요가 니드라

요가 니드라 또는 요가 수면은 명상 수행이자 명상 상태인 수련법입니다. 역동적 수면 또는 의식이 있는 수면으로 생각할 수 있습니다.

요가 니드라는 깊은 이완 상태에서 휴식을 취하는 동안 마음의 여러 측면과 층위를 관찰하면서 더 깊은 의식 상태로 안내하는 체계적인 과정으로 작동합니다. 언어적 안내를 통해 수면의 경계에 매우 근접한 상태에서 깨어 있는 상태를 유지하는 것이 목표입니다. 이 상태는 강사가 학생을 예비 수면 단계로 안내함으로써 달성됩니다. 그 결과 강렬하고 깊은 수준의 명상에 도달할 수 있습니다.

요가 니드라와 뇌파

요가 니드라를 시작할 때 몸에 집중하고 호흡을 하면 이완 반응이 일어나고 투쟁/도피/동결 상태에서 벗어날 수 있습니다. 이러한 스트레스 감소와 신체적 이완으로 인해 뇌파가 느려집니다. 이 단계에서는 알파, 세타, 델타 뇌파가 증가합니다.

다음 단계에서는 마음챙김과 정서적 균형에 중점을 둡니다. 이 단계에서는 알파 뇌파가 크게 증가하고 신경전달물질인 세로토닌이 더 자주 분비됩니다. 또한 수련자의 의식이 변화함에 따라 도파민 분비가 증가하여 최대 65%까지 증가합니다.

신체는 계속해서 더 깊은 알파와 세타 뇌파 상태, 즉 REM 상태로 들어갑니다.

마지막으로 뇌는 델타 뇌파 상태로 전환됩니다. 이 상태는 뇌의 가장 회복력이 높은 상태로, 신체가 필요한 휴식을 취할 수 있도록 도와줍니다. 미네소타 대학교의 연구진에 따르면, 요가 니드라 수련자는 시간이 지남에 따라 정기적으로 수련하면 "내면과 주변 환경에 대한 인식을 유지하면서 가장 깊은 비렘수면인 델타파 수면에 도달하는 방법"을 배우게 된다고 합니다. 델타 상태는 부교감 신경계를 활성화하여 불안과 긴장을 줄여줍니다.

연구에 따르면 비수면 깊은 휴식(NSDR)은 다음과 같은 광범위한 이점이 있습니다:

• 장기적인 수면 패턴 개선

• 신체적, 정신적 건강 증진

• 트라우마 및 중독 문제를 더 잘 처리할 수 있는 능력 향상

• 전반적인 회복력과 정서적 균형 증진

요가 니드라의 역사

고대 산스크리트어 텍스트인 우파니샤드는 요가 니드라를 언급한 최초의 문헌입니다. 이 텍스트는 7세기와 6세기에 쓰인 것으로, 공통 시대와 불교 시대보다 앞선 것입니다.

사티아난다 사라스와티는 탄트라 경전을 연구한 후 요가 니드라 방법론을 만들어 20세기 중반에 대중화했습니다. 그는 이를 마음의 깊은 층을 열도록 안내하는 시스템이라고 설명했습니다. 이는 고대 탄트라 수행법인 냐사와의 연관성을 시사했습니다.

냐사에서는 신성한 소리나 진동인 산스크리트어 만트라를 특정 신체 부위에 정신적으로 배치하고 때로는 신체적 접촉을 통해 명상합니다. 이러한 방식으로 심신의 각 부위를 명상하는 것은 축복과 치유의 행위입니다. 현대에서는 차크라 및 미묘한 신체의 에너지와 관련된 고전 요가 니드라의 난해한 측면으로 간주하기도 합니다.

코샤

요가 니드라는 코샤를 통한 가이드 여행으로 생각할 수 있습니다. 요가 철학의 비이원론적 지혜는 코샤를 다섯 가지 힘장 또는 미묘한 외피로 설명하는데, 여기서 몸은 아트만(본질, 자아 또는 영혼)에서 발산되는 외피입니다.

• 안나마야 코샤(물질적 외피와 총체적인 육체).

• 프라나야마야 코샤(에너지 외피와 생명력 또는 호흡).

• 마노마야 코샤(정신적 외피와 성격).

• 비나나마야 코샤(직관적인 외피와 지혜).

• 아난다마야 코샤(행복의 칼집).

진화와 변형

다음은 요가 니드라의 가장 잘 알려진 계보와 현대의 교사들입니다:

• 요기 사티아난다 사라스와티가 설립한 비하르 요가 학교.

• 요기 암릿 데사이가 설립한 암릿 요가.

• 히말라야 연구소, 스와미 라마.

• 로드 스트라이커의 파라 요가 니드라®.

• 리차드 밀러 박사가 개발한 아이레스트.

요가 니드라는 명상인가요?

요가 니드라는 다른 명상 기법과 유사하지만 몇 가지 차이점이 있습니다.

요가 니드라 스크립트

이 텍스트는 영화 대본처럼 요가 니드라를 수련하는 동안 수행자가 따라야 할 일련의 감각, 생각, 의도를 설명합니다. 수련자는 자신의 의도 또는 산칼파를 선택하여 스크립트를 개인화할 수 있습니다. 수련자가 편안한 자세로 누워 지침에 집중하는 동안 교사는 대본을 큰 소리로 읽어줍니다.

모든 요가 니드라 세션은 독특합니다. 각 스크립트는 뚜렷한 목적과 목표에 따라 수련자를 다른 방향으로 인도합니다. 따라서 수많은 스크립트가 있으며 강사는 수업 또는 개별 학생의 목표에 맞게 스크립트를 수정할 수 있습니다.

요가 니드라 스크립트의 주요 커뮤니케이션 방식은 시각화입니다. 호흡에 대한 집중력을 높이고 마음의 집중력을 높이는 것도 스크립트의 다른 두 가지 일반적인 원칙입니다.

요가 니드라 연습하기

전통적으로 수련자들은 팔을 뻗고 손바닥이 하늘을 향하게 한 시체 자세로 등을 대고 누운 자세로 수련을 시작합니다. 눈은 감습니다. 장소에 따라 침대, 소파, 바닥 또는 요가 매트 위에 등을 대고 누울 수 있습니다. 때때로 베개, 말아 올린 담요 또는 요가 블록을 사용하여 신체 부위를 높이고 편안함을 개선하기도 합니다. 편안해지면 수련자는 호흡에 집중하여 호흡 인식을 향상시킵니다. 각 세션은 각기 다르며, 후속 단계나 단계에 접근하는 방법은 강사와 강사가 선택한 대본에 따라 크게 달라집니다.

요가 니드라 세션은 일반적으로 신체 감각, 에너지, 감정, 생각을 느끼기 위한 신체 스캔으로 시작하여 열린 인식 상태에서 휴식을 취합니다. 강사는 수련자에게 신체의 각 부위를 한 번에 하나씩 느끼면서 집중하라고 지시합니다. 궁극적인 목표는 다음 부위로 넘어가기 전에 각 신체 부위에 집중하고 예민하게 감각하는 것입니다. 그 후에는 수련자는 몸 전체에 집중하게 됩니다. 이를 통해 전체 유기체의 조화로운 통합을 강화합니다.

이 과정은 모두 수면의 경계를 넘지 않고 진행됩니다. 수련자는 종종 무겁거나 땅에 닿은 느낌, 침착하고 고요한 느낌을 전달합니다. 이 시점에서 강사는 시각화와안내 이미지를 사용하여 수련자를 더 깊은 이완 상태로 안내합니다. 초기 의도와 산칼파는 과정 내내 여러 번 반복됩니다.

일반적으로 요가 니드라 세션에는 시간 제한이 없습니다. 15분에서 1시간까지 지속될 수 있지만, 일반적으로 30분 정도 소요됩니다.

요가 니드라의 도구와 문구

의식의 회전

몸의 각 부위에 인식의 빛을 비춥니다. 내면의 감각과 살아 있음을 경험하는 여정입니다.

산칼파

산칼파는 단순한 의도 그 이상입니다. 그것은 결심입니다. 그것은 마음에 의해 움직이는 마음의 진정한 욕망이라고 생각할 수 있습니다. 수행자가 일상 생활에서 자신의 잠재력을 최대한 끌어내는 데 도움이 되기를 바라는 마음입니다. 나쁜 습관을 버리고 자기 관리를 개선하는 것일 수도 있습니다. 산칼파는 행동 장애 또는 요기들이 삼카라라고 부르는 것으로 인해 오랫동안 어려움을 겪어온 것과 관련이 있을 수 있습니다.

삼스카라

삼카라는 마음의 패턴입니다. 정글에서 반복적인 사용을 통해 개척된 길처럼 말입니다. 삼카라는 굳어진 사고 방식이며, 이러한 조건화는 우리를 제한된 관점과 자동적이고 무의식적인 행동에 갇히게 합니다. 요가 니드라는 마음을 열고 마음을 정원으로 바라봄으로써 이 문제를 해결합니다. 정원으로 더 깊이 들어갈수록 의식적 인식의 토양은 더욱 비옥해집니다. 그 공간에서 의도에 집중하면 씨앗은 더 강하게 자랄 것입니다. 산칼파는 모든 수행을 통해 결연한 의지로 다시 확인합니다.

내적 자원

내적 자원이란 평온함, 안정감, 회복력을 불러일으키는 모든 것을 말합니다. 리처드 밀러 박사는 통합 회복 요가 니드라에 관한 그의 저서에서 내적 자원을 다음과 같이 설명합니다:

"내면의 평화, 안전, 고요함, 평온함의 안식처입니다. 내면의 자원은 신체에 깊이 뿌리내린 다차원적이고 다감각적인 경험으로, 사람이나 동물(영적 인물, 사랑하는 가족, 좋아하는 애완동물 등)과 함께 느낄 수 있는 행복감입니다. 이 장소에는 좋아하는 인형, 그림, 성물 등 사랑의 대상도 포함될 수 있습니다. 다른 사람들은 구름 위에 떠 있거나 하나님의 마음에 앉아있는 것과 같은 상상의 내적 자원을 선호하기도 합니다."

요가 니드라의 이점

요가 니드라는 심신에 광범위한 이점을 제공하며 전반적인 웰빙을 개선합니다. 다음은 정기적인 수련을 통해 얻을 수 있는 다양한 건강 개선 효과의 일부 목록입니다:

• 신경 가소성 향상

• 심박수 변동성 (HRV) 개선

• 사고 패턴 개선 및 스트레스 감소

• 인지 능력 향상

• 자존감 및 자신감 향상

• 숙면 및 신체 건강 개선

• 깨어 있을 때의 마음챙김 개선

• 혈압 강하

• 신경계 균형

요가 테라피로서의 요가 니드라

2010년, 미국 육군 군의관은 요가 니드라 수련을 만성 통증에 대한 보완 대체 의학(CAM)으로 승인했습니다. 이 승인은 군 기지와 재향군인 진료소 및 병원, 중독 센터, 호스피스, 노숙자 쉼터, 교도소, 헤드 스타트 프로그램, 몬테소리 학교에서 iRest라는 리차드 밀러 박사의 연구를 바탕으로 이루어졌습니다.

심리학자이자 요가 교사인 밀러 박사는 명상 수련을 비전통적 환경에 도입하여 치료로서의 서양식 요가의 선구자 중 한 명으로 꼽힙니다. 그는 1990년대에 외상 후 스트레스 장애(PTSD)를 겪는 퇴역 군인과 군인의 재활을 위해 고안된 통합적 회복(iRest)이라는 특정 유형의 요가 니드라 수련법을 개발했습니다.

이후 iRest는 다양한 사람들에게 도움을 주었습니다. 스크립트의 디자인은 요가 니드라의 세속화된 버전으로, 기억이나 트라우마 반응을 유발할 수 있는 단어나 이미지를 모두 제거했습니다. Miller는 월터 리드 육군 의료 센터 및 미국 국방부와 협력하여 이라크와 아프가니스탄에서 전쟁에서 돌아온 후 PTSD로 고통받는 군인들을 대상으로 iRest 프로토콜의 효능을 연구했습니다.

금기 사항

일반적으로 요가는 대부분의 사람들에게 매우 안전합니다. 새로운 연구에 따르면 일부 명상, 특히 마음챙김은 심각한 트라우마와 불안, 우울증 또는 PTSD 병력이 있는 사람들에게 잠재적인 위험을 초래할 수 있다고 합니다. 우려되는 점이 있으면 의료 전문가에게 문의하세요.

참고 문헌

클리블랜드 클리닉

뇌 연구의 진전 - 244권

요가 니드라 초보자 가이드. 요가 니드라 초보자 가이드.

인지 뇌 연구 - 13권, 2호

요가 니드라와 수면. 건강한 리소스

국제 지역 사회 의학 및 공중 보건 저널

대체 및 보완 의학 저널

미국 심리학 협회

요가 니드라 101: 심령 수면의 실천. BeYogi.

수면을 위한 요가 니드라: 가이드 요가 니 드라 명상의 이점. 요가 저널

면책 조항

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