파당구스타사나는 "엄지발가락 자세"로 알려진 요가 아사나예요. 서서 앞으로 구부리는 자세는 햄스트링, 종아리, 허리 근육을 스트레칭합니다. 파당구스타사나를 하려면 두 발을 모으고 서서 천천히 앞으로 구부려 발끝이 손가락 끝과 닿도록 자세를 취해야 합니다. 이 자세는 유연성을 향상하고 스트레스를 해소하며 마음을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
파당구스타사나는 요가 수련자가 엄지발가락을 잡고 앞으로 구부려야 하는 자세입니다. 이 자세는 태양 인사에 이은 아쉬탕가 기본 시리즈 요가 자세의 첫 번째 서 있는 자세입니다. '파당구스타사나'라는 단어는 산스크리트어에서 유래한 것으로, '파다'는 발을 의미하고 '앙구스타'는 엄지발가락을 뜻하는 엄지발가락을 의미합니다. 이 요가 아사나는 하타요가, 아쉬탕가 요가, 비크람 요가를 포함한 대부분의 요가 수련에서 흔히 볼 수 있는 자세입니다. 파당구스타사나는 수행자의 지혜, 지성, 직관을 지원하는 제 3의 눈 차크라와 감정과 창의력과 관련된 천골 차크라 등 7개의 주요 차크라 중 두 개의 차크라를 열어줍니다.
타다사나 (산 자세)로 서서 시작하세요. 심호흡을 하고 내쉬는 숨에 엉덩이를 앞으로 접으며 등을 평평하게 유지합니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 들어 올려 왼쪽 허벅지 안쪽에 닿도록 합니다. 양손으로 엄지발가락을 잡거나 필요한 경우 스트랩을 사용합니다. 어깨와 목의 긴장을 풀고 오른쪽 다리를 부드럽게 누릅니다. 이 자세를 5~10회 숨을 쉬면서 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
파당구스타사나에는 다음과 같이 인체의 반응을 통해 나타나는 여러 가지 심오한 이점이 있습니다:
이 자세는 큰 이점이 있지만 임산부에게는 신체에 너무 무리가 될 수 있습니다. 무릎 부상, 고혈압, 현기증이 있는 분은 파당구스타사나와 같은 반전 자세를 피해야 합니다.
파당구스타사나 및 기타 전방 구부리기 동작은 햄스트링을 강화하고 스트레칭할 수 있습니다. 햄스트링은 허벅지 뒤쪽을 따라 올라가 무릎과 고관절을 가로지릅니다. 엉덩이 뼈의 좌골 또는 좌골 결절에 부착됩니다. 고관절 굴곡근은 햄스트링과 반대되는 근육으로 대퇴사두근, 대퇴직근, 광배근을 포함합니다. 고관절 굴근은 엉덩이뼈의 뼈 돌출부에 부착되어 고관절과 무릎 관절 모두에 작용합니다.
두 근육 세트를 모두 활성화하려면 엉덩이 뼈의 뼈 돌출부와 앉은 자세에서 아래쪽으로 당기는 동작을 합니다. 마찰을 유지하면서 앉은 뼈가 위로 움직이도록 하면서 뼈 돌출부를 아래로 당깁니다. 이렇게 하면 고관절 굴곡근과 햄스트링을 느끼고 서로 맞대어 사용하는 데 도움이 됩니다.
이 감각을 기억함으로써 사람들은 허벅지 근육을 활성화하는 방법을 배울 수 있습니다. 이렇게 하면 다리 앞쪽 근육을 단련할 수 있는 또 다른 옵션이 생깁니다.
파당구스타사나에서 햄스트링을 활성화하는 데 집중하는 대신 앞으로 더 깊게 구부릴 수 있도록 햄스트링을 이완해 보세요. 요가 블록이나 정강이에 손을 얹어 상체 체중을 지탱하세요. 엄지발가락을 잡고 있는 경우 손의 너클을 바닥에 밀어 넣어 지탱하세요.
햄스트링의 긴장을 풀고 이완 상태를 유지하면서 서서히 앞으로 접는 동작을 늘립니다. 손을 지지한 채로 이완했다가 손을 들어 올리면서 활성화하는 동작을 번갈아 시도합니다. 이 과정을 천천히 부드럽게 몇 번 반복합니다.
손을 들어 올릴 때는 몸통을 고정하고, 내려놓을 때는 더 깊이 가라앉히고, 햄스트링을 이완하는 데 집중하세요. 또는 손을 들어 올릴 때는 더 깊게 가라앉고 내려놓을 때는 몸에 휴식을 줍니다.
파당구스타사나에서 엄지발가락을 잡을 때는 바닥을 누르는 동작과 발가락을 위로 당기는 동작을 번갈아 가며 손의 동작을 바꾸어 보세요.
수련자는 햄스트링을 활성화하기 위해 엄지발가락을 잡을 필요가 없습니다. 햄스트링을 몸통에 대고 힘을 주거나 고관절 굴곡근을 사용하여 반대 힘을 줄 수 있습니다. 요가 수련자는 팔과 다리를 번갈아 가며 햄스트링에 저항할 수 있습니다.
엄지발가락 자세에서 엄지발가락을 잡고 다리를 밀어내는 동작의 이점을 이해하려면 파당구스타사나가 햄스트링을 스트레칭할 수 있지만 다른 근육도 스트레칭할 수 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다.
엄지발가락으로 발을 잡고 밀면 햄스트링이 맞물리게 됩니다. 활동 중에도 햄스트링을 늘려서 자세를 더 길게 하고 점차 더 깊게 움직일 수 있습니다. 이렇게 하려면 팔꿈치의 구부림을 깊게 하세요.
타다사나 또는 산 자세로 똑바로 서서 숨을 들이마시고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 가슴을 들어 올리고 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 양손의 첫 두 손가락으로 엄지발가락을 잡고 앞으로 구부립니다. 다시 숨을 들이마시면서 팔을 곧게 펴고 시선은 앞을 향합니다. 이전 숨을 내쉴 때의 긴장을 유지하면서 팔을 다리에 대고 힘을 줄 수 있습니다. 천천히 아래쪽과 뒤쪽(다리 사이)을 바라보며 척추를 앞으로 구부립니다.
파당구스타사나에서 균형을 유지하며 부드럽게 숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡을 5회 유지합니다. 심호흡을 하면서 어깨를 적극적으로 아래로 누르고 무릎뼈를 들어 올리고 다리를 곧게 유지하세요. 숨을 들이마시고 정면을 바라본 다음 손가락이 뒤쪽을 향하도록 손을 발 아래에 놓습니다. 파다하스타사나로 숨을 내쉽니다.
엄지발가락을 뻗기 어려운 경우, 요가 스트랩을 발에 감고 팔에 힘을 주어 다리에 힘을 가할 수 있습니다. 스트랩을 사용할 수 없는 경우, 요가 매트의 측면을 잡고 옆으로 서서 그립력을 높이세요. 스트랩이나 요가 매트를 사용할 때는 발로 저항하면서 동시에 스트랩을 위로 당겨 팔에 힘을 줍니다.
요가 스트랩은 몸을 유연하고 튼튼하게 만드는 데 도움이 됩니다. 스트랩의 당김을 부드럽게 낮추거나 높이고 필요한 경우 스트랩의 위치를 조정하세요. 스트랩을 앞발 아래에 놓으면 스트레칭 효과를 높일 수 있습니다.
체중을 앞으로 이동하여 앞발이 스트랩을 누르도록 합니다. 종아리 근육을 사용하여 앞발이 들리는 것을 저항하세요. 햄스트링과 종아리의 힘줄은 무릎 뒤쪽에서 교차합니다. 종아리를 활성화하여 햄스트링의 아래쪽 끝을 고정하고 앞으로 접는 동작에 이동성을 더합니다.
엄지발가락에 다가가려면 무릎을 구부리고 팔을 다리에 대면서 엄지발가락을 잡습니다. 이 반대 동작을 유지하면서 서서히 무릎을 곧게 펴세요.
파당구스타사나에서 엄지발가락을 앞으로 구부려서 닿는 것이 힘들다면 안정된 의자나 요가 블록을 지지대로 사용할 수 있습니다.
또는 정강이, 허리, 머리 위 또는 엉덩이를 지나서 손을 얹을 수도 있습니다. 프라사리타 파도타나사나 C처럼 손을 뒤로 뻗어 엄지발가락을 잡고 위로 들어 올려도 좋습니다. 이 자세를 많이 연습할수록 몸의 유연성이 향상됩니다.
도전하고 싶은 수련생이라면 파당구스타사나의 고급 변형 자세인 우티타 하스타 파당구스타사나를 추천합니다. 다음은 손을 뻗어 엄지발가락으로 변형하는 몇 가지 간단한 단계입니다:
숩타 파당구스타사나는 우티타 하스타 파당구스타사나의 누운 버전으로, 등을 대고 누워 한쪽 발의 엄지발가락을 잡고 하는 자세입니다. 이 자세는 보트 자세에 이어 앉은 아슈탕가 자세의 후반부에 속하는 자세입니다.
숩타 판구스타사나의 단계는 다음과 같습니다:
파당구스타사나는 척추를 과도하게 앞으로 구부린 상태에서 엄지발가락을 잡는 등 몇 가지 실수를 저지르기 쉽습니다. 이는 햄스트링이 너무 팽팽하고 척추가 앞으로 구부러져 엉덩이를 무시할 때 발생합니다.
샬라바사나(메뚜기 자세)에서 척추 기립근을 활성화하는 연습을 하고 서서 앞으로 구부린 자세에서 그 느낌을 복제하여 이를 교정하세요. 이렇게 하면 척추가 얼마나 구부러지는지 이해하는 데 도움이 됩니다.
또 다른 교정 방법은 가슴을 다리 쪽으로 뻗는 대신 골반과 엉덩이뼈를 느끼는 데 집중하는 것입니다. 파당구스타사나 및 기타 앞으로 구부리는 요가 자세를 할 때 엉덩이뼈와 엉치뼈에 집중하고 앞으로 기울이는 연습을 해보세요.
노인들이 수행하는 나무(브릭사사나) 및 한쪽 다리 균형(우티타 하스타 파당구스타사나) 자세의 신체적 요구 사항: 생체역학 검사
요가사나 중재가 당뇨병성 말초 신경병증 환자의 기립 균형 수행에 미치는 영향: 파일럿 연구 - PMC
만성 요통에 대한 Iyengar 요가 요법의 효과 - ScienceDirect
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