할라사나

유연성과 이완을 촉진하는 할라사나 또는 쟁기 자세의 이점을 알아보세요. 이 상쾌한 요가 자세를 취하는 단계별 방법을 살펴보고 심신에 미치는 긍정적인 효과를 경험해보세요.

할라사나 자세 설명

할라사나는 쟁기처럼 보이는 거꾸로 된 요가 자세입니다. 거꾸로 된 요가 자세는 일반적으로 몸을 거꾸로 하고 머리를 심장보다 낮게 위치시키는 자세입니다.

누운 자세에서 다리와 엉덩이를 들어 올리고 발가락을 머리 뒤 바닥에 닿게 하여 자세를 취합니다. 그 결과 목, 엉덩이, 척추가 모두 앞으로 구부러지고 팔은 뒤로 뻗게 됩니다.

할라사나는 요가 아사나의 마무리 동작의 일부로 아쉬탕가 요가 수련에 포함되어 있습니다. 살람바 사르방가사나(어깨 자세)에 이어 카르나파다사나(귀 압박 자세), 우르드바 파드마사나(거꾸로 연꽃), 핀다다사나(배아 자세), 마츠야사나(물고기 자세), 우타나 파다사나(다리 펴기 자세), 시리사나 1과 2(머리 받침), 발라스나(어린이 쉬는 자세) 순으로 이어져요.

• 산스크리트어 이름: 할+아사나

• 번역: 쟁기 + 자세

• 자세의 레벨: 중급

• 정신적 이점: 정신적 평온함을 기르고 스트레스를 줄여주며 부드러운 반전을 통해 전반적인 웰빙을 향상시킵니다.

• 신체적 이점: 척추를 자극하여 유연성과 정렬을 촉진합니다. 어깨와 목을 스트레칭하는 동시에 갑상선을 자극하여 신진대사와 에너지 흐름을 개선합니다.

• 관련 차크라: 주로 비슈다(목) 차크라를 활성화하여 명확한 의사소통을 촉진하고 아즈나(제3의 눈) 차크라를 활성화하여 직관력과 통찰력을 향상시킵니다.

• 요가 스타일: 하타, 빈야사, 아쉬탕가 요가 스타일

할라사나 자세를 수행하는 방법

쟁기 자세 기본

등을 대고 누운 상태에서 다리를 들어 올리고 뒤로 뻗어 무릎을 곧게 편 상태에서 발가락이 머리 뒤 바닥에 닿도록 쟁기 자세를 취합니다. 이 과정에서 엉덩이가 들리고 흉곽이 바닥에서 수직을 향해 기울어집니다.

다리를 다시 들어 올릴 때 목에 무리가 가지 않도록 발가락을 들어 올리기 전에 머리 뒤쪽을 아래로 눌러 목에 힘을 주거나 발가락을 바닥에서 들어 올릴 때 목이 편안하게 유지되도록 체중을 어깨 위로 옮기세요.

쟁기 자세(또는 쟁기 자세)의 두 가지 일반적인 팔 위치 옵션은 다리를 들어 올리기 전에 손을 옆구리에 위치시키거나 다리를 들어 올린 후 손을 등 뒤로 깍지 끼는 것입니다.

할라사나 쟁기 자세 취하기

요가 세션에서 할라사나 자세를 취하려면 시체 자세처럼 양손을 옆구리 바닥에 대고 등을 대고 누워 시작하면 됩니다. 다리를 수직이 되도록 들어 올립니다.

거기서부터 다리를 뒤로 뻗고 다리의 무게를 이용해 엉덩이를 바닥에서 굴립니다. 동시에 양손을 바닥에 대고 누릅니다.

다리를 더 뒤로 뻗으려면 엉덩이를 점점 더 높이 들어 올립니다.

할라사나에 들어가는 또 다른 옵션은 엉덩이를 들어 올린 후 무릎을 구부리는 것입니다. 또는 의자를 앞에 두고 할 수도 있습니다. 의자에 발을 얹은 다음 다리를 이용해 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.

거기에서 다른 쪽 발이 의자에서 가벼워질 때까지 한쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 거기에서 반대쪽 다리를 들어 올립니다.

그런 다음 균형을 유지하면서 무릎을 구부린 채로 다리를 가위질합니다. 다리가 모이면 무릎을 천천히 펴는 동작을 반복합니다.

할라사나 자세를 수행하는 단계별 가이드

1. 먼저 등을 대고 누워 양팔을 몸 옆에 나란히 놓고 손바닥을 아래로 향하게 합니다.
2. 숨을 들이마시면서 코어 근육을 단련하고 다리가 바닥과 수직이 될 때까지 머리 위로 들어 올립니다.
3. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 어깨너비로 벌리고 손으로 허리를 지탱하면서 바닥을 지탱합니다.
4. 발이 바닥에 닿도록 다리를 머리 뒤로 서서히 내리면서 자세를 유지합니다.
5. 척추를 길게 늘리면서 목과 목이 이완되도록 호흡을 고르게 합니다.
6. 자세를 종료하려면 숨을 들이마시고 다리를 머리 위로 들어 올리면서 척추를 한 번에 하나씩 아래로 굴립니다.
7. 다리를 바닥으로 부드럽게 내리면서 시작 자세로 돌아갑니다.

할라사나 종료하기

발이 바닥에 닿거나 의자 가장자리에 기대고 있는 경우, 쟁기 자세를 적극적으로 유지하면서 발을 아래로 누르는 것도 한 가지 방법입니다. 이렇게 하면 엉덩이를 머리 쪽으로 뒤로 움직여 체중을 이용해 발을 누르는 데 도움이 될 수 있습니다.

요령은 목에 무리를 주지 않고 자세를 종료하는 것입니다.

한 가지 방법은 발을 들어 올리기 전에 머리를 바닥에 적극적으로 누르는 것입니다. 이렇게 하면 목 근육이 활성화되어 바닥이나 의자에서 발을 들어 올릴 때 하중을 견딜 수 있도록 준비할 수 있습니다.

또 다른 방법은 유연성이 있다면 발을 들어 올리기 전에 엉덩이를 머리에서 멀리 떨어뜨린 채 앞으로 움직이는 것입니다. 엉덩이를 앞으로 움직여 발이 바닥에서 가벼워지면 발을 들어 올릴 때 엉덩이와 무게 중심이 뒤로 이동하지 않도록 주의하면 목에 무리를 주지 않고도 발을 들어 올릴 수 있습니다.

그런 다음 무게 중심을 천천히 앞으로 이동하면서 천천히 자세에서 벗어날 수 있습니다.

초보자 팁

할라사나를 처음 하는 경우

쟁기 자세를 처음 할 때는 벽이나 의자 앞에서 하면 목을 안전하게 보호할 수 있습니다. 엉덩이가 너무 높아지기 전에, 더 중요한 것은 무게 중심이 어깨 너머로 넘어가기 전에 벽이나 의자에 발이 닿을 정도로 몸을 가깝게 위치하세요.

할라사나 연습 시 소품 활용하기

햄스트링 유연성이 제한되어 있다면 의자를 사용하여 할라사나를 정기적으로 연습하는 것도 한 가지 방법입니다.

의자를 머리 뒤에 두고 다리를 위로 뻗은 후 발가락을 의자 위에 올려놓으면 됩니다.

쟁기 자세를 할 때 자주 권장되는 또 다른 소품은 접힌 담요입니다. 담요를 사용할 때는 어깨와 등을 담요에 대고 누워서 머리는 바닥에 바로 얹습니다.

담요를 사용하면 목이 앞으로 구부러지는 양을 줄일 수 있습니다. 이 옵션을 사용하면 쟁기 자세를 취하는 것이 목에 훨씬 더 편안합니다. 또 다른 옵션은 의자와 담요를 모두 사용하는 것입니다.

할라사나 자세를 연습할 때 흔히 저지르는 실수

• 급하게자세를 취하기: 급하게 자세를 취하면 목과 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 시간을 두고 부드럽게 전환하면서 동작을 조절하세요.
• 잘못된 목 정렬: 머리에 과도한 무게를 지탱하면 목에 무리가 갈 수 있습니다. 목에 힘을 빼고 자세를 취하는 동안 고개를 돌리지 마세요.
• 허리를 과도하게 굽히기: 허리를 과도하게 구부리면 불편함을 유발할 수 있습니다. 코어에 힘을 주어 척추를 안정적으로 유지하고 허리를 보호하세요.
• 모멘텀 사용하기: 운동량을 이용해 다리를 자세에 휘두르면 정렬이 흐트러질 수 있습니다. 운동량에 의존하지 말고 힘을 조절하여 다리를 들어 올리세요.
• 발을 강제로 땅에 닿게 하기: 억지로 발이 뒤쪽 바닥에 닿도록 하면 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 서서히 유연성을 기르고 현재 자신의 한계를 넘어서는 동작은 피하세요.
• 호흡을 무시하는 경우: 숨을 참는 것은 자세의 효과를 방해할 수 있습니다. 안정적이고 심호흡을 유지하여 이완과 균형을 강화하세요.
• 어깨 지지대 위치가 잘못됨: 허리를 지탱할 때 손의 위치가 잘못되면 불편함을 유발할 수 있습니다. 팔꿈치를 어깨 너비로 벌리고 적절하게 지지하세요.
• 햄스트링에 과도한 긴장: 다리를 너무 멀리 밀면 햄스트링에 무리가 갈 수 있습니다. 인내심을 갖고 유연성 한계를 너무 빨리 넘지 않도록 주의하세요.

금기 사항

• 목 부상: 목 부상, 경추 문제 또는 최근 수술을 받은 사람은 목에 무리를 주고 상태를 악화시킬 수 있으므로 할라사나를 피해야 합니다.
• 허리 문제: 허리 문제, 허리 디스크 또는 좌골 신경통이 있는 사람은 척추에 더 큰 무리가 가지 않도록 이 자세를 피해야 합니다.
• 고혈압: 할라사나는 머리의 혈압을 높일 수 있으므로 조절되지 않는 고혈압이나 고혈압 환자에게는 부적합합니다.
• 월경: 생리 중인 여성은 거꾸로 된 자세와 불편함을 유발할 수 있으므로 할라사나를 피해야 합니다.
• 임신 중: 임신부, 특히 임신 후기 임산부는 복부에 압력을 가하고 태아에게 부담을 줄 수 있으므로 할라사나를 건너뛰어야 합니다.
• 녹내장: 할라사나의 거꾸로 된 자세는 안압을 상승시킬 수 있으므로 녹내장 환자에게는 적합하지 않습니다.
• 망막박리: 망막박리 병력이 있는 사람은 머리의 압력이 높아져 위험할 수 있으므로 해당 자세를 피해야 합니다.
• 골다공증: 골다공증이 있는 경우 목과 척추에 가해지는 압력이 골절 위험을 높일 수 있으므로 이 자세는 주의해야 합니다.
• 소화기 문제: 탈장이나 위장 장애와 같은 심각한 소화기 질환이 있는 사람은 불편함이나 악화를 방지하기 위해 할라사나를 피해야 합니다.
• 경험이 없는 수련자: 초보자나 자세를 숙달하지 않은 사람은 부적절하게 수행하면 긴장과 부상을 입을 수 있으므로 주의해야 합니다.

할라사나 또는 다른 요가 자세를 시도하기 전에 우려 사항이나 질병이 있는 경우 의료 전문가나 자격을 갖춘 요가 강사와 상담하세요. 항상 안전을 최우선으로 생각하고 몸에 귀를 기울이세요.

자세를 깊게 하는 방법

중력과 호흡을 이용해 스트레칭을 확장하기

팔을 몸 옆에 나란히 두고 손바닥이 아래를 향하도록 등을 대고 누운 자세로 시작하세요. 숨을 깊게 들이마시면서 코어 근육을 단련하세요.

숨을 내쉬면서 코어의 힘을 이용해 다리를 머리 위로 들어 올립니다. 발이 바닥에 닿도록 다리를 뒤쪽 바닥을 향해 쭉 뻗습니다.

발이 바닥에 닿으면 깊고 고르게 호흡을 계속합니다. 숨을 내쉴 때마다 척추가 길어지고 다리가 머리에서 더 멀리 뻗어 중력에 의해 부드럽게 스트레칭이 깊어지는 것을 상상합니다.

할라사나 스트레칭을 하는 동안 긴장하지 않고 편안함을 느낄 수 있도록 여러 호흡 동안 이 자세를 유지하세요. 척추와 다리 뒤쪽을 따라 늘어나는 것을 느껴보세요.

유연성 향상을 위한 다리 변형

할라사나 자세에 들어간 후 유연성을 높이기 위해 다리 변형을 시도해 보세요. 무릎을 약간 구부리고 발을 뒤쪽 바닥에 놓습니다. 척추와 어깨를 따라 늘어나는 것을 느끼면서 발을 바닥에 대고 누르세요.

좀 더 숙련된 경우 척추를 따라 스트레칭을 유지하면서 다리를 한 번에 하나씩 천천히 곧게 펴세요. 햄스트링과 허리가 서서히 풀리면서 더 깊은 스트레칭을 할 수 있습니다.

호흡을 안정적으로 유지하고 몸의 감각을 인식하는 것을 잊지 마세요.

소도구를 이용한 할라사나 지원

유연성을 기르고 있거나 유연성에 한계가 있는 분들은 소품을 사용하면 안전하게 자세를 더 깊게 할 수 있습니다.

다리를 머리 위로 들어 올리기 전에 접은 담요나 받침대를 어깨 아래에 놓으세요. 이렇게 하면 목과 어깨의 각도를 지지하고 줄여주어 자세를 더 쉽게 취할 수 있습니다.

자세를 취한 후에는 척추를 펴고 심호흡하는 데 집중하세요. 이 소품을 사용하면 과도한 긴장 없이 스트레칭의 효과를 경험할 수 있습니다.

시간이 지나면서 자세에 대한 유연성과 자신감이 생기면 소품의 높이를 점차 낮출 수 있습니다.

할라사나를 포함한 모든 요가 자세를 심화하려면 인내심과 꾸준한 연습, 그리고 몸의 신호에 귀를 기울여야 합니다. 너무 무리하지 마시고 통증이나 불편함이 느껴지면 자세를 완화하세요.

요가 자세에 대해 잘 모르겠다면 항상 자격을 갖춘 요가 강사나 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

참고 자료

할라사나의 해부학적 탐구 | 아유르베다 및 통합 의학 저널

요가사나 수행이 수축기 시간 간격에 미치는 영향 - PMC

(PDF) 합리적 사고와 요가를 통한 스트레스 관리 개입 전략

학교 수준의 핸드볼 선수들 사이에서 요가 연습이 신체적 변수에 미치는 영향

요가 운동이 제지방량에 미치는 영향

병원에서의 할라사나 NHS 직원에게 제공되는 요가 - The Minded Institute

면책 조항

이 글의 내용은 정보 제공 목적으로만 제공되며 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체할 의도가 없습니다. 건강 관련 사항을 변경하거나 건강에 대한 질문이나 우려 사항이 있는 경우 항상 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담하는 것이 좋습니다. 아나하나는 제공된 정보의 사용으로 인해 발생할 수 있는 오류, 누락 또는 결과에 대해 책임을 지지 않습니다.