미국 인구의 80%가 권장 운동 가이드라인을 충족하지 못한다는 사실을 알고 계셨나요? 청소년의 경우 뼈, 근육, 심혈관계를 개선하고 강화하기 위해 매일 최소 60분 이상 중등도에서 격렬한 운동을 해야 합니다. 결과적으로 청소년의 신체 발달을 적절히 지원할 수 있습니다.
미국에는 전체 인구의 약 15%에 해당하는 2,200만 명에 가까운 13세에서 19세 사이의 청소년이 있습니다. 요가는 각자의 능력에 맞게 수정하고 다양한 강도로 수행할 수 있기 때문에 청소년에게 좋은 활동입니다. 정서적, 육체적, 정신적, 또는 위의 모든 것을 개선하는 것이 목표이든, 요가는 청소년이 원하는 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
청소년 요가가 도움이 되는 방법
십대는 13세에서 19세 사이입니다. 성인이 되어감에 따라 십대들은 새로 찾은 독립성을 탐색하기 위해 새로운 것을 시도하고 싶어 하는 경우가 많습니다. 이 시기에는 정체성에 문제가 생기고 오해를 받기도 하며 의사소통이 원활하지 않은 경험을 하기도 합니다. 십대들이 직면하는 문제는 종종 간과되거나 과소평가되거나 심각하게 받아들여지지 않습니다.
다행히도 청소년을 위한 요가는 이러한 문제를 예방할 뿐만 아니라 해결에도 도움이 되는 종합적인 시스템입니다. 청소년 요가는 청소년의 감정 조절과 기타 일반적인 문제 해결에 도움을 주어 청소년기를 보다 효과적으로 보낼 수 있도록 도와줍니다. 방법은 다음과 같습니다:
비만 및 과체중: 청소년의 체중과 관련된 문제는 계속 증가하고 있으며, 미국의 12~19세 청소년 5명 중 1명(20.6%)에게 영향을 미치고 있습니다. 과체중인 사람은 심장병, 당뇨병, 관절통, 수면 무호흡증, 호흡 문제, 심지어 심리적 영향 등 다양한 건강 문제가 발생할 위험이 더 높습니다.
많은 요가 체중 조절 프로그램은 점진적이고 적당한 체중 감소를 촉진하여 청소년의 비만 퇴치에 도움이 될 수 있습니다. 이들은 길고 빈번한 요가 세션, 요가 기반 식단 구성 요소, 주거 구성 요소 및 가정 연습을 사용합니다. 요가 수련은 체질량 지수 감소와 관련이 있으며 청소년이 과체중을 피하고 더 건강하게 살 수 있는 건강한 방법이 될 수 있습니다.
괴롭힘: 청소년들은 괴롭힘을 너무 자주 겪으며 이로 인해 심리적 손상을 입을 수 있습니다. 요가는 내면의 힘을 길러 자존감을 높여줍니다. 요가의 명상적인 측면은 청소년에게 매우 긍정적이고 고양된 기분을 선사하며 자신의 결점을 새로운 시각으로 바라볼 수 있도록 도와줍니다. 이는 괴롭힘을 방지하고 자신과 더 나은 관계를 맺을 수 있는 기회를 제공하여 다른 사람에게 화풀이하는 것을 자제할 수 있도록 도와줍니다.
요가는 수련자에게 반응적인 반응을 하지 않고 최고의 자신이 되도록 가르침으로써 힘에 영향을 미칩니다. 이는 내면의 힘과 평화를 찾는 데 도움이 됩니다. 다른 사람에게 화풀이를 하든, 다른 사람에게 똑같이 하든, 요가는 우리 모두가 만족감을 찾고 괴롭힘을 근절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여드름: 아이들이 십대에 접어들면 얼굴에 여드름이 생기는 경우가 많습니다. 여드름은 청소년에게 가장 흔한 문제 중 하나이며 종종 정서적 고통을 유발할 수 있습니다. 여드름을 유발하는 만성 염증은 종종 건강에 해로운 생활 방식과 밀접한 관련이 있습니다. 10대 청소년의 경우 잘못된 식습관, 체중 증가, 스트레스 등이 지속적인 염증을 유발할 수 있습니다.
요가는 더 나은 식습관을 장려함으로써 청소년들이 더 건강한 삶을 사는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 요가를 이완 활동으로 활용하면 스트레스를 줄일 수 있습니다. 건강한 식습관, 스트레스 감소, 적당한 운동으로서의 요가 참여의 조합은 여드름을 유발하는 염증을 줄여 건강한 라이프스타일을 지원합니다.
자존감 및 신체 이미지: 거의 모든 청소년은 한 번쯤은 낮은 자존감과 좋지 않은 신체 이미지로 고통받습니다. 낮은 자존감은 개인이 자신을 부적절하고 심지어 극단적인 경우 무가치한 존재로 여기는 사고 장애입니다. 청소년들이 열린 마음으로 요가에 접근하면 신체 이미지를 크게 개선할 수 있습니다.
요가는 신체 감상, 내면의 성찰, 건강한 움직임을 위한 도구로서 수련자의 신체 이미지와 정신 건강을 향상시킵니다. 몸과 마음, 호흡을 자각하고 현재 순간에 몰입하는 내면의 여정에 집중함으로써 세상으로부터 벗어나 내 안에 있는 것에 집중할 수 있습니다. 또한 자신과 신체에 대한 감사를 배움으로써 자신에 대한 부정적인 생각을 제거할 수 있습니다.
대부분의 사람들은 요가를 통해 자존감이 높아지는 긍정적인 경험을 하지만, 일부 사람들은 같은 반의 다른 사람들과 자신을 비교하며 부정적인 영향을 받는다고 보고합니다. 감사를 강조하는 요가 선생님과 다양한 사람들이 모인 수업을 찾는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 자신에게 집중할 수 있어 궁극적으로 자존감과 신체 이미지를 높이는 데 도움이 됩니다.
스트레스: 많은 청소년들이 학업, 자기 자신에 대한 부정적인 감정, 이사 및 기타 어려운 상황 등 일상적인 요구로 인해 과부하가 걸립니다. 이런 상황이 발생하면 청소년의 몸과 마음은 위험으로 인식된 상황에 대응하기 위해 투쟁, 도피 또는 동결 반응을 활성화하도록 만들어집니다.
이는 심박수와 혈류를 증가시키고 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 투쟁, 도피 또는 동결 반응을 활성화하는 정확한 메커니즘에 따라 이완 반응이 꺼질 수도 있습니다. 이 이완 반응은 행복감을 회복하는 데 도움이 됩니다. 이 반응과 다른 스트레스 관리 기술을 발달시킨 청소년은 스트레스 상황에 처했을 때 더 잘 통제할 수 있습니다. 요가는 이완을 촉진하고 몸과 마음, 호흡에 대한 인식을 가르침으로써 이러한 기술을 가르치는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 스트레스를 가장 많이 받는 신체 부위는 목, 어깨, 등인데, 간단한 요가 자세와 스트레칭으로 긴장을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스가 많은 순간에 요가를 하면 스트레스 수준을 낮추고 생산성을 높일 수 있습니다. 청소년의 경우 시험 전, 잠자리에 들기 전, 공부하는 동안 요가를 할 수 있습니다. 청소년을 위해 특별히 고안된 요가 수업이 있어 일상 생활에서 활용할 수 있는 스트레스 관리법을 가르쳐 줍니다.
사이버 중독: 십대들은 일주일에 평균 45시간을 스크린 앞에서 보냅니다. 스크린 기술에 대한 의존도가 높아지면서 강박적인 인터넷 사용이 중독을 일으킬 수 있다는 우려가 커지고 있습니다. 이러한 중독은 교실에서의 집중력 저하로 이어질 수 있습니다.
요가는 청소년들이 기술과의 연결을 끊고 자신에게 집중할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 요가는 인터넷과 비디오 게임에 대한 의존도를 완화하여 건강한 생활 습관으로 변화하도록 동기를 부여합니다. 사람들은 더 잘 자고, 더 잘 먹고, 더 활발하게 소통하고, 집 밖에서 참여하는 활동을 늘리기 시작합니다.
이러한 변화는 청소년에게 정신적 명료성을 부여하여 비디오 게임이나 소셜 미디어와의 건강하지 않은 관계를 인식하고 한 걸음 물러설 수 있도록 도와줍니다. 또한 청소년이 디바이스와 분리될 때 발생하는 스트레스를 완화하여 중독에서 벗어나 디지털 디톡스를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
미성년자 음주: 미국에서 청소년이 가장 많이 사용하는 약물은 알코올입니다. 약물 남용이나 중독에 직면했을 때 요가는 훌륭한 활동입니다.
요가는 긴장을 완화하고 약물 남용으로 인해 손상된 심신 연결과 인식을 개선하는 데 도움이 되기 때문입니다. 과외 활동에 참여하는 청소년은 사회적 참여가 목적과 자존감을 제공하므로 술을 마실 가능성이 훨씬 적습니다. 요가는 침착함을 유지하고 더 나은 결정을 내리는 데 도움이 됩니다.
청소년을 위한 요가의 이점
청소년은 이 시기에 정신적, 신체적, 인생의 많은 변화를 겪습니다. 청소년에게 요가를 가르치면 이러한 변화를 쉽게 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 청소년을 위한 요가의 여러 가지 이점은 다음과 같습니다:
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신체 건강 개선: 요가는 청소년들이 자신의 신체에 대한 인식을 높일 수 있습니다. 일련의 자세는 유연성을 향상시키고 균형감, 근력, 협응력, 체력을 발달시킵니다.
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낙관주의 향상: 청소년은 호르몬 변화로 인해 감정이 고조되는 것을 경험합니다. 요가는 청소년들이 미래를 바라보고 방해가 되는 생각과 부정적인 감정을 피하면서 희망적인 감정을 키울 수 있도록 도와줍니다.
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절제력과 자제력을 키웁니다: 요가는 마음챙김을 가르쳐 충동성을 줄이고 인내심을 높이며 집중력을 향상시킵니다. 또한 신체에 대한 인식을 높여줍니다. 이는 청소년들이 어려움을 헤쳐나가고 대처하는 데 도움이 됩니다.
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자존감과 신체 이미지 개선: 요가는 비경쟁적인 스포츠로서 수련자가 자신에게 집중할 수 있게 해줍니다. 또래의 압력, 괴롭힘, 신체 이미지 문제로 인해 많은 청소년들이 낮은 자존감을 경험합니다. 요가는 감사하는 마음을 가르쳐 청소년들이 객관적으로 생각하고 자신의 몸을 받아들일 수 있는 기회를 제공합니다.
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집중력 향상: 요가는 청소년들이 집중력을 조절하여 주의력을 집중할 수 있도록 도와줍니다. 집중력이 향상되면 학교 및 기타 과외 활동에서 우수한 성적을 거둘 수 있습니다.
청소년을 위한 요가의 위험
청소년은 강사가 충분한 주의를 기울일 수 있도록 소규모 수업에 등록해야 합니다. 자신의 능력을 반영하는 수업에 등록하도록 노력해야 합니다. 상급반에 등록하는 것은 피하세요.
신체적으로 준비가 되어 있지 않은 경우 청소년 요가 수업에서 얻어야 하는 것과는 반대로 스트레스와 불안을 유발할 수 있습니다. 기존에 앓고 있는 질환이 있는 경우 요가 수업에 참여하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 의사의 허락을 받은 후에는 요가 세션을 시작하기 전에 강사가 필요한 경우 수정된 자세를 제공할 수 있도록 기존의 신체 상태나 제한 사항을 알려주세요.
청소년을 위한 요가 자세와 운동
(1) 호흡을 개선하고, (2) 균형을 잡으며, (3) 이완을 통해 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 포즈와 동작을 소개해드리겠습니다:
콧구멍 호흡 교대이 호흡법은 청소년들이 더 균형 잡히고 평온한 기분을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 운동을 시작하기 전에 몇 분의 준비 시간을 갖도록 하세요. 먼저 편안하게 앉은 자세를 취하고 오른손 엄지손가락을 오른쪽 콧구멍에 올려놓습니다. 왼쪽 콧구멍으로 천천히 숨을 내쉬며 5까지 세고, 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마시며 다시 5까지 세세요. 그런 다음 오른쪽 손가락으로 왼쪽 콧구멍을 닫고 같은 순서를 반복합니다. 이 패턴(숨을 내쉬고, 들이마시고, 양쪽을 바꿈)을 몇 주 동안 계속합니다.
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이점: 호흡 운동을 규칙적으로 하면 다양한 이점이 있습니다. 여기에는 스트레스 감소, 폐 기능 강화, 심혈관 기능 개선, 심박수 감소, 전반적인 건강 개선 등이 포함됩니다.
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위험 및 금기 사항: 대부분의 사람들에게는 안전하지만, 천식이나 기타 폐 또는 심장 질환이 있는 경우 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 호흡곤란이나 어지러움을 느끼면 즉시 복용을 중단해야 합니다. 동요가 발생하면 호흡 운동을 중단해야 합니다.
아래를 향한 개 자세(아도 무카 스바나사나): 무릎을 엉덩이 바로 밑에 두고 손과 무릎을 꿇고 양손을 어깨 아래에 둔 자세에서 시작합니다. 발가락을 아래로 돌리고 손가락을 벌려 안정을 취한 다음 심호흡을 하고 숨을 내쉬며 무릎을 바닥에서 들어 올립니다. 꼬리뼈를 뒤로 밀고 골반에서 떨어진 하늘을 향해 들어 올립니다. 발뒤꿈치가 바닥을 향해 움직이도록 하고 손으로 바닥을 지그시 누릅니다. 머리를 양팔 사이로 가져와 어깨뼈가 귀에서 멀어지도록 합니다. 이 자세를 2~5분간 유지합니다.
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장점: 이 요가 자세에는 많은 이점이 있습니다. 상체를 강화하면서 하체를 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 또한 혈류를 자극하여 혈액 순환을 개선할 수 있습니다. 아래를 향한 개 자세는 발 근육을 강화하면서 청소년기에 책가방으로 인해 부정적인 영향을 받는 자세를 개선할 수 있습니다.
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위험 및 금기 사항: 손목 터널 증후군이있는 경우 아래쪽을 향한 개는 체중의 대부분이이 자세에 있어야하는 손과 손가락의 무감각과 약화를 유발하기 때문에 연습해서는 안됩니다. 또한 엉덩이, 팔 또는 어깨에 부상을 입은 경우에는 이 요가 자세를 피해야 합니다.
리클라이닝 바운드 앵글 자세(수타 바드다 코나사나): 등을 대고 누워 무릎을 구부린 다음 발을 골반에 최대한 가깝게 가져갑니다. 무릎을 옆으로 부드럽게 벌려 발이 닿도록 합니다. 유연성에 따라 무릎 아래에 받침대를 놓아 자세를 수정할 수 있습니다. 팔을 배 위에 올려놓거나 옆으로 내밀고 천천히 심호흡을 하면서 5분간 자세를 유지합니다. 이 요가 자세는 바운드 앵글 자세(바드다 코나사나)라고 해서 똑바로 세워서 할 수도 있습니다.
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이점: 이 자세는 엉덩이, 허벅지 안쪽, 사타구니, 무릎을 철저히 스트레칭하는 자세입니다. 골반의 혈류를 증가시켜 생리통으로 인한 통증을 완화할 수 있습니다. 기대는 바운드 앵글 자세는 신장, 난소, 심장 및 전립선을 포함한 장기를 자극합니다. 평발, 좌골 신경통, 천식 및 혈압을 경험하는 사람들에게 치료 효과가 있습니다.
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위험 및 금기 사항: 사타구니나 무릎에 부상이 있는 경우 이 자세를 취해서는 안 됩니다. 이 자세를 무리하게 취해서는 안 되며, 유연성이 아직 부족하다면 이 자세의 변형된 버전을 연습해야 합니다.
자주 묻는 질문
청소년은 얼마나 자주 요가를 해야 하나요?
요가를 통해 얻고자 하는 결과에 따라 요가 연습 횟수는 달라질 수 있지만, 일관성이 중요합니다. 요가의 많은 이점을 얻고 싶다면 정기적으로 연습하는 것이 좋습니다. 한 달에 한 번 요가 수업을 들으면 스트레스 해소에 도움이 될 수 있지만, 이는 일시적인 효과일 뿐입니다.
체력과 유연성을 높이고 싶다면 적어도 일주일에 3~4회 이상 요가 수업을 들으시는 것이 좋습니다. 요가 강사와 자신의 목표와 욕구에 대해 이야기하면 목표 달성을 위해 규칙적으로 요가를 연습할 수 있는 계획을 세우는 데 도움이 될 수 있습니다. 시간이 지나면 수업에 가는 것이 불필요해지며 요가가 생활에 완전히 통합되는 연습이 될 수 있습니다. 일부 청소년은 요가에 대한 이해와 적용을 심화하기 위해 요가 교사 연수 프로그램을 이수하기도 합니다.
청소년에게 가장 적합한 요가는 어떤 종류인가요?
청소년에게 가장 적합한 요가는 따로 없습니다. 자녀가 요가를 통해 얻고자 하는 것이 무엇인지에 따라 크게 달라집니다. 자녀의 나이, 체형, 경험 등을 고려하여 가장 적절하고 흥미를 끌 수 있는 요가를 선택하면 도움이 될 것입니다. 만 12세 미만의 어린이에게 적합한 요가는 다음과 같은 몇 가지 형태가 있습니다:
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하타 요가: 하타 요가는 스트레칭과 호흡에 중점을 둔 일련의 서 있거나 앉아서 하는 아사나 자세로 구성되는 경우가 많습니다. 속도가 느리기 때문에 초보자에게 가장 적합한 요가이며 4세 이상의 어린이도 할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
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음 요가: 음 요가는 깊은 결합 조직을 늘리고 유연성을 높이는 느린 움직임에 중점을 둡니다. 대부분의 4세 이상 어린이가 참여할 수 있을 정도로 간단합니다.
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나다 요가: '소리를 이용한 요가'라고도 불리는 나다 요가는 명상과 이완에 중점을 두어 어린 아이들이 요가를 시작하기에 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 심신 발달을 돕고 자신감과 자존감을 높여줍니다. 나다 요가는 어린 나이에도 시작할 수 있습니다.
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회복 요가: 회복 요가는 천천히 명상하는 요가의 한 형태로, 소도구를 이용해 몸을 지탱하면서 장시간 자세를 유지하는 요가입니다. 자녀가 이완과 만족감을 느끼기를 원하는 부모에게 가장 적합한 요가 형태입니다. 요가 경험이 있는 8세 이상의 어린이에게 추천합니다.
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빈야사 요가: 빈야사 요가는 호흡과 일련의 동작을 일치시켜 빠르고 유연한 루틴을 만드는 요가입니다. 시퀀스에 맞는 비트의 음악에 맞춰서 하는 경우가 많기 때문에 에너지가 넘치고 재미있게 참여할 수 있습니다. 빈야사 요가는 난이도가 다양하며 요가 경험이 있는 12세 이상의 어린이에게 추천합니다.
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비크람 요가: 핫 요가로도 알려진 요가 수업입니다. 실내를 100도 이상으로 가열하여 습도를 40%까지 높입니다. 이 수업은 일반적으로 90분 동안 진행되며, 체내 독소를 배출하고 근육을 강화하기 위한 목적으로 두 가지 호흡법과 26가지 자세를 결합하여 진행됩니다. 비크람 요가는 과열 등의 위험이 있으므로 혈압이 높거나 낮은 사람, 심장 질환이 있는 사람에게는 권장하지 않습니다.
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아이엥가 요가: 이 요가는 아사나를 통해 신체 부위의 구조적 정렬에 중점을 둔 요가입니다. 정확성, 순서, 소도구 사용이라는 세 가지 핵심적인 면에서 다른 유형의 요가와 차별화됩니다. 자세는 더 오랜 시간 동안 유지되기 때문에 힘과 안정성을 키우고자 하는 분들에게 적합한 요가입니다.
청소년이 요가를 해야 하는 이유는 무엇인가요?
청소년은 다양한 이유로 요가 수련에 참여해야 합니다. 하지만 최근 몇 년 동안 다음 다섯 가지 이유로 인해 더 많은 청소년이 요가 수업을 수강하고 있습니다:
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요가는 건강한 대처 메커니즘을 가르쳐 청소년들이 불안에 대처하는 데 도움이 됩니다. 요가를 하는 청소년은 더 안정된 정서를 경험합니다.
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요가는 청소년들이 현재 순간에 집중하는 법을 가르쳐 집중력을 유지하도록 도와줍니다. 이는 올바른 요가 자세와 명상을 통해 배울 수 있습니다. 요가 기술은 외부 스트레스와 고등학교 시험에 대처할 때 십대를 진정시킵니다.
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요가는 청소년들이 자존감을 키우는 데 도움이 됩니다. 청소년들이 일반적으로 참여하는 다른 많은 스포츠와 달리 비경쟁적이기 때문에 감사를 실천하고 성취감을 느끼면서 자신에게 집중할 수 있습니다.
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십대 시기에는 많은 신체적 변화가 일어나는데, 요가는 십대들이 이러한 변화에 대처하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 요가는 몸과 마음을 연결하고 근육을 단련함으로써 이러한 변화를 극복할 수 있도록 도와줍니다.
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요가는 마음을 이완시키고 과도한 자극을 방지하여 피곤한 청소년의 상쾌함과 각성을 돕습니다. 이를 통해 청소년은 일상에서 흔히 수반되는 불안과 스트레스를 완화하여 깨어 있고 각성된 상태를 유지할 수 있습니다.
참고자료
십대와 트윈이 요가를해야하는 5 가지 이유 | La Jolla Mom.
새로운 운동 지침: 달라진 점이 있나요? - 하버드 건강
요가에서 바운드 앵글 자세를 하는 방법 - EverydayYoga.com
면책 조항
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