아래를 향한 개 자세라고도 알려진 아드호 무카 스바나사나는 거꾸로 된 V자 모양을 닮은 인기 요가 자세입니다. 특히 팔, 어깨, 햄스트링, 종아리 등 전신을 스트레칭하고 강화하는 데 좋은 자세입니다.
아도 무카 스바나사나는 흔히 아래를 향한 개 자세로 알려진 자세로 균형감, 유연성, 근력을 향상시키는 스탠딩 요가 자세입니다. 준비 자세 중 하나이며 수리아 나마스카르와 태양 인사에서 가장 많이 변형된 자세입니다. 자세는 수련자가 무릎을 꿇고 손을 어깨너비로 벌린 상태에서 시작됩니다. 준비가 되면 수련자는 엉덩이를 뒤로 밀고 위로 올립니다. 수련자는 손과 발에 체중을 고르게 분산시키면서 팔을 몸 전체와 일직선이 되도록 유지합니다.
아래를 향한 개라는 용어는 이 자세가 개가 기지개를 켜는 자세와 유사하기 때문에 붙여진 이름입니다. 아드호 무카 스바나사나의 영어 번역은 다음과 같습니다.
이 자세는 머리를 엉덩이보다 낮게 위치시키기 때문에 거꾸로 된 자세 또는 반전 자세의 한 형태입니다. 상황에 따라 아드호 무카 스바나사나는 휴식 자세이자 전환 자세이기도 합니다.
아드호 무카 스바나사나는 대부분의 요가 수업에 포함되지만, 많은 사람이 이 자세를 혼자서 연습하는 것을 좋아합니다. 태양 인사 외의 자세를 연습할 때는 네 발(손과 무릎) 모두에서 시작할 수 있습니다.
옆에서 봤을 때 팔이 척추와 일직선이 되도록 엉덩이를 뒤로 밀고 위로 올립니다. 무릎이 엉덩이 아래에 오도록 다리의 위치를 바꿉니다.
팔과 안쪽 다리를 활성화하는 데 도움이 되는 한 가지 요령은 손을 바닥에 대고 앞으로 누르는 것입니다. 발을 바닥에 단단히 밀어서 앞으로 밀어내는 힘에 저항하세요.
활성화된 자세를 몇 호흡 동안 유지한 후 천천히 부드럽게 이완합니다. 선택적으로 숨을 들이마시면서 활성화하고 숨을 내쉬면서 이완하거나, 더 자연스러운 느낌이 든다면 그 반대의 경우도 가능합니다.
자세가 편안하게 느껴지면 무릎을 들어 올리면서 자세를 유지하세요. 손과 발로 바닥을 밀고 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 거기서부터 무릎을 들어 올리고 엉덩이를 뒤로 밀고 팔을 척추와 일직선이 되게 유지합니다.
무릎을 곧게 펴는 것에 대해 걱정하지 마세요. 대신 팔과 다리의 움직임을 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 위로 올리도록 노력하세요.
어깨를 지면을 기준으로 약간 위로 움직인 다음 아래로 움직여 보세요. 팔, 어깨, 흉곽의 감각을 확인하고 팔과 몸통이 가장 일직선이 된 것처럼 느껴지는 자세를 찾아보세요. 손과 엉덩이 사이의 거리를 최대화할 수 있는 자세를 찾습니다.
선택적으로 무릎을 꿇거나 어린이 자세로 잠시 휴식을 취합니다.
다음 단계에서는 지금까지 배운 일련의 단계를 반복합니다. 팔과 발에 긴장을 더하고, 앉은 뼈를 뒤로 밀고, 무릎을 들어 올립니다. 엉덩이, 어깨, 손을 정렬하고 무릎을 곧게 펴고 발바닥을 살짝 들어 올립니다.
척추를 중립으로 유지하면서 팔과 다리의 긴장을 유지합니다. 이제부터 다리가 길어지는 느낌에 집중하세요. 뒤꿈치를 들어올린 상태에서도 엉덩이를 손에서 멀리 떨어뜨려 엉덩이를 뒤로 밀고 위로 올리는 데 집중할 수 있습니다. 다리에 집중할 때는 앉은 뼈를 뒤로 밀고 다리를 사용하여 엉덩이의 높이를 높입니다. 깊은 스트레칭을 하려면 사타구니 안쪽을 골반 바닥 깊숙이 끌어당기고 코어 근육을 사용하며 안쪽 발뒤꿈치를 적극적으로 들어 올리고 안쪽 발목을 바닥쪽으로 길게 늘립니다.
여기서 호흡과 함께 운동할 수 있습니다. 숨을 내쉴 때마다 긴장을 풀고 숨을 들이마시면서 부드럽고 천천히 이완하면서 활성화하세요.
위의 모든 동작을 반복하면서 발뒤꿈치를 가라앉히기 위해 노력할 수 있습니다. 앞서 언급했듯이 앞발을 위로 끌어올리는 데 집중하세요. 발을 기준으로 다리를 회전하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 특히 다리를 안쪽으로 회전하면 앞발을 더 쉽게 당길 수 있습니다.
또 다른 방법은 바깥쪽 두 발가락에 해당하는 발의 바깥쪽 부분을 끌어올리는 것을 강조하는 것입니다. 이 동작이 도움이 된다면 정강이 안쪽 회전의 양을 줄이는 연습을 해보세요.
아드호 무카 스바나사나는 다양한 스타일의 수리아 나마스카르와 아쉬탕가 요가 자세에서 볼 수 있습니다. 특정 스타일에 따라 업워드 도그, 로우 런지 또는 코브라 자세로 전환할 수 있습니다.
아쉬탕가 요가 수련, 수리아 나마스카르, 태양 인사에서는 우르드바 무카 스바나사나 또는 위쪽을 향한 개 자세 다음에 다운독 자세가 시작됩니다.
업워드 도그 자세에서 발가락을 아래로 집어넣은 다음 어깨를 앞뒤로 밀면서 엉덩이를 앞뒤로 밀어 올리세요. 발가락을 먼저 집어넣는 것이 더 쉬울 수 있지만 자유롭게 실험해 보세요.
다른 유형의 수리아 나마스카라에서는 낮은 런지 자세인 아쉬와 산찰라사나에서 아드호 무카 스바나사나 아래쪽을 향한 개 자세로 들어갈 수 있습니다. 아쉬와 산찰라사나는 뒷무릎을 구부려 바닥에 대고 양손도 바닥에 대고 런지 자세를 취하는 자세입니다.
아쉬와 산찰라사나에서 수련자는 앞발을 뒤로 내딛어 다운워드 도그 자세를 취할 수 있습니다. 다리를 곧게 펴서 어깨를 앞뒤로 밀고 엉덩이를 들어 올리고 발뒤꿈치를 가라앉힙니다.
부장이사나 또는 코브라 자세에서 요가 자세를 취할 수 있습니다. 이 자세는 업워드 도그 자세와 비슷하지만 팔꿈치가 구부러져 있습니다.
부장이사나 자세에서는 무릎을 약간 구부리고 발을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올리고 흉곽을 뒤로 밀고 팔꿈치를 곧게 펴면 됩니다. 거기에서 발가락을 집어넣고 무릎을 들어 올린 다음 다리를 곧게 펴세요.
아래쪽 개 자세는 머리가 골반보다 낮은 반전 자세로, 몸이 거꾸로 된 자세에 익숙해지는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 자세는 사랑을 위한 심장 차크라, 의사소통을 위한 목구멍 차크라, 영적 연결을 위한 제3의 눈 차크라를 활성화하고 균형을 가져와 차크라 에너지 시스템에 도움이 됩니다.
몇 가지 추가 혜택은 다음과 같습니다:
자세를 개선합니다: 수련자가 척추를 길게 늘리는 연습을 하면 척추의 힘이 강화되고 전반적인 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
지구력과 체력 지원: 다운워드 독은 늑간근(갈비뼈 사이의 근육)과 견갑골 안정근(예: 승모근, 견갑거근, 전거근)을 강화하여 체력을 향상하는 데 도움이 됩니다.
에너지 증가: 반전은 에너지와 신경 정보가 뇌로 자유롭게 흐르게 하여 신체에 활력을 불어넣어 줍니다.
상체와 하체를 강화합니다: 척추와 흉곽을 안정화하려면 허리 근육을 활성화해야 합니다. 여기에는 요방형근과 요추, 천골 및 SI 관절을 교차하여 작용하는 척추 기립근 배열이 포함됩니다.
어깨와 햄스트링 유연성을 높입니다: 전신 스트레칭이 발 앞쪽 바닥을 향해 가슴까지 도달하여 어깨 유연성을 향상하고 햄스트링 스트레칭을 심화합니다.
혈액 순환을 개선합니다: 다운워드 도그에서는 머리가 심장보다 낮기 때문에 반전의 이점이 있으며 신체를 통한 혈류를 개선합니다.
아래쪽을 향한 개에 대한 금기 사항 중 일부는 손목, 어깨, 허리 및 목의 부상이나 통증을 포함하지만 이에 국한되지 않습니다. 고혈압이 있는 사람은 숙련된 요가 강사나 의사의 지도하에 이 자세를 수행해야 합니다.
다음과 같은 질환이 있는 수련자는 이 자세를 피해야 합니다:
임산부는 이 아사나를 수행하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
햄스트링이 단단하거나 어깨가 뻣뻣한 수련자는 아도 무카 스바나사나 풀 버전을 수행하기가 어려울 수 있습니다. 하지만 햄스트링이 단단한 분들도 이 아사나를 효율적으로 수행할 수 있는 방법이 있습니다:
아래쪽을 향한 개를 처음 수행할 때 요가 수련자는 어깨를 따뜻하게 해야 합니다. 손과 무릎에서 시작하여 전신을 다시 아래를 향한 개 자세(무릎을 꿇은 채)로 움직인 다음 시작 자세(어깨를 손목 위로)로 앞으로 나아가는 연습을 합니다. 이 동작을 부드럽고 천천히 수행하면서 견갑골과 흉곽을 조절하는 연습을 하세요. 어깨가 결리는 사람은 아래를 향한 개를 하기 전에 흉곽 운동과 견갑골 인식 운동을 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
아드호 무카 스바나사나를 수행할 때 사람들이 흔히 저지르는 두 가지 실수는 어깨를 처지게 하고 발을 밖으로 돌려 발뒤꿈치가 바닥에 닿게 하는 것입니다. 수련자는 이러한 실수를 피하기 위해 팔을 사용하여 몸을 적극적으로 뒤로 밀고 발 앞쪽을 끌어올리는 데 집중해야 합니다.
아도 무카 스바나사나는 손과 발 사이에 무게 중심이 있는 네 발로 서는 자세이기 때문에 요가 아사나를 하는 동안 손바닥과 발이 미끄러지는 경우가 종종 있습니다. 한 가지 방법은 시멘트 바닥에서 이 자세를 시도하는 것입니다. 요가 매트가 더러우면 매트를 청소하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 리놀륨이나 기타 인조 바닥이 접지력이 더 좋을 수 있습니다. 양말을 벗으면 더 미끄러지지 않습니다.
아도 무카 스바나사나를 더 많이 연습할수록 어깨와 쇄골에 주의를 기울이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이 요가 자세에서 팔은 머리 위로 올린 자세와 같기 때문에 견갑골이나 견갑골은 위팔뼈(상완골)가 견봉돌기를 지나도록 앉아야 합니다.
견봉돌기는 어깨 위쪽에서 느껴지는 뼈의 돌출부입니다. 견봉돌기는 승모근과 삼각근의 중간 섬유가 부착되는 지점을 제공합니다.
견봉돌기 바로 아래에는 쇄골 아래에 돌출된 뼈의 손가락이 있습니다. 이를 코라코이드 프로세스 또는 까마귀 부리라고 합니다. 이 뼈는 소흉근, 상완이두근, 상완 이두근의 부착 지점을 제공합니다.
바깥쪽 팔을 머리 위로 들어 올릴 때마다 견갑골 안정기는 견갑골을 척추와 흉곽에 대해 상대적으로 움직여 팔뼈가 견봉돌기를 기준으로 여유 공간을 갖도록 합니다.
중간 및 상부 승모근은 견봉 돌기를 위로 당기고 안으로 끌어당깁니다. 한편, 앞쪽 승모근은 견갑골의 아래쪽 끝을 당기고 승모근의 아래쪽 섬유는 견갑골의 안쪽 가장자리를 아래로 당깁니다.
이 모든 근육이 정확하고 효과적으로 작동하려면 목 뒤쪽을 늘리고 흉곽을 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 척추 기립근, 늑골 근육(갈비뼈 사이의 근육), 복부 복사근을 사용하여 흉곽을 활성화할 수 있습니다.
견갑골을 펴는 데 집중하고, 이 경우 갈비뼈 앞쪽을 아래쪽으로 적극적으로 당기는 것이 더 편할 수 있습니다. 그러면 앞쪽 견갑골과 소흉근이 고정됩니다.
팔을 머리 위로 올린 상태에서 견갑골을 벌릴 때는 어깨를 아래로 당기면서 어깨를 벌리는 데 집중하세요.
견갑골을 수축하는 데 집중하는 경우에는 앞쪽 갈비뼈를 위로(턱 쪽으로) 들어 올리면서 동시에 뒤쪽 갈비뼈를 아래로 당기는 것이 더 적절할 수 있습니다. 두 경우 모두 견봉 돌기의 안쪽 움직임을 최대화하려면 어깨를 귀 쪽으로 위로 올리는 데 집중하세요.
어깨, 특히 팔을 머리 위로 올린 상태에서 어깨를 제어하는 데 중요한 측면은 팔 근육을 사용하는 것입니다. 앞서 언급했듯이 상완 이두근과 대퇴 이두근의 짧은 머리는 모두 코라코이드 프로세스를 통해 견갑골에 부착됩니다. 삼두근의 긴 머리는 어깨 관절 바로 아래 견갑골에 부착됩니다. 팔꿈치를 뻣뻣하게 하거나 활성화하여 내부 회전을 방지하면 이 근육을 고정하여 견갑골을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 하면 어깨 관절을 제어하는 근육이 더 쉽게 안정화되고 어깨의 위치를 더욱 미세하게 조정할 수 있습니다.
팔뚝 근육의 대부분은 팔꿈치와 손목 관절을 가로지르기 때문에 팔뚝을 활동적으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 위한 좋은 시작점은 손가락을 벌려서 길게 만드는 것입니다. 그런 다음 손과 비교하여 팔꿈치 회전을 조정합니다.
네 발로 시작하여 연습할 수 있습니다. 손과 팔뚝을 활성화하고 흉곽을 바닥에서 멀리 밀어 견갑골을 벌리고 팔과 어깨에 긴장을 조성합니다. 거기에서 손을 앞으로 밀고 발을 뒤로 미세요. 머리를 위로 올리고 흉곽에서 멀어지게 하여 목 뒤쪽을 길게 늘립니다.
어깨 각도가 바뀌면서 엉덩이를 뒤로 움직이면 팔꿈치가 자동으로 회전하여 팔의 긴장을 유지하는 데 도움이 됩니다. 자세에 익숙해지면 팔꿈치 회전을 미세하게 조정하여 어깨가 편안하게 느껴지도록 할 수 있습니다.
많은 사람이 요근과 장요근을 고관절 굴곡근으로 생각하지만, 고관절 굴곡근에는 엉덩이 뼈의 앞쪽 지점(ASIC)에 붙어 있는 장요근과 사르토리우스근도 포함됩니다. 이 근육은 무릎 관절선 바로 아래 경골과도 연결됩니다. 이 근육은 엉덩이 뼈를 뒤로 당기는 데 도움이 됩니다.
이를 달성하는 한 가지 방법은 연습자가 아래를 향한 개 자세를 취한 후 발과 손의 밀고 당김을 반대로 하는 것입니다. 손으로 바닥을 뒤로 당기고 발로 바닥을 앞으로 당기는 동작을 합니다. 무릎을 곧게 펴거나 구부린 상태에서 이 동작을 할 수 있습니다. 모든 경우(무릎을 구부리거나 곧게 펴는 경우)에 무릎을 활성화하는 데 노력하세요.
무릎을 계속 움직이면 대퇴사두근과 광배근을 고정하는 데 도움이 되므로 엉덩이를 뒤로 당기는 데 효과적으로 사용할 수 있습니다.
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