많은 요가 자세는 피트니스, 필라테스 등 다른 형태의 운동에서 사용되거나 인체가 자연스럽게 그 자세로 구부러지기 때문에 매우 친숙하고 일반적입니다.
연습을 하면 실력이 늘기 때문에 초보자가 안전하고 효율적으로 요가를 시작할 수 있도록 요가 자세 또는 아사나 (산스크리트어)에 대해 설명해드리겠습니다.
초보자를 위한 요가 입문서
요가 스튜디오에 가는 대신 혼자서 초급 요가 자세를 시도해보고 각 아사나의 최종 목표를 이해하기 위해 시간을 들여 천천히 연습할 수 있습니다.
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거의 모든 요가 자세를 할 때 적용할 수 있는 한 가지 기본 아이디어는 길이 또는 공간을 만드는 것입니다. 일반적으로 척추가 길게 느껴지도록 하는 것이 여기에 포함될 수 있습니다. 이 같은 원리를 팔다리에도 적용할 수 있습니다. 팔다리를 길게 만들어 보세요.
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또 다른 건설적인 아이디어는 안정성을 만드는 것입니다. 안정성은 길이의 부수적인 산물일 수 있습니다. 하지만 의도적으로 관절이나 신체 부위를 굳히거나 특정 근육 또는 모든 근육을 천천히 활성화하여 얻을 수도 있습니다.
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또한 접촉 지점의 압력을 주의하세요. 균형을 잡거나 균형을 유지할 때 바닥에 닿는 부분을 인식하는 것은 매우 중요할 수 있습니다.
요가 아사나(아사나는 자세 또는 자세의 다른 이름)에 처음 익숙해지면 마지막 자세를 5번 천천히 호흡하거나, 그렇지 않은 경우 천천히 10번을 세면서 자세를 유지하도록 노력하세요. 물론 일부 자세를 더 오래 유지하도록 선택할 수도 있습니다.
호흡
초보자에게는 코로 자연스럽게 숨을 쉬는 것이 간단한 호흡법입니다. 지금 하고 있는 동작에 집중하고 숨을 쉬는 데 집중하세요. 시간이 지남에 따라 많은 요가 수련생은 마음챙김 호흡법을 일상 생활에 적용하는 경향이 있습니다.
초보자는 얼마나 자주 요가를 연습해야 하나요?
요가를 처음 시작할 때는 일주일에 세 번 연습하는 것이 합리적인 목표입니다. 최소한 일주일에 두 번은 연습하세요. 요가를 너무 좋아해서 항상 연습하고 싶다면 적어도 일주일에 하루 정도는 쉬는 것이 좋습니다.
요가 세션은 얼마나 오래 지속해야 하나요?
요가 세션은 20분에서 2시간 이상 지속될 수 있습니다. 시간의 길이보다 더 중요한 것은 시간의 질입니다. 요가 세션을 할 때는 시간이 얼마나 걸리는지보다는 무엇을 하고 있는지에 집중하세요. 즉, 회복 요가, 음 요가, 하타 요가는 아사나 자세를 오래 유지하는 데 중점을 둡니다.
요가 매트나 요가 소품이 필요한가요?
요가 매트가 필요한 주된 이유는 쿠션감과 접지력, 특히 땀을 흘렸을 때의 그립감 때문입니다. 기본적인 요가 자세는 미끄러지지 않는 편안한 표면만 있으면 괜찮습니다.
유연성이 제한적인 경우 요가 블록이 도움이 될 수 있는 소품이 있습니다. 하지만 그런 소품이 없다면 튼튼한 의자를 사용해도 됩니다. 벨트나 요가 스트랩도 도움이 될 수 있지만 여기 소개된 자세에는 필요하지 않습니다.
초보자를 위한 스탠딩 요가 자세
마운틴 포즈의 변형
마운틴 자세는 보통 무릎을 곧게 펴고 발을 모으고 양팔을 옆구리에 붙인 상태에서 취합니다.
이 초보자용 요가 자세에서 할 수 있는 가장 간단한 동작 중 하나는 척추를 늘리고 이완하는 동작을 번갈아 가며 반복하는 것입니다. 균형에 대해 걱정할 필요가 없도록 발을 편안한 간격으로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 변형하여 연습할 수 있습니다.
위에서부터 척추를 아래로 내려가면서 귀를 뒤로 당겼다가 위로 당깁니다. 여기서 목표는 목 뒤쪽이 길게 느껴지도록 하는 것입니다. 이를 위해 고개를 얼마나 뒤로 당기고 위로 당기는지 조절할 수 있습니다. 턱을 들어 올리는 양을 조절할 수도 있습니다. 턱을 들어 올리거나 내린 다음 목 뒤쪽이 편안하게 길게 느껴지는 자세를 취해보세요.
고개를 뒤로 당기고 위로 올리면 가슴이 들리면서 복부가 길어지는 부작용이 있습니다. 또한 흉추가 길어지는 느낌을 받을 수도 있습니다. 요추가 길어 보이도록 흉곽을 골반에서 부드럽게 위로 당겨 보세요. 또한 허리가 편안하게 길어지거나 "열려 있는" 느낌이 들 정도로 천골을 아래쪽으로 움직여 보세요.
척추가 길어지는 느낌이 익숙해지면 이 동작을 번갈아 가며 척추를 길게 늘리고 이완하는 동작을 반복하세요. 그런 다음 무릎을 곧게 편 상태에서 똑같이 해보세요. 척추를 늘였다가 이완하는 동작을 반복하는 것은 다음 서 있는 자세에서 할 수 있는 동작입니다.
체중을 앞뒤로 이동하기
몸 인식 능력을 향상하려면 체중을 앞뒤로 이동하는 동작을 해보세요.
발을 편안한 거리만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서 있습니다. 발가락과 앞발이 고른 압력으로 지면을 누를 수 있을 정도로 앞으로 이동합니다. 발뒤꿈치가 바닥에 살짝 닿을 정도로만 움직여야 합니다. 그런 다음 앞발과 뒤꿈치가 고르게 분산된 압력으로 바닥을 누르도록 뒤로 이동합니다. 발가락이 이완되는 것을 느낄 수 있습니다. 천천히 부드럽게 움직이면서 앞뒤로 체중을 싣고 잠시 멈추는 동작을 몇 번 반복합니다.
한 발로 서 있는 상태에서 이 동작을 시도할 수 있습니다. 체중을 한 발로 옮깁니다. 다른 쪽 발은 바닥에서 떨어질 정도로만 들어 올립니다. 앞발과 발가락으로 체중을 앞으로 이동하는 연습을 합니다. 그런 다음 앞발과 뒤꿈치가 고른 압력으로 바닥을 누를 수 있도록 조금씩 뒤로 이동합니다.
한 발이든 두 발이든 뒤로 이동할 때 또 다른 옵션은 뒤꿈치 뒤쪽 가장자리를 누를 수 있도록 완전히 뒤로 이동하는 것입니다. 이 자세에서 균형을 유지하기 위해 팔을 흔들어야 할 수도 있습니다.
한 발로 균형을 잡기 위한 간단한 팁
특히 발가락을 아래로 누르면 체중을 앞으로 옮기면 균형을 잡고 균형을 유지하기가 훨씬 쉬워집니다. 따라서 한발로 균형을 잡는 자세를 취할 때는 앞발과 발가락이 바닥을 누를 수 있도록 체중을 앞으로 이동시키세요.
스탠딩 사이드 벤드
사이드 벤드를 사용하여 허리의 측면과 흉곽의 측면을 스트레칭할 수 있습니다. 이 자세는 한쪽 엉덩이의 바깥쪽과 다른 쪽 엉덩이의 안쪽을 스트레칭할 수도 있습니다.
무릎을 곧게 편 상태에서 발을 편안한 거리만큼 벌리고 시작하세요. (발을 모은 채로 자세를 취할 수도 있습니다!) 먼저 척추를 길게 늘립니다. 그런 다음 엉덩이를 오른쪽으로 밀면서 척추를 왼쪽으로 구부립니다. 원하는 경우 팔꿈치를 곧게 편 채로 한쪽 팔을 머리 위로 뻗은 다음 다른 쪽 팔을 왼쪽으로 뻗습니다. (원한다면 손바닥을 맞닿는 방향으로 연습할 수 있습니다!)
자세를 그대로 유지하는 대신 숨을 들이마실 때마다 척추(와 팔)를 왼쪽으로 길게 늘리면서 엉덩이를 오른쪽으로 더 밀어낼 수 있습니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 자세의 모양을 유지하면서 긴장을 푸세요.
천천히 부드럽게 길게 늘렸다가 이완하는 동작을 반복하세요.
몇 번 반복한 다음 자세를 바꾸세요.
초보자를 위한 스탠딩 요가 척추 트위스트
초보자를 위한 기본 스탠딩 자세는 산 자세를 기반으로 한 스탠딩 척추 트위스트입니다.
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 곧게 펴고 양팔을 옆구리에 끼고 변형된 산 자세로 서세요.
발과 무릎이 정면을 향하도록 유지하면서 골반을 오른쪽으로 돌립니다. 흉곽을 돌린 다음 머리를 오른쪽으로 더 돌립니다. 이 자세를 5회 정도 숨을 쉬거나 10회 정도 세면서 유지합니다. 그런 다음 흉곽과 머리를 오른쪽으로 돌리고 골반을 정면을 향하도록 돌립니다. 이 자세를 5~10회 호흡한 후 휴식을 취합니다.
한 쪽에서 몇 번 반복한 다음 양쪽을 바꿔서 할 수도 있습니다. 또는 매번 양쪽을 번갈아 가며 할 수도 있습니다.
의자 자세
의자 자세는 의자에 앉아서 하는 자세가 아닙니다. 대신 의자에 앉은 것처럼 보이는 자세입니다.
이 초보자용 변형 자세는 발을 엉덩이 너비만큼 벌린 상태에서 시작합니다. 척추를 길게 늘립니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 90도 정도 구부립니다. 체중을 앞발과 뒤꿈치 사이에 두거나 앞발과 발가락 쪽으로 이동합니다.
다리가 더 단단하고 안정적으로 느껴지도록 뒤꿈치가 들리지 않도록 앞발을 바닥에 대고 눌러보세요. 손을 앞으로 뻗어 팔을 쉽게 변형할 수 있습니다. 또는 팔꿈치를 곧게 펴고 머리 위로 팔을 뻗어 좀 더 도전적인 동작을 시도해 보세요.
트라이앵글 포즈
트라이앵글 자세는 아상가 요가 스탠딩 시리즈에서 볼 수 있는 고전적인 하타 요가 자세입니다.
발을 다리 길이만큼 벌립니다. 오른쪽 다리를 90도 정도 바깥쪽으로 돌리고 양쪽 무릎을 곧게 유지합니다. 엉덩이를 왼쪽으로 밀고 상체(골반과 흉곽)를 오른쪽으로 기울입니다. 아래쪽 손을 정강이에 얹거나 요가 블록이 있다면 요가 블록, 그렇지 않다면 의자에 얹습니다. 유연성이 충분하다면 손을 바닥에 얹어도 되지만, 어떤 경우든 몸통이 오른쪽 다리 바로 위에 오도록 노력하세요.
척추, 특히 목을 길게 늘리세요. 다리에 힘을 줍니다. 아래쪽 손을 정강이(또는 요가 블록, 의자, 바닥) 위로 들어 올립니다.
손을 더 쉽게 들어 올릴 수 있도록 다리를 받쳐주려면 뒤꿈치가 들리지 않고 몸이 움직이지 않도록 앞발을 바닥에 단단히 누르세요. 다리를 지탱하는 또 다른 방법은 뒤꿈치를 바닥에 단단히 밀어 넣는 것입니다. 두 가지 방법 모두 다리 근육의 활성화가 수반되어야 합니다.
핸드 리프트의 난이도를 높이려면 한쪽 또는 양쪽 팔을 머리 위로 오른쪽으로 뻗으면 됩니다.
서려면 팔에 힘을 빼고 무릎을 구부리면 됩니다. 이 자세에 익숙해지면 무릎을 곧게 편 상태에서 다리의 힘을 이용해 서서 자세를 벗어날 수 있습니다. 서 있을 때 팔을 머리 위로 뻗으면 좀 더 도전적으로 할 수 있습니다.
특히 이 자세를 처음 시도할 때는 한쪽 또는 양쪽 무릎을 구부린 후 서는 것도 좋습니다.
나무 자세
똑바로 선 상태에서 체중을 앞발과 발가락으로 옮긴 다음 한쪽 다리로 이동하고 다른 쪽 다리를 들어 올립니다. 손으로 발목을 잡고 발을 서 있는 다리의 허벅지에 최대한 높이 올려놓습니다. 이제 나무 자세인 브릭샤사나에 서 있습니다.
발을 허벅지 안쪽을 향해 천천히 누르고 손을 놓습니다. 상체를 똑바로 세우고 척추를 길게 늘립니다. 기도하는 자세로 손을 모으거나 양손을 옆으로 뻗거나 머리 위로 뻗을 수 있습니다.
이 자세를 좀 더 초보자 친화적으로 만들 수 있는 옵션은 발이 허벅지 안쪽에 닿지 않도록 하는 것입니다. 대신 한쪽 발로 균형을 유지하면서 다른 쪽 무릎을 구부리고 발을 들어 올린 상태에서 서 있는 다리를 누르지 않고 옆을 가리키면 됩니다.
이 방법은 들어 올린 다리의 근육을 사용하여 다리를 들어 올린 상태를 유지해야 한다는 점에서 더 어려울 수 있습니다. 하지만 균형 잡기가 더 쉬워질 수 있습니다. 두 가지 방법 모두 서 있는 다리, 앞발, 발가락이 바닥을 단단히 누를 수 있도록 체중을 앞쪽으로 유지하세요.
눈을 사용하여 균형 유지하기
서 있는 자세를 취할 때, 특히 균형을 잡을 때는 시선을 한 곳에 고정하세요. 눈을 가만히 유지하세요.
시선 집중의 전문 용어는 드리쉬티입니다. 서 있는 자세를 취할 때 유용한 드리쉬티 포인트는 앞쪽과 아래쪽입니다.
시선이 얼마나 앞쪽과 아래쪽으로 향하는지 실험해보고 균형을 유지하기 쉬운 시선 포인트를 사용하세요. 저는 아래쪽을 약간 비스듬히 응시하면 균형을 잡기가 더 쉬워지는 경향이 있습니다. 올바른 시선 포인트를 찾으면 의외로 균형이 안정적으로 잡히는 것을 느낄 수 있습니다.
초보자를 위한 수정된 독수리 자세
독수리 자세는 나무 자세의 반대 자세라고 할 수 있습니다. 이 자세는 일반적으로 팔뿐만 아니라 다리도 바인드로 묶습니다. 바인드란 신체의 한 부분이 다른 부분과 맞닿아 있는 상태를 말합니다. 이 수정 버전에는 다리에 대한 바인딩이 포함되어 있지만 수정되었습니다.
(전체 버전은 아래 그림에 나와 있습니다.)
서 있는 자세에서 양쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 무릎 위로 다시 밀어내립니다. 체중을 앞발과 발가락으로 이동합니다. 그런 다음 한 발로 이동하여 체중이 실리지 않은 다리의 허벅지를 서 있는 다리의 허벅지를 가로질러 교차합니다. 손을 사용하여 허벅지를 서로 밀어주는 것이 필요할 수 있습니다. 윗쪽 다리의 발이 옆으로 뻗어 있을 것입니다.
들어 올린 다리의 발이 서 있는 다리의 정강이에 닿도록 합니다. 이 자세를 천천히 5회 호흡하거나 천천히 10회 세는 동안 유지합니다. 필요하면 휴식을 취한 다음 반대쪽 다리로 반복합니다.
스탠딩 포워드 벤드
많은 초보자나 일반인의 꿈은 무릎을 곧게 편 상태에서 발끝을 닿는 것입니다. 우타나사나라고도 불리는 스탠딩 포워드 벤드를 통해 이 동작을 연습할 수 있습니다.
이 변형 동작에는 의자나 요가 블록을 사용하세요.
무릎을 곧게 편 상태에서 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서세요. 골반과 흉곽을 천천히 앞으로 기울여 상체를 바닥과 허벅지 쪽으로 기울입니다. 손이 닿는다면 의자나 요가 블록의 가장자리 또는 바닥에 손을 얹습니다. 상체를 들거나 앞으로 움직이지 않고 팔 근육을 사용해 손바닥이나 손가락 끝으로 의자 좌석을 누릅니다. 긴장을 풀고 몇 번 반복합니다.
손을 아래로 누를 때 허벅지 등이 어떻게 이완되는지 관찰하세요. 주로 몸통을 가만히 유지하려고 할 때 손을 놓으면 허벅지가 어떻게 다시 활성화되는지 주목하세요. 잠시 휴식을 취한 후 다시 앞으로 구부린 자세를 취해 보세요.
다시 의자에 손을 올려놓습니다. 이번에는 허벅지 뒤쪽에 집중하세요. 허벅지 뒤쪽을 의도적으로 활성화하고 잠시 멈췄다가 이완하세요. 허벅지를 활성화하면 팔이 이완되는 것을 느낄 수 있습니다. 허벅지를 이완하면 팔이 다시 활성화되는 것을 느낄 수 있습니다. 허벅지 뒤쪽이 이완될 때 앞으로 구부러지는 정도가 커지도록 노력하세요.
선택적으로 허벅지 뒤쪽이 활성화된 상태에서 앞으로 구부리는 깊이를 더 깊게 해보세요. 다시 일어설 때는 의도적으로 다리 뒤쪽 근육을 활성화하여 다시 일어설 때 사용할 수 있도록 하세요.
바닥 기반 자세
초보자를 위한 수정된 아래를 향한 개 자세
아래를 향한 개 아도 무카 스바나사나 자세에서는 무릎을 곧게 펴고 발뒤꿈치가 바닥에 닿는 것이 이상적입니다. 이 변형 버전에서는 유연성 제약 없이 팔, 척추, 다리의 동작에 집중할 수 있도록 무릎을 바닥에 붙인 채로 자세를 유지합니다.
양손을 앞쪽 바닥에 대고 네 발로 시작하세요. 손가락을 벌립니다. 바닥을 앞으로 밀듯이 손을 사용하여 몸에서 멀어지게 합니다. 동시에 앞발을 아래로 누르면서 바닥을 뒤쪽으로 밀듯이 사용합니다. 팔과 다리에 힘이 느껴져야 합니다.
팔과 다리를 움직인 상태에서 몸통을 손에서 멀어지도록 뒤로 움직여 옆에서 봤을 때 척추와 팔이 한 줄을 이루도록 합니다. 목 뒤쪽이 길게 느껴지도록 한 다음 엉덩이와 손 사이의 거리를 최대화하세요. 척추의 나머지 부분은 길게 느껴지도록 하여 손에서 멀어지도록 합니다. 엉덩이 아래 바닥의 한 지점을 시작점으로 바라봅니다. 계속해서 손을 앞으로 밀고 발을 뒤로 젖힙니다. 천천히 긴장을 풀고 네 발로 쉽니다.
천천히 5번 숨을 쉬거나 10번을 천천히 세면서 세 번 반복합니다. 이 자세의 가장 큰 장점 중 하나는 머리가 엉덩이 아래에 있기 때문에 반전 자세와 같다는 것입니다. 시선을 한 곳에 고정하면 이 간단한 변형 자세도 상당히 진정 효과가 있다는 것을 알 수 있습니다.
초보자를 위한 더 많은 아래쪽을 향한 개 자세 변형
이전 버전의 아래를 향한 개 자세에서 무릎을 들어 올리되 여전히 구부린 상태에서 동일한 동작을 시도할 수 있습니다. 여기에서도 흉곽을 손에서 멀리 떨어뜨려서 뒤로 밀도록 노력하세요. 동시에 손으로 앞으로, 발로 뒤로 계속 누르세요.
다음 버전은 무릎을 곧게 펴고 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리는 동작입니다. 마지막으로 무릎을 곧게 펴고 뒤꿈치를 바닥에 가라앉히면서 동일한 동작을 사용할 수 있습니다. 발뒤꿈치를 바닥에 더 가까이 붙이려면 발 앞쪽을 위로 끌어당기는 데 집중하세요.
플랭크 자세
플랭크 자세를 취하기 전에 똑바로 앉은 상태에서 연습할 수 있는 간단한 어깨 동작은 어깨를 앞으로 움직이는 것입니다. 어깨를 움직일 때 견갑골이 어떻게 벌어지는지 확인하세요. 긴장을 풀고 몇 번 반복합니다. 그런 다음 팔을 앞으로 뻗어 보세요. 어깨뼈를 벌릴 때 견갑골 사이에 공간이 생기는 느낌을 주목하세요. 또한 어깨를 앞으로 움직일 때(팔을 앞으로 뻗은 상태에서) 팔이 어떻게 길어지는지 주목하세요.
이제 네 발로 서서 손목을 어깨 아래에, 무릎을 엉덩이 아래에 두고 같은 방법으로 견갑골을 벌립니다. 그 결과 흉곽이 들어 올려질 것입니다. 귀를 어깨에서 멀리 당겨 목 뒤가 길게 느껴지도록 합니다. 목 뒤쪽을 길게 하고 견갑골을 벌린 상태에서 골반이 들리거나 움직이지 않도록 한 번에 한 다리씩 뒤로 물러납니다. 플랭크 자세를 5회 호흡하거나 천천히 10회 세면서 유지한 다음, 플랭크 자세를 풀고 잠시 휴식을 취합니다. 두 번 더 반복합니다.
메뚜기
빈야사 요가, 플로우 요가, 파워 요가, 아쉬탕가 요가에서 흔히 볼 수 있는 위를 향한 개 자세와 같은 자세를 취할 때는 척추 기립근을 활성화하는 것이 중요합니다. 이 근육은 척추 양쪽의 몸통 뒤쪽을 따라 올라갑니다. 이 근육을 느끼면서 동시에 운동할 수 있는 한 가지 방법은 메뚜기 자세를 취하는 것입니다.
배를 대고 누워 팔과 다리를 곧게 펴고 양팔을 옆구리에 붙입니다. 턱을 바닥에서 살짝 들어 올립니다. 천천히 하면서 목 뒤쪽의 근육이 활성화되어 머리를 들어 올리는 데 도움이 되는 느낌을 느껴보세요. 아래를 내려다보며 턱을 가슴으로 가져와 목 뒤쪽이 길어지는 느낌을 받을 수 있습니다. 목을 뒤로 구부리면서 천천히 위를 올려다볼 수도 있습니다.
이 동작을 세 번 이상 반복하여 효과를 느끼며 중간중간 휴식을 취하세요. 고개를 들어 올린 자세를 5회 천천히 호흡하거나 10회 천천히 세면서 유지합니다.
다음으로 머리를 들어 올린 후 다리가 길게 느껴지도록 무릎을 곧게 펴고 다리를 뒤로 뻗습니다. 그런 다음 흉곽의 앞쪽을 바닥에서 서서히 들어 올립니다. 천천히 바닥에서 벗겨지도록 뒤로 구부립니다. 다리가 들리더라도 괜찮습니다. 하지만 다리는 바닥에 그대로 유지하세요.
천천히 들어 올렸다가 천천히 내리는 동작을 3~5회 반복합니다. 들어 올린 자세를 5회 이상 천천히 호흡하거나 천천히 10을 세면서 유지합니다.
들어 올린 자세를 유지하는 동안 척추와 갈비뼈 뒤쪽의 감각을 느껴보세요. 흉곽을 더 높이 들어 올리려면 갈비뼈 뒤쪽(엉덩이뼈 뒤쪽)을 뒤로 당기는 힘을 키우는 연습을 합니다.
휴식하기
요가 연습이 끝나면 반드시 휴식을 취해야 합니다. 휴식은 일반적으로 긴장을 풀 수 있는 기회입니다. 하지만 요가 연습의 측면에서는 몸과 마음이 방금 수행한 자세의 경험을 흡수할 수 있는 기회입니다. 시체 자세라고 불리는 휴식 자세는 팔과 다리를 약간 벌리고 손바닥이 위를 향하도록 등을 대고 누워 쉬는 자세입니다. 처음에는 정신이 상당히 바쁘다는 것을 느낄 수 있습니다.
하지만 연습을 거듭할수록 마침내 시체 자세에 도달하면 마음이 고요해지는 것을 느낄 수도 있습니다. 시간이 허락한다면 적어도 5분 이상 시체 자세를 취해보세요. 그 후에는 요가를 하면서 얻은 평온함을 요가 자세를 취하지 않는 생활에서도 이어나가도록 노력하세요.
참고자료
모두를 위한 요가: 초보자 가이드 - 웰 가이드 - 뉴욕 타임즈
초보자를 위한 근력, 유연성, 정신 집중력을 키우는 쉬운 요가 자세 10가지
초보자를 위한 요가: 요가 수련을 시작하기 위한 최고의 가이드
면책 조항
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