유연성과 이완을 촉진하는 할라사나 또는 쟁기 자세의 이점을 알아보세요. 이 상쾌한 요가 자세를 취하는 단계별 방법을 살펴보고 심신에 미치는 긍정적인 효과를 경험해보세요.
할라사나는 쟁기처럼 보이는 거꾸로 된 요가 자세입니다. 거꾸로 된 요가 자세는 일반적으로 몸을 거꾸로 하고 머리를 심장보다 낮게 위치시키는 자세입니다.
누운 자세에서 다리와 엉덩이를 들어 올리고 발가락을 머리 뒤 바닥에 닿게 하여 자세를 취합니다. 그 결과 목, 엉덩이, 척추가 모두 앞으로 구부러지고 팔은 뒤로 뻗게 됩니다.
할라사나는 요가 아사나의 마무리 동작의 일부로 아쉬탕가 요가 수련에 포함되어 있습니다. 살람바 사르방가사나(어깨 자세)에 이어 카르나파다사나(귀 압박 자세), 우르드바 파드마사나(거꾸로 연꽃), 핀다다사나(배아 자세), 마츠야사나(물고기 자세), 우타나 파다사나(다리 펴기 자세), 시리사나 1과 2(머리 받침), 발라스나(어린이 쉬는 자세) 순으로 이어져요.
등을 대고 누운 상태에서 다리를 들어 올리고 뒤로 뻗어 무릎을 곧게 편 상태에서 발가락이 머리 뒤 바닥에 닿도록 쟁기 자세를 취합니다. 이 과정에서 엉덩이가 들리고 흉곽이 바닥에서 수직을 향해 기울어집니다.
다리를 다시 들어 올릴 때 목에 무리가 가지 않도록 발가락을 들어 올리기 전에 머리 뒤쪽을 아래로 눌러 목에 힘을 주거나 발가락을 바닥에서 들어 올릴 때 목이 편안하게 유지되도록 체중을 어깨 위로 옮기세요.
쟁기 자세(또는 쟁기 자세)의 두 가지 일반적인 팔 위치 옵션은 다리를 들어 올리기 전에 손을 옆구리에 위치시키거나 다리를 들어 올린 후 손을 등 뒤로 깍지 끼는 것입니다.
요가 세션에서 할라사나 자세를 취하려면 시체 자세처럼 양손을 옆구리 바닥에 대고 등을 대고 누워 시작하면 됩니다. 다리를 수직이 되도록 들어 올립니다.
거기서부터 다리를 뒤로 뻗고 다리의 무게를 이용해 엉덩이를 바닥에서 굴립니다. 동시에 양손을 바닥에 대고 누릅니다.
다리를 더 뒤로 뻗으려면 엉덩이를 점점 더 높이 들어 올립니다.
할라사나에 들어가는 또 다른 옵션은 엉덩이를 들어 올린 후 무릎을 구부리는 것입니다. 또는 의자를 앞에 두고 할 수도 있습니다. 의자에 발을 얹은 다음 다리를 이용해 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.
거기에서 다른 쪽 발이 의자에서 가벼워질 때까지 한쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 거기에서 반대쪽 다리를 들어 올립니다.
그런 다음 균형을 유지하면서 무릎을 구부린 채로 다리를 가위질합니다. 다리가 모이면 무릎을 천천히 펴는 동작을 반복합니다.
발이 바닥에 닿거나 의자 가장자리에 기대고 있는 경우, 쟁기 자세를 적극적으로 유지하면서 발을 아래로 누르는 것도 한 가지 방법입니다. 이렇게 하면 엉덩이를 머리 쪽으로 뒤로 움직여 체중을 이용해 발을 누르는 데 도움이 될 수 있습니다.
요령은 목에 무리를 주지 않고 자세를 종료하는 것입니다.
한 가지 방법은 발을 들어 올리기 전에 머리를 바닥에 적극적으로 누르는 것입니다. 이렇게 하면 목 근육이 활성화되어 바닥이나 의자에서 발을 들어 올릴 때 하중을 견딜 수 있도록 준비할 수 있습니다.
또 다른 방법은 유연성이 있다면 발을 들어 올리기 전에 엉덩이를 머리에서 멀리 떨어뜨린 채 앞으로 움직이는 것입니다. 엉덩이를 앞으로 움직여 발이 바닥에서 가벼워지면 발을 들어 올릴 때 엉덩이와 무게 중심이 뒤로 이동하지 않도록 주의하면 목에 무리를 주지 않고도 발을 들어 올릴 수 있습니다.
그런 다음 무게 중심을 천천히 앞으로 이동하면서 천천히 자세에서 벗어날 수 있습니다.
쟁기 자세를 처음 할 때는 벽이나 의자 앞에서 하면 목을 안전하게 보호할 수 있습니다. 엉덩이가 너무 높아지기 전에, 더 중요한 것은 무게 중심이 어깨 너머로 넘어가기 전에 벽이나 의자에 발이 닿을 정도로 몸을 가깝게 위치하세요.
햄스트링 유연성이 제한되어 있다면 의자를 사용하여 할라사나를 정기적으로 연습하는 것도 한 가지 방법입니다.
의자를 머리 뒤에 두고 다리를 위로 뻗은 후 발가락을 의자 위에 올려놓으면 됩니다.
쟁기 자세를 할 때 자주 권장되는 또 다른 소품은 접힌 담요입니다. 담요를 사용할 때는 어깨와 등을 담요에 대고 누워서 머리는 바닥에 바로 얹습니다.
담요를 사용하면 목이 앞으로 구부러지는 양을 줄일 수 있습니다. 이 옵션을 사용하면 쟁기 자세를 취하는 것이 목에 훨씬 더 편안합니다. 또 다른 옵션은 의자와 담요를 모두 사용하는 것입니다.
할라사나 또는 다른 요가 자세를 시도하기 전에 우려 사항이나 질병이 있는 경우 의료 전문가나 자격을 갖춘 요가 강사와 상담하세요. 항상 안전을 최우선으로 생각하고 몸에 귀를 기울이세요.
팔을 몸 옆에 나란히 두고 손바닥이 아래를 향하도록 등을 대고 누운 자세로 시작하세요. 숨을 깊게 들이마시면서 코어 근육을 단련하세요.
숨을 내쉬면서 코어의 힘을 이용해 다리를 머리 위로 들어 올립니다. 발이 바닥에 닿도록 다리를 뒤쪽 바닥을 향해 쭉 뻗습니다.
발이 바닥에 닿으면 깊고 고르게 호흡을 계속합니다. 숨을 내쉴 때마다 척추가 길어지고 다리가 머리에서 더 멀리 뻗어 중력에 의해 부드럽게 스트레칭이 깊어지는 것을 상상합니다.
할라사나 스트레칭을 하는 동안 긴장하지 않고 편안함을 느낄 수 있도록 여러 호흡 동안 이 자세를 유지하세요. 척추와 다리 뒤쪽을 따라 늘어나는 것을 느껴보세요.
할라사나 자세에 들어간 후 유연성을 높이기 위해 다리 변형을 시도해 보세요. 무릎을 약간 구부리고 발을 뒤쪽 바닥에 놓습니다. 척추와 어깨를 따라 늘어나는 것을 느끼면서 발을 바닥에 대고 누르세요.
좀 더 숙련된 경우 척추를 따라 스트레칭을 유지하면서 다리를 한 번에 하나씩 천천히 곧게 펴세요. 햄스트링과 허리가 서서히 풀리면서 더 깊은 스트레칭을 할 수 있습니다.
호흡을 안정적으로 유지하고 몸의 감각을 인식하는 것을 잊지 마세요.
유연성을 기르고 있거나 유연성에 한계가 있는 분들은 소품을 사용하면 안전하게 자세를 더 깊게 할 수 있습니다.
다리를 머리 위로 들어 올리기 전에 접은 담요나 받침대를 어깨 아래에 놓으세요. 이렇게 하면 목과 어깨의 각도를 지지하고 줄여주어 자세를 더 쉽게 취할 수 있습니다.
자세를 취한 후에는 척추를 펴고 심호흡하는 데 집중하세요. 이 소품을 사용하면 과도한 긴장 없이 스트레칭의 효과를 경험할 수 있습니다.
시간이 지나면서 자세에 대한 유연성과 자신감이 생기면 소품의 높이를 점차 낮출 수 있습니다.
할라사나를 포함한 모든 요가 자세를 심화하려면 인내심과 꾸준한 연습, 그리고 몸의 신호에 귀를 기울여야 합니다. 너무 무리하지 마시고 통증이나 불편함이 느껴지면 자세를 완화하세요.
요가 자세에 대해 잘 모르겠다면 항상 자격을 갖춘 요가 강사나 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
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