시니어를 위한 요가

2050년까지 전 세계 60세 이상 인구는 2020년보다 100% 증가한 20억 명에 달할 것입니다. 전 세계 모든 국가의 모든 사람이 건강하게 오래 살 수 있어야 하며, 요가가 이에 도움이 될 수 있습니다.

많은 사람들이 요가를 균형 감각을 향상하고 유연성을 증진하는 활동으로 생각합니다. 하지만 요가는 그 이상입니다. 요가 수업은 호흡 운동, 이완, 명상을 통합하여 개인의 전반적인 건강과 웰빙을 향상시킵니다. 요가는 신체에 미치는 영향이 적고, 다양한 소도구를 사용하여 능력에 맞게 변형할 수 있으며, 모든 연령대에서 시작할 수 있기 때문에 노인에게 이상적인 신체 활동입니다.

노인에게 가장 흔한 문제는 무엇인가요?

관절염: 관절염은 관절이 붓고 부드러워지는 증상으로, 일반적으로 나이가 들면서 증가합니다. 65세 이상 인구의 49.6%가 만성 관절염 진단을 받습니다. 관절염은 남성보다 여성에게 더 흔합니다.

심혈관 건강: 심혈관 질환은 전 세계 사망 원인 1위로, 전 세계 사망자의 약 31%가 심혈관 질환으로 인해 사망합니다. 매년 약 1,790만 명이 목숨을 잃고 있으며, 그중 3분의 2가 70세 이상에서 발생합니다.

치매: 치매는 기억력 및 기타 인지 능력에 영향을 미치는 여러 가지 질병을 포괄적으로 일컫는 용어입니다. 이 중 60%~70%는 알츠하이머병입니다. 이는 일반 인구에서 가장 흔한 형태의 치매입니다. 보통 65세 이상의 사람들이 이 질환을 경험합니다. 전 세계적으로 약 5천만 명이 치매를 앓고 있습니다.

생리적 변화: 근감소증과 골감소증은 나이가 들면서 나타나는 대표적인 생리적 질환입니다. 근감소증은 나이가 들면서 발생하는 근육 감소를 말하며, 골감소증은 노화와 관련된 뼈의 손실을 말합니다. 이러한 질환은 근력, 지구력, 속도를 감소시킬 수 있습니다. 근육과 뼈 손실은 운동 수준, 영양 상태 등에 따라 사람마다 차이가 있습니다. 근감소증과 골감소증 모두 낙상 위험과 부상에 대한 취약성을 높입니다.

사회적 고립: 많은 노인이 나이가 들어감에 따라 사회적 고립을 경험하며, 특히 혼자 사는 노인은 더욱 그렇습니다. 한 연구에 따르면 외로움과 고립감으로 고통받는 노인은 신체적, 정신적 건강이 저하될 가능성이 59% 더 높은 것으로 나타났습니다. 45%는 조기 사망 위험이 더 높습니다. 또한, 또 다른 연구에 따르면 지속적인 외로움은 알코올 중독자나 하루에 담배 15개비를 피우는 것만큼이나 위험하다고 합니다.

노인을 위한 요가는 이러한 문제를 해결하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다행히도 요가는 이러한 문제를 예방하고 해결하는 데 도움이 되는 종합적인 시스템입니다. 방법은 다음과 같습니다:

관절염: 2014년 무릎 골관절염을 앓고 있는 여성 참가자 36명을 대상으로 한 연구에서 요가에 참여한 참가자의 무릎 관절염이 크게 개선된 것으로 나타났습니다. 요가를 하지 않은 사람들은 개선 효과가 없었습니다. 요가는 충격이 적은 운동으로 뭉친 근육을 강화하고 스트레칭하는 동시에 균형 감각을 키우는 데 도움이 됩니다. 요가는 관절의 통증을 줄이는 동시에 이동성과 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.

심혈관 건강: 노인을 위한 요가는 깊고 느린 호흡을 유도하여 잠재적으로 혈압을 낮출 수 있습니다. 연구에 따르면 요가를 몇 달간 규칙적으로 하면 평균적으로 혈압이 5포인트 정도 낮아진다고 합니다. 또한 요가가 촉진하는 명상과 이완의 측면은 정서적 회복력을 키워 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 됩니다. 스트레스는 심박수, 혈압 상승, 스트레스 호르몬 분비를 유발하여 심혈관계에 해를 끼칩니다. 요가 운동은 휴식과 소화 반응을 활성화하여 스트레스 상황에 덜 민감하게 반응하고 이러한 격렬한 감정을 피할 수 있도록 도와줍니다. 90분만 요가를 연습해도 스트레스를 크게 줄일 수 있습니다.

인지 장애: 기억력을 향상하려면 두뇌에 휴식 시간을 줘야 합니다. 요가는 가벼운 인지 장애의 위험을 줄이면서 뇌에 이완을 제공하여 기억력을 지원합니다.

생리적 변화: 요가는 근육을 단련하여 근감소증과 골감소증 증상에 대항하는 데 탁월한 운동입니다. 나이가 들면서 더 어려워질 수 있지만 여전히 가능하고 중요한 운동입니다. 요가는 근력을 유지하고 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 움직임과 체중 부하 운동은 뼈를 더 오래 건강하게 유지하고 이러한 생리적 변화를 예방하는 데 도움이 됩니다.

사회적 고립감 해소: 그룹 노인 요가 수업에 정기적으로 참여함으로써 얻을 수 있는 사회적 혜택은 개인이 삶의 목적을 찾고 고립감과 외로움을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 커뮤니티에 참여하면 같은 여정을 걷고 있는 사람들로부터 지원과 안내를 받는 데 도움이 될 수 있습니다. 사회적 고립은 위험할 수 있으며, 참여에 대한 책임을 지는 체력 단련 수업에 참여함으로써 쉽게 피할 수 있습니다.

일반적인 혜택

요가의 많은 이점은 부인할 수 없습니다. 요가는 정신적, 신체적 건강에 광범위한 이점을 제공하기 때문에 노년층을 위한 가장 효과적이고 효율적인 운동 중 하나로 꼽힙니다. 여기에는 스트레스 감소, 뼈 강화, 수면 개선, 신체적 통증 및 우울증 위험 감소 등이 포함됩니다. 또한 근력, 유연성, 이동성, 균형 감각을 향상시켜 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.

1. 뼈와 근육 강화: 요가는 뼈와 근육을 강화하여 골감소증과 근육감소증을 비롯한 생리적 변화의 시작을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이는 요가 수련을 통해 근육과 뼈를 사용하고 결합함으로써 달성할 수 있습니다.

2. 통증과 통증을 줄입니다: 신체적 한계에 상관없이 요가는 노화로 인한 통증과 통증을 줄이는 데 탁월합니다. 특히 근육감소증이나 골감소증과 같은 생리적 변화로 고통받는 사람들은 요가를 통해 만성 통증을 적절히 호흡하고 이완하는 방법을 배움으로써 큰 효과를 볼 수 있습니다.

3. 스트레스 감소: 여러 연구에 따르면 요가가 뇌의 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 이는 스트레스를 크게 줄여줍니다. 요가를 단독으로 하거나 명상 등 다른 수련과 함께 하면 스트레스 수준을 낮추는 데 탁월한 효과를 볼 수 있습니다. 또한 요가는 다양한 불안 장애로 고통받는 사람들의 불안 수준을 낮추는 데 도움을 주므로 불안 장애를 겪는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.

4. 수면 개선: 노년층에게 수면은 여러 가지 이유로 문제가 되는 경우가 많습니다. 노인을 위한 요가는 긴장을 이완시켜 더 길고 깊은 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다.

5. 우울증 위험 감소: 요가는 기분을 좋게 하고 우울증에 걸릴 확률을 낮추는 데 완벽한 운동입니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추기 때문입니다. 요가를 하면 우리 몸의 세로토닌 수치가 증가하여 행복감이 향상됩니다.

6. 유연성, 기동성, 균형감 향상: 요가를 하면 느리고 제어된 자세를 통해 균형과 민첩성을 향상하는 데 도움이 됩니다. 요가는 노인 부상의 주요 원인인 낙상을 예방할 수 있는 도구를 제공합니다.

일반적인 위험

65세 이상의 요가 수련자는 다른 연령대보다 부상을 당할 위험이 더 높습니다. 요가를 처음 시작하는 경우 새로운 근육을 사용하기 때문에 약간의 통증과 통증을 경험할 수 있습니다. 부상의 위험이 있긴 하지만, 노인을 위한 요가는 충격이 큰 신체 활동에 비해 그 가능성은 낮습니다.

노인을 위한 의자 요가

의자에 앉아서 할 수 있는 간단한 신체 인식 운동으로 요가를 시작하는 간단한 방법 중 하나가 있습니다. 이러한 노인용 의자 요가는 척추의 움직임을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 흉곽의 움직임을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 신체 인식 능력 향상에도 도움이 될 수 있는데, 이는 근육이 여전히 활동적이라는 것을 의미하므로 좋은 일입니다. 이러한 운동 중 일부는 허리 통증에도 도움이 될 수 있습니다.

골반 앞으로 기울이기

의자에 앉아서 할 수 있는 첫 번째 운동은 골반을 앞으로 기울이는 연습입니다. 골반을 앞으로 기울이면 엉덩이 뼈에 대한 인식이 향상될 뿐만 아니라 요추의 유연성을 유지하는 데도 도움이 됩니다.

똑바로 앉아서 치골을 아래쪽으로 움직여 골반이 앞으로 기울어지도록 합니다. 흉곽을 똑바로 세우고 요추가 어떻게 구부러지는지 확인합니다. 그런 다음 시작 자세로 돌아갑니다. 천천히 부드럽게 움직입니다. 5회 반복합니다.

골반 뒤로 젖히기

이 다음 운동은 이전 운동과 반대입니다. 골반이 뒤로 기울어지도록 치골을 들어 올립니다. 요추가 어떻게 평평해지는지 확인하세요. 처음으로 돌아갑니다.

천천히 부드럽게 5회 반복합니다.

이 운동과 이전 운동의 경우 허리에 감각이 없는 경우 한 손 또는 양손을 허리에 대고 이 운동을 하면서 요추의 변화를 느껴보세요.

옆으로 골반 기울이기

골반과 요추를 위한 또 다른 운동은 흉곽을 한쪽으로 기울이고 앉은 뼈 하나를 들어 올리는 것입니다. 앉은 뼈는 딱딱한 의자나 바닥에 앉았을 때 느낄 수 있는 두 개의 뼈입니다. 흉곽을 오른쪽으로 이동하고 왼쪽 앉은 뼈를 들어 올립니다. 그런 다음 중앙으로 돌아옵니다. 이 운동을 양쪽에서 5회씩 반복합니다. 한 쪽을 먼저 5회 한 다음 양쪽을 번갈아 가며 할 수도 있습니다.

앉은 체스트 리프트

다음 운동은 의자에 앉아서 하는 운동으로 흉곽의 유연성을 유지하거나 개선하는 데 도움이 됩니다. 이는 어깨와 팔 모두에 중요할 수 있지만 허리 통증에도 영향을 미칠 수 있습니다.

똑바로 앉아서 흉골에 집중합니다. 천천히 위로 들어 올립니다. 천천히 흉골을 점점 더 높이 들어 올릴 수 있는지 확인합니다. 정상에서 잠시 멈췄다가 다시 시작점으로 돌아갑니다. 이 운동을 할 때 흉곽 뒤쪽의 감각에 유의하세요. 가슴을 들어 올릴 때 등 갈비뼈가 아래로 당겨지는 느낌이 드는지 확인하세요.

앉아서 가슴 내리기

가슴이 자연스럽게 내려가는 경향이 있다면 이 운동이 필요하지 않을 수 있습니다. 또한 이 운동을 하는 동안 요통이 발생하면 이 운동을 하지 마세요. 그렇지 않은 경우 이 운동은 이전 운동을 보완하는 데 사용할 수 있습니다.

똑바로 앉아서 흉골을 천천히 부드럽게 아래로 당깁니다. 내려놓지 말고 복부 근육이 작동하도록 적극적으로 아래로 당기도록 노력하세요. 긴장을 풀고 5회 반복합니다.

앉아서 옆구리 굽히기

똑바로 앉아서 상체를 한쪽으로 구부립니다. 허리를 구부립니다. 그런 다음 흉곽을 구부립니다.

자세를 유지하면서 허리의 해당 쪽을 활성화하여 구부린 짧은 쪽을 더 짧게 만듭니다.

또는 긴 쪽에 집중하여 허리와 흉곽의 긴 쪽을 더 길게 또는 더 벌리도록 노력하세요.

5회 이상 호흡을 유지합니다. 그런 다음 반대쪽도 반복합니다.

앉아서 하는 트위스트

척추에 작용하는 근육을 강화하고 스트레칭할 수 있도록 앉아서 하는 이 트위스트는 팔을 사용하지 않도록 주의하세요.

똑바로 앉아서 흉곽을 오른쪽으로 돌립니다. 이 동작을 할 때 복부(또는 "허리") 근육이 움직이는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 비틀면서 갈비뼈도 느껴지는지 확인하세요. 목, 특히 목 뒤쪽이 길게 느껴지도록 귀를 어깨에서 멀리 떨어뜨려 뒤로 끌어당깁니다.

5회 이상 천천히 호흡합니다. 긴장을 푸세요. 준비가 되면 반대쪽도 반복합니다.

앉은 발 프레스

이 의자 요가 자세는 다리를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기서도 팔을 사용하지 않는 것이 중요합니다.

먼저 똑바로 앉아 발을 바닥에 고르게 댑니다.

한쪽 다리에 집중하고 뒤꿈치를 바닥에 대고 누릅니다. 이때 몸이 움직이지 않도록 주의하세요. 다리에 힘이 느껴지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 긴장을 풀고 5회 반복합니다. 그런 다음 반대쪽도 반복합니다.

이 운동에 익숙해지면 다양한 각도로 앞으로 구부리면서 시도해 보세요.

또 다른 변형은 앞발로 누르는 것입니다. 이때 뒤꿈치가 들리지 않도록 주의하세요.

앉아서 무릎 들어 올리기

이 의자 요가 운동은 고관절 굴근을 강화하는 데 사용할 수 있습니다.

몸통을 똑바로 세우고 앉되, 골반이 뒤로 젖혀지도록 치골을 들어 올립니다.

한쪽 무릎에 집중하여 허벅지 앞쪽이 활성화되는 것을 느낄 수 있도록 무릎을 위로 당깁니다. 긴장을 풀고 양쪽 모두 5회씩 반복합니다.

팔과 다리를 위한 의자 요가

역기를 드는 것은 노인이 뼈와 근육 건강을 유지하는 데 훌륭한 방법이 될 수 있습니다. 하지만 헬스장에 갈 수 없다면 다음 운동은 팔과 다리의 일부 근육을 강화할 수 있는 한 가지 방법입니다.

똑바로 앉아서 손등을 무릎 바로 뒤 허벅지 안쪽에 대고 누릅니다. 손을 바깥쪽으로 뻗어 다리를 누릅니다. 동시에 다리를 팔에 대고 안쪽으로 누릅니다. 천천히 강도를 높였다가 서서히 강도를 낮추고 긴장을 푸세요. 5회 반복합니다.

다음으로 무릎 바로 뒤 허벅지 바깥쪽에 손을 얹습니다. 무릎을 바깥쪽으로 누르면서 손을 안쪽으로 누릅니다.

5회 반복합니다.

다음 운동에서는 손을 무릎 바로 뒤 허벅지 위에 올려놓습니다. 이 운동은 한 번에 한 쪽에만 집중하세요. 손을 다리에 대고 아래로 누릅니다. 발을 들어 올리듯 다리를 위로 누릅니다. 매번 양쪽을 번갈아 가며 하거나 같은 쪽에서 반복한 후 바꿉니다. 각 쪽에 대해 5회씩 반복합니다.

이 세트의 마지막 운동은 무릎 바로 뒤 허벅지 아래쪽에서 손을 잡습니다. 다리로 쉬면서 손으로 위로 당깁니다. 한 번에 한 쪽 또는 양쪽을 함께 할 수 있습니다. 5회 반복합니다.

노인을 위한 마운틴 포즈 요가

마운틴 포 즈는 서서 하는 요가 자세입니다. 이 자세의 변형 버전은 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서는 것입니다. 무릎을 약간 구부려서 자세를 더 변형할 수 있습니다. 산 자세에서 할 수 있는 운동으로는 가슴 들어 올리기와 가슴 내리기 등이 있습니다. 골반을 앞뒤로 기울이는 연습도 할 수 있습니다.

앞뒤로 체중 이동

노인들을 위한 간단한 서서 할 수 있는 운동으로 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 되는 운동은 체중 이동입니다. 먼저 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 자세로 시작합니다.

앞발과 발가락이 고른 압력으로 눌리는 느낌이 들도록 몸을 발에 비해 앞으로 이동합니다. 뒤꿈치와 앞발이 고른 압력으로 눌리도록 뒤로 이동합니다.

기본 운동에 익숙해지면 발에 세심한 주의를 기울이세요. 앞으로 이동하면서 앞발과 발가락이 고른 압력으로 눌리는 느낌이 들면 바로 멈춥니다. 뒤로 이동하면서 앞발과 발뒤꿈치가 고른 압력으로 눌리는 느낌이 들면 바로 멈춥니다.

천천히 부드럽게 움직이면서 5회 이상 반복합니다.

측면 체중 이동

또 다른 스탠딩 체중 이동 운동은 한 발로 옆으로 체중을 이동하는 것입니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 발을 약간 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서세요.

몸통을 똑바로 세운 상태에서 상체를 한쪽으로 이동합니다. 몸이 기울어지지 않도록 최대한 체중을 한 발로 옮깁니다. 잠시 멈췄다가 다시 중앙으로 돌아옵니다.

양쪽에서 5회씩 반복합니다.

한 발에 체중을 모두 실을 수 있다면 발을 약간 더 들어 올립니다. 체중을 한 발로 옮깁니다. 발과 발목에 힘을 준 다음 상체를 움직이지 않고 반대쪽 발을 살짝 들어 올립니다. 발을 아래로 터치합니다. 중앙으로 돌아옵니다.

양쪽에서 3~5회 반복합니다.

측면 마찰

허벅지 안쪽과 바깥쪽을 강화하는 간단한 방법은 마찰을 이용하는 것입니다. 이 운동을 할 때는 발이 미끄러지지 않는지 확인하세요.

이 운동은 무릎과 엉덩이를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

발을 바닥에 대고 바깥쪽으로 누르세요. 다리 근육이 활성화되어야 합니다. 부드럽게 천천히 힘을 주었다가 이완하세요. 그런 다음 발을 안쪽으로 바닥에 대고 누릅니다. 다시 한 번 다리가 활성화되는 것을 확인합니다. 각 동작에 대해 5회 반복합니다.

노인을 위한 요가 자세

요가를 시작하는 데 무엇이 필요한지 궁금하다면 간단한 운동과 (1) 호흡, (2) 균형, (3) 이완을 통한 스트레스 해소에 도움이 되는 요가 포즈를 소개해드리겠습니다:

승리의 호흡(우제이 프라나야마): 마음을 진정시키고 몸을 따뜻하게 하는 데 사용되는 호흡법입니다. 우자이 호흡을 할 때는 코로 숨을 쉬면서 폐에 공기를 채우고 목에 약간의 수축을 유지하는 것으로 시작합니다. 우자이 프라나야마는 빈야사와 아쉬탕가 요가를 할 때 자주 사용됩니다. 이 호흡을 올바르게 수행하면 속삭이는 소리가 나기 때문에 바다 소리 호흡이라는 이름이 붙었습니다. 여러 번의 호흡을 반복합니다.

• 장점: 요가의 가장 중요한 부분 중 하나인 호흡을 조절하는 방법을 배울 수 있습니다. 호흡 조절 연습을 하면 몸과 마음, 정신을 연결하여 현재 순간에 존재할 수 있도록 도와줍니다. 우자이는 마음을 진정시키고 긴장을 풀어주며 쌓인 감정을 해소하는 데 도움이 됩니다.

• 위험 및 금기 사항: 우자이 프라나야마를 할 때는 목이 닫히지 않도록 주의하세요. 이 호흡법을 처음 시도하는 경우 공인된 강사의 지도를 받아야 합니다. 어지러우면 수련을 중단하세요. 건강상의 문제가 있는 경우 먼저 의사와 상담하세요.

나무 자세(브릭샤사나): 나무 자세는 노년층에게 좋은 균형 잡기 자세입니다. 똑바로 서서 한쪽 발을 무릎 위 또는 아래 반대쪽 허벅지 안쪽에 올려놓습니다. 다리는 옆으로 뻗고 양손은 기도하듯 올려야 합니다. 5~8회 호흡하면서 이 자세를 유지합니다.

• 장점: 이 자세는 고관절 통증 및 기타 문제가 발생할 위험이 있는 노인에게 적합합니다. 이 자세는 고관절의 움직임을 증가시킵니다. 다리와 복부 근육을 활성화하고 균형과 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다.

• 위험 및 금기 사항: 나무 자세는 강한 복근과 좋은 균형 감각이 필요합니다. 이는 근육이 약해져 넘어지거나 다칠 위험이 있는 많은 노인에게 문제가 될 수 있습니다.

• 수정: 이 자세를 아기 나무 자세로 수정하거나 초보자의 경우 의자를 사용하여 지지할 수 있습니다. 의자를 이용해 들어 올린 다리를 지탱하고 나머지 몸은 벽에 기대어 벽에서 트리 자세를 할 수 있습니다. 의자에 앉아서 한쪽 발을 무릎 위로 교차하고 팔을 기도하는 자세에서 머리 위로 들어 올리는 앉은 나무 자세를 해보세요.

벽에 다리 올리기(비파리타 카라니): 이 회복적이고 부드러운 요가 자세는 오랜 시간 동안 유지합니다. 벽에 다리 붙이기 자세는 바닥이나 침대에 최대한 벽에 가깝게 앉고 등을 대고 누워 다리를 벽에 대고 들어 올리는 자세입니다. 자세를 취한 후에는 다리와 상체의 긴장을 풀고 호흡에 집중하세요. 이 자세는 일반적으로 5~10분간 유지하거나 더 깊은 이완을 위해 최대 20분까지 유지합니다.

• 장점: 벽에 다리 붙이기 자세는 수동적 치유에 좋으며 호흡을 늦추고 혈압을 낮추며 평온함을 만들어 이완을 유도합니다. 또한 이 자세는 두통을 줄이고 에너지를 증진하며 요통을 완화할 수 있습니다.

• 위험 및 금기 사항: 녹내장, 고혈압, 탈장이 있는 분에게는 이 자세를 권장하지 않습니다. 요통이나 고관절 통증이 있는 경우 근육에 무리를 줄 수 있으므로 다리를 벽에 대고 들어 올릴 때 주의하세요. 불편한 부위에 쿠션을 받치는 것이 좋습니다. 고혈압이나 저혈압이 있는 경우 이 자세를 장시간 유지하지 않는 것이 좋습니다. 어지러움을 피하기 위해 천천히 서서 자세를 전환하세요.

자주 묻는 질문

노년층에게 가장 적합한 요가 유형은 무엇인가요?

1. 하타 요가: 하타 요가는 스트레칭과 호흡에 중점을 둔 일련의 서거나 앉은 자세로 구성된 부드러운 요가의 한 형태입니다. 이 요가 시퀀스는 초보자에게 가장 좋은 요가라고 알려져 있습니다.

2. 회복 요가: 회복 요가는 느리고 명상적인 형태의 요가로, 소도구를 이용해 몸을 지탱하면서 장시간 자세를 유지하는 요가입니다. 이 부드러운 시퀀스는 이완과 만족감을 느끼고자 하는 노년층에게 가장 적합한 요가 형태입니다.

3. 음 요가: 음 요가는 느린 동작에 초점을 맞춘다는 점에서 회복 요가와 유사합니다. 가장 큰 차이점은 깊은 결합 조직을 스트레칭하는 데 집중하여 유연성을 높이면서 경직을 완화하는 데 도움이 된다는 것입니다.

4. 빈야사 요가: 빈야사는 호흡과 일련의 동작을 일치시켜 빠르고 유연한 루틴을 만드는 요가 스타일을 포괄적으로 일컫는 용어입니다. 빈야사 요가 수업은 난이도가 다양하며 비교적 건강한 노년층이 좀 더 도전적인 요가를 원할 때 추천합니다.

5. 아쉬탕가 요가: 아쉬탕가 요가는 매번 같은 방식으로 시연되는 일련의 포즈를 결합한 도전적이고 빠른 속도의 요가입니다. 유연성을 활용하면서 심박수와 혈액 순환을 증가시켜 체중 감량에 탁월한 효과가 있습니다. 아쉬탕가 요가는 초보자에게는 권장하지 않습니다. 하지만 많은 노년층에게는 매우 유익한 운동입니다.

6. 비크람 요가: 이 유형의 요가 수업은 실내를 100도 이상으로 가열하여 습도를 40%까지 높입니다. 이 수업은 일반적으로 90분 동안 진행되며, 체내 독소를 배출하고 근육을 강화하기 위한 목적으로 두 가지 호흡법과 26가지 자세를 결합하여 진행됩니다. 비크람 요가는 과열 등의 위험이 있으므로 혈압이 높거나 낮은 사람, 심장 질환이 있는 사람에게는 권장하지 않습니다.

7. 쿤달리니 요가: 쿤달리니 요가는 자세, 호흡 운동, 명상, 염불을 결합한 요가입니다. 요가의 신체적 측면뿐만 아니라 영적인 요소도 사용하기 때문에 요가의 신체적 측면에 관심이 있는 노년층에게 훌륭한 수업입니다.

8. 의자 요가: 위아래로 움직이는 데 익숙하지 않지만 노인을 위한 요가의 이점에 관심이 있는 노인을 위한 비 전통적인 옵션입니다. 노인용 체어 요가는 서서 하는 자세를 포함한 전통적인 자세를 의자에 앉아서 할 수 있도록 변형한 것입니다.

60세에 요가를 시작하려면 어떻게 해야 하나요?

1. 시작하기 전에 자신의 신체 상태를 평가하세요. 특정 질환이 있는 분들에게는 일부 자세가 권장되지 않습니다. 간단한 요가 수업이라도 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 이를 통해 자신에게 맞는 클래스가 무엇인지 결정하고 목표에 부합하는지 확인할 수 있습니다.

2. 적절한 요가 장비를 준비해야 합니다. 요가 연습에는 편안한 복장이 필요합니다. 또한 누웠을 때 전신을 충분히 감쌀 수 있는 길이의 요가 매트가 필요합니다. 이렇게 하면 모든 요가 자세를 취하는 동안 몸을 지지할 수 있습니다. 무릎이나 손목 등 관절에 통증이 있는 분들을 위해 쿠션과 지지력을 제공하는 소품도 준비되어 있습니다. 또한 스트랩과 블록을 사용하면 고난이도 자세를 더 쉽게 취할 수 있습니다.

3. 60세 이상 회원님이 직면할 수 있는 잠재적 한계와 고유한 어려움을 이해하는 자격을 갖춘 요가 강사를 찾으세요. 강사를 고른 후에는 안전하고 효율적으로 운동을 진행할 수 있도록 건강상의 문제가 있는지 반드시 알려주세요. 강사는 여러분의 목표와 관심사에 맞는 운동 프로그램을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.

4. 천천히 시작하고 부드러운 요가 수업부터 시작하세요. 시간을 두고 달성할 수 있는 목표를 세우세요(예: 발가락을 만지는 것). 이렇게 하면 적절한 테크닉에 집중할 수 있어 부상 위험은 낮추고 점차적으로 실력을 향상시킬 수 있습니다. 요가는 주변 사람들과 자신을 비교하는 것이 아니라 자신의 페이스에 맞춰 움직이고 발전하는 데 집중하는 것입니다. 요가가 어렵게 느껴지더라도 결코 아프거나 통증을 유발해서는 안 됩니다. 거의 모든 자세는 자신의 필요에 따라 편안하게 변경할 수 있다는 점을 기억하세요.

요가는 노인에게 좋은가요?

요가는 노년층에게 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 요가 수련에는 다양한 유형과 스타일이 있어 누구에게나 적합합니다. 요가를 하는 사람들은 뼈 강화, 스트레스 감소, 수면 개선, 통증 및 우울증 위험 감소 등 다양한 정신적, 신체적 건강상의 이점을 경험합니다. 또한 근력, 유연성, 이동성, 균형감각도 향상됩니다.

노인은 얼마나 자주 요가를 해야 하나요?

인간 운동학 저널에 발표된 연구에 따르면 12주 동안 일주일에 세 번 요가를 한 노인 여성은 호흡 기능이 크게 개선된 것으로 나타났습니다. 또한 90분만 요가를 해도 스트레스를 크게 줄일 수 있습니다. 요가 연습 빈도는 전적으로 운동으로 얻고자 하는 이점과 현재 건강 상태에 따라 달라집니다. 요가는 원하는 만큼 자주 연습할 수 있습니다. 하지만 노년층은 자신의 몸에 귀를 기울이고 언제 휴식이 필요한지 이해하는 것이 중요합니다. 신체 능력과 체력 수준에 따라 매일 연습하면 몸에 무리가 갈 수 있습니다. 의료 서비스 제공자 및 요가 강사와 상담하여 자신에게 가장 도움이 되고 목표를 달성하는 데 도움이 되는 것이 무엇인지 파악하는 것이 가장 좋습니다.

참고 자료

노인을 위한 요가의 이점 | ASC 블로그

관절염 관련 통계 | CDC

캐나다 정부 - 노인을 위한 행동 보고서

노인을 위한 요가: 시작하는 방법(그리고 요가를 해야 하는 이유)

요가가 심장 건강을 향상시키는 방법

기억력 향상 - 하버드 헬스

균형 감각을 향상하는 쉬운 방법 - 하버드 헬스

노인을 위한 온라인 운동 동영상에서 찾아야 할 것 - 하버드 헬스

요가의 신체적 이점 - 하버드 헬스

면책 조항

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