바퀴 자세 또는 우르드바 다누라사나라고도 알려진 차크라나사나의 상쾌한 요가 자세를 배워보세요. 차크라에 활력을 불어넣고 유연성, 근력, 균형 감각을 향상하세요.
차크라사나는 배를 위로 향하게 한 채 네 발로 등을 구부리는 요가 자세입니다. 차크라사나 바퀴 자세 또는 위를 향한 활 자세라고도 하는 이 자세는 아쉬탕가 요가 수련에서 요가 아사나를 마무리하기 직전에 수행합니다. 이 글에서는 차크라사나의 다양한 포즈와 일상 생활에서 차크라사나가 주는 이점에 대해 단계별로 설명해드릴게요. 요가를 연습하기 전에 요가 매트를 준비하는 것을 잊지 마세요.
차크라사나 자세의 고대 산스크리트어 의미
아사나 요가에서 차크라사나는 '바퀴 자세'로 알려져 있으며, 바퀴를 뜻하는 산스크리트어 '차크라'에서 유래했습니다. 우르드바 다누라사나는 두 개의 산스크리트어 단어에서 유래한 이름입니다: '우르드바'는 위로라는 뜻이고, '다누라'는 활을 뜻하는 단어로 화살을 쏘는 데 사용됩니다. 이 요가 자세는 유연성뿐만 아니라 팔과 다리를 강화하는 데도 도움이 됩니다.
도전 과제 마스터하기
휠 포즈는 몸의 체중을 지탱하면서 어깨와 엉덩이의 앞쪽을 스트레칭하는 고난도 요가 자세입니다. 이 요가 자세를 하려면 단순히 긴장을 푸는 대신 적극적으로 몸을 들어 올려야 합니다.
차크라사나의 한 가지 어려운 점은 관절 뒤쪽의 근육이 짧아져 효과적으로 사용하기가 어렵다는 것입니다. 또한 양손과 발이 동시에 바닥에 닿기 때문에 엉덩이와 어깨를 깊게 펴지 않는 차투랑가 단다사나, 아래를 향한 개, 위를 향한 개와 같은 요가 자세에 비해 더 어려울 수 있습니다.
차크라사나를 마스터하는 효과적인 방법은 먼저 신체의 한 부분을 세팅하는 데 집중한 다음 다른 부분으로 넘어가는 것입니다.
차크라사나 요가의 이점
차크라사나 요가는 어려울 수 있지만 차크라사나의 이점은 무궁무진합니다. 차크라사나는 모든 것을 분해하고 그 후에 활력을 느끼는 경험입니다. 몸은 스트레칭을 통해 팔, 다리, 허리의
팔, 다리, 등이 스트레칭되고 강화됩니다. 차크라사나의 다른 이점으로는 전정 기관이 심장 차크라를 열어 신체적, 정신적 건강에 긍정적인 영향을 미치는 동시에 너무 오래 앉아 있는 것의 영향에 대항할 수 있도록 도와준다는 점이 있습니다. 우스트라사나, 아드호 무카 스바나사나, 브리지 포즈와 같은 요가 자세로 몸을 푸는 것이 좋습니다.
차크라나사나 역시 마음을 여는 자세로 심장 차크라에 매우 유익한 차크라 치유에 도움이 되는 자세입니다.
차크라사나 워밍업
우스트라사나(낙타 자세)로 무릎 신전근, 대둔근, 고관절 굴곡근(대퇴사두근, 대퇴직근, 장요근막)을 준비하여 차크라사나를 할 수 있도록 준비하세요. 무릎을 꿇은 자세에서 시작하여 양손을 발뒤꿈치나 옆구리 바닥에 얹습니다. 발을 아래로 내리고 엉덩이를 앞뒤로 누릅니다. 엉덩이를 들어 올린 상태에서 발뒤꿈치를 뒤로 뻗거나 요가 블록을 사용하여 엉덩이를 앞으로 움직이면서 발등을 바닥에 대고 누르는 자세로 요가 자세를 시작할 수도 있습니다. 발가락을 집어넣거나 뒤로 뻗어 실험해 보세요.
아드호 무카 스바나사나(아래를 향한 개)는 어깨를 따뜻하게 해주어 체중을 지탱할 수 있도록 준비시켜주며, 특히 어깨를 사용하여 흉곽을 손에서 멀리 떨어뜨리는 데 집중할 수 있습니다. 필요하다면 무릎을 구부려서 더 쉽게 할 수 있습니다.
마지막으로 브리지 포즈는 차크라사나를 위한 전신의 준비 자세입니다.
차크라사나 자세를 위한 신전근과 굴근 활성화하기
무릎 신전근은 무릎을 곧게 펴는 대둔근입니다. 차크라사나 자세를 취할 때 이 근육을 사용하여 무릎을 굽히거나 굽힘을 줄이면서 엉덩이를 머리 쪽으로 뒤로 밀 수 있습니다. 무릎이 이미 발뒤꿈치 위에 놓여 있다면 이 근육을 활성화하여 무릎을 제자리에 유지하면서 동시에 굽힘을 풀어주세요.
또한 무릎 아래 고관절 굴곡근인 대퇴직근, 대퇴사두근, 대퇴거근, 장요근이 부착되어 각 고관절 뼈를 앞뒤로 당깁니다. 따라서 허벅지 뼈(대퇴골)를 들어 올립니다.
엉덩이, 무릎의 움직임과 손목에 미치는 영향
바닥에서 엉덩이를 들어 올릴 때 무릎과 엉덩이의 경로와 손목 관절의 굴곡에 미치는 영향을 이해하는 것이 중요합니다.
무릎 고정
무릎의 위치가 고정되어 앞뒤로 움직이지 않는 경우 무릎 높이까지 들어 올릴 때 엉덩이가 뒤로 움직여야 합니다. 무릎의 위치가 뒤꿈치에 비해 고정되어 있다고 가정하면 무릎 높이를 지나면 엉덩이가 앞으로 움직이기 시작합니다.
이상적인 정렬을 유지하기 위해 무릎이 뒤꿈치 위로 올라가 정강이가 수직이 되도록 하는 것이 목표입니다. 엉덩이가 무릎 높이에 도달하면 무릎을 고정하면 엉덩이가 앞뒤로 움직이게 됩니다. 그러나 무릎을 계속 뒤로 움직이면 엉덩이가 똑바로 위로 움직일 수 있습니다. 또 다른 옵션은 엉덩이를 위아래로 움직이는 것입니다.
엉덩이 고정
다음으로 엉덩이를 앞뒤로 움직이지 않고 똑바로 들어 올릴 때 어떤 일이 일어나는지 생각해 봅시다. 이 경우 엉덩이가 위로 올라가면 무릎 높이 이하에서는 무릎이 앞으로 움직입니다. 무릎이 엉덩이 높이를 넘어서면 무릎이 뒤로 움직이기 시작합니다.
손목 굽히기
휠 자세로 들어 올릴 때 한 가지 어려운 점은 손의 위치가 변하지 않는다고 가정했을 때 엉덩이가 똑바로 위로 또는 앞으로 움직이면 손목의 굽힘이 증가한다는 것입니다. 이를 방지하려면 엉덩이가 위로 올라갈 때 뒤로 움직이도록 하세요.
팔꿈치 곧게 펴기
손목 굽힘에 영향을 미치는 또 다른 요소는 팔꿈치가 얼마나 곧게 펴져 있는지입니다. 일반적으로 엉덩이를 더 높이 들어 올리면 팔꿈치의 구부러짐이 감소합니다. 따라서 팔꿈치의 굽힘 정도가 높으면 차크라사나로 들어 올리는 동안 손목이 편안할 수 있습니다. 엉덩이를 더 높이 들어 올리면 팔꿈치가 더 곧게 펴져 엉덩이를 위로 또는 앞뒤로 움직이는 데 집중할 경우 손목의 굽힘이 증가할 수 있습니다.
이를 극복하기 위해 바퀴 자세로 이동하는 단계마다 다른 접근 방식을 사용할 수 있습니다. 먼저, 무릎을 발뒤꿈치 위로 가져가는 데 집중하고 더 높이 들어 올리면서 무릎을 유지합니다. 팔꿈치를 곧게 펴면서 무릎과 엉덩이를 뒤로 밀어서 엉덩이가 더 높이 올라갈 때 손목을 편안하게 유지하는 연습을 합니다.
초기 설정
운동의 초기 단계에서 엉덩이를 들어 올릴 때는 어깨가 바닥에 닿는 효과를 고려해야 합니다. 어깨에서 무릎까지 선을 긋고 엉덩이가 이 선 아래에 있을 때 엉덩이를 더 높이 들어 올릴 때 무릎이 앞으로 움직이는 경향이 있는지 관찰하는 것이 중요합니다. 반대로 이 선 위에 있지만 무릎 높이보다 낮으면 엉덩이가 더 높이 올라갈수록 무릎이 뒤로 움직이는 경향이 있습니다.
이 단계에서 효과를 극대화하는 한 가지 방법은 어깨를 발에 더 가까이 가져가는 것입니다. 어깨에서 무릎까지의 선 위에 엉덩이를 위치시키는 것부터 시작하여 어깨를 앞으로 더 밀면서 점차적으로 더 높이 들어 올리세요. 양발이 손으로 쉽게 닿을 수 있을 정도의 위치를 목표로 합니다. 하지만 전체적으로 엉덩이와 어깨 너비를 동일하게 유지하는 것이 중요합니다.
차크라사나를 단계별로 연습하는 방법
차크라사나 수련은 몇 가지 단계로 나눌 수 있습니다. 전진은 발 방향, 후진은 머리 방향입니다.
시작하려면 무릎을 구부리고 두 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 앞서 설명한 대로 엉덩이를 들어 올리고 엉덩이를 더 높이 올리려고 노력합니다. 허벅지 앞쪽 근육을 사용해 무릎을 곧게 펴는 것처럼 보이게 하여 무릎 신전근을 사용하세요. 동시에 ASIC에서 무릎 쪽으로 당기는 힘을 이용해 굴근을 활성화하여 무릎과 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다.
다음 단계는 머리를 바닥에서 들어 올려 정수리를 그 위에 올려놓는 것입니다. 머리를 들어 올리기 전에 양쪽 손바닥을 양옆 또는 바로 뒤에 평평하게 놓습니다. 팔뚝이 수직이 되고 손가락이 발을 향하도록 손을 위치시킨 후 팔과 다리의 힘을 합쳐 들어올리고, 손을 다시 위치시킬 때 머리를 바닥에 적극적으로 밀어 넣어 안전을 강화합니다. 무릎과 엉덩이를 뒤로 계속 밀면서 어깨와 팔을 사용해 다리와 엉덩이 근육이 뒤로 밀리는 것을 저항합니다.
가능하면 팔과 다리의 힘을 합쳐 머리를 바닥에서 들어 올리세요. 여기서 어깨가 더 쉽게 움직일 수 있도록 가슴을 열고 다리를 사용하여 골반을 뒤로 밀면서 동시에 어깨/팔로 저항하는 데 대부분의 에너지를 집중합니다. 마지막으로 팔꿈치를 곧게 펴는 것을 목표로 - 목표에 도달할 때까지 팔로 눈에 띄는 저항을 가하면서 엉덩이를 뒤로 움직여 손목의 굽힘을 줄이세요. 이 단계에서 손목을 더 지탱하려면 손가락 끝을 바닥에 파고 들어가면서 몸통이 그에 따라 더 높이 들어 올려주세요.
차크라사나 휠 자세를 향한 긴 여정
완전한 바퀴 자세에 도달하려면 몇 주 또는 몇 달의 연습이 필요할 수 있으며 여러 단계를 거쳐야 합니다. 이 여정을 더 쉽게 하기 위해 일주일에 3~5회 연습하는 것이 좋으며, 각 세션은 3~5회 시도하고 중간에 휴식을 취하며 팔을 움직이기 시작하면 매번 최대 5회까지 천천히 호흡하는 것으로 구성하는 것이 좋습니다.
등과 머리를 바닥에서 떼기
차크라사나를 처음 시작할 때 가장 어려운 점 중 하나는 등과 머리를 바닥에서 들어 올릴 수 있는 어깨 힘을 기르는 것입니다. 이 과정을 돕기 위해 등을 대고 누운 상태에서 손바닥으로 바닥을 누르는 연습을 해보세요. 몸을 곧게 펴려고 하지 말고 몸을 가만히 유지하면서 손바닥으로 바닥을 최대한 힘껏 누르는 데 집중하세요.
이 운동을 하려면 손바닥을 귀 옆에 놓고 손가락이 발을 향하도록 합니다. 어깨를 귀 쪽으로 움직이면서 시작하여 몸이 들리지 않도록 유지하면서 손을 힘껏 아래로 누릅니다. 서서히 누르고 이완하는 동작을 3~5회 반복한 후 휴식을 취하고 총 3세트 동안 반복합니다. 진행하면서 팔과 어깨 근육이 활성화되도록 손을 누르는 동시에 몸을 천천히 들어 올리면서 전체 동작에서 팔이 활성화된 느낌을 유지하는 것을 목표로 하세요.
차크라사나 휠 자세 수정하기
요가에서 이 자세를 수정하는 한 가지 방법은 발을 들어 올리는 것입니다. 의자에 발을 올린 다음 다리를 이용해 엉덩이를 들어 올리고 상체를 의자에 더 가까이 가져가 적절한 자세가 될 때까지 움직입니다. 그런 다음 손바닥으로 바닥을 눌러 머리 위로 들어 올린 다음 팔을 사용해 머리와 상체를 완전히 들어 올립니다.
이 방법의 장점은 팔을 어깨만큼 뒤로 구부릴 필요가 없기 때문에 어깨에 무리가 덜 간다는 것입니다. 또한 발을 충분히 높이 올리면 팔꿈치를 곧게 펴는 것도 가능합니다. 또는 손목과 어깨가 뻐근하다면 요가 블록을 벽에 비스듬히 세워 손바닥에 올려놓고 블록이 미끄러지지 않도록 배치와 압력에 주의를 기울이세요. 이렇게 하면 손목의 각도를 덜 심하게 만드는 데 도움이 됩니다.
반대 바퀴 자세
차크라사나에 대응하는 자세로 파스키모타나사나, 앉아서 앞으로 굽히기, 또는 서서 앞으로 굽히기인 우타나사나를 시도해 보세요. 더 상쾌하게 하려면 등을 대고 누워 팔과 다리를 위로 뻗고 데드 독 리치(Dead Dog Reach)라고 알려진 자세로 허리와 골반을 바닥에서 들어 올리세요. 이 자세는 척추 앞쪽의 근육을 사용하여 척추를 앞으로 구부리면서 등 근육을 스트레칭합니다.
또는 랙 포즈는 팔을 몸 뒤로 뻗어 어깨를 스트레칭하는 자세입니다. 똑바로 앉은 상태에서 팔을 뒤로 뻗어 위로 올리는 동작은 어깨 근육을 동시에 강화하는 활동적인 옵션입니다.
휠 포즈 금기 사항
손 위치를 조정할 때 체중을 지탱할 수 있으므로 목 부상이나 목에 문제가 있는 경우 휠 포즈를 피하세요. 또한 손목, 팔꿈치, 어깨, 허리에 부상이 있는 경우 해당 자세를 피하세요. 저혈압/고혈압 환자, 심장 질환이 있는 분, 현기증이 있는 분도 대안을 찾아야 합니다. 이 자세는 눈 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로 안과 전문의와 상담하세요. 임산부는 이 자세와 다른 척추 굽힘 자세로 인해 복부가 분리될 위험이 있으므로 경험이 부족한 경우 휠 포즈를 피하는 것이 좋습니다.
참고자료
12주간의 요가 훈련이 4~5세 미취학 아동의 체력 구성 요소에 미치는 영향 - 응용 스포츠 과학 연보
고속 요가와 표준 속도 요가 중 근육 활성화 패턴의 차이: 무작위 시퀀스 교차 연구 - ScienceDirect
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