안자네야사나

안자네야사나는 몸통을 똑바로 세우고 팔을 머리 위로 올린 채로 돌진하는 자세입니다. 일반적으로 뒷무릎을 구부려 바닥에 대고 발등을 바닥에 대고 뒷발가락이 뒤쪽을 향하도록 자세를 취합니다.

안자네야사나의 산스크리트어 기원

안자네야는 안자니의 아들이라는 뜻으로 번역됩니다. 하누만의 또 다른 이름으로, 앞뒤로 쪼개는 동작을 가리키는 말이기도 합니다.

원숭이 신 하누만이 악마 라바나의 손아귀에서 람왕이 사랑한 시타를 구하기 위해 인도에서 스리랑카 섬으로 거대한 도약을 했다는 이야기가 전해져 내려옵니다. 그 결과, 이 도약의 상징이 된 것이 바로 분열입니다.

어렸을 때 하누만은 태양을 과일로 착각하고 한 입 먹으려고 뛰어내렸어요. 태양신 수리야는 그의 경솔함을 질책하며 번개를 던져 그의 턱에 자국을 남겼습니다. 턱의 산스크리트어는 하누입니다. 안자네야사나의 자세는 하누만이 되기 전 아자네야라는 이름을 가진 어린 하누만이 태양을 향해 손을 뻗는 모습과 닮았습니다. 안자네야사나는 하누마나사나를 위한 워밍업입니다.

안자네야사나의 이점

• 주로 척추 기립근이 활성화된 경우 등 위쪽을 강화합니다.

• 복부 앞쪽과 흉곽 앞쪽을 스트레칭합니다.

• 어깨가 활동적인 경우 이 자세는 어깨 근육을 강화하고 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

• 발과 발목 강화.

• 앞다리 고관절이 활성화되면 고관절의 굴곡을 강화하는 데 도움이 됩니다.

• 무릎을 구부렸을 때 무릎 안정성을 향상시킵니다.

• 뒷다리의 고관절 굴곡근을 스트레칭하고 강화합니다.

• 골반이 가라앉은 상태에서 뒷다리를 위로 당기면 햄스트링이 강화되고 적극적으로 스트레칭됩니다.

• 이 자세는 특히 무릎, 고관절, 엉덩이뼈, 척추 하부(요추 및 천골)에 주의를 기울이면 장요근을 강화하고 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 위를 보면 이 자세는 목 앞쪽을 스트레칭할 수 있습니다. 목을 뒤로 젖힌 상태에서 앞쪽 갈비뼈를 적극적으로 들어 올리면서 갈비뼈 뒤쪽을 아래로 당기고 귀 구멍을 어깨에서 멀어지게 하여 경추의 길이를 유지하는 것이 좋습니다.

• 안자네야사나는 무릎 앞쪽이 발 중앙(앞다리)에 닿게 하는 경우가 많지만, 무릎을 발가락보다 훨씬 앞쪽에 두고 무릎 뒤쪽을 닫은 상태에서 할 수도 있습니다. 이 자세를 취할 때는 특별한 주의를 기울여야 합니다. 하지만 발, 무릎, 고관절 또는 이들 모두를 사용하면서 이 자세를 취하면 무릎 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 앞발과 뒷무릎이 같은 위치에 있으면 균형 개선에 도움이 됩니다. 이를 위한 한 가지 방법은 앞발과 발목을 활발하게 움직여 적어도 한 곳의 안정점을 확보하는 것입니다. 또 다른 방법은 뒷발의 발가락을 적극적으로 바닥에 대고 누르는 것입니다. 균형을 잡으려면 뒷무릎과 엉덩이를 부분적으로 활성화하세요.

• 집중력 향상. 베이스를 안정적으로 유지하면서 등 굽힘과 팔 자세를 유지하세요. 집중력을 높이기 위해 의식적으로 몸을 반복적으로 스캔합니다.

안자네야사나 금기 사항

다음과 같은 상태에서는 안자네야사나를 수행해서는 안 됩니다:

• 고관절 부상
• 허리 부상
• 사타구니 부상
• 무릎 부상
• 고혈압

안자네야사나 준비 자세

안자네야사나의 준비 자세는 다리를 위한 두 가지 기본 카테고리로 나뉩니다:

• 앞다리를 위한 준비 자세
• 뒷다리를 위한 준비 자세

앞다리의 경우, 안자네야사나에서 준비 자세에는 벼락 또는 다이아몬드 자세라고도 알려진 바즈라사나 또는 간단한 무릎 꿇기 자세가 포함됩니다. 한쪽 다리를 무릎을 꿇은 자세도 사용할 수 있습니다.

말라사나 또는 딥 스쿼트는 앞다리를 따뜻하게 하는 데 도움이 됩니다. 하프 스쿼트와 비슷한 우카타사나는 비라바드라사나 엘(또는 전사 자세)과 더불어 근력 향상에 도움이 됩니다. 전사 자세는 뒷무릎을 곧게 펴고 뒷발을 바닥에 평평하게 댄 상태에서 수행합니다. 뒷무릎을 아래로 향하게 하면 이 자세는 안자네야사나의 뒷다리를 위한 준비 자세로 사용할 수 있습니다.

뒷다리의 준비 자세로는 아슈와 산찰라나사나 (승마 또는 말 밟기 자세)와 버드독이 있습니다.

버드 독 자세에서는 뒷무릎이 아래를 향하도록 유지하면서 뒷다리를 들어 올리는 데 집중하세요.

안자네야사나에서는 뒷무릎을 구부리더라도 버드독에서 뒷허벅지를 들어올리는 느낌을 기억하고, 아슈와 산찰라나사나를 먼저 하고 안자네야사나를 하면서 뒷다리에 적용하는 연습을 해보세요.

세 번째 카테고리는 등을 위한 준비 자세입니다. 초승달 자세는 척추 기립근이 활발하게 활동하는 등 굽힘을 포함하므로 이에 대비하는 한 가지 방법은 척추 기립근을 활성화하는 연습을 하는 것입니다. 샬라바사나(메뚜기 또는 "떠오르는 메뚜기") 자세를 할 때 엎드린 상태에서 머리와 가슴을 들어 올리는 연습을 하는 것이 준비 과정입니다.

안자네야사나와 관련된 자세

아슈와 산찰라나사나, 즉 말 타는 자세는 손을 바닥에 대고 낮게 돌진하는 또 다른 자세입니다. 비라바드라사나, 일명 워리어 엘 자세도 몸통을 똑바로 세우고 팔을 머리 위로 올린 상태에서 뒷무릎은 곧게 펴고 뒷발은 바닥에 평평하게 놓으며 다리를 바깥쪽으로 회전하는 자세로 비슷합니다.

무릎을 꿇고 안자네야사나 자세로 이동하기

무릎을 꿇은 자세에서 엉덩이를 들어 올려 이 자세를 취합니다.

• 오른발을 왼쪽 무릎에 가깝게 바닥에 딛습니다.
• 양손을 바닥에 놓고 왼발과 왼쪽 무릎을 뒤쪽으로 밉니다. 엉덩이를 뒤로 움직이면서 엉덩이를 가라앉히는 데 집중합니다.
• 무릎과 발이 충분히 뒤로 밀려나면 앞다리를 지탱하고 몸통을 똑바로 들어올릴 수 있습니다.
• 몸통을 똑바로 세운 상태에서 골반을 앞으로 기울이고 척추를 적극적으로 뒤로 구부립니다.
• 견갑골을 쭉 펴고 팔꿈치를 옆으로 구부립니다. 어깨뼈를 위로 뻗은 상태를 유지하면서 어깨뼈의 아래쪽 끝이 흉곽의 측면을 따라 바깥쪽과 앞으로 향하도록 하고 어깨뼈의 위쪽 '봉우리'는 위쪽과 안쪽으로 움직이도록 어깨뼈를 위로 뻗습니다. 팔꿈치를 위로 뻗어 옆으로 뻗습니다.
• 거기에서 손을 위로 뻗어 팔꿈치를 곧게 펴고 가능하면 팔꿈치를 곧게 펴서 머리 위로 손을 모읍니다.
• 귀 구멍을 어깨에서 멀리 떨어뜨린 채 정면을 바라보면서 목 뒤쪽을 길게 유지하거나 조심스럽게 위를 올려다볼 수 있습니다. 이 경우 목 앞쪽을 활성화하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이를 갈지 않고 치아를 맞댄 다음 아래턱의 근육을 활성화하면 더 쉬울 수 있습니다.

똑바로 무릎을 꿇고 안자네야사나에 들어가는 또 다른 방법은 다음과 같습니다:

• 엉덩이를 들어 올려 무릎을 꿇은 자세에서 오른발을 앞으로 내딛고 오른쪽 무릎을 곧게 펴면서 엉덩이를 왼쪽 무릎 위로 유지하면서 뒤꿈치를 앞으로 밀어냅니다.
• 거기서부터 오른쪽 무릎을 천천히 구부려 엉덩이를 앞으로 내밀고 발을 바닥에 평평하게 만듭니다.
• 앞발의 위치를 앞뒤로 이동하면서 앞발의 위치를 조정합니다.
• 여기에서 위의 원래 설명의 지침을 따르세요.

수리아 나마스카르 또는 태양 인사법의 일부인 안자네야사나

수리아나마스카르 또는 태양 경례는 요가 수업에서 워밍업이나 신성한 태양을 기리는 방법으로 사용되는 일련의 아쉬탕가 요가 자세입니다. 안자네야사나는 수리아 나마스카르의 일부 버전에서 수행됩니다.

수리아 나마스카르의 일부로 안자네야사나를 수련하는 경우, 안자네야사나에서 아도 무카 스바나사나 (아래를 향한 개)로 이동한 다음 아도 무카 스바나사나에서 다시 안자네야사나로 전환하게 될 가능성이 높습니다.

아래를 향한 개 자세에서 안자네야사나로 전환하기

아래를 향한 개 자세에서 안자네야사나로 전환할 때는 한 발을 앞으로 내딛어야 합니다. 왼쪽 다리를 앞으로 내딛는 경우 체중을 오른쪽으로 이동하여 오른팔과 오른발에 대부분의 체중이 실리도록 준비할 수 있습니다. 왼발과 필요한 경우 왼손을 들어 올릴 수 있습니다. 다리를 들어 올리면 다리를 앞으로 내미는 데 필요한 공간을 확보할 수 있습니다. 필요한 경우 다리를 앞으로 당기는 데 사용할 수도 있습니다.

서 있는 자세에서 안자네야사나 들어가기

서 있는 자세에서도 안자네야사나에 들어갈 수 있습니다. 한 가지 방법은 몸을 앞으로 구부려 우타나사나 자세를 취하고 한 발 뒤로 물러나는 것입니다. 또 다른 방법은 앞으로 몸을 숙이고 손을 바닥에 얹은 상태에서 뒤로 물러나서 앞무릎을 돌리는 것입니다. 앞서 설명한 대로 다리를 세우고 앞발을 더 앞으로 또는 뒷발을 뒤로 밀고 손을 들어 올릴 수 있을 만큼 앞다리를 지탱합니다. 그런 다음 척추를 뒤로 적극적으로 구부려 골반이 앞으로 기울어지도록 합니다.

또 다른 옵션은 엉덩이를 활성화하는 것입니다. 엉덩이를 움직이면서 엉덩이 근육을 사용하여 골반을 앞으로 기울입니다. 척추를 뒤로 적극적으로 구부리고 팔을 머리 위로 뻗습니다.

편안한 안자네야사나 만들기

안자네야사나 자세에서 뒷무릎을 바닥에 대고 무릎 아래에 접은 담요를 깔면 무릎의 편안함을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 담요가 없는 경우 수건이나 소파 쿠션, 부드러운 종류의 요가 블록으로 대체할 수 있습니다. 요가 매트의 옆면이나 뒷면을 접는 방법도 있습니다.

참고 자료

안자네야사나 - 위키백과

요가에서 초승달 런지 자세(안자네야사나)를 하는 방법

안자네야사나란 무엇인가요? - 요가피디아의 정의

안자네야사나 {낮은 런지 자세}-단계 및 이점 - Sarvyoga

안자네야사나: 런지 자세 | 가이아

하누마나사나 - 위키백과

하누마나사나/원숭이 자세의 비하인드 스토리 - 밸런스 가든

요가 자세 하누마나사나(스플릿 또는 원숭이 자세)의 이름에 숨겨진 이야기

면책 조항

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