무릎 통증에 대한 요가

요가는 일부 유형의 무릎 통증에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 요가를 통해 무릎 통증을 치료하기 전에 무릎이 어떻게 작동하는지 이해하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

요가가 완화에 도움이 될 수 있는 무릎 통증의 유형을 이해하는 것이 도움이 됩니다. 다음은 요가와 무릎 통증에 대한 일반적인 소개입니다. 의학적 조언을 대신해서는 안 됩니다.

요가가 무릎 통증에 도움이 되는 경우

일반적으로 인대 손상이나 반월상 연골판 손상으로 인한 초기 문제라면 초기 조직 손상이 치유될 시간이 있었다고 가정할 때 요가가 무릎 통증에 도움이 될 수 있습니다. 무릎 통증의 원인이 근육 기능 저하인 경우에도 도움이 될 수 있습니다.

뇌가 부상 후 무릎 근육의 작동 방식을 재프로그래밍하여 추가적인 관절 손상을 방지하기 위해 통증이나 압박감을 유발했을 수 있습니다. 이로 인해 영향을 받은 관절에 유리한 방식으로 걷거나 서게 되어 불균형이 더욱 심해졌을 수 있습니다.

이러한 조직이 치유될 시간이 지난 후에도 무릎 통증이 지속되는 것은 동일한 프로그램이 여전히 활동 중이며 특정 근육의 과도한 사용으로 인해 통증을 유발하고 있으며, 이제 회복된 근육이 잃어버린 이동성을 회복하는 과정에서 제대로 기능하지 못하고 있음을 나타낼 수 있습니다.

요가의 대부분은 다리 근육이 함께 작동하는 방식을 다시 프로그래밍하여 가능한 모든 자세를 통해 함께 잘 작동하도록 하고 이를 통해 무릎 통증을 완화하는 것입니다.

무릎 통증에 대처하는 기본 접근법

무릎 통증을 치료하는 데 필요한 핵심 이해는 무릎이 회전하도록 설계되었다는 것입니다. 무릎 회전은 대퇴골을 기준으로 정강이가 회전하는 것으로 생각할 수 있습니다. (하지만 엉덩이뼈에 대한 정강이 회전도 마찬가지로 중요하게 생각할 수 있습니다.)

정강이 회전의 양은 작지만 중요하며 조절할 수 있습니다. 이 회전을 주도하는 근육은 무릎이 회전한 자세와 회전하지 않은 자세 모두에서 무릎을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

정강이는 또한 발과 발목에 대해 회전합니다. 이것은 순수한 회전이 아닙니다. 발 자세의 변화를 수반합니다. 예를 들어

• 무릎을 약간 구부린 상태에서 정강이를 안쪽으로 회전하면 안쪽 아치가 무너지거나 납작해지는 것을 느낄 수 있습니다.

• 정강이를 바깥쪽으로 돌리면 안쪽 아치가 들어 올려지는 것을 확인해야 합니다.

무릎과 발에 대한 정강이의 회전은 발이 지형의 변화와 서 있는 자세의 변화에 적응할 수 있게 해줍니다. 예를 들어, 정강이뼈는 다양한 자세와 거리에서 발을 벌리고 쪼그려 앉을 수 있게 해줍니다. 또한 쪼그려 앉는 동안 무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 움직일 수 있습니다.

고관절도 회전하며, 마찬가지로 중요한 것은 정강이 회전을 제어하는 데 도움이 되는 고관절 뼈와 다리 아래쪽 사이에 작용하는 근육이 있다는 것입니다. 따라서 정강이는 발에 대해, 무릎에 대해, 엉덩이뼈에 대해 회전할 수 있다고 생각할 수 있습니다!

무릎, 발목, 고관절 모두 어느 정도 회전할 수 있기 때문에 무릎 통증 치료의 큰 부분은 세 관절 모두의 회전을 조절하는 것입니다.

• 이는 발, 발목, 정강이뼈가 회전하지 않도록 발바닥부터 안정화시킨 다음 허벅지뼈와 엉덩이뼈를 안정화시키는 것을 의미할 수 있습니다.

• 즉, 엉덩이에서 아래로 내려가면서 운동하는 것을 의미할 수 있습니다. 즉, SI 관절과 고관절을 회전으로부터 안정화시킨 다음 허벅지 뼈와 다리 아래쪽 뼈를 회전으로부터 안정화시키는 것을 의미할 수 있습니다.

• 즉, 발과 발목, 무릎, 고관절(심지어 SI 관절까지) 중 회전 안정성과 제어력이 부족한 약한 고리에 집중하는 것을 의미할 수 있습니다.

이 모든 것의 출발점은 바로 고관절 서스펜션 시스템입니다.

고관절 안정성과 고관절 서스펜션 시스템

고관절 서스펜션 시스템은 자동차의 서스펜션 시스템과 같이 섀시가 바퀴에서 밑으로 내려오는 것을 방지하는 역할을 합니다. 고관절 서스펜션 시스템은 고관절 소켓의 윗부분이 대퇴골의 볼에서 바닥으로 내려오는 것을 방지합니다.

고관절 서스펜션 근육을 활성화하면 고관절 뼈의 회전 안정성을 무료로 얻을 수 있습니다. 또한 무릎 관절의 회전을 안정시키는 데 도움이 되는 근육을 활성화할 수도 있습니다. 그러나 이것이 보장되는 것은 아니며 경우에 따라서는 고관절 뼈를 더 안정화시켜야 할 수도 있습니다.

고관절 안정성을 위한 척추 늘리기

고관절 뼈를 안정시키는 또 다른 방법은 척추를 길게 늘리는 것입니다. 귓구멍을 뒤로 당겨 머리가 흉곽을 기준으로 뒤로 이동하도록 하면 목 뒤쪽이 길어지고 동시에 가슴이 들어 올려집니다. 이렇게 하면 복근을 고정하고 길게 만들어 엉덩이 뼈 앞쪽을 위로 당기는 데 도움이 될 수 있습니다.

고개를 뒤로 젖힐 수 없거나 젖힐 수 없다면 가슴을 들어 올린 다음 복근을 사용해 엉덩이 뼈의 앞쪽을 위로 당겨주는 것도 좋은 방법입니다.

척추에 대한 인식과 제어력을 향상시키려면 척추를 구부리거나 비틀거나 단순히 척추를 사용하든 척추 전체를 길게 늘리고 길게 유지하는 방법을 배울 수 있습니다.

엉덩이뼈 안정화를 위한 복횡근 활성화하기

엉덩이뼈를 안정시키는 또 다른 방법은 엉덩이뼈와 흉곽의 경계를 지나 배를 안으로 당기는 것입니다.

이것은 빨아들이는 동작이 아니라 당기는 동작입니다.

이 동작은 복횡근을 사용하여 복직근과 복직근을 안쪽으로 당겨서 엉덩이뼈 앞쪽을 위로 당기는 힘을 가하도록 근육에 긴장을 더합니다.

그러면 그곳에 붙어 있는 허벅지 근육을 고정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

대둔근 내측광근

안정성, 특히 회전 안정성에 대한 개념을 바탕으로 무릎 통증과 관련하여 자주 언급되는 근육 중 하나는 대둔근입니다.

내측광근은 무릎 바로 위와 안쪽에 있는 눈물방울 모양의 안쪽 대퇴사두근입니다. 내측광배근은 이 물방울 모양의 근육의 가장 아래쪽 부분입니다.

이 근육의 이 부분은 내전근 장두부의 힘줄에 부착되어 있습니다. 이 근육이 효과적으로 기능하려면 내전근 장두 힘줄에 긴장이 있어야 합니다. 내전근 장두 힘줄에 충분한 장력이 가해지면 내측 광배근은 무릎 관절을 가로질러 효과적으로 작동할 수 있도록 종점이 고정됩니다.

내전근 장두근은 고관절 회전을 제어하고 안정화시키는 데 중요한 근육입니다. 허벅지 뒤쪽을 따라 내려와 무릎 관절 바로 위의 대퇴골 안쪽에 붙어 있습니다. 무릎 관절을 가로지르지는 않지만 비복근을 고정하기 때문에 활동 시 무릎 관절에 영향을 미칠 수 있습니다.

내전근 장두근이 활성화되면 다른 무릎 근육과 함께 활성화되어 무릎을 회전으로부터 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 함께 작용할 수 있는 다른 근육으로는 대퇴 이두근 단두근과 슬와근이 있습니다.

대퇴 외측 광배근

슬개골의 안정성과 관련된 또 다른 근육은 대외측광근입니다. 이 근육은 내측광근보다 구별하기 쉬운 경향이 있습니다. 이 근육은 외측광근의 아래쪽 부분을 형성하며 외측 근육간격과 장경근에 부착되어 있습니다.

IT 밴드에 부착되어 있기 때문에 효과적으로 활성화하려면 긴장된 IT 밴드가 필요하다는 것은 당연한 일입니다. 이는 또한 IT 밴드의 긴장이 경골뿐만 아니라 대퇴골에도 영향을 미칠 수 있다는 것을 의미합니다.

고관절에 대한 무릎 회전을 제어하는 근육

무릎 회전을 제어하는 데 도움이 되는 근육 중 하나는 고관절 굴곡근, 특히 IT 밴드에 부착되어 있는 장요근, 사르토리우스, 비복근(고관절이 펴지면 고관절을 구부리는 데 도움이 될 수 있음)과 같은 근육 그룹입니다.

이 근육은 경골 상단의 안쪽 또는 바깥쪽 가장자리에 부착되어 있습니다.

무릎 회전을 제어하는 데 도움이 되는 또 다른 근육 그룹에는 특정 햄스트링 근육(반둔근 및 대퇴 이두근 장두근)과 표재성 대둔근이 포함됩니다.

이 근육은 경골 상단의 바깥쪽과 안쪽 가장자리뿐만 아니라 비골에 부착되어 있습니다.

엉덩이 뼈에서 아래 다리 뼈의 바깥쪽 또는 안쪽 가장자리로 이어지는 근육은 모두 엉덩이 뼈의 눈에 띄는 모서리 지점에 부착되어 있다는 점에 유의하세요.

이 근육은 고관절 뼈에 대한 정강이 회전을 제어하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 고관절 굴곡과 신전, 고관절 외전 및 고관절 내전을 제어하는 데도 도움을 줄 수 있습니다.

모든 경우에 반드시 그런 것은 아니지만, 일반적으로 고관절 굴곡근은 허벅지 앞쪽, 고관절 신전근은 뒤쪽, 내전근은 허벅지 안쪽, 외전근은 바깥쪽을 따라 분포하는 것이 일반적인 상응 관계입니다.

따라서 무릎 회전을 제어하고 무릎 통증을 줄이거나 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 간단한 기술에는 허벅지 안쪽, 허벅지 바깥쪽, 허벅지 앞쪽 또는 허벅지 뒤쪽을 활성화하는 것이 포함될 수 있습니다.

또한 이 중 일부 또는 전부를 조합하여 운동할 수도 있습니다.

허벅지 안쪽 또는 바깥쪽 근육 활성화하기

허벅지 사이에 요가 블록을 놓고 안쪽으로 눌러 허벅지 안쪽 근육을 활성화하고 허벅지를 감싸는 스트랩을 바깥쪽으로 눌러 허벅지 바깥쪽 근육을 활성화하는 방법도 있지만, 소도구 없이도 두 가지를 모두 배울 수 있는 다른 방법도 있습니다.

발을 벌리고 서서 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 근육을 활성화하기 위해 허벅지를 바깥쪽으로 누르면 됩니다. 긴장을 풀고 반복하여 근육이 활성화되는 느낌을 익히면 이 동작을 암기하여 마음대로 근육을 활성화할 수 있습니다.

그런 다음 허벅지를 안쪽으로 눌러 허벅지 안쪽 근육을 활성화합니다. 이 근육을 마음대로 활성화할 수 있도록 긴장을 풀고 반복하여 근육에 대한 느낌을 얻으세요.

무릎을 구부린 상태에서 이 근육을 활성화하려고 할 때는 무릎이 움직이지 않도록 하면 더 강하게 활성화할 수 있습니다.

통증 없는 행복한 무릎을 위해 엉덩이를 바깥쪽(외전) 또는 안쪽(내전)으로 구부린 상태에서 이 근육을 활성화하는 연습을 하면 도움이 될 수 있습니다. 이 동작은 무릎을 구부린 상태와 무릎을 곧게 편 상태에서 할 수 있습니다.

엉덩이를 앞으로 구부린 상태에서(굴곡) 이 근육을 활성화하는 연습을 하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 여기서도 무릎을 구부린 상태에서와 무릎을 편 상태에서 모두 시도해 보세요.

그리고 엉덩이를 뒤로 구부린 상태에서 이 근육을 활성화하는 연습을 하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 마찬가지로 무릎을 곧게 편 상태에서와 무릎을 구부린 상태에서 모두 수행하는 것이 좋습니다.

정강이 회전을 제어하는 근육

서 있는 동안 정강이 회전을 제어하는 데 도움이 되는 근육에는 정강이뼈에서 정강이뼈와 중족골에 부착되는 근육이 있습니다. 다른 근육으로는 발가락 굴곡근과 발가락 신전근이 있습니다. 이 근육들도 정강이뼈에 붙어 있습니다.

이 근육들은 정강이의 회전뿐만 아니라 안쪽 아치의 들어올림 정도를 제어합니다.

• 서 있을 때 정강이를 바깥쪽으로 회전하면 안쪽 아치가 들어 올려집니다.

• 정강이를 내부적으로 회전하면 안쪽 아치가 납작해집니다.

따라서 무릎 통증을 치료할 때는 아치를 들어 올린 상태뿐만 아니라 평평한 상태, 그리고 그 사이의 모든 자세에서 발 아치를 안정시키는 것이 도움이 될 수 있습니다.

또한 발가락 신전근과 굴곡근을 활성화하여 발가락 또는 양쪽 발가락을 벌리거나 굳히는 데 도움이 될 수 있습니다.

요가가 무릎에 안전한지 어떻게 알 수 있나요?

어떤 요가 자세든 무릎이 아프면 하지 마세요. 또는 요가 자세를 바꾸세요.

무릎이 아픈 요가 자세를 시도하고 싶다면 천천히 조심스럽게 몸을 지탱하거나 통증이 느껴지면 쉽게 자세에서 물러날 수 있는지 확인하세요.

무릎 통증 때문에 요가(또는 다른 운동)를 하는 동안 천천히 부드럽게 움직이면 통증이 있는 자세로 움직이고 있다는 조기 경고에 귀를 기울일 수 있습니다. 그런 다음 자세를 조정하여 도움이 되는지 확인할 수 있습니다. 또는 현재 위치에서 멈출 수도 있습니다.

일부 무릎 문제는 신경근 프로그래밍이 제대로 되지 않아서 발생할 수도 있지만, 치유하는 데 시간이 필요한 조직 문제일 수도 있습니다. 이 경우 직감이 특정 자세를 취하지 말아야 한다고 판단되면 그 자세를 취하지 마세요.

요가에서 무릎 통증을 피하는 방법

빈야사 플로우 스타일 수업과 핫 요가 수업에서는 통증 신호가 쉽게 가려질 수 있으므로 이러한 유형의 수업을 할 때는 무릎 통증이나 손상을 유발할 수 있는 자세를 피하세요.

또 다른 옵션은 무릎 통증을 유발하는 자세를 미리 수정하는 것입니다.

특히 스스로 무리하는 경향이 있다면 이러한 수업을 피하는 것도 한 가지 방법입니다.

집에서 개인 요가를 할 때의 한 가지 장점은 특히 무릎 통증을 유발한다는 것을 알고 있지만 어쨌든 하고 싶은 자세가 있는 경우, 천천히 조심스럽게 자세를 취할 수 있다는 것입니다.

자신의 속도에 맞춰 (느리고 부드럽게) 진행하면 무릎에 귀를 기울일 시간이 생깁니다. 그런 다음 무릎 통증을 유발하는 자세가 있으면 자세를 바꾸는 등 조정할 시간을 가질 수 있습니다.

핫 요가의 한 가지 스타일인 비크람 요가는 무릎 통증을 치료하기 위해 특별히 개발되었습니다. 이 요가는 책이나 동영상을 통해 배울 수 있습니다. 또한 만성 무릎 통증 치료에 가장 도움이 되는 것은 열을 가하지 않고 일련의 자세를 취하거나 열을 가하지 않고 자세를 취하도록 노력하는 것일 수 있다는 점에 유의하세요.

요가를 할 때 어떤 요가 자세는 무릎에 작용하는 근육을 스트레칭하는 데 사용할 수 있고 어떤 자세는 근육을 강화하는 데 사용할 수 있지만, 무릎을 운동하는 방법은 문제의 원인에 따라 달라져야 한다는 것을 알아야 합니다.

무릎 통증에 요가를 접근하는 한 가지 방법

무릎 통증에 요가를 할 때 한 가지 접근 방법은 위에서 언급한 근육을 느끼고 조절하는 방법을 배우는 것입니다. 한 번에 모든 근육을 배우기보다는 한 세트의 근육에 집중하세요. 점차적으로 더 어려운 자세에서 근육을 느끼고 조절하는 법을 배워보세요. 그런 다음 이러한 근육의 제어를 다른 관련 근육의 제어와 통합하는 방법을 배우세요.

이 접근법을 사용하면 포즈가 중요한 것이 아니라 다양한 포즈를 취하면서 연습하는 근육 제어가 중요합니다.

예를 들어, 느낌과 제어를 배울 수 있습니다:

• 고관절 서스펜션 시스템.

• 거기서부터 발 컨트롤을 향상시키세요.

거기서부터 제어하는 근육을 느끼고 제어하는 법을 배웁니다:

• 발에 대한 정강이 회전.

• 무릎에서의 정강이 회전

• 엉덩이뼈에 대한 정강이뼈 회전

근육을 자발적으로 느끼고 조절하는 법을 배우면 무릎 통증에 대처할 때 더 큰 자율성을 갖게 됩니다. 또한 무릎 통증이 없어진 후에도 전반적인 기능 개선에 적용할 수 있습니다.

무릎 통증 완화에 도움이 되는 요가 자세

네, 있습니다. 무릎 통증을 완화하는 데 효과적인 자세는 다음과 같으며 이에 국한되지 않습니다:

• 나비 자세

• 비둘기 자세

• 의자 자세

• 삼각형 자세

• 다리 자세

• 전사 포즈

• 전사 I

• 전사 II

주의해서 접근해야 할 자세

만성 무릎 통증에 대한 요가의 개념은 요가 자세를 취하는 동안 특정 근육을 느끼고 조절하는 방법을 배우는 것이지만, 연꽃 자세의 변형은 제외하는 것이 현명할 수 있는 자세 유형입니다.

또한 무릎 관절 통증을 유발하거나 무릎 통증을 유발하지 않고는 접근하거나 수정할 수 없는 자세는 모두 제외하세요.

참고 자료

무릎 통증 | 헬스엔진 블로그.

무릎 통증 치료, 원인, 치료법, 증상.

나쁜 무릎이나 부상을위한 요가 (이 수정 시도).

무릎 통증 완화를위한 10 가지 요가 자세 연습 | YogiApproved.com.

무릎을위한 요가 요법.

요가로 무릎 통증과 부상을 피하십시오.

단면 연구에서 지역 사회의 성인들 사이에서 무릎 통증의 유병률의 인종적 차이.

요가에서 의자 자세를하는 방법-EverydayYoga.com.

뒤로 갈수록 앞으로 더 잘 보호되지만 그 이유는 무엇입니까? | by Kneesovertoesguy | Dec, 2021 | 미디엄

뒤로 걷는 것은 무릎보다 훨씬 더 많은 이점을 가져다준다 - @BODYAGEBUSTER

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면책 조항

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