요가 니드라 스크립트는 요가 강사가 요가 니다 중재를 지도할 때 읽습니다.
요가 니드라 스크립트 설명
다른 형태의 명상과 달리 요가 수면은 항상 라이브 또는 녹음된 강사의 구두 지시에 따라 수행됩니다. 강사가 학생들을 깊은 이완으로 안내하는 체계적인 연습입니다. 이러한 지침은 요가 니드라 스크립트의 형태로 제공되며, 그 수는 무궁무진합니다.
스크립트 작성에는 미리 정해진 구조가 없습니다. 강사는 요가 니드라 명상 세션을 개별적으로 어떻게 진행하고 싶은지에 따라 대본을 작성하는 경우가 많습니다. 어떤 요가 니드라 스크립트는 길고 어떤 스크립트는 짧습니다. 일부는 수련자의 스트레스 수준을 개선하는 데 초점을 맞추고 있으며, 일부는 보다 일반적인 내용을 담고 있습니다.
대부분의 요가 니드라 스크립트는 비슷하게 시작됩니다. 이 첫 번째 '단계'는 수련자가 수면과 각성 사이의 깊은 이완 상태로 내려가도록 돕기 위해 만들어졌습니다. 강사의 목표는 목소리와 지시를 통해 수련생이 간신히나마 깨어 있는 상태를 유지하는 것입니다.
강사는 수련생이 정신적으로 머리, 턱, 어깨, 배, 엉덩이 등 신체의 각 부위를 연속적으로 상상하고 집중하도록 지도합니다. 이렇게 체계적으로 몸에 집중하면 몸 전체의 무게를 느끼고 정신적, 정서적 상태를 신체적 존재와 일치시키는 데 도움이 됩니다.
다음 단계에서는 일반적으로 안내 시각화로 전환합니다.
시각화는 색채, 놀랍도록 차분한 환경이나 환경(해변의 파도, 부드럽게 내리는 눈) 또는 신체가 땅에서 약간 떠 있거나 빛에 의해 정화되는 것과 같은 동작이 될 수 있습니다.
시각화 후, 수련자는 팔다리와 몸을 천천히 그리고 점진적으로 움직여 다시 깨어나도록 지시받을 수 있습니다.
요가 니드라 스크립트 샘플
1단계: 준비하기
바닥이나 매트 위에 몸을 눕힌 상태에서 시작합니다. 무릎 아래에 쿠션을 놓고 목덜미 아래에 작은 수건을 둘둘 말아 놓습니다. 원한다면 담요로 몸을 덮고, 너무 밝으면 눈을 가릴 수도 있습니다. 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 올려놓습니다. 눈을 감습니다.
2단계: 호흡에 집중하기
호흡에 주의를 기울이는 것으로 시작합니다. 숨을 세 번 깊게 들이쉬고 내쉬면서 숨을 들이쉴 때마다 배가 부풀어 오르는 것을 느끼고 내쉴 때마다 배가 수축하는 것을 느낍니다. 가장 편안하게 느껴지는 속도로 자연스러운 호흡으로 돌아갑니다. 그런 다음 편안하다면 손바닥을 위로 향하게 하여 양팔을 옆구리에 내려 휴식을 취합니다.
3단계: 몸에 집중하기(바디 스캔)
스트레스와 걱정으로 마음이 바쁘게 돌아간다고 느껴진다면 이러한 단어와 꼬리표를 내려놓으세요. 지금은 온전히 몸에 집중해 보세요.
몸이 땅에 닿는 곳은 어디이며, 이 감각은 어떤 느낌인가요? 발뒤꿈치가 땅에 닿는 것을 느끼고 왼쪽 발뒤꿈치부터 오른쪽 발뒤꿈치로 의식을 보내세요.
각 엉덩이가 바닥에 닿는 부분을 느껴보세요. 각 부위에 의식을 보내고 똑같이 땅에 닿는 느낌을 받을 수 있도록 균형을 맞춰보세요. 그런 다음 숨을 들이마시면서 몸 전체에 주의를 집중하세요. 중력에 몸을 맡기세요. 몸 아래의 힘에 몸을 맡기고 체중을 지면에 내려놓으세요.
4단계: 점진적인 근육 이완
발바닥에 의식을 집중하세요. 이제 왼발바닥에만 집중하세요. 즉시 긴장을 풀고 느슨하게 하세요. 중력에 더 많은 힘을 실어주세요. 중력의 무게를 느끼면서 "놓는다"라고 생각하세요.
[이 시점에서 강사가 발바닥부터 머리 꼭대기까지 각 신체 부위를 점차적으로 살펴보면서 동일한 인식과 놓아주기의 패턴을 따릅니다.]
5단계: 시각화
보라색을 상상합니다. 온통 보라색이고 부드럽고 가벼운 느낌입니다. 이제 그 색이 천천히 사라지도록 합니다. 보라색을 태양의 따뜻한 빛으로 바꾸세요. 당신은 햇살이 비치는 아름다운 들판의 잔디밭에 누워 있습니다. 따스한 온기가 몸을 감싸고 완벽한 온도가 느껴집니다. 나무 사이로 스치는 가벼운 바람소리가 마음을 편안하게 해줍니다.
미소 짓고 있는 자신을 상상해 보세요. 호수의 부드러운 물결이 호숫가에 부딪히며 반짝이는 수백 개의 돌로 이루어진 매끄럽고 부드러운 표면을 덮었다가 다시 드러내는 모습을 상상해 보세요. 그 순간의 평온함에 숨을 들이마셔 보세요. 그 순간에 자신을 맡겨보세요. 당신은 무겁습니다. 당신의 몸은 태양의 부드러운 빛과 하나가 됩니다. 당신은 숨을 쉬고 있습니다. 당신은 활력을 되찾고 재충전하고 있습니다. 우주가 당신을 포용하고 안아줍니다.
6단계: 산칼파
마음속 깊은 갈망인 산칼파, 즉 긍정적인 진술을 내면에서 현재 시제로 자신에게 세 번 반복해서 말합니다. 지금 그것을 현재의 진실로 느껴보세요. 그렇게 하세요.
7단계: 다시 깨어나기
깨어 있는 상태로 올라가기 시작하세요. 양손 엄지손가락에 집게손가락의 패드를 부드럽게 문지르는 것으로 시작합니다. 발가락을 앞뒤로 부드럽게 구부립니다. 아주 조심스럽게 무릎을 제자리에서 풀고 한 번에 하나씩 가슴 쪽으로 가져옵니다.
심호흡을 계속합니다. 부드럽게 눈을 뜹니다. 천천히 몸을 한쪽으로 구르면서 양손을 바닥에 짚습니다. 손으로 바닥을 밀면서 상체를 앉은 자세로 옮기고 어깨와 척추를 부드럽게 흔들어 줍니다. 무릎 아래에서 쿠션을 제거합니다. 턱을 담그고 목이 부드러워지도록 합니다. 큰 안도감, 감사함, 수용성을 느껴보세요.
추가 참고 사항
요가 강사는 수련자가 자신의 신체 전체를 느낄 수 있도록 전신 투어를 진행합니다. 다음은 요가 니드라를 수련하는 동안 집중해야 할 신체 부위 중 일부입니다.
하체
- 주먹 발가락
- 두 번째 발가락
- 세 번째 발가락
- 네 번째 발가락
- 왼쪽 엄지발가락
- 왼쪽 다리
- 왼쪽 종아리
- 왼쪽 무릎
- 왼쪽 허벅지
- 왼쪽 다리 전체
- 오른쪽 허벅지
상체
- 약지
- 세 번째 손가락
- 네 번째 손가락
- 가운데 손가락
- 왼손 엄지
- 왼손
- 왼쪽 손목
- 왼쪽 팔
- 왼쪽 팔꿈치
- 위팔
- 왼쪽 견갑골
- 오른쪽 손목
- 오른쪽 위팔
- 오른쪽 견갑골
머리
- 아랫입술
- 윗입술
- 왼쪽 안쪽 뺨
수련자가 이러한 신체 부위에 집중하면 전신의 잠재의식 및 무의식적 차원이 드러나게 됩니다. 이는 신체를 치유하는 데 매우 효과적이며 일상 활동을 수행할 때 자신의 신체적 존재에 더욱 마음챙김을 할 수 있도록 도와줍니다.
요가 니드라 스크립트는 세션의 목표와 강사에 따라 다양한 스타일로 제공될 수 있습니다.
고지 사항
다른 유형의 운동과 마찬가지로 요가에도 위험이 따르기 마련입니다. 요가는 부상 위험을 줄이기 위해 주의와 존중을 기울여 수행해야 합니다.
질병을 앓고 있거나 어떤 유형의 요가나 운동이 본인 및 본인의 상태에 가장 적합한지 잘 모르겠다면 의료 전문가나 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
참고 자료
요가 니드라 초보자 가이드. 요가 니드라 초보자 가이드.
수면을 위한 요가 니드라: 가이드 요가 니 드라 명상의 이점. 요가 저널
면책 조항
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