안자네야사나는 몸통을 똑바로 세우고 팔을 머리 위로 올린 채로 돌진하는 자세입니다. 일반적으로 뒷무릎을 구부려 바닥에 대고 발등을 바닥에 대고 뒷발가락이 뒤쪽을 향하도록 자세를 취합니다.
안자네야는 안자니의 아들이라는 뜻으로 번역됩니다. 하누만의 또 다른 이름으로, 앞뒤로 쪼개는 동작을 가리키는 말이기도 합니다.
원숭이 신 하누만이 악마 라바나의 손아귀에서 람왕이 사랑한 시타를 구하기 위해 인도에서 스리랑카 섬으로 거대한 도약을 했다는 이야기가 전해져 내려옵니다. 그 결과, 이 도약의 상징이 된 것이 바로 분열입니다.
어렸을 때 하누만은 태양을 과일로 착각하고 한 입 먹으려고 뛰어내렸어요. 태양신 수리야는 그의 경솔함을 질책하며 번개를 던져 그의 턱에 자국을 남겼습니다. 턱의 산스크리트어는 하누입니다. 안자네야사나의 자세는 하누만이 되기 전 아자네야라는 이름을 가진 어린 하누만이 태양을 향해 손을 뻗는 모습과 닮았습니다. 안자네야사나는 하누마나사나를 위한 워밍업입니다.
주로 척추 기립근이 활성화된 경우 등 위쪽을 강화합니다.
복부 앞쪽과 흉곽 앞쪽을 스트레칭합니다.
어깨가 활동적인 경우 이 자세는 어깨 근육을 강화하고 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
발과 발목 강화.
앞다리 고관절이 활성화되면 고관절의 굴곡을 강화하는 데 도움이 됩니다.
무릎을 구부렸을 때 무릎 안정성을 향상시킵니다.
뒷다리의 고관절 굴곡근을 스트레칭하고 강화합니다.
골반이 가라앉은 상태에서 뒷다리를 위로 당기면 햄스트링이 강화되고 적극적으로 스트레칭됩니다.
이 자세는 특히 무릎, 고관절, 엉덩이뼈, 척추 하부(요추 및 천골)에 주의를 기울이면 장요근을 강화하고 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다.
위를 보면 이 자세는 목 앞쪽을 스트레칭할 수 있습니다. 목을 뒤로 젖힌 상태에서 앞쪽 갈비뼈를 적극적으로 들어 올리면서 갈비뼈 뒤쪽을 아래로 당기고 귀 구멍을 어깨에서 멀어지게 하여 경추의 길이를 유지하는 것이 좋습니다.
안자네야사나는 무릎 앞쪽이 발 중앙(앞다리)에 닿게 하는 경우가 많지만, 무릎을 발가락보다 훨씬 앞쪽에 두고 무릎 뒤쪽을 닫은 상태에서 할 수도 있습니다. 이 자세를 취할 때는 특별한 주의를 기울여야 합니다. 하지만 발, 무릎, 고관절 또는 이들 모두를 사용하면서 이 자세를 취하면 무릎 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
앞발과 뒷무릎이 같은 위치에 있으면 균형 개선에 도움이 됩니다. 이를 위한 한 가지 방법은 앞발과 발목을 활발하게 움직여 적어도 한 곳의 안정점을 확보하는 것입니다. 또 다른 방법은 뒷발의 발가락을 적극적으로 바닥에 대고 누르는 것입니다. 균형을 잡으려면 뒷무릎과 엉덩이를 부분적으로 활성화하세요.
집중력 향상. 베이스를 안정적으로 유지하면서 등 굽힘과 팔 자세를 유지하세요. 집중력을 높이기 위해 의식적으로 몸을 반복적으로 스캔합니다.
다음과 같은 상태에서는 안자네야사나를 수행해서는 안 됩니다:
앞다리의 경우, 안자네야사나에서 준비 자세에는 벼락 또는 다이아몬드 자세라고도 알려진 바즈라사나 또는 간단한 무릎 꿇기 자세가 포함됩니다. 한쪽 다리를 무릎을 꿇은 자세도 사용할 수 있습니다.
말라사나 또는 딥 스쿼트는 앞다리를 따뜻하게 하는 데 도움이 됩니다. 하프 스쿼트와 비슷한 우카타사나는 비라바드라사나 엘(또는 전사 자세)과 더불어 근력 향상에 도움이 됩니다. 전사 자세는 뒷무릎을 곧게 펴고 뒷발을 바닥에 평평하게 댄 상태에서 수행합니다. 뒷무릎을 아래로 향하게 하면 이 자세는 안자네야사나의 뒷다리를 위한 준비 자세로 사용할 수 있습니다.
뒷다리의 준비 자세로는 아슈와 산찰라나사나 (승마 또는 말 밟기 자세)와 버드독이 있습니다.
버드 독 자세에서는 뒷무릎이 아래를 향하도록 유지하면서 뒷다리를 들어 올리는 데 집중하세요.
안자네야사나에서는 뒷무릎을 구부리더라도 버드독에서 뒷허벅지를 들어올리는 느낌을 기억하고, 아슈와 산찰라나사나를 먼저 하고 안자네야사나를 하면서 뒷다리에 적용하는 연습을 해보세요.
세 번째 카테고리는 등을 위한 준비 자세입니다. 초승달 자세는 척추 기립근이 활발하게 활동하는 등 굽힘을 포함하므로 이에 대비하는 한 가지 방법은 척추 기립근을 활성화하는 연습을 하는 것입니다. 샬라바사나(메뚜기 또는 "떠오르는 메뚜기") 자세를 할 때 엎드린 상태에서 머리와 가슴을 들어 올리는 연습을 하는 것이 준비 과정입니다.
무릎을 꿇은 자세에서 엉덩이를 들어 올려 이 자세를 취합니다.
똑바로 무릎을 꿇고 안자네야사나에 들어가는 또 다른 방법은 다음과 같습니다:
수리아 나마스카르의 일부로 안자네야사나를 수련하는 경우, 안자네야사나에서 아도 무카 스바나사나 (아래를 향한 개)로 이동한 다음 아도 무카 스바나사나에서 다시 안자네야사나로 전환하게 될 가능성이 높습니다.
아래를 향한 개 자세에서 안자네야사나로 전환할 때는 한 발을 앞으로 내딛어야 합니다. 왼쪽 다리를 앞으로 내딛는 경우 체중을 오른쪽으로 이동하여 오른팔과 오른발에 대부분의 체중이 실리도록 준비할 수 있습니다. 왼발과 필요한 경우 왼손을 들어 올릴 수 있습니다. 다리를 들어 올리면 다리를 앞으로 내미는 데 필요한 공간을 확보할 수 있습니다. 필요한 경우 다리를 앞으로 당기는 데 사용할 수도 있습니다.
서 있는 자세에서도 안자네야사나에 들어갈 수 있습니다. 한 가지 방법은 몸을 앞으로 구부려 우타나사나 자세를 취하고 한 발 뒤로 물러나는 것입니다. 또 다른 방법은 앞으로 몸을 숙이고 손을 바닥에 얹은 상태에서 뒤로 물러나서 앞무릎을 돌리는 것입니다. 앞서 설명한 대로 다리를 세우고 앞발을 더 앞으로 또는 뒷발을 뒤로 밀고 손을 들어 올릴 수 있을 만큼 앞다리를 지탱합니다. 그런 다음 척추를 뒤로 적극적으로 구부려 골반이 앞으로 기울어지도록 합니다.
또 다른 옵션은 엉덩이를 활성화하는 것입니다. 엉덩이를 움직이면서 엉덩이 근육을 사용하여 골반을 앞으로 기울입니다. 척추를 뒤로 적극적으로 구부리고 팔을 머리 위로 뻗습니다.
안자네야사나 자세에서 뒷무릎을 바닥에 대고 무릎 아래에 접은 담요를 깔면 무릎의 편안함을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 담요가 없는 경우 수건이나 소파 쿠션, 부드러운 종류의 요가 블록으로 대체할 수 있습니다. 요가 매트의 옆면이나 뒷면을 접는 방법도 있습니다.
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