두통에 좋은 요가

거의 모든 사람이 가끔씩 두통을 경험합니다. 대부분의 사람들은 두통이 느껴지면 아스피린이나 이부프로펜과 같은 진통제를 먼저 찾게 됩니다. 하지만 두통에 대처할 수 있는 더 건강하고 효과적인 방법이 있다면 어떨까요?

두통은 누가 걸리나요?

두통은 전 세계적인 문제입니다. 두통은 신경계에서 가장 흔한 질환 중 하나입니다. 하지만 두통은 종종 인식이 부족하고 과소평가되며 치료가 제대로 이루어지지 않는 경우가 많습니다. 전 세계 성인 인구의 50%가 두통을 겪고 있으며, 18세에서 65세 사이의 성인 중 최대 4분의 3이 지난 1년간 두통을 경험한 적이 있다고 합니다. 두통은 모든 지역, 연령, 인종, 사회경제적 지위에 관계없이 개인에게 영향을 미칩니다. 누구나 두통을 경험할 수 있지만, 여성은 에스트로겐 수치의 변동으로 인해 장기간 두통을 겪을 가능성이 두 배 더 높습니다.

두통의 다양한 유형

전 세계 인구가 자주 경험하는 두통의 주요 유형은 크게 세 가지입니다. 긴장성 두통, 편두통, 군발성 두통이 여기에 포함됩니다. 가장 흔한 세 가지 유형에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

긴장성 두통

가장 일반적인 유형으로, 머리 양쪽이 둔하게 쥐어짜는 듯한 느낌을 줍니다. 또한 어깨와 목에 통증을 유발할 수도 있습니다. 긴장성 두통의 지속 시간은 다양하며 30분에서 일주일까지 지속될 수 있습니다. 사람들은 종종 아스피린이나 이부프로펜과 같은 일반의약품 진통제로 이러한 두통을 치료합니다. 긴장성 두통의 원인으로는 스트레스, 우울증, 두부 손상, 불안, 피로, 배고픔 등이 있습니다. 긴장성 두통은 10대 이상의 청소년과 성인에게 발생하며 남성보다 여성에게 더 많이 나타납니다.

편두통

편두통은 더 심한 유형의 두통으로 극심한 통증을 유발할 수 있습니다. 통증은 보통 머리의 한 부위에 집중됩니다. 편두통 발작은 눈과 관자놀이 주변에서 시작하여 머리 뒤쪽으로 퍼집니다. 에피소드는 최대 72시간까지 지속될 수 있습니다.

하버드 계열 브리검 여성 병원의 신경과 두통과장인 엘리자베스 로더 박사는 편두통 발작의 증상을 특징짓는 좋은 방법 중 하나로 맥동하는 통증, 치료되지 않은 극심한 발작의 하루 지속 시간, 일방적인(한쪽) 통증, 구역 및 구토, 장애를 유발하는 강도의 약어인 POUND를 꼽았습니다. 시끄러운 소음, 밝은 빛, 강한 냄새도 편두통 증상을 악화시킬 수 있습니다.

편두통이 발생하기 전에 시각 장애, 몸의 한쪽이 저리거나 마비되는 등의 경고 징후가 나타나기도 합니다. 편두통 환자의 90%는 가족력이 있습니다. 이는 편두통이 가족 내에서 자주 발생할 수 있음을 보여줍니다. 18세에서 44세 사이의 사람들이 편두통을 가장 자주 경험합니다.

군발성 두통

군발성 두통은 머리의 한쪽에서 군집으로 발생합니다. 보통 1~3개월에 걸쳐 하루에 1~8회 짧지만 극심한 두통을 수반합니다. 갑작스럽게 발생하며 보통 30분에서 1시간 정도 지속됩니다. 이 질환을 앓는 사람들은 몇 년에 한 번씩 발작을 반복합니다. 에피소드가 발생하면 콧물이 나고 두통이 있는 쪽의 눈이 처지고 빨갛게 충혈될 수 있습니다.

사람들은 빛과 소리에 더 민감해지고 매우 흥분하고 불안해합니다. 군발성 두통은 보통 20세에서 50세 사이의 사람들에게서 발생합니다. 그러나 모든 연령대에서 발생할 수 있습니다. 흡연과 음주는 발작의 원인이 될 수 있습니다. 또한 가족 중에 이러한 발작의 병력이 있는 경우 위험성이 높아집니다. 군발성 두통은 여성보다 남성에게서 거의 5배 더 자주 발생합니다.

긴장성 두통, 편두통, 군발성 두통 외에도 부비동 두통, 감기 자극성 두통, 운동성 두통 등 세 가지 다른 두통이 있습니다. 수명이 짧은 두통과 다양한 증상에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

부비동 두통

이 유형의 두통은 부비동 감염으로 인해 발생합니다. 이마 위, 코와 눈 주위, 뺨 위, 때로는 윗니에 통증을 유발합니다. 감염이 해결되면 통증은 사라집니다.

감기 자극성 두통

일부 사람들은 차가운 음식을 먹거나 마실 때 날카로운 두통과 같은 통증을 경험하는데, 이를 흔히 뇌 동결이라고 합니다. 통증은 최대 몇 분 동안만 지속됩니다. 차가운 음식이나 음료를 삼키기 전에 입 앞부분을 따뜻하게 데우면 이러한 통증을 예방할 수 있습니다.

운동성 두통

격렬한 활동은 때때로 운동성 두통을 유발합니다. 운동 전 수분을 충분히 섭취하거나 소염제를 복용하면 운동성 두통을 예방할 수 있습니다.

요가는 두통 장애를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다

다행히도 요가는 이러한 문제를 예방할 뿐만 아니라 해결에도 도움이 되는 종합적인 시스템입니다. 방법은 다음과 같습니다:

요가는 신체 운동의 한 형태일 뿐만 아니라 포괄적인 치유 시스템이기도 합니다. 하버드 특별 건강 보고서의 교수 편집자인 피터 웨인에 따르면 요가는 건강의 특정 측면을 목표로 삼고 집중하기보다는 여러 가지 건강 시스템을 통합적으로 다룹니다. 요가는 부드러운 동작, 명상, 호흡 조절을 통해 근육을 스트레칭하고 강화하는 심신 운동입니다.

이 기법은 두통과 같은 만성 통증을 완화하는 데 매우 유용합니다. 요가 수업 중 깊은 이완 상태는 가장 흔한 두통 유발 요인 중 하나인 스트레스를 효과적으로 줄여줍니다. 또한 건강한 식습관과 충분한 수면을 포함한 건강한 생활 습관을 장려합니다. 이러한 변화는 두통의 위험을 줄이고 두통이 발생하는 동안 긴장을 완화할 수 있습니다.

요가 동작에 포함된 운동은 자연스러운 두통 치료법이기도 합니다. 요가는 건강한 심장과 혈관을 지원하여 머리의 불편함을 줄여주는 동시에 혈압을 낮추고 기분을 개선합니다. 많은 연구에서 심신 운동이 만성 두통을 관리할 수 있는 실질적인 해결책임을 입증하고 있습니다.

편두통에 걸리기 쉬운 인구의 거의 10%가 부작용으로 인해 일반의약품 편두통 치료제의 사용을 중단합니다. 따라서 두통을 관리하기 위한 건강하고 효과적인 대체 치유 방법으로 요가를 일상 생활에 통합하는 것을 고려해 볼 가치가 있습니다.

두통 통증을 완화하는 요가 운동과 자세

요가 매트를 들고 두통을 예방하거나 완화하는 데 사용할 수 있는 다음 세 가지 요가 자세를 연습해 보세요:

승리의호흡(우제이 프라나야마): 승리의 호흡은 바다 호흡, 뱀 호흡, 속삭이는 호흡, 코골이 호흡으로도 알려져 있습니다. 이 호흡법은 호흡에 집중하고 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 요가 매트를 들고 똑바로 앉거나 등을 대고 누워서 이 동작을 수행하세요. 또는 다른 편안한 장소를 찾아도 좋습니다. 목을 수축하여 숨소리가 속삭이는 소리가 나도록 합니다. 입을 다물고 코로 숨을 들이마십니다. 횡격막으로 호흡을 조절하고 들숨과 날숨을 같은 길이로 유지합니다.

• 이점: 우자이 프라나야마는 부교감 신경계를 진정시키고 스트레스를 해소하여 두통을 관리할 수 있는 좋은 방법입니다. 또한 뇌에 더 많은 산소를 공급합니다. 따라서 두통이 발생할 위험을 줄이고 기존에 불편함이 있는 경우 통증을 줄일 수 있습니다.

• 위험 및 금기 사항: 승리의 호흡을 연습할 때는 목이 닫히지 않도록 주의하세요. 이 호흡 운동을 처음 하거나 저혈압이 있는 경우 공인 강사의 지도를 받아야 합니다. 어지럽거나 기절할 것 같으면 절차를 중단하세요. 건강상의 문제가 있는 경우 먼저 의사와 상담하세요.

다운워드 도그(아도 무카 스바나사나): 손목은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 손과 무릎을 꿇은 자세에서 시작합니다. 손가락을 아래로 누르고 팔꿈치를 쭉 뻗은 다음 허리를 풀어줍니다. 양손에 체중을 고르게 분산시킨 상태에서 무릎을 천천히 밀어내어 다리를 곧게 펴세요. 골반을 들어 올리고 척추를 펴면서 자세를 계속 유지합니다. 이 자세를 최대 2분간 유지합니다. 자세에서 나올 때는 무릎의 긴장을 풀고 손과 무릎으로 돌아갑니다.

• 이점: 이 요가 자세는 혈액 순환을 돕고 뇌로 가는 혈류를 증가시킵니다. 두통을 완화하고 더 활기찬 기분을 느낄 수 있습니다. 또한, 아래를 향한 개 자세는 마음을 진정시키고 스트레스를 완화하여 머리 통증을 완화하고 두통에 걸릴 위험을 줄여줍니다.

• 위험 및 금기 사항: 고혈압, 망막 박리, 약한 눈 모세혈관 또는 눈과 귀에 영향을 미치는 기타 감염으로 고통받는 사람들에게는 이 자세를 권장하지 않습니다. 또한 최근에 발목, 다리, 엉덩이, 어깨, 등 또는 팔을 다친 적이 있다면 회복될 때까지 기다렸다가 이 자세를 취하는 것이 좋습니다.

• 수정: 손목이 예민하거나 손목터널증후군이 있는 사람은 이 자세를 수정해야 할 수 있습니다. 한 가지 방법은 손바닥 아래에 수건을 말아서 사용하는 것입니다. 손목에 압력이 가해지지 않도록 팔뚝을 바닥에 대고 하는 돌고래 자세를 취하는 것도 좋습니다.

어린이 자세(발라사나): 이 자세는 긴장을 풀고 충분히 스트레칭할 수 있는 회복 요가 자세입니다. 시작하려면 바닥에 무릎을 꿇고 엄지발가락을 맞댑니다. 발뒤꿈치를 뒤로 젖히고 무릎을 벌려 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 천천히 고개를 앞으로 숙이고 고개를 똑바로 숙여 앞쪽 바닥에 내려놓습니다. 손바닥이 아래를 향하도록 상체와 팔을 앞으로 길게 뻗어 앞으로 쭉 뻗습니다. 심호흡을 천천히 여러 번 합니다. 자세에서 벗어나려면 양손으로 몸을 발뒤꿈치 쪽으로 밀어 올립니다.

• 이점: 이 자세는 신경계를 진정시켜 통증을 줄여줍니다. 또한 상체의 스트레스와 긴장을 완화하여 두통을 줄이고 예방하는 데 도움이 됩니다.

• 위험 및 금기사항: 임신 중이라면 발라사나를 해서는 안 됩니다. 또한 무릎에 부상을 입었거나 설사를 하고 있는 경우에는 상태를 악화시킬 수 있으므로 이 자세를 시도하지 마세요.

머리부터 무릎까지 자세(자누 시르사사나): 다리를 앞으로 곧게 뻗고 앉은 자세에서 시작합니다. 왼쪽 다리를 구부리고 왼발을 오른쪽 허벅지 안으로 가져옵니다. 쭉 뻗은 오른쪽 다리를 향하도록 몸을 돌리고 양손을 발 쪽으로 뻗습니다. 오른발을 구부린 상태를 유지하면서 오른쪽 허벅지를 바닥에 대고 누릅니다. 최대로 앞으로 구부릴 수 있는 거리에 도달하면 척추와 목을 길게 유지하거나 스트레칭에 긴장을 풀 수 있습니다. 뻗을 수 있는 거리에 따라 발, 발목 또는 종아리를 잡습니다. 숨을 들이마실 때마다 척추를 펴고, 내쉴 때마다 스트레칭을 깊숙이 이완합니다. 최대 10회까지 호흡을 유지하고 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.

• 이점: 머리부터 무릎까지 자세는 뇌를 효과적으로 진정시켜 머리 통증을 완화합니다. 또한 두통을 유발할 수 있는 스트레스, 불안, 우울증을 줄여줍니다.

• 위험 및 금기 사항: 천식이나 설사가 있는 경우 이 자세를 취해서는 안 됩니다. 또한 무릎 부상이 있는 경우 무릎을 완전히 구부리지 않도록 주의해야 합니다. 대신 접은 담요로 무릎을 받쳐서 부상이 악화되는 것을 방지하세요.

긴장을 풀어주는 데 사용할 수 있는 다른 자세는 다음과 같습니다:

• 다리를 벽에 붙이는 자세

• 시체 자세

• 다리 자세

자주 묻는 질문

편두통 관리에 요가를 사용할 수 있나요?

편두통 환자의 90%는 가족력이 있습니다. 이 90% 중 거의 모든 사람이 반복되는 편두통에 직면합니다. 두통에 걸리기 쉽다면 두통을 효과적으로 관리하는 방법을 배워야 합니다.

많은 사람이 약을 복용하지만, 약은 비용이 많이 들고 효과가 없는 경우가 많습니다. 또한 원치 않는 부작용이 발생할 수도 있습니다. 연구에 따르면 두통의 강도와 빈도가 기존 치료보다 요가 요법에서 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다. 이는 편두통 환자가 요가를 통해 통증을 관리하고 발작의 빈도를 줄일 수 있는 방법을 보여줍니다.

요가는 편두통과 두통에 어떻게 도움이 되나요?

요가는 통증 완화에 매우 효과적인 활동입니다. 만성 두통으로 고통받는 미국인의 절반이 요가와 같은 심신 기술을 사용하여 통증을 완화합니다. 다른 방법으로는 명상, 심호흡, 스트레스 관리 등이 있으며, 이 역시 요가를 통해 배울 수 있습니다.

심신 요법은 두통을 유발하는 가장 흔한 요인 중 하나인 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 요가는 영양가 있는 식단, 규칙적인 운동, 충분한 수면을 포함한 건강한 생활 방식을 장려하여 두통의 발생을 제한합니다. 요가를 하면 심장과 혈관을 건강하게 유지하면서 기분을 좋게 하고 스트레스를 완화하며 편두통과 두통의 세 가지 흔한 원인인 고혈압을 예방할 수 있습니다.

요가가 두통을 유발하는 이유는 무엇인가요?

요가는 두통을 유발해서는 안 됩니다. 요가를 하는 동안 두통이 발생한다면 생활 습관이나 환경적 위험으로 인한 것일 가능성이 높습니다. 다음은 두통을 유발할 수 있는 몇 가지 요인을 고려해야 합니다:

• 탈수: 탈수증은 두통의 가장 흔한 원인 중 하나이며 물을 충분히 마시지 않을 때 발생합니다. 특정 유형의 요가는 격렬한 운동을 수반하기 때문에 땀을 흘리게 됩니다. 이로 인해 탈수 위험이 높아집니다. 물을 마셔 머리의 혈액 공급을 늘리면 두통을 예방하는 데 도움이 됩니다. 피로, 현기증, 진한 노란색 소변, 입 마름 등의 추가 증상이 나타나지 않는지 주의하세요. 탈수를 예방하기 위해 요가 수업 전과 수업 중에 물을 마셔주세요.

• 배고픔: 우리 몸은 에너지를 위해 포도당을 필요로 하므로 운동 전 식사는 매우 중요합니다. 요가 수업 전에 음식을 충분히 섭취하지 않았다고 가정해 보세요. 이 경우 혈당 수치가 떨어지면서 배고픔으로 인한 두통이 발생할 수 있습니다. 다른 증상으로는 발한, 메스꺼움, 실신 등이 있을 수 있습니다.

• 밝은 조명: 실내와 실외의 밝은 조명은 두통을 유발할 수 있습니다. 또한 야외에서 요가를 하는 사람은 태양의 눈부심과 햇빛으로 인한 열성 두통의 위험에 노출될 수 있습니다.

• 반전 자세: 반전 자세를 취할 때는 심장이 머리보다 높게 유지되어 몸이 거꾸로 된 자세가 됩니다. 이러한 자세는 두통을 유발할 수 있습니다.

• 과도한 운동: 상급반에 처음 참여하는 요가 수련생은 무리할 수 있습니다. 자신의 신체 능력을 넘어서는 동작은 두통을 유발할 수 있으므로 초급 요가 클래스부터 시작하는 것이 좋습니다.

• 잘못된 기술: 요가는 적절한 기술이 필요하며 자세에 따라 자세가 달라집니다. 올바른 자세는 부상 예방의 핵심입니다. 자세가 바르지 않으면 목과 머리 주변 근육이 긴장되어 두통, 긴장 및 불편함을 유발할 수 있습니다.

• 부적절한 호흡: 요가를 처음 접하는 사람들은 자세나 동작에 집중하다가 실수로 숨을 참는 경우가 있습니다. 부적절한 호흡은 산소가 뇌와 근육에 도달하기 어렵게 만듭니다. 이로 인해 근육이 긴장되고 머리가 아플 수 있습니다.

참고자료

단전호흡의 장점과 수행 방법

기분을 좋게 하는 두통 치료법 - 하버드 헬스

태극권 또는 요가? 4가지 중요한 차이점 - 하버드 헬스

만성 통증 관리를위한 비 오피오이드 옵션 - 하버드 헬스

머리부터 무릎까지 앞으로 굽히기 (자누 시르사사나)

편두통에 대한 요가의 효과: 임상 프로필 및 심장 자율 기능을 사용한 포괄적 연구

군 발성 두통-증상 및 원인-메이요 클리닉

요가로 인한 두통 : 원인, 치료, 예방 등

편두통을위한 요가: 효과가 있을까?

편두통 환자에게 주목하세요: 요가가 효과적인 치료법이라는 새로운 연구 결과

두통: 알아야 할 사항, 걱정해야 할 때 - 하버드 헬스

긴장성 두통: 메드라인플러스 의학 백과사전

두통 장애

면책 조항

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