승마 자세라고도 알려진 아쉬와 산찰라나사나는 일반적으로 태양 인사 순서의 일부로 수행되는 요가 자세입니다. 이 자세는 앞무릎을 구부리고 양손을 바닥에 댄 상태에서 한 발을 뒤로 내딛어 런지 자세를 취하는 것입니다. 다리와 엉덩이의 균형, 유연성, 근력을 향상하는 데 도움이 됩니다.
승마 자세라고도 알려진 아쉬와 산찰라나사나는 양손을 바닥에 대고 낮게 런지하는 자세입니다. 요가 수련에서 승마 자세 또는 아쉬와 산찰라나사나는 균형을 잡는 자세로, 서로 반대되는 힘을 정렬하여 안정성을 만드는 방법을 알려줍니다.
요가 강사는 우타나사나에서 아드호 무카 스바나사나 (아래를 향한 개 자세) 또는 팔라카사나(플랭크 자세)로 전환하는 네 번째 및 아홉 번째 자세로 수리야 나마스카르 또는 태양 인사에서 이 요가 자세를 사용합니다. 승마 자세는 현대 요가 수련의 핵심 자세로 대부분의 요가 수업에 포함되어 있습니다.
이 자세의 산스크리트어 이름은 세 가지 요소로 나뉩니다:
영어로는 승마 자세 또는 말 타기 자세라고 합니다. 말의 걸음걸이를 흉내 낸 말 밟기 자세라고도 할 수 있습니다.
안자네야사나는 아쉬와 산찰라나사나와 비슷한 자세로 수리아 나마스카르에 속합니다. 안자네야사나는 손을 땅에서 떼지 않고 돌진하는 자세입니다.
아쉬와 산찰라나사나를 할 때는 뒷무릎을 바닥에 대고 발등은 바닥에 평평하게 놓을 수 있습니다. 이 자세에서 무릎이 불편한 경우 요가 매트를 접거나 접은 수건, 무릎 패드 또는 기타 쿠션 위에 무릎을 올려놓는 것이 좋습니다.
발등을 바닥에 평평하게 유지하면서 뒷무릎을 들어 올려 곧게 펴는 변형 자세도 있습니다. 뒷발의 발가락을 집어넣은 상태에서 쭉 뻗은 다리를 곧게 펴는 방법도 있습니다.
어떤 이유로든 낮은 런지를 할 수 없는 요가 수련생이라면 승마 자세로 워밍업하는 한 가지 방법은 서서 한쪽 무릎을 가슴에 껴안는 것입니다. 몇 가지 준비 자세와 스트레칭도 몸을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
필요한 경우 벽이나 기타 지지대 가까이에서 균형을 잡는 자세를 취해 균형을 잡을 수 있습니다. 무릎을 곧게 편 채로 서 있는 자세를 연습하세요.
처음에는 서 있는 발이 더 편안하고 균형을 잡기 쉬울 수 있습니다. 그리고 로우 런지에서는 일반적으로 무릎이 아래를 똑바로 향하도록 유지해야 합니다. 이 스탠딩 변형에서는 다양한 정도의 턴아웃을 실험해 볼 수 있습니다. 이는 특히 고관절 유연성과 제어력을 향상하는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 고관절에 힘을 주는 연습을 하는 경우 더욱 그렇습니다.
승마 자세는 수련자의 웰빙을 개선하는 데 도움이 되는 많은 정신적, 신체적 이점이 있습니다. 이 요가 자세는 체중의 위치를 바꾸어 잘 사용하지 않는 많은 근육을 활성화하고 강화하며 스트레칭합니다. 정기적인 연습의 몇 가지 이점은 다음과 같습니다:
다리와 엉덩이 근육을 강화합니다: 아슈와 산찰라나사나칸은 뒷다리의 앞뒤 근육을 강화하여 균형을 개선할 수 있습니다.
유연성을 높입니다: 고관절 신근, 고관절 굴곡근, 심부 코어 근육, 허벅지, 등 근육, 햄스트링을 스트레칭하여 고관절 개방에 도움을 줍니다.
스트레스 감소: 승마 자세는 정신을 맑게 하고 정서적 웰빙을 향상시킵니다.
소화를 개선합니다: 승마 자세는 복부 장기를 자극하여 소화불량을 줄여줍니다. 요근이 길어진 위치에 있기 때문에 뒷다리의 복부 장기에도 도움이 될 수 있습니다.
호흡 강화: 심호흡으로 자세를 유지하면 가슴 근육이 강화되어 폐활량이 향상됩니다.
아쉬와 산찰라나사나는 또한 태양 신경총에 위치한 세 번째 차크라인 마니푸라 차크라와 밀접하게 연관되어 있기 때문에 차크라 에너지 시스템에도 도움이 됩니다. 이 차크라는 개인의 힘, 자존감, 자신감과 관련이 있으며 이 자세를 연습하면 이 에너지 센터의 균형을 맞추고 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다.
승마 자세는 신체적으로 큰 이점이 있지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 목에 부상을 입은 사람은 목이 머리의 무게를 지탱해야 하므로 아쉬와 산찰라나사나를 하지 않는 것이 좋습니다. 무릎 부상이나 발목 부상이 있는 수련생도 이 자세를 피해야 합니다. 임산부도 복압을 증가시키므로 이 자세를 피해야 합니다. 마지막으로 고관절 부상이 있는 경우 이 자세는 앞다리 고관절에 많은 스트레스를 줄 수 있으므로 주의하세요.
아쉬와 산찰라나사나 승마 자세를 완벽하고 효율적으로 연습하기 위해 수련자가 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
아쉬와 산찰라나사나를 하는 동안 앞발의 중앙은 무릎 앞쪽 아래에 위치하여 정강이가 거의 수직이 되도록 해야 합니다. 이 자세에서 엉덩이를 더 깊게 가라앉히면서 앞 정강이의 직립 자세를 유지하기 위해 발 사이의 앞뒤 거리를 조절해야 할 수도 있습니다.
아쉬와 산찰라나사나는 엉덩이를 깊게 스트레칭합니다. 갑자기 긴장을 풀려고 하지 말고 천천히 이완하세요. 근육을 더 쉽게 이완할 수 있습니다. 수련자는 앞발, 발목, 무릎 근육을 지탱하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 뒷발, 발목, 무릎도 똑같이 할 수 있으며, 무릎을 바닥에 구부리거나 들어올려 곧게 펴는 것도 좋습니다.
태양 경례의 일부로 승마 자세를 할 경우, 수행자는 시선을 앞으로 이동하는 것을 고려해야 합니다. 목에 통증이 있거나 목에 문제가 있는 사람은 이 자세를 피해야 합니다. 수행자가 아이라인을 아래로 유지하면 척추가 길어지면서 목이 길게 느껴진 후 고개를 천천히 들어 올릴 수 있습니다.
또한 견갑골을 펴고 팔꿈치가 뒤쪽을 향하도록 상완을 회전하는 동작으로 시작하면 정면을 보는 것이 더 편할 수 있습니다. 거기서부터 가슴을 앞으로 뻗고 귀 구멍을 앞으로 당겨 목을 길게 만듭니다. 편안하다고 느껴지면 천천히 고개를 들어 목을 뒤로 구부려 앞을 바라봅니다.
또 다른 옵션은 목 뒤쪽을 길게 유지하고 아래를 똑바로 내려다보는 것입니다.
수련자가 고개를 들어 올리면 세 번째 눈 차크라에 집중할 수 있습니다. 아래를 똑바로 내려다보고 있다면 정수리 차크라에 집중하는 것이 적절하다고 느낄 수 있습니다.
우타나사나 또는 앞으로 굽힌 자세에서 아쉬와 산찰라나사나로 다시 발을 내딛을 준비를 할 때 수련자는 손을 바닥에 대고 발 바깥쪽으로 내딛을 수 있습니다.
한쪽 발을 다시 낮은 런지로 내딛을 때 수련자는 발을 같은 쪽 손의 안쪽으로 내딛을 수 있습니다. 마찬가지로, 다운 도그 또는 플랭크에서 낮은 런지 자세로 앞으로 나아갈 때 수련생은 같은 방법으로 뒷발을 앞으로 내딛어 양발이 손 안쪽으로 오도록 할 수 있습니다.
아쉬와 산찰라나사나를 할 때는 앞발을 바깥쪽으로 옮겨서 앞다리 손을 같은 옆발 안쪽에 위치시킬 수 있습니다. 필요에 따라 무릎을 약간 안쪽이나 바깥쪽으로 움직여 조절할 수 있는 공간도 있습니다.
태양 인사법의 일부로 낮은 런지를 할 때는 양손을 바닥에 대고 한쪽 다리를 낮은 런지 자세로 뒤로 내딛는 것부터 시작하세요. 수련자는 손을 바닥에 닿게 하기 위해 무릎을 구부려야 할 수도 있습니다. 다리를 쭉 뻗은 상태에서 손을 바닥에 닿을 수 있는 사람은 다리를 구부려 한쪽 다리를 뒤로 내딛어야 할 수도 있습니다.
사람들은 천천히 다리를 뒤로 뻗어야 합니다. 다리 뒤쪽의 근육이 지탱하는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 로우 런지에 들어갈 때는 뒷무릎을 곧게 펴면 더 쉽게 들어 올릴 수 있는 이 느낌을 유지하려고 노력하세요. 다리를 계속 들어 올리면서 동시에 엉덩이를 가라앉히세요.
수리야 나마스카르의 후반부를 할 때 수련자는 다시 서서 낮은 런지로 앞으로 나아갑니다. 여기서 작업 중인 다리를 앞으로 가져와 아쉬와 산찰라나사나로 만들면서 근육이 활성화되는 것을 느낄 수 있습니다.
낮은 런지 자세에서 앞다리에 집중하면서 발을 바닥에 대고 무릎을 들어 올린다고 상상해 보세요. 이 동작은 엉덩이가 아래로 가라앉는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 밸런싱 자세와 마찬가지로 아쉬와 산찰라나사나의 과제 중 하나는 안정성을 만드는 것입니다. 안정성은 앞서 설명한 대로 다리를 활성화할 때 발생합니다.
앞발을 손 바깥쪽에 두고 발, 발뒤꿈치, 발목에 힘을 주면서 시작하세요. 한 가지 방법은 뒤꿈치가 들리지 않도록 앞발을 바닥에 대고 누르는 것입니다. 동시에 엉덩이가 들리지 않도록 노력하세요. 더 많이 누를수록 발과 허벅지 모두에서 활성화되는 느낌이 더 커지는 것을 느낄 수 있습니다.
이 활성화가 확보되면 이를 조정하거나 변경해야 할 수 있습니다. 수련자는 앞무릎을 약간 안쪽 또는 바깥쪽으로 움직여 이 동작을 할 수 있습니다. 타다사나(산 자세) 또는 우르드바 하스타사나에 서 있는 동안 발에 대해 정강이 회전을 시도한 적이 있는 수련생이라면 여기서도 같은 동작을 시도해 볼 수 있습니다. 앞발 안쪽 아치의 들어올림이 증가하도록 정강이를 바깥쪽(발 기준)으로 회전하거나 아치의 들어올림이 감소하도록 정강이를 안쪽으로 회전해 보세요.
연습자는 정강이 바깥쪽을 회전하면 무릎이 바깥쪽으로, 안쪽을 회전하면 무릎이 안쪽으로 움직이는 것을 느낄 수 있습니다. 발, 발목, 무릎, 엉덩이에 가장 편안한 자세를 취하세요.
뒷발의 윗부분이 바닥에 평평하게 놓인 상태에서 발을 바닥에 적극적으로 누릅니다. 이때 무릎과 엉덩이가 들리지 않도록 주의하세요. 안정성을 높이려면 앞발과 뒷발의 엄지발가락을 바닥에 대고 눌러보세요.
뒷다리를 곧게 펴고 발가락을 아래로 집어넣은 상태에서 아슈와 산찰라나사나를 수행하는 경우 뒷발과 발목에 힘을 주도록 노력하세요.
뒷다리의 무릎을 들어 올리고 발등이 바닥에 평평한 상태에서 승마 자세를 취하는 경우 발가락을 아래로 누르세요. 뒷무릎이 아래쪽을 향하고 있는지 확인하고 지탱해 주세요. 이렇게 하면 다리 근육을 활성화하고 동시에 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
수련생은 수리아 나마스카르 또는 현대 요가 수련의 일부로 로우 런지 승마 자세에서 플랭크로 이동할 수 있습니다. 이 경우 앞다리를 뒤로 내딛기 전에 팔의 안정성을 확보하는 것이 좋습니다.
귀를 어깨에서 멀리 떨어진 앞쪽과 위로 당겨 목을 길게 유지하세요.
견갑골을 벌리도록 노력합니다. 손을 바닥에 대면 가슴이 바닥에서 위로 올라가는 데 도움이 됩니다.
뒷무릎을 곧게 펴는 동안 뒷무릎에 힘이 느껴지면 팔꿈치로도 같은 동작을 시도할 수 있습니다.
로우 런지에서 플랭크로 이동하려면 몸을 뒷다리 쪽으로 옮길 수 있습니다. 따라서 오른발이 뒤쪽에 있으면 몸을 오른쪽으로 움직입니다. 이렇게 하면 오른손에 더 많은 압력이 가해지므로 어깨가 계속 뻗어 있고 팔꿈치가 튼튼한지 확인하세요.
플랭크 자세에서 로우 런지 자세로 이동할 때도 비슷한 절차를 따를 수 있습니다. 수행자가 오른발을 앞으로 당기려는 경우 왼쪽 무릎을 펴고 왼쪽으로 이동합니다. 오른손을 들어 올리고 필요한 경우 오른손으로 오른쪽 다리를 앞으로 당기는 데 도움을 줍니다.
아슈와 산찰라나사나로 이동하는 가장 일반적인 방법은 무릎을 꿇은 자세에서 아슈와 산찰라나사나로 이동하는 것입니다. 무릎을 꿇는 자세는 아쉬와 산찰라나사나, 특히 더 직립 자세인 안자네야사나에 좋은 카운터 자세 또는 휴식 자세가 될 수 있으며 다리를 쉴 수 있는 기회를 제공합니다.
무릎을 꿇은 상태에서 런지 자세로 전환하려면 엉덩이를 들어 올리고 왼발을 바닥에 단단히 디딘 다음 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 마무리합니다. 양손을 바닥에 대고 오른쪽 다리를 뒤로 밀면서 엉덩이가 상체와 함께 가라앉도록 합니다. 다리가 더 뒤로 밀릴 때 손의 위치를 바꿔야 할 수도 있습니다. 엉덩이가 내려가면서 앞쪽 허벅지가 더 이상 바닥과 평행하지 않게 됩니다.
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https://yogainternational.com/article/view/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose
https://www.gaia.com/article/low-lunge-ashwa-sanchalanasana
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