파다하스타사나에서 수행자는 다리를 곧게 펴고 앞으로 서서 손바닥이 위를 향하고 손가락이 뒤쪽을 향하도록 양손을 발 아래에 놓습니다. 이 자세는 요가 수행의 필수적인 부분인 햄스트링과 팔 근육을 강화하고 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
아쉬탕가 요가 기본 시리즈에서 파다하스타사나 단계는 "엄지발가락 자세"라고도 알려진 파당구스타사나 바로 다음에 수행됩니다. 파다하스타사나는 수리아 나마스카르 B에서 두 번째로 서 있는 자세입니다.
파다하스타사나는 규칙적으로 수행하면 소화를 개선하고 체중 감량에 도움이 되며, 머리와 목 근육, 다리를 강화하는 등 다양한 이점을 얻을 수 있습니다.
발 아래 손 자세
산스크리트어 '파다하스타사나'는 세 가지 요소로 구성되어 있습니다: "발을 뜻하는 '파다', 손을 뜻하는 '하스타', 자세를 뜻하는 '아사나'입니다. "발 아래 손 자세", "발 아래 손 자세", "손에서 발로 자세" 또는 흔히 "고릴라 자세"라고도 불립니다. 이 자세는 준비 자세 중 하나인 하타 요가의 한 스타일로 간주됩니다.
파다하스타사나 연습하는 방법
파다하스타사나 변형 자세를 연습하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 파다하스타사나 단계로 들어가는 한 가지 방법은 파당구스타사나에서 바로 이동하는 것입니다. 파당구스타사나에서 마지막 숨을 들이마시는 동안 가슴을 앞으로 뻗습니다. 손은 발 아래에 놓습니다. 파다하스타사나는 숨을 내쉴 때 시작합니다.
또는 타다사나 "산 자세"에서 시작할 수도 있습니다. 천천히 숨을 들이마시면서 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 발과 엉덩이 사이의 거리에 유의하세요. 다음으로 몸을 앞으로 구부려 손을 발 아래에 놓습니다. 숨을 들이마시면서 가슴을 앞으로 뻗고 내쉬는 숨에 손을 이용해 상체를 발 쪽으로 당깁니다.
파다하스타사나의 신체적 이점
손에서 발로 자세는 상체, 엉덩이를 스트레칭하고 강화하며 발가락, 허벅지 근육, 다리, 발, 발목을 강화하고 혈액 순환을 개선하며 허리의 스트레스와 긴장을 완화하고 뱃살을 줄이며 균형과 유연성을 증진합니다.
요가에서 이 자세를 수행하면 간, 신장, 부신과 같은 소화 기관과 장기가 더 균형 잡힌 방식으로 기능하는 데 도움이 될 수 있습니다. 손목 터널 증후군으로 고통받는 사람들은 파다하스타사나를 수련하면 증상이 완화될 수 있습니다.
단순성을 위한 파다하스타사나 수정하기
파다하스타사나 수련을 간단하게 하기 위해 무릎을 구부린 자세를 유지할 수 있습니다. 책상에 앉은 상태에서 손목과 어깨를 단련하려면 손가락을 안쪽을 향하게 하고 손바닥을 위로 향하게 하여 허벅지 아래에 손을 놓습니다. 팔꿈치를 번갈아 구부렸다 펴면서 팔과 어깨 근육을 단련할 수 있도록 자세를 수정할 수 있습니다. 팔꿈치를 구부리면 저항을 통해 몸통이 허벅지 쪽으로 당겨집니다. 팔꿈치를 펴면 상체가 손에서 멀어지고 어깨뼈가 늘어납니다.
이 변형 동작은 전통적인 파다하스타사나처럼 발가락으로 손바닥 뒤쪽을 누르지 않는다는 점에 유의하세요. 허벅지를 손으로 적극적으로 누르고 손가락을 펴서 이 변형을 극대화하세요. 이렇게 하면 손가락을 모으든 벌리든 손에 힘과 길이가 느껴집니다. 손가락을 계속 움직입니다.
파다하스타사나에서 어깨 움직임 연습을 위한 수정 사항
특히 손목 터널 증후군을 완화하는 것이 목적인 경우 어깨 위치와 흉곽 자세에 변화를 주는 것도 파다하스타사나를 수정하는 또 다른 접근 방식입니다.
팔을 구부리거나 펴는 등 어깨의 위치를 조정하기 위해 어깨를 흉곽을 기준으로 앞뒤로 움직일 수 있습니다.
이 동작은 어깨보다 흉곽을 더 많이 움직이게 할 수 있지만 흉곽을 기준으로 어깨의 위치를 변경하는 것이 중요합니다. 동작은 느리고 부드럽게 진행해야 하며, 각 자세를 전환하기 전에 몇 번의 호흡을 유지해야 합니다.
흉곽의 자세는 가슴을 들어 올려 척추를 뒤로 구부리거나 가슴을 내려 척추를 앞으로 구부리는 두 가지 방법으로도 변경할 수 있습니다. 이 운동은 캣카우 운동과 유사합니다.
목 유연성 향상
흉곽이 뒤로 구부러지면 턱을 가슴 쪽으로 기울여 목 뒤쪽이 길어지면서 머리를 앞뒤로 움직일 수 있습니다. 반대로 흉곽이 앞으로 구부러지면 턱을 목구멍 쪽으로 집어넣어 목 뒤쪽을 둥글게 만들 수 있습니다.
어깨 회전
팔꿈치를 곧게 편 파다하스타사나의 이 변형 동작에서는 어깨 회전에 집중할 수 있습니다. 팔꿈치 관절에 초점을 맞추고 팔꿈치가 뒤쪽 또는 뒤쪽과 안쪽을 향하도록 팔을 외부로 회전하고 팔꿈치가 옆쪽을 향하도록 팔을 내부로 회전해야 합니다.
이러한 동작을 연습하면 어깨, 팔꿈치, 손목의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
의자 없이
파다하스타사나의 다른 변형 동작은 무릎을 구부리고 앞으로 접은 상태에서 손을 발 아래에 두는 방식으로 수행할 수 있습니다. 이 변형에는 두 가지 손 위치 옵션을 사용할 수 있습니다. 첫 번째는 손 또는 한 손을 옆에서 발 뒤꿈치 아래에 놓고 뒤꿈치의 바깥쪽 가장자리를 손목의 주름 안으로 누르는 것입니다. 두 번째 옵션은 발 안쪽 가장자리에서 앞발 아래에 손을 놓고 앞발 안쪽 가장자리를 손목의 주름에 누르는 것입니다.
파다하스타사나 요가 자세의 손 위치
파다하스타사나의 전통적인 손 위치는 손바닥이 위를 향하도록 하고 손가락이 뒤쪽을 향하도록 하는 것입니다. 양손의 손등은 바닥에 대고 발가락은 손목에 대는 자세를 취해야 합니다. 팔을 올바르게 고정하려면 발가락을 손목의 주름 안으로 누르는 것이 좋습니다.
자세의 효과를 높이려면 손을 이완하는 대신 손가락 끝과 엄지손가락을 적극적으로 바닥에 대고 누르는 것이 중요합니다. 이전 섹션에서 이 자세에 대해 언급한 손 배치 옵션도 통합할 수 있습니다.
발과 손 활성화하기
파다하스타사나에서는 손이나 발을 수동적인 자세로 두지 말고 적극적으로 움직일 것을 권장합니다. 발은 손목에서 발가락을 손바닥 밑으로 눌러서 활동적으로 만들 수 있습니다. 손을 활성화하려면 손을 뻣뻣하게 하고 팔뚝도 함께 사용하는 것이 좋습니다.
팔과 어깨 근육 강화하기
일반적으로 햄스트링을 주로 스트레칭하는 요가 자세로 알려진 파다하스타사나는 몸의 무게를 이용해 팔과 어깨를 단련하는 데 활용할 수 있습니다. 팔로 다리에 압력을 가하세요. 이 자세는 개인의 유연성에 따라 팔꿈치를 곧게 펴거나 구부려서 할 수 있습니다. 팔에 힘을 주면 햄스트링뿐만 아니라 목 앞뒤 근육까지 단련할 수 있도록 자세를 최적화할 수 있어 잠재적인 근육 강화 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 자세의 제약 범위 내에서 척추를 앞뒤로 구부려 척추와 흉곽 자세의 변화를 살펴볼 수 있습니다.
파다하스타사나의 목 스트레칭
파다하스타사나 요가 자세에서는 척추와 흉곽 자세를 조작하여 목의 앞쪽과 뒤쪽을 모두 스트레칭할 수 있습니다. 흉곽을 뒤로 구부릴 때는 서서히 고개를 들어 시선이 앞이나 위를 향하도록 하여 목 앞쪽을 스트레칭해야 합니다. 척추를 앞으로 구부릴 때는 먼저 목 뒤쪽을 펴고 턱을 목 아래쪽으로 집어넣으면서 머리를 흉곽 앞쪽에서 밀어내고 그 과정에서 목 뒤쪽을 스트레칭해야 합니다.
목과 흉곽 자세가 어깨와 팔에 미치는 영향 때문에 이 자세에서 목을 스트레칭하는 것이 좋습니다. 목을 뒤로 젖히는 목 스트레칭은 특히 컴퓨터 앞에서 구부정한 자세로 문자 메시지를 보내거나 일하는 시간이 많은 사람에게 중요합니다.
파다하스타사나의 어깨 거들 동작
파다하스타사나에서 앞으로 구부리는 동안 움직임을 통합하는 또 다른 방법은 어깨 거들의 변위를 이용하는 것입니다. 어깨 거들의 움직임은 팔과 몸통 사이의 각도에 따라 앞뒤 방향으로 움직일 수 있습니다. 이로 인해 흉곽에 대한 어깨의 높이 또는 함몰이 발생하거나 어깨가 앞뒤로 변위될 수 있습니다.
어깨 거들은 팔을 지지하기 때문에 어깨 거들의 움직임은 특히 팔의 운동 범위를 특정 위치 및 움직임으로 제한하는 개인에게 매우 유용할 수 있습니다.
파다하스타사나의 다리 움직임
파다하스타사나에는 다리 움직임을 포즈에 통합하는 몇 가지 방법이 있습니다. 한 가지 옵션은 앉은 뼈를 안쪽과 바깥쪽으로 움직이는 것인데, 이는 대략 어깨를 앞뒤로 움직이는 것에 해당합니다. 이 동작은 앉은 뼈가 바깥쪽으로 움직일 때 골반이 약간 앞으로 기울어지고 앉은 뼈가 안쪽으로 움직일 때 골반이 약간 뒤로 기울어지게 합니다.
척추를 앞뒤로 구부리는 동작과 결합하면 다리 운동의 효과를 강화할 수 있습니다.
대둔근 활성화
파다하스타사나에는 대둔근을 활성화하는 다양한 방법이 있습니다. 앉은 뼈를 안쪽 또는 바깥쪽으로 움직이면 근육이 활성화될 수 있으며 각 동작마다 다른 감각을 느낄 수 있습니다. 또 다른 방법은 다리를 안쪽 또는 바깥쪽으로 회전하는 것인데, 바깥쪽으로 회전하면 무릎이 바깥쪽으로 향하고 아치가 들어 올려지며 안쪽으로 회전하면 무릎이 안쪽으로 향하고 아치가 평평해집니다.
파다하스타사나로 복부 장기 마사지하기
파다하스타사나를 통해 복부 및 기타 소화 기관을 마사지할 때 최적의 결과를 얻으려면 엉덩이를 최대한 앞으로 깊게 접는 것이 좋습니다. 이때 일시적으로 무릎을 구부려 가슴을 무릎에 밀착시키는 동작이 포함될 수 있습니다.
이 동작의 효과를 경험하려면 의자에 앉은 상태에서 배와 가슴을 허벅지에 대고 발과 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌린 상태에서 앞으로 구부려서 하는 것이 좋습니다. 파다하스타사나를 더 모방하기 위해 손을 발 아래에 위치시킬 수도 있습니다.
횡격막 호흡에 중점을 두고 배로 숨을 들이마시면서 배를 확장시켜 가슴을 앞으로 움직이고 무릎을 문지르도록 해야 합니다. 숨을 내쉴 때는 허리를 이완하거나 적극적으로 당겨서 폐에서 공기를 빼내는 데 집중해야 합니다.
금기 사항
파다하스타사나는 임신 2기 또는 3기 임산부에게는 권장하지 않습니다. 고혈압이 있는 분들도 이 요가 자세를 피해야 합니다.
좌골 신경통, 허리 통증, 심장 질환 또는 복부 탈장도 금기 사항입니다.
참고 자료
파다하스타사나 - 정렬, 이점 및 주의사항| YTT India
아쉬탕가 요가는 어렵다-초보자를 위한 연습 방법 가이드 - OmStars.
아이엥가 201: 목의 긴장을 풀어주는 스트랩 트릭 - Om-Stars
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