규칙적인 요가 수련은 러너에게 많은 이점을 제공합니다. 요가는 이동성을 개선하여 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 둘째, 요가는 근력과 지구력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
셋째, 요가는 호흡과 폐활량을 개선하고 마음을 안정시켜 경기 당일에 도움이 될 수 있습니다. 넷째, 요가는 균형 감각과 협응력을 향상시켜 고르지 않은 지형에서 달릴 때 유용할 수 있습니다. 마지막으로, 요가는 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되며, 이는 지속적으로 훈련하고 신체를 한계까지 밀어붙이는 러너에게 필수적인 요소입니다.
러너를 위한 요가는 달리기에 사용되는 근육의 유연성과 근력을 향상하는 데 중점을 둔 간단한 요가 루틴입니다. 달리기 자세를 개선하고 부상 위험을 줄이며 전반적인 운동 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다양한 유형의 요가가 있지만, 러너 전용 요가 수업은 엉덩이와 가슴을 열고 다리 근육을 늘리는 자세에 중점을 둡니다.
러너 전용 요가 수업은 호흡을 개선하고 지구력을 높이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 달리기를 하고 있고 요가에 관심이 있다면 러너를 위해 특별히 고안된 수업이나 러너와 함께 일한 경험이 있는 요가 선생님을 찾아보세요.
요가가 달리기 능력 향상, 부상 예방, 이동성 및 유연성 향상 등에 도움이 되는 방법은 여러 가지가 있습니다. 그 중 몇 가지를 소개합니다:
자세 개선
러닝 경제성 향상
부상 예방
뭉친 근육의 길이 연장
더 빠른 회복
연구에 따르면 요가를 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 달리기 경제성이 더 좋은 것으로 나타났습니다. 이렇게 개선된 자세는 주어진 페이스에서 소비하는 에너지인 달리기 경제성을 더욱 효율적으로 만들 수 있습니다.
요가는 신체적 이점 외에도 러너의 정신력 향상에도 도움이 될 수 있습니다. 요가를 통해 배운 호흡법은 경기 전 긴장을 진정시키고 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가 수련을 통해 길러진 마음챙김은 달리기 중에 더 집중하는 데 도움이 될 수 있으며, 마음이 방황하지 않고 당면한 과제에 집중하는 데 도움이 됩니다.
심호흡 운동은 장거리 달리기와 전력 질주에 필수적인 정신적 체력과 육체적 지구력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 많은 러너와 프로 운동선수들이 호흡법과 프라나야마를 훈련 요법에 통합하여 효과를 본 것으로 나타났습니다.
달리기는 몸매를 가꾸는 좋은 방법이지만 신체에 많은 스트레스를 줄 수도 있습니다. 러너에게 적합한 요가 포즈를 소개합니다:
이 자세는 긴장을 풀고 에너지 수준을 회복하는 데 탁월합니다. 시체 자세를 하려면 바닥에 등을 대고 누우면 됩니다. 눈을 감고 깊고 깨끗한 호흡을 하는 데 집중하세요. 온몸의 긴장을 풀고 정신을 맑게 하세요. 이 자세를 5분 이상 유지하세요.
이 자세는 허리와 엉덩이의 긴장을 풀어주는 데 완벽한 자세입니다. 아이 자세를 하려면 바닥에 무릎을 꿇어야 합니다. 그런 다음 이마를 앞쪽 바닥에 대고 팔을 쭉 뻗습니다. 심호흡을 하고 이 자세를 30초 이상 유지하세요.
이 자세는 햄스트링과 종아리 스트레칭에 탁월합니다. 아래쪽을 향한 개 또는 아도 무카 스바나사나를 하려면 플랭크 자세에서 시작하세요. 그런 다음 엉덩이를 공중으로 들어 올려 몸이 거꾸로 'V'자 모양이 되도록 합니다. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 양손은 어깨 너비로 벌립니다. 심호흡을 하고 이 자세를 30초 이상 유지합니다.
이 자세는 코어를 강화하고 균형 감각을 향상하는 데 탁월합니다. 워리어 III를 하려면 서 있는 자세에서 시작하세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 앞으로 돌진하고 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다. 팔을 앞으로 뻗고 시선은 한 지점에 집중합니다. 심호흡을 하고 이 자세를 30초 이상 유지합니다.
이 자세는 가슴과 어깨를 스트레칭하는 데 이상적입니다. 코브라 자세를 하려면 먼저 엎드려 누워 시작하세요. 그런 다음 양손을 어깨 옆 바닥에 대고 상체가 바닥에서 떨어지도록 몸을 밀어 올립니다. 하체는 바닥에 붙이고 심호흡을 합니다. 이 자세를 30초 이상 유지합니다.
이 자세는 엉덩이, 허벅지, 가슴을 스트레칭하는 데 환상적입니다. 트라이앵글 자세를 하려면 먼저 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 그런 다음 오른발을 앞으로 내딛고 돌진합니다. 오른손을 오른발 옆 바닥으로 내립니다. 왼팔을 공중으로 쭉 뻗습니다. 시선은 천장을 향하고 심호흡을 합니다. 이 자세를 30초 이상 유지합니다.
이 자세는 햄스트링과 종아리 스트레칭에 효과적입니다. 반달 자세를 하려면 먼저 두 발을 모으고 서세요. 그런 다음 오른발을 앞으로 내딛고 돌진합니다. 왼손은 오른발 옆으로 바닥에 닿게 하고 오른손은 엉덩이에 얹습니다. 왼쪽 다리를 공중으로 들어올리고 심호흡을 합니다. 이 자세를 30초 이상 유지합니다.
이 익숙한 자세는 등과 목의 긴장을 풀어줍니다. 캣카우 자세를 하려면 네 발로 서서 시작하세요. 그런 다음 등을 굽히고 천장을 바라봅니다(소 자세). 그런 다음 등을 둥글게 하고 턱을 가슴에 집어넣습니다(고양이 자세). 이 두 가지 요가 자세를 번갈아 가며 취하고 심호흡을 하세요. 각 자세를 30초 이상 유지하세요.
로우 런지(안자네야사나 )는 엉덩이를 열어주는 동작으로 잘 알려져 있지만 사타구니와 허벅지를 스트레칭하는 효과도 있습니다. 단단한 엉덩이는 달리기 선수들에게 흔히 나타나는 문제로, 둔부 근육의 활동을 저하시키고 무릎 및/또는 허리 문제의 위험을 초래할 수 있습니다. 이 자세는 집중력이 중요합니다. 균형 감각을 향상하기 위해 벽에 기대어 자세를 취할 수도 있습니다.
이 자세는 가슴과 어깨 부위를 열어주는 데 도움이 됩니다. 낙타 자세를 하려면 먼저 바닥에 무릎을 꿇습니다. 그런 다음 양손을 허리에 얹고 등을 뒤로 젖힙니다. 오른손을 뒤로 뻗어 오른쪽 발목을 잡습니다. 왼손으로 왼쪽 발목을 잡습니다. 심호흡을 하고 이 자세를 30초 이상 유지합니다.
일부 요가 자세는 피하거나 각별히 주의해서 접근해야 합니다. 이러한 아사나는 이미 몸에 많은 염증과 스트레스를 겪고 있는 러너에게는 너무 강렬할 수 있습니다. 주의해야 할 자세는 다음과 같습니다:
러너는 엉덩이, 고관절 굴곡근, 무릎에 무리가 가기 쉽기 때문에 비둘기 자세는 도전적이고 격렬한 자세이므로 신중하게 접근해야 합니다. 많은 사람이 허리에 힘을 주어 강도를 줄이려는 경향이 있습니다. 비둘기 자세를 취하는 동안 무릎에 이상한 감각이 느껴진다면 관절에 문제가 있을 수 있다는 신호입니다.
독수리 자세는 특히 바깥쪽의 관절을 여러 번 비틀어주는 동작을 포함하며, 이는 충격이 큰 달리기로 인해 이미 뻐근한 무릎을 더욱 강화할 수 있습니다. 이 자세를 연습하는 가장 좋은 방법은 억지로 하지 말고 편안하게 하는 것입니다.
접기와 굽히기는 훌륭한 햄스트링 스트레칭입니다. 하지만 해당 근육에 과도한 긴장이 있는 러너는 무리하게 자세를 취하면 근육을 과도하게 사용하거나 과도하게 스트레칭할 위험이 큽니다. 독수리 자세와 마찬가지로 발가락을 무리하게 뻗기보다는 긴장을 풀고 호흡을 가다듬는 것이 좋습니다. 햄스트링이 뭉친 사람은 이 아사나를 올바르게 수행하면 상당한 효과를 볼 수 있습니다.
러너는 이 아사나를 완전히 피할 필요는 없지만, 몸에 귀를 기울이고 편안함을 느낄 때까지만 주의해야 합니다.
휴식 자세로 누워 요가 연습을 마무리하세요. 요가 매트에 누워 심호흡을 하고 휴식을 취하세요.
달리기 선수의 무릎은 여러 가지 요인으로 인해 발생할 수 있는 흔한 부상입니다. 일반적으로 슬개골 주변의 통증이 특징이며 달리기 및 기타 활동을 어렵게 만들 수 있습니다. 달리기 선수의 무릎은 고통스러울 수 있지만, 통증을 완화하고 가능한 한 빨리 달리기를 재개하기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
요가는 무릎 주변 근육을 스트레칭하고 강화하여 통증을 완화하고 추가 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 달리기 선수의 무릎(슬개대퇴 통증 증후군)이 있는 운동선수는 요가의 부드러운 근육 강화 자세를 통해 도움을 받을 수 있습니다. 달리기 전후에 요가를 하는 것도 달리기 선수의 무릎을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요가를 하기 전에 자신이 달리기 선수의 무릎이 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 무릎 통증 증상 체커를 사용하여 시작하세요. 다음은 모두 슬개대퇴 통증 증후군 또는 러너 무릎의 징후일 수 있습니다:
무릎 뒤 통증
구부릴 때 무릎 통증
무릎 옆쪽 통증
무릎 앞쪽의 통증
무릎 질환이 있는 경우 유산소 운동 전후에 요가를 하면 도움이 될 수 있지만, 먼저 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 일반적으로 달리기 선수의 무릎 통증에 도움이 될 수 있는 몇 가지 요가 자세와 다른 운동 팁을 소개합니다:
IT 밴드 스트레칭 - IT 밴드 스트레칭은 엉덩이에서 무릎까지 이어지는 장경근을 단련합니다.
폼 롤러를 이용한 ITB 스트레칭
초승달 런지, 댄서 포즈, 카멜 보스 및 보우 보스를 포함한 요가 쿼드 스트레칭
아래쪽을 향한 개, 문 자세, 반딧불 자세, 부드러운 앞으로 접기 및 굽힘을 포함한 햄스트링을위한 요가 스트레칭
다이나믹 스탠딩 스플릿, 부드러운 비둘기 및 도마뱀 자세, 포옹 무릎 자세, 행복한 아기 자세와 같은 주자를위한 엉덩이 스트레칭
다양한 유형의 요가가 있으며, 각 요가는 러너에게 다양한 이점을 제공할 수 있습니다. 그러나 일부 유형의 요가는 다른 유형보다 더 유익할 수 있습니다.
하타 요가는 초보자나 유연성을 향상하고 싶은 분들에게 좋은 선택입니다. 아쉬탕가 요가는 좀 더 육체적으로 힘든 형태로 근력과 체력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 비크람 요가는 해독과 뭉친 근육을 풀어주는 데 도움이 되는 핫 요가입니다.
음 요가는 장시간 자세를 유지해야 하므로 관절 건강을 개선하고자 하는 분들에게 좋은 선택입니다. 쿤달리니 요가는 호흡과 명상에 중점을 두어 러너가 집중하고 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 외에도 정렬과 정확성에 중점을 둔 이엥가르 요가가 도움이 될 수 있습니다. 빈야사 요가는 보다 유연한 형태로 근력과 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로 편안한 형태의 요가인 회복 요가는 장거리 달리기 후 회복에 도움이 될 수 있습니다.
어떤 유형의 요가를 선택하든 자신의 몸에 귀를 기울이고 자신의 페이스에 맞춰 진행하세요. 요가는 편안하고 즐거운 경험을 위한 것이므로 자신의 한계를 넘어서 무리할 필요는 없습니다.
몇 가지 유의해야 할 사항이 있습니다. 먼저, 입문 수업부터 시작하세요. 초급 요가 클래스는 요가의 기본을 배우고 요가에 익숙해지는 데 도움이 됩니다. 어느 정도 익숙해지면 상급 클래스에 도전해 보세요.
너무 무리하지 말고 몸에 귀를 기울이는 것도 중요합니다. 러너를 위한 요가 클래스를 찾고 있다면 많은 체육관과 스튜디오에서 러너를 위한 맞춤형 수업을 제공합니다. 또는 집에서 편안하게 할 수 있는 온라인 요가 수업을 찾을 수도 있습니다. 글로, 알로 무브, 가이아 같은 앱과 플랫폼은 초보자와 상급자를 위한 다양한 클래스를 제공합니다.
이는 목표와 현재 훈련 루틴에 따라 다릅니다. 근력 및 체력 강화를 위한 크로스 트레이닝보다는 강도 높은 필라테스가 더 좋을 수 있습니다. 더 나은 워밍업과 쿨다운으로 유연성을 향상하거나 집중력과 차분한 연습으로 중심을 찾는 데 더 중점을 둔다면 요가가 적합할 수 있습니다. 여기에서 요가와 필라테스에 대해 자세히 알아보세요.
러너는 운동 능력을 향상하고 부상을 예방하기 위해 다양한 유형의 운동을 할 수 있지만, 가장 인기 있는 두 가지 옵션은 웨이트 트레이닝과 요가입니다.
웨이트 트레이닝은 근력과 파워를 키워 속도를 높이고 부상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 지나친 웨이트 트레이닝은 부상을 유발할 수 있으므로 무리하지 않는 것이 중요합니다. 반면 요가는 유연성과 운동 범위를 향상시켜 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가는 부상의 흔한 원인인 스트레스 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
그렇다면 어떤 것이 가장 좋을까요? 답은 러너 개개인의 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 속도를 높이고자 하는 러너라면 웨이트 트레이닝이 더 나은 선택일 수 있습니다. 부상을 예방하려는 러너라면 요가가 더 나은 선택일 수 있습니다. 궁극적으로 두 가지 옵션을 모두 실험해보고 개별 러너에게 가장 적합한 것이 무엇인지 확인하는 것이 중요합니다.
요가를 하기에 이상적인 시간은 사람마다 다르기 때문에 이 질문에 대한 정답은 없습니다. 하지만 러너는 일반적으로 적어도 일주일에 한 번 이상, 가능하면 더 자주 요가를 하는 것을 목표로 해야 합니다. 요가를 하기에 가장 좋은 시간은 일반적으로 몸이 워밍업되고 스트레칭을 더 잘 받아들일 수 있는 러닝 전이나 후입니다. 하지만 일부 러너는 저녁에 요가를 하면 긴장을 풀고 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 궁극적으로 요가를 하기에 가장 좋은 시간은 자신의 일정에 맞고 규칙적으로 연습할 수 있을 때입니다.
나쁜 무릎이나 부상을위한 요가 (이러한 수정을 시도하십시오).
무릎 통증 완화를위한 10 가지 요가 자세 연습 | YogiApproved.com.
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- B.K.S Iyengar