 워밍업이나 트위스트를 위한 준비 동작으로 사용할 수 있습니다. 준비가 되면 필요에 따라 아래쪽 손을 조정하여 트위스트를 추가할 수 있습니다. 손으로 바닥에 닿을 수 없는 경우 정강이, 요가 블록 또는 의자에 손을 얹어 지지할 수 있습니다.

파리브트타 트리코나사나 준비 자세

회전 트라이앵글 자세를 준비하기 위해 한쪽 다리를 앞으로 구부리고 다른 쪽 다리를 뒤로 젖히는 피라미드 자세 또는 파르스보타나사나를 할 수 있습니다. 이 동작은 햄스트링을 강화하고 스트레칭하는 데 도움이 되며, 회전 트라이앵글 자세의 스트레칭을 준비할 수 있습니다.

워밍업을 위한 또 다른 옵션으로는 골반은 정사각형으로 유지하면서 흉곽을 한쪽으로 비틀어주는 간단한 스탠딩 트위스트가 있습니다. 또는 발을 기준으로 골반을 돌린 다음 골반을 기준으로 흉곽을 돌릴 수도 있습니다. 이러한 비틀림은 수련자가 회전 트라이앵글 자세의 비틀림 요소에 익숙해지도록 도와주므로 필요할 때 더 쉽게 실행할 수 있습니다.

회전 트라이앵글 자세 심화하기

회전 트라이앵글 포즈에서 이상적인 자세를 취하려면 먼저 몸을 앞으로 구부리는 것부터 시작해야 합니다. 비틀기 전에 앞으로 구부린 자세를 유지하면서 앞쪽 다리를 향해 옆으로 구부려야 합니다. 이 동작은 오른쪽 다리가 앞에 있는 경우 왼쪽 어깨를 오른발 위로 가져옵니다.

측면 굽힘이 완료되면 왼손을 오른발 바깥쪽 바닥에 놓습니다. 그런 다음 몸통을 비틀면서 오른팔을 똑바로 들어 올리면서 비틀기를 시작할 수 있습니다. 이 동작으로 자세가 완성되며, 수련자는 몇 번의 심호흡 또는 최대 1분 동안 자세를 유지할 수 있습니다.

사이드 벤딩 기술 마스터하기

사이드 벤딩 기술을 배우기 위해 초보자는 의자에 앉거나 서 있는 동안에도 연습을 시작할 수 있습니다. 첫 번째 단계는 의자에 앉은 두 개의 뼈를 유지하면서 흉곽을 한쪽으로 기울이는 것입니다. 엉덩이뼈 위쪽에서 흉곽의 반대쪽을 들어 올릴 때 허리의 반대쪽이 더 길게 느껴지는지 관찰해야 합니다. 그런 다음 시술자는 반대쪽에서도 이 과정을 반복할 수 있습니다.

늘어난 쪽은 길어지고 수축된 쪽은 짧아지는 느낌에 주의를 기울이세요. 허리의 긴 쪽이 길어지는 느낌에 익숙해지면 복부 근육을 사용하여 의도적으로 허리의 반대쪽을 수축하여 흉곽을 엉덩이뼈 쪽으로 당겨 짧은 쪽을 최소화하는 방법을 배울 수 있습니다. 이 자세를 익힌 후에는 우타나사나에서 발을 평행하게 엉덩이 너비로 벌리고 앞으로 구부린 상태에서 측면 굽히기를 시도하고, 회전된 삼각형 자세를 위해 발 위치를 사용할 수 있습니다.

트위스트 트라이앵글 자세에서 엉덩이 조절하기

트위스트 트라이앵글 자세에서 엉덩이 위치를 조절하면 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 오른쪽 다리가 앞으로 나오고 왼쪽 다리가 뒤로 나온 경우 골반을 앞으로 움직여 오른쪽 엉덩이를 들어 올리고 왼쪽 엉덩이를 내립니다.

골반을 뒤로 움직이면 반대 효과가 발생하여 오른쪽 엉덩이를 내리고 왼쪽 엉덩이를 올립니다. 골반을 발을 기준으로 오른쪽 또는 왼쪽으로 움직여 한쪽 엉덩이를 더 높이 들어 올릴 수도 있습니다. 골반을 오른쪽 또는 왼쪽으로 약간 회전하여 한쪽 엉덩이를 떨어뜨리는 실험을 해보세요. 골반의 위치를 조정하면 허리를 완화할 수 있을 뿐만 아니라 척추 비틀림의 강도를 높이거나 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

고관절 근육 활성화

트위스트 트라이앵글과 같은 자세에서 고관절을 조정하면서 둔근과 같은 고관절 근육을 활성화하려면 특정 근육을 사용하는 데 집중할 수 있습니다.

예를 들어, 앉은 뼈를 벌리거나 안쪽으로 당겨서 둔근을 활성화하는 것으로 시작할 수 있습니다. 두 동작 모두 골반저근에 영향을 줄 수 있으므로 몸 전체의 반응에 주의를 기울이고 그에 따라 조정하는 것이 좋습니다. 고관절 근육을 사용함으로써 수련자는 보다 안정적인 자세를 취할 수 있는 기반을 만들고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

골반저 근육을 횡복부에 대고 운동하기

골반저를 활성화하는 또 다른 방법은 사타구니 인대를 안쪽과 위쪽으로 당기는 것입니다. 이 인대는 배와 허벅지 안쪽을 구분하는 선을 형성합니다.

사타구니 인대를 위로 당기고 ASIC을 안쪽으로 당기면 골반저가 자동으로 맞물리고 들어 올려지는 것을 느낄 수 있습니다. 보다 깊은 활성화를 위해 꼬리뼈를 들어 올리듯 천골의 뒷면을 위아래로 당기는 동작을 결합할 수 있습니다. 움직임은 미묘하지만 개인은 근육의 긴장감을 경험해야합니다.

트위스트 트라이앵글을 위한 순차적 자세

아쉬탕가 시리즈를 연습하고 트위스트 트라이앵글을 수행할 때는 우티타 파스보코나사나(측면 각도)와 파리브타 파스보코나사나(회전 측면 각도)로 이어서 엉덩이와 다리의 힘과 유연성을 계속 키우세요.

균형 감각에 도전하고 싶다면 파리브르타 아르다 찬드라사나(회전 반달 자세)는 파리브르타 트리코나사나와 비슷한 자세입니다. 이 자세에서는 무릎이 아래를 향하게 하면서 뒷발을 들어 올려 곧게 뻗습니다. 앞발로 균형을 잡고 아래쪽 손으로 지탱하는 것은 어려울 수 있습니다.

회전된 삼각형에서 회전된 반달로 전환하려면 상체를 앞으로 이동하여 체중이 앞발에 실리도록 하고 균형을 유지하면서 뒷발을 들어 올립니다. 이 전환은 어려울 수 있으므로 호흡 패턴에 집중하고 코어에 힘을 주어 안정성을 유지하는 것이 중요합니다.

확장된 트라이앵글 자세

파리브트타 트리코나사나에서 우티타 트리코나사나로 전환하려면 몸통을 중립 자세로 돌려 비틀림을 풀면 됩니다. 그런 다음 수행자는 뒷발을 회전시켜 앞발과 평행이 되도록 해야 합니다.

그런 다음 앞발은 곧게 펴고 양발은 지면에 닿게 하여 안정적인 기초를 만들어야 합니다. 엉덩이는 매트 앞쪽을 향해 정사각형이 되어야 하며, 팔은 양 옆으로 뻗어 시선은 위쪽 손을 향하도록 합니다.

우티타 트리코나사나 또는 확장된 삼각형 자세는 다리, 엉덩이, 척추를 스트레칭하고 강화하는 데 탁월한 자세입니다. 또한 균형 감각과 집중력 향상에도 도움이 됩니다. 다시 파리브트타 트리코나사나 자세로 돌아가려면 뒷꿈치를 뒤로 젖히고 앞몸통을 앞다리 쪽으로 회전하면서 뒷손을 앞발 바깥쪽 바닥에 대고 위팔을 천장 쪽으로 뻗으면 됩니다.

참고자료

https://www.yogajournal.com/poses/revolved-triangle-pose-2/

https://www.masterclass.com/articles/parivrtta-trikonasana-guide

https://en.wikipedia.org/wiki/Trikonasana

면책 조항

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