차투랑가 단다사나 또는 네발 지팡이 자세는 플랭크 자세와 위를 향한 개 자세 사이의 전환 자세로 자주 사용되는 기초 요가 자세입니다. 팔, 어깨, 코어의 힘을 키우면서 전신을 사용하는 가장 도전적이고 일반적인 자세 중 하나입니다.
차투랑가 단다사나 - 네 다리 지팡이 자세
차투랑가 단다사나 또는 네 다리 지팡이 자세는 팔꿈치를 구부린 플랭크 자세의 변형입니다. 팔굽혀펴기의 아랫부분과 비슷하지만 손과 발로 몸을 땅 위에 매달린 자세입니다.
요가 수련에서 차투랑가 단다사나는 아쉬탕가 요가, 파워 요가, 선 살루트에서 어디에나 나타납니다. 또한 빈야사 중 앉은 자세와 위쪽을 향한 개 자세, 아래쪽을 향한 개 자세 사이에서 흔히 볼 수 있습니다.
건강상의 이점
네발 지팡이 자세라고도 알려진 차투랑가 단다사나는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 도전적인 요가 자세 입니다. 차투랑가 단다사나 수행의 몇 가지 이점은 다음과 같습니다:
- 상체 근력을 키웁니다: 차투랑가는 어깨, 팔, 가슴, 등 근육을 강화합니다.
- 자세를 개선합니다: 규칙적인 차투랑가 단다사나 수련은 등, 어깨, 코어 근육을 개선하여 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 유연성이 향상됩니다: 차투랑가 단다사나는 손목, 팔, 어깨, 가슴의 유연성을 높이는 데도 도움이 됩니다.
- 뼈 건강을 개선합니다: 이 자세는 체중을 지탱하는 운동으로 뼈 건강을 개선하고 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 스트레스와 불안을 줄여줍니다: 차투랑가 단다사나를 수련하면 이완과 평온함을 촉진하여 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
차투랑가 단다사나는 개인의 힘, 의지, 자신감의 자리인 마니푸라(태양 신경총) 차크라와 연관되어 있습니다. 이 자세는 이 차크라를 자극하고 균형을 잡아 자기 인식과 자존감을 높이는 데 도움이 된다고 합니다.
차투랑가 단다사나의 금기 사항
차투랑가 단다사나는 다음과 같은 특정 질환이나 부상이 있는 개인에게는 금기이거나 어려울 수 있습니다:
- 손목 부상: 차투랑가의 손과 손목에 가해지는 하중은 손목 통증을 악화시킬 수 있으며, 특히 손목의 용량을 초과하는 경우 손목 통증을 악화시킬 수 있습니다.
- 어깨 부상: 차투랑가는 어깨에 상당한 힘과 안정성을 요구하므로 어깨 부상이 있는 사람은 자세를 취하기가 어렵거나 심지어 악화될 수 있습니다.
- 팔꿈치 부상: 차투랑가에서 팔꿈치 관절을 반복적으로 구부렸다 펴는 동작은 팔꿈치 부상이나 테니스 엘보와 같은 질환이 있는 사람에게는 어려울 수 있습니다.
- 손목 터널 증후군: 앞서 언급했듯이 손목터널증후군을 앓고 있는 사람에게는 차투랑가의 90도 손목 구부리기가 어려울 수 있으며, 수정이 필요할 수 있습니다.
- 임신 중: 임산부는 특히 임신 후기에는 복부 근육에 과도한 압력이 가해지지 않도록 하고 엎드려 누워 있지 않도록 차투랑가를 수정하거나 아예 피해야 할 수 있습니다.
항상 그렇듯이 요가 수련자는 차투랑가 단다사나를 안전하게 수련하는 데 영향을 미칠 수 있는 우려 사항이나 질환이 있는 경우 자격을 갖춘 요가 강사나 의료 전문가와 상담해야 합니다.
차투랑가 단다사나 하는 방법
아슈탕가 요가 자세 중 하나인 차투랑가 단다사나 자세를 수행하는 5단계는 다음과 같습니다:
1. 플랭크 자세에서 시작하여 어깨를 손목 위로 올리고 몸을 일직선으로 유지합니다.
2. 팔꿈치를 구부리면서 몸을 아래로 내리고 팔꿈치를 흉곽에 가깝게 유지합니다.
3. 팔꿈치가 90도 각도가 되고 어깨가 팔꿈치와 일직선이 될 때 멈춥니다.
4. 4. 코어와 다리 근육을 사용하여 몸을 일직선으로 유지하면서 몇 번의 호흡을 하면서 자세를 유지합니다.
5. 몸을 바닥으로 내리고 코브라 자세 또는 위를 향한 개 자세를 취해 자세를 풀어줍니다.
차투랑가는 매우 어려운 자세이지만 준비가 필요한 고난이도 자세입니다. 수련자들이 차투랑가의 복잡한 자세에 대비하여 몸을 준비하는 방법에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어주세요.
차단된 팔 차투랑가 단다사나
이 차투랑가 변형은 어깨의 무게를 지탱하는 데 도움이 되는 자세로 어깨 관절의 위치를 찾을 수 있도록 도와줍니다. 매트 상단에 어깨 너비보다 약간 좁은 간격으로 두 개의 블록을 수직으로 놓습니다. 양손을 블록 바로 뒤에 두고 플랭크 자세를 취합니다. 체중을 약간 앞으로 옮긴 다음 팔꿈치를 뒤로 똑바로 구부려 어깨를 천천히 바닥으로 내립니다.
차투랑가에서 전신 활성화의 중요성
차투랑가 단다사나는 팔과 어깨가 튼튼해야 하며 손목, 팔꿈치, 어깨를 지탱하기 위해 두 근육을 모두 사용할 수 있는 능력이 필요합니다. 몸통, 엉덩이, 무릎, 발을 활성화하면 체중을 일직선으로 유지하는 데도 도움이 됩니다.
요가 자세의 기본은 전신을 사용하는 것인데, 차투랑가 단다사나에서는 근육을 사용해 모든 부위를 함께 느끼고 조절하는 것을 의미합니다. 이렇게 하면 힘은 들지만 동시에 편안함을 느끼면서 자세를 유지하기가 더 쉬워집니다.
상완을 위한 강화 자세
로우 런지 자세는 차투랑가 단다사나에서 팔을 구부린 자세를 개선할 수 있는 자세입니다. 자세가 깊어질수록 팔뚝으로 지탱하는 대신 네발 지팡이 자세처럼 팔을 활성화하여 몸통을 바닥에 더 가깝게 가져갈 수 있습니다. 이 자세는 앞다리에 힘을 주는 자세이므로 수련자는 각 팔에 개별적으로 집중하여 팔의 균형을 잡을 수 있도록 몸을 준비할 수도 있습니다.
상체와 저항 밀기 통합하기
저항 밀기는 엎드린 상태에서 필요한 근육을 강화하는 저기술 운동법입니다. 몸을 바닥으로 밀면서 몸을 들어 올리고 싶은 충동을 참으면 근육이 효과적으로 통합되는 데 도움이 됩니다. 이 기술은 장비를 사용하지 않고 근육을 강화하려는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
손으로 누르기
엎드린 상태에서 팔꿈치를 몸에 밀착시킨 채 양손으로 흉곽 옆을 꾹꾹 눌러 복부 근육과 다른 근육을 단련하여 흉곽과 골반을 연결할 수 있습니다. 몸이 들리지 않도록 최대한 힘을 주면서 누르고 서서히 압력을 풀어주면 흉곽이 밀려 올라가는 것을 견딜 수 있을 만큼 충분한 무게를 얻게 됩니다. 누르는 힘을 더 높이면 다리 근육이 활성화되어 저항력이 더 커질 수 있습니다.
발로 누르기
발가락을 밑으로 집어넣고 무릎을 곧게 편 상태에서 앞발을 바닥에 단단히 눌러 몸을 바닥에서 들어 올릴 수 있습니다. 골반이 들리려는 충동을 저항하고 손을 사용하기 전에 최대한의 압력으로 발을 누르면 다리와 팔에 힘이 들어가고 몸통이 튼튼하게 활성화되는 것을 느낄 수 있습니다. 발로 누르면서 몸을 바닥에서 들어 올리려고 시도할 수 있습니다.
서서히 들어 올리기
발과 손에 힘을 주고 몸이 바닥에 가볍게 닿을 때까지 저항하여 흉곽, 배, 허벅지가 가볍게 바닥에 닿도록 합니다. 거기서부터 팔꿈치와 어깨의 구부러짐을 바꾸면서 체중을 지탱하여 몸을 들어 올립니다. 몸이 바닥에 살짝만 닿는 느낌이 든다면 최소한의 추가 노력이 필요합니다.
초기 팔꿈치 굽힘 조절하기
플랭크에서 차투랑가로 전환하는 동작은 팔의 회전이 달라지기 때문에 어려울 수 있습니다. 이 동작에 익숙해지려면 네 발로 선 상태에서 팔꿈치를 살짝 구부린 다음 팔을 서서히 회전해 보세요. 저항을 더하려면 팔의 긴장을 유지하면서 팔을 아래로 밀었다가 펴세요. 플랭크로 전환할 때는 뒤로 물러나 팔꿈치를 구부리기 전에 아래로 밀고 쭉 뻗습니다. 플랭크에서 차투랑가로 내려갈 때는 발로 저항하면서 손을 앞으로 밀고 회전근개를 보호하기 위해 어깨가 팔꿈치보다 낮아지지 않도록 주의하세요.
저항 밀기에 대한 또 다른 관점
저항 밀기 기술은 몸을 뒤로 젖히거나 앞으로 움직일 수 있습니다. 손을 아래로 밀고 몸이 위로 움직이지 않도록 저항함으로써 손을 바닥에 대고 눌러 몸을 뒤로 움직일 수 있습니다. 이 동작을 활성화하고 이완하면서 몇 번 연습하면 개인이 이 기술을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마찬가지로, 개인은 발을 바닥에 대고 아래로 밀었다가 뒤로 밀면서 몸을 앞으로 움직일 수 있습니다. 저항 밀기를 사용하면 발로 저항하면서 손을 아래로 밀고 바닥을 앞으로 누르면 몸을 더 쉽게 들어 올릴 수 있습니다.
차투랑가 단다사나에서 안전한 정렬 연습하기
차투랑가를 올바르게 하려면 깊은 코어를 유지하고 어깨를 안정시키는 데 집중하며 팔꿈치가 90도 각도(또는 직각)가 되도록 해야 합니다. 몸을 곧게 펴고 머리 정수리를 요가 매트 위쪽을 향해 앞으로 길게 빼서 어깨가 아래로 내려가지 않도록 하는 것이 중요합니다. 근력을 키우는 데 사용할 수 있는 추가 제어 운동은 다음과 같습니다:
견갑골 조절 연습하기
견갑골은 어깨뼈의 해부학적 명칭입니다. 견갑골은 쇄골(쇄골뼈)에 부착되어 흉골(가슴뼈)의 윗부분에 연결되어 어깨 거들을 형성합니다. 어깨 소켓은 견갑골의 바깥쪽 가장자리, 쇄골과 연결되는 부분 바로 아래에 있습니다.
어깨 돌출 연습하기
똑바로 서 있을 때 어깨를 앞으로 움직이면 견갑골이 척추에서 멀어지는 견갑골 돌출이 발생합니다. 똑바로 서 있거나 앉은 상태에서 양팔을 옆구리에 붙이고 어깨와 가슴 윗부분에 힘을 뺀 상태에서 이 동작을 천천히 수행하면 어깨 사이가 벌어지거나 가볍게 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.
뒤로 젖히기 연습하기
어깨를 뒤로 젖히는 동작을 견갑골 후퇴라고 하며 견갑골 사이의 근육을 활성화할 수 있습니다. 신전은 상체를 바닥에서 멀리 들어 올리는 반면, 후퇴는 상체를 바닥에 더 가깝게 가져옵니다. 네 발로 서서 높은 플랭크로 이동하려면 가슴을 들어올린 상태에서 손을 앞으로 뻗은 자세로 시작한 다음 몸이 뒤로 움직이지 않도록 저항하면서 손을 앞으로 밀면 됩니다.
신전 및 후퇴 조정하기
하이 플랭크 또는 로우 플랭크 자세를 취한 상태에서 수축과 신전을 모두 연습하거나 플랭크 자세를 유지한 상태에서 두 자세 사이를 오가며 연습하는 것도 좋은 방법입니다.
- 먼저 고양이 자세(마자리아사나)에서 시도해 보세요.
- 그런 다음 천천히 부드럽게 움직이는 데 집중하면서 2~3회 반복한 후 휴식을 취하세요.
- 그런 다음 점차 반복 횟수를 늘리세요.
어깨를 앞으로 내밀거나 뒤로 젖히는 동작을 할 때 더 편안하거나 더 나은 지지력을 얻기 위해 어깨뼈를 머리 쪽으로 앞으로 또는 머리에서 뒤쪽으로 조정할 수 있습니다.
회전 제어 연습하기
이 운동은 견갑골과 상완 제어력을 향상시키는 데 목적이 있습니다. 앉거나 서 있는 상태에서 상완을 천천히 회전하면 어깨 관절과 견갑골에 대한 인식과 친숙도를 높일 수 있습니다. 마찬가지로 견갑골을 수축하거나 펴면서 연습할 수도 있습니다. 정렬을 개선하기 위해 팔을 구부릴 때 팔꿈치가 바깥쪽이 아닌 뒤쪽을 향하도록 상완의 회전을 조정할 수 있습니다.
팔뚝 및 팔꿈치 안정화 연습하기
차투랑가에서는 팔뚝과 팔꿈치를 고려하는 것이 필수적입니다. 어깨 안정화에만 집중하기보다는 견갑골 안정화 및 근육 제어를 위한 안정적인 앵커를 제공하기 위해 흉부 제어를 위해 노력하는 것도 필요합니다. 팔을 활성화하여 손에서 위로 안정화할 수도 있습니다. 팔뚝을 활성화하려면 손가락 끝으로 아래로 누릅니다. 또 다른 옵션은 손가락을 벌린 상태에서 손가락 끝을 바닥에 대고 누르는 것입니다.
차투랑가 단다사나 팔 위치
팔을 서로 평행하게 배치하고 팔꿈치가 90도 구부러지도록 팔뚝을 수직으로 정렬하는 것이 중요합니다. 이 자세는 손목에 무리를 줄 수 있으므로 수련자는 손을 약간 앞으로 움직여 손목의 구부러짐을 줄일 수 있습니다.
부상을 방지하기 위해 흉곽, 어깨 거들, 어깨 관절, 팔꿈치 관절, 손목의 안정성과 제어에 집중하세요. 수련자는 차투랑가를 하는 동안 다양한 팔의 자세를 연습하고 모든 팔의 힘을 키우면서 점차 자신의 몸을 더 잘 인식하고 팔을 사용하는 방법을 조정할 수 있습니다. 팔꿈치를 뒤로 향하게 하는 등의 운동도 올바른 정렬을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
올 포스에서 플랭크 자세까지
플랭크 자세에서 시작하면서 마찰을 이용하려면 먼저 동작에 대한 감각을 익히는 것부터 시작할 수 있습니다. 플랭크 자세는 팔꿈치를 곧게 편 전통적인 푸시업의 윗몸 일으키기 자세와 비슷합니다. 개인은 네 발로 시작하여 몸이 뒤로 움직이지 않도록 손을 앞으로 밀면서 연습할 수 있습니다.
손을 앞으로 밀고 무릎이나 발로 몸이 뒤로 움직이지 않도록 저항함으로써 이 동작에 익숙해질 수 있습니다. 그런 다음 손과 발의 긴장을 유지하면서 플랭크 자세로 뒤로 물러날 수 있습니다. 몸을 낮추기 전에 견갑골 조절 연습을 하면 도움이 될 수 있습니다.
참고 자료
우티타 차투랑가 단다사나란 무엇인가요? - 요가피디아의 정의
면책 조항
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