청소년을 위한 요가 자세

청소년을 위한 요가 수업에 참석할 생각이라면 몇 가지 기본 자세와 동작을 미리 익혀두는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이는 자신감을 심어주고 청소년이 요가를 계속할지 여부를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

먼저 요가 선생님과 함께 직접 동작을 따라 해본 다음 자녀가 있다면 가르칠 수 있습니다. 또는 자녀가 스스로 지침을 읽은 다음 동작을 시도해 볼 수 있습니다.

완벽할 필요는 없습니다. 대신 설명서를 읽고 동작을 따라 해본 다음 설명서를 다시 읽으면서 놓친 부분이 있는지 확인하세요.

다음 운동은 팔꿈치와 어깨에 대한 기본적인 인식을 키우는 데 도움이 됩니다. 팔꿈치 인식 연습은 한두 번만 하면 됩니다. 어깨 운동은 인식력을 키울 뿐만 아니라 그 자체로도 운동이 될 수 있습니다.

기본 팔꿈치 인식 운동

한쪽 팔에 집중하고 팔꿈치를 곧게 펴세요. 그런 다음 팔꿈치를 약간 구부립니다. 팔꿈치가 곧게 펴졌을 때의 느낌을 기억하면서 몇 번 반복합니다. 반대쪽도 반복합니다.

천천히 부드럽게 동작을 반복하세요.

기본적인 어깨 인식

다음은 어깨를 위한 네 가지 기본 동작입니다. 요가를 포함한 모든 활동을 위한 어깨 워밍업으로 사용할 수 있습니다.

어깨 들어 올리기:

팔을 아래로 내린 상태에서 어깨를 들어 올립니다. 최대한 높이 들어 올리세요. 잠시 멈췄다가 천천히 놓습니다.

어깨를 들어 올린 상태를 유지하면서 계속 더 높이 들어 올릴 수 있다고 상상합니다.

몇 번 반복합니다.

어깨 우울증:

이제 반대로 해보세요. 어깨를 아래로 당깁니다. 움직임의 양은 적지만 근육이 활성화되는 느낌이 눈에 띄게 느껴질 것입니다. 잠시 멈췄다가 긴장을 푸세요. 느리고 부드럽게 활성화하고 이완하는 데 집중하면서 몇 번 반복합니다.

어깨 앞으로 내밀기(견갑골 돌출)

양팔을 옆구리에 내린 상태에서 어깨를 앞으로 움직입니다. 잠시 멈추고 긴장을 푸세요. 몇 번 반복합니다. 어깨를 앞으로 움직일 때마다 견갑골이 벌어지는 느낌에 집중하세요. 긴장을 풀면 견갑골이 약간 안쪽으로 움직이는 것을 느껴보세요.

어깨 뒤로 젖히기(견갑골 후퇴)

다음으로 어깨를 뒤로 움직입니다. 견갑골이 서로를 향해 움직이는 방식을 주목하세요. 견갑골과 척추 사이에 강한 근육 활성화가 느껴져야 합니다. 긴장을 풀고 반복합니다.

팔 들어 올리기

이 운동은 오버헤드 숄더 운동으로 사용할 수 있습니다. 또한 아래를 향한 개를 준비하거나 태양 인사 준비 운동으로도 사용할 수 있습니다.

한쪽 팔을 머리 위로 뻗습니다.

• 어깨를 들어 올립니다. 견갑골이 들어 올려지는 것을 느껴보세요. 또한 쇄골이 들어 올려지는 것을 느껴보세요. 긴장을 풀고 몇 번 반복합니다.

• 다음으로 어깨를 들어 올린 후 팔꿈치를 곧게 펴세요. 긴장을 풀고 반복합니다.

• 마지막으로 손목, 손바닥, 손가락을 추가합니다. 어깨를 들어 올리고 팔꿈치를 곧게 펴고 손바닥을 펴고 손가락을 벌리면서 동시에 길게 느껴지도록 합니다.

이 동작을 몇 번 더 반복한 다음 다른 쪽 팔도 똑같이 합니다.

가슴 리프트

남녀 청소년 모두 낮은 자존감은 함몰된 가슴으로 반영되고 강화될 수 있습니다. 이 가슴 들어올리기 운동을 통해 상체와 흉곽에 대한 인식과 통제력을 높일 수 있습니다. 또한 자신감을 심어주고 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 운동은 앉거나 똑바로 선 상태에서 할 수 있습니다.

흉골에 집중하세요. 흉골을 들어 올립니다. 앞쪽 갈비뼈가 들어올려질 때 느껴지는 느낌에 주목하세요. 갈비뼈 뒤쪽이 아래로 당겨지는 것을 느낄 수 있는지 확인하세요.

긴장을 풀고 반복합니다.

갈비뼈 뒤쪽이 아래로 당겨지는 느낌이 느껴지면 의도적으로 갈비뼈 뒤쪽을 아래로 당겨서 흉골을 들어올리는 동작을 시도해 볼 수 있습니다. 이 동작을 반복하면 호흡 운동으로 바꿀 수 있습니다. 등 갈비뼈를 아래로 당겨 숨을 들이마십니다. 긴장을 풀고 숨을 내쉽니다.

이 운동은 등 근육을 강화하는 데도 도움이 됩니다.

체스트 드롭

체스트 리프트의 보완 운동은 체스트 드롭입니다.

똑바로 앉거나 서서 흉골과 앞쪽 갈비뼈를 아래로 당깁니다. 긴장을 풀고 갈비뼈가 가라 앉도록 할 수 있습니다. 대신 동작을 적극적으로 하세요. 복부 근육이 앞 갈비뼈를 아래로 당기는 것을 느껴보세요.

긴장을 풀고 반복합니다.

요통이 발생하면 불편함이 시작되기 전에 앞으로 구부리는 동작을 중단하세요. 그래도 문제가 해결되지 않으면 이 운동을 중단하세요.

서서 앞뒤로 체중 이동하기

체중 이동은 무게 중심을 느끼고 조절하는 방법을 배울 수 있는 간단한 방법입니다. 자신의 몸과 더 많이 접촉할 수 있습니다.

발을 편안한 간격으로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서세요.

척추를 똑바로 세운 상태에서 몸을 앞으로 움직입니다. 앞발과 발가락이 바닥에 닿는 느낌에 주목하세요. 긴장을 풀 수 있을 만큼만 뒤로 이동합니다.

천천히 움직이면서 상체를 앞뒤로 움직일 때 발에 가해지는 압력의 변화가 발에 어떤 영향을 미치는지 알아차리면서 몇 번 반복합니다.

압력 변화에 대한 기본적인 감이 잡히면 더 구체적인 방법을 알려드릴 수 있습니다.

앞발과 발가락이 고른 압력으로 눌릴 정도로 체중을 앞으로 이동합니다.

균일한 압력을 유지하면서 잠시 멈춥니다.

그런 다음 다시 발뒤꿈치 뒤쪽 가장자리로 체중을 이동합니다. 발뒤꿈치 뒤쪽 가장자리에 체중을 싣고 잠시 멈춥니다.

균형을 유지하기 위해 팔을 앞뒤로 흔들어야 할 수도 있습니다. 괜찮습니다.

어느 위치에서든 잠시 멈추고 반복합니다.

또 다른 옵션은 발 앞쪽과 가운데 사이에 체중을 이동하는 것입니다. 발뒤꿈치와 앞발에 고른 압력을 주어 중간 자세를 취합니다.

발가락과 앞발이 고르게 눌리도록 앞으로 이동합니다.

그런 다음 앞발과 뒤꿈치가 고르게 눌러지도록 뒤로 이동합니다. 반복합니다.

앞뒤 체중 이동 명상

체중 이동을 명상으로 바꿀 수 있습니다. 핵심은 운동이 부드럽고 차분하며 자연스럽게 이완될 수 있도록 속도와 리듬을 다양하게 조절하는 것입니다.

아래 운동의 리듬 중 일부는 네 번째 부분에서 휴식을 취하는 것입니다.

이 운동은 네 부분으로 구성되어 있습니다!

• 체중을 앞발과 발가락으로 옮깁니다.

• 발뒤꿈치를 들어 올립니다.

• 체중을 앞으로 이동하고 발뒤꿈치를 내립니다.

• 체중을 뒤로 이동합니다(발뒤꿈치와 앞발).

반복합니다.

체중 이동의 한 측면은 발의 일부가 바닥에 가볍게 닿을 때만 인식한다는 점에 유의하세요. 따라서 앞으로 체중을 옮길 때는 발뒤꿈치가 바닥에 살짝만 닿을 정도로 충분히 앞으로 이동했는지 확인할 수 있습니다. 그런 다음 발뒤꿈치를 들어 올리면 됩니다. 뒤꿈치를 다시 내려놓을 때는 체중을 앞으로 유지하여 뒤꿈치가 가볍게 바닥에 닿을 수 있도록 합니다. 여기서 잠시 멈춥니다. 그런 다음 체중을 뒤로 이동합니다.

측면 체중 이동

측면 체중 이동의 경우 양발에 체중을 싣고 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작합니다. 발 위치를 다양하게 변경하여 발이 평행하게 하거나 다양한 각도로 돌릴 수 있습니다.

중앙에서 한 발로 체중을 이동합니다. 몸통을 똑바로 세웁니다. 골반, 흉곽, 머리를 한쪽으로 움직입니다.

이동하는 발은 더 많은 압력으로, 다른 발은 더 적은 압력으로 누르는 것을 확인합니다.

같은 쪽으로 몇 번 반복한 다음 방향을 바꿉니다.

풋 리프트를 이용한 측면 체중 이동.

다음으로 풋 리프트를 추가합니다. 한 발로 이동합니다. 그런 다음 상체를 더 이상 움직이지 않고 반대쪽 발을 들어 올립니다. 다른 발을 들어 올리려고 할 때 서 있는 다리의 발과 발목이 뻣뻣해지는 것을 느낄 수 있습니다. 더 이상 피부 접촉이 느껴지지 않을 정도로만 발을 들어 올립니다. 잠시 멈췄다가 발을 다시 내려놓습니다. 그런 다음 중앙으로 이동합니다.

이것 역시 명상으로 전환할 수 있습니다.

• 한 발로 이동합니다.

• 다른 쪽 발을 들어 올립니다.

• 발을 아래로 내립니다.

• 양쪽 발로 체중을 이동합니다.

이 동작을 같은 방향으로 몇 번 반복할 수 있습니다.

체중 중심 잡기

발 들기를 포함하든 포함하지 않든 측면 체중 이동을 연습할 때 양발로 체중을 옮길 때 할 수 있는 한 가지는 양발이 고른 압력으로 눌리도록 조정하는 것입니다.

산 자세로 서 있는 경우 발을 모으든 벌리든 양발에 고른 압력을 가하면서 서 있는 연습을 할 수 있습니다. 체중의 위치를 발가락과 앞발 앞쪽 또는 앞발과 뒤꿈치 사이의 중앙 중 어느 쪽에 둘지 선택할 수도 있습니다.

나무 자세

나무 자세의 경우 체중을 한 발로 이동합니다. 체중을 앞으로 이동하여 발가락과 앞발에 힘을 주되 뒤꿈치는 아래로 유지합니다. 반대쪽 발을 들어 허벅지 안쪽에 대세요. 허벅지 안쪽에 발을 천천히 누릅니다.

발이 서 있는 다리 허벅지에 어떤 영향을 미치는지 주의하세요.

양팔을 옆으로 뻗거나 두 손을 모아 가슴 앞에서 기도합니다.

균형을 유지하기 쉬운 시선 포인트를 사용하여 눈을 앞쪽으로 약간 아래로 고정합니다.

반대쪽도 반복합니다.

스탠딩 트위스트

스탠딩 트위스트는 고관절, 골반, 허리, 흉곽을 단련하는 데 도움이 되는 운동입니다.

발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 곧게 편 채로 서세요. 귀를 어깨에서 멀어지게 하여 머리가 앞뒤로 움직이고 목 뒤가 길게 느껴지도록 합니다.

엉덩이를 오른쪽을 향하도록 돌립니다. 양쪽 무릎은 가능한 한 앞을 똑바로 향하도록 합니다.

흉골과 흉곽도 오른쪽으로 돌립니다. 목을 돌리려면 머리도 오른쪽으로 돌립니다.

이 자세를 유지하면서 호흡할 때마다 몸을 통해 의식을 스캔하세요.

• 무릎이 정면을 향하도록 유지하면서 골반의 회전을 깊게 하세요.

• 그런 다음 갈비뼈의 앞쪽과 뒤쪽을 모두 느끼면서 흉곽의 회전을 깊게 해보세요.

• 그런 다음 고개를 돌릴 때 목이 길게 느껴지는지 확인하고 눈을 최대한 오른쪽으로 움직이면서 고개를 깊게 돌리세요.

가능하면 이 동작을 두세 번 반복한 다음 휴식을 취하세요. 필요한 경우 반대쪽에서도 반복하기 전에 잠시 긴장을 풀고 휴식을 취하세요.

앉아서 옆으로 체중 이동

책상의 의자에 앉아 있는 경우, 앉은 자세에서 변형된 측면 체중 이동을 연습할 수 있습니다.

단단한 의자에 앉은 상태에서 흉곽을 오른쪽으로 움직여 오른쪽 앉은 뼈가 아래로 눌리도록 합니다. 그런 다음 중앙으로 돌아옵니다.

몇 번 반복한 다음 왼쪽 앉은 뼈로 이동합니다.

그 후 양쪽 앉은 뼈에 체중을 싣고 중간 자세를 찾도록 노력하세요.

앉아서 트위스트

책상의 의자에 앉아서 할 수 있는 또 다른 옵션은 앉아서 하는 트위스트입니다.

의자에 앉아서 트위스트를 할 때는 양쪽 앉은 뼈에 고른 체중을 유지하세요. 팔을 사용하지 않고 흉곽을 오른쪽으로 돌립니다. 목을 길게 늘리고 머리도 오른쪽으로 돌립니다. 갈비뼈의 앞뒤를 느끼는 데 집중하면서 숨을 들이쉬거나 내쉴 때마다 오른쪽으로 돌리는 방향을 점차적으로 깊게 합니다.

반대쪽도 반복합니다.

옵션으로 체중을 한쪽 앉은 뼈 또는 다른 쪽 뼈에 실은 상태에서 어느 방향으로든 앉은 채로 비틀기를 시도할 수 있습니다.

앉아서 골반 기울이기

앉은 상태에서 할 수 있는 또 다른 운동은 골반 틸트입니다. 이 운동의 앉은 자세 버전을 먼저 배우면 서 있을 때 배우기가 더 쉬워질 수 있습니다.

의자 앞쪽에 바짝 붙어서 발을 바닥에 대고 앉은 상태에서 골반이 앞으로 기울어지도록 천골을 들어 올립니다. 몸통을 똑바로 세우고 요추가 어떻게 뒤로 구부러지는지 확인합니다. 시작 자세로 돌아갑니다. 몇 번 반복합니다.

골반 기울기의 변화를 의식하며 연습하세요. 또는 요추의 굽힘 변화에 주의를 기울이세요.

다음으로 골반이 뒤로 기울어지도록 천골을 시작 위치에서 아래쪽으로 움직입니다. 요추가 어떻게 평평해지는지 주목하세요.

몇 번 반복합니다.

이 운동을 연습할 때마다 천천히 부드럽게 움직이도록 노력하세요.

서 있는 상태에서 이 운동을 할 때는 발을 편안한 간격으로 벌리고 시도하세요. 발은 평행하게 벌리거나 벌릴 수 있습니다. 또한 무릎을 약간 구부린 채로 서세요.

업라이트 런지

업라이트 런지는 워리어 포즈와 비슷합니다. 이 자세를 사용하여 뒷다리 엉덩이 앞쪽을 스트레칭할 수 있습니다. 다리를 강화하는 데에도 사용할 수 있습니다.

서 있는 자세에서 한 발을 뒤로 내딛습니다. 뒷무릎은 곧게 펴고 앞무릎을 구부립니다.

발이 좌우로 엉덩이 너비만큼 벌어지도록 발 위치를 조정합니다. 또한, 발을 앞뒤로 충분히 벌려서 옆에서 봤을 때 앞무릎의 위치가 발가락과 발바닥 중앙 사이의 지점에 오도록 합니다.

팔은 옆구리에, 손은 앞무릎에 올려 몸통을 똑바로 세웁니다.

몸을 움직이지 않고 뒷발을 아래로 누릅니다. 뒤꿈치가 들리지 않도록 앞발을 아래로 누릅니다. 또는 엉덩이를 들어 올리지 않고 앞꿈치를 아래로 누릅니다.

발을 누르는 동작으로 다리의 활성화가 증가해야 합니다. 한두 호흡 동안 동작을 유지한 다음 긴장을 푸세요. 천천히 부드럽게 활성화했다가 이완하세요. 두세 번 반복합니다. 그런 다음 양쪽을 바꿉니다.

손에 요가 블록을 사용하는 경우, 다리를 활성화한 후 팔을 서서히 이완해 보세요. 그런 다음 다리를 이완할 때 팔을 다시 활성화(손으로 눌러서)하세요.

다리를 사용하는 것이 익숙해지면 팔과 가슴을 추가할 수 있습니다. 먼저 다리를 활성화합니다. 그런 다음 팔을 위로 뻗습니다. 그런 다음 어깨를 들어 올리고 팔꿈치를 곧게 펴세요.

팔을 들어 올린 상태에서 가끔씩 앞쪽 갈비뼈를 들어 올리는 것과 아래로 당기는 것을 번갈아 가며 할 수 있습니다. 팔을 들어 올린 자세는 전사 자세와 비슷합니다.

피라미드 자세

피라미드 자세는 허벅지 뒤쪽의 햄스트링을 스트레칭하고 다리를 강화하는 데 사용할 수 있는 일종의 스탠딩 포워드 폴드 자세입니다.

한 발은 앞으로, 다른 발은 뒤로 뻗고 서세요. 균형 감각이 좋다면 발을 엉덩이 너비 정도로 좌우로 벌리거나 더 좁게 벌릴 수 있습니다. 발뒤꿈치를 앞뒤로 다리 길이만큼 벌립니다.

앞발을 앞으로 향하게 합니다. 뒷발을 편안한 만큼 바깥쪽으로 돌립니다. 두 발은 무릎을 곧게 펴고 바닥에 평평하게 놓습니다.

허리를 앞으로 구부려 앞 정강이에 손을 얹습니다. 또는 요가 블록이 있는 경우 다리 양쪽의 요가 블록 위에 올려놓습니다. 또는 무릎을 곧게 편 상태에서 바닥에 닿을 수 있다면 그렇게 하세요. 목이 길게 느껴지도록 귓구멍을 어깨에서 멀어지게 합니다.

처음에는 앞다리에 집중해도 됩니다. 뒤꿈치가 들리지 않도록 앞발을 아래로 누릅니다. 긴장을 풀고 반복합니다. 그런 다음 엉덩이를 움직이지 않고 뒤꿈치를 지그시 눌러보세요. 편안한 자세에서 잠시 멈추고 몇 번 반복합니다. 그런 다음 뒷다리로도 이 동작을 반복할 수 있습니다.

양쪽 다리를 연습한 후 양쪽을 바꾸거나 앞다리를 한 후 다시 뒷다리를 연습한 후 양쪽을 바꾸세요.

자세에서 나올 때는 한쪽 또는 양쪽 다리를 활성화하고 일어서면서 활성화 상태를 유지하는 실험을 해보세요.

하프문 포즈 체중 이동

반달 자세는 한 발로 균형을 잡는 자세입니다. 안정성을 높이기 위해 아래쪽 손을 들어 올리거나 아래쪽 손을 바닥에 대고 한 발로 균형을 잡으면서 할 수 있습니다.

이 자세의 첫 번째 버전에는 손이 바닥에 있을 때 체중 이동이 포함됩니다.

서 있는 동안 한쪽 발을 90도 바깥쪽으로 돌립니다. 엉덩이를 앞쪽과 적당히 직각을 유지하면서 체중을 그 발로 옮깁니다. 그쪽으로 몸을 구부리고 아래쪽 손을 뻗은 발 바로 앞의 바닥에 놓습니다.

바닥에 닿을 수 없는 경우 요가 블록이나 안정 의자를 손으로 받치거나 서 있는 다리의 무릎을 구부립니다.

몸을 앞으로 움직여 손이 더 큰 압력으로 바닥을 누르도록 합니다. 그런 다음 서 있던 앞발로 다시 이동하여 손이 이완되도록 합니다. 이 동작을 몇 번 반복한 다음 앞발로 이동한 후 손을 들어 올립니다. 손을 들어 올리려면 몸통을 가만히 유지하고 팔꿈치를 구부립니다.

일어서서 반대쪽도 반복합니다.

자세를 더 쉽게 취하려면 손을 바닥에 닿을 때 앞발에 체중을 유지하세요.

다음 버전은 몸을 가만히 유지하는 동작입니다.

손을 바닥에 대고 뒤꿈치를 들지 않고 몸이 움직이지 않도록 앞발로 바닥을 지그시 누릅니다. 긴장을 풀고 반복합니다.

다음으로 뒤꿈치로 눌러봅니다. 두 가지 옵션 모두 체중이 발에 실린다고 가정하고 손으로 들어 올리는 동작을 추가할 수 있습니다.

수정된 아래쪽을 향한 개(아도 무카 스바나사나)

다음은 아래를 향한 개 자세의 기본 버전입니다.

손과 무릎을 꿇고 양손을 어깨 앞으로 내밀어 시작하세요. 팔과 척추가 옆에서 봤을 때 한 줄이 되도록 가슴과 엉덩이를 손에서 뒤로 밀어냅니다. 무릎이 엉덩이 아래 또는 약간 앞쪽에 오도록 다리 위치를 조정합니다.

손으로 바닥을 앞으로 밀면서 발로 바닥을 뒤로 밉니다. 발이 미끄러지지 않도록 발과 등으로 밀어야 할 수도 있습니다. 손과 발로 바닥을 밀면서 생기는 긴장을 유지하고 어깨를 사용하여 흉곽을 손에서 더 멀리 이동합니다. 그 결과 귀가 어깨에 더 가까워집니다.

5~10회 천천히 숨을 들이마신 다음 긴장을 푸세요. 세 번 이상 반복합니다.

자세를 유지하는 동안 머리는 팔과 일직선이 되도록 유지합니다. 시선은 발 앞쪽의 한 지점을 향합니다.

반복하는 중간에 휴식을 취하려면 양손을 어깨 아래에, 무릎을 엉덩이 아래에 두고 네 발로 엎드려 휴식을 취하세요.

• 장점: 아래를 향한 개 자세는 거꾸로 된 자세로, 머리를 몸통 아래에 위치시킵니다. 손과 발 사이의 한 지점에 집중하면 긴장을 풀기 쉬워집니다. 또한 가슴을 열고 팔을 머리 위로 올린 자세에서 팔을 스트레칭하고 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 위험 및 금기 사항: 손목 터널 증후군이 있는 경우 손과 손목에 체중이 실리므로 아래를 향한 개 자세를 취해서는 안 됩니다. 어깨나 팔에 부상이 있는 경우에도 피해야 합니다.

테이블 탑

테이블 탑은 아래를 향한 개 자세를 보완하는 자세로 볼 수 있습니다.

• 다운워드 도그 자세에서는 팔이 "머리 위"에 위치합니다.

• 테이블 탑에서는 팔이 등 뒤에 위치합니다.

무릎을 위로 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댄 상태에서 앉은 자세로 시작합니다. 손가락이 앞쪽을 향하도록 양손을 뒤쪽 바닥에 놓습니다.

어깨를 사용해 흉곽을 들어 올립니다. 견갑골이 서로를 향해 안쪽으로 움직입니다. 어깨뼈가 등을 따라 움직이는 느낌도 받을 것입니다. 손이 바닥에 있기 때문에 흉곽이 어깨에 비해 위로 올라갑니다.

긴장을 풀고 몇 번 반복합니다.

그런 다음 가슴을 들어 올린 후 엉덩이를 들어 올립니다.

엉덩이를 들어 올린 상태에서 발뒤꿈치를 들지 않고 앞발바닥을 누릅니다. 그런 다음 엉덩이를 더 들어 올리지 않고 발뒤꿈치를 눌러도 됩니다. 두 경우 모두 근육 활성화가 증가해야 합니다.

근육 활성화가 증가하면 엉덩이와 가슴을 서서히 들어 올리면서 그 상태를 유지하세요.

긴장을 풀고 원하는 경우 몇 번 반복합니다.

원하는 경우 손가락을 뒤로 향하게 하여 같은 자세를 취해 보세요. 손가락을 뒤로 향하게 하는 이 자세는 팔꿈치가 불편할 수 있으므로 추가 지도가 필요할 수 있다는 점에 유의하세요.

바운드 앵글 포즈

바운드 앵글 포즈 또는 나비 자세는 앉아서 하는 요가 자세입니다.

척추를 곧게 세우고 두 발을 모으고 무릎을 옆으로 구부린 채 앉습니다. 발을 골반 앞쪽에 가깝게 위치시키세요. 무릎이 아프면 발을 더 앞으로 이동하세요.

척추를 곧게 펴고 양손은 뒤쪽 바닥을 짚고 똑바로 앉습니다. 무릎을 약간 바깥쪽과 앞으로 뻗습니다. 엉덩이나 허벅지 윗부분에 근육이 뭉치는 느낌이 들 수 있습니다. 이 동작을 몇 번 반복하면서 긴장을 풀었다가 다시 활성화하여 무릎을 바닥에 더 가까이 내리는 데 도움이 되는지 확인합니다.

바운드 앵글 자세는 사타구니 근육을 스트레칭할 수 있습니다.

이 자세의 기대기 버전은 생리통을 겪는 여학생에게 도움이 될 수 있습니다.

시체 자세

요가 루틴을 마무리할 때 마지막 자세는 시체 자세입니다.

등을 대고 누워 발을 벌리고 양팔을 옆구리에 붙입니다. 손바닥을 위로 올립니다. 눈을 감습니다. 최소 5분간 휴식을 취합니다.

십대를 위한 요가 자세의 이점

청소년이 요가를 해야 하는 이유는 무엇인가요?

청소년은 다양한 이유로 요가 수련에 참여해야 합니다. 이러한 요가 아사나와 호흡법 또는 프라나야마를 결합하면 몸과 마음 모두에 엄청난 영향을 미칠 수 있습니다.

• 요가는 건강한 대처 메커니즘을 가르쳐 청소년들이 불안에 대처하는 데 도움이 됩니다. 또한 문제에 대처하는 방법도 가르칠 수 있습니다. 요가를 하는 청소년은 정서적 안정과 정신적 명료성, 스트레스 관리 능력을 향상시킬 수 있습니다.

• 요가는 청소년들이 현재 순간에 집중하는 법을 가르쳐 집중력을 유지하도록 도와줍니다. 요가 자세 및 기타 운동에 대한 명확한 지침을 통해 이를 배울 수 있습니다. 또한 더 어렵거나 불편한 요가 자세에 점차적으로 노출되면서 긴장을 푸는 연습을 할 수 있습니다.

• 요가는 청소년들이 자신의 몸을 느끼는 법을 배움으로써 자존감을 키우고 신체 이미지를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 십대 시기에는 많은 신체적 변화가 일어납니다. 요가는 이러한 신체적 변화에 대처하는 동시에 정서적 웰빙을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 요가 세션은 종종 호흡을 개선하고 피곤한 십대의 상쾌함과 각성을 도울 수 있습니다. 불안과 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 기분 변화에도 도움이 될 수 있습니다.

참고 자료

스트레스 관리와 청소년

청소년의 뇌: 격렬한 호르몬을 넘어서 - 하버드 헬스

대체 콧구멍 호흡: 이점, 방법 등.

십대를 위한 요가: 괴롭힘을 퇴치하는 3가지 요가 가르침.

요가가 어린이와 청소년에게 도움이되는 7 가지 방법 | Psychology Today Canada.

이 요가 자세는 십대 시절을 극복하는 데 도움이 될 것입니다.

요가 : 알아야 할 사항 | NCCIH.

요가에서 바운드 앵글 포즈를하는 방법-EverydayYoga.com.

면책 조항

이 글의 내용은 정보 제공 목적으로만 제공되며 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체할 의도가 없습니다. 건강 관련 사항을 변경하거나 건강에 대한 질문이나 우려 사항이 있는 경우 항상 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담하는 것이 좋습니다. 아나하나는 제공된 정보의 사용으로 인해 발생할 수 있는 오류, 누락 또는 결과에 대해 책임을 지지 않습니다.