초보자를 위한 요가

요가를 시작하거나 시작하려고 생각할 때 스스로에게 물어볼 수 있는 한 가지 질문은 왜 요가를 하려고 하느냐는 것입니다. 요가를 시작하려는 이유를 알면 어떤 유형의 요가를 할 것인지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요가를 하는 이유는 무엇인가요?

더 강해지거나 유연해지기 위해 요가를 하고 싶다고 생각할 수도 있습니다. 또는 통증을 줄이거나 없애거나 예방하고 싶을 수도 있습니다. 또는 몸을 건강하게 유지하거나 처음부터 건강하게 만들고 싶을 수도 있습니다. 뭉친 근육을 풀고 싶을 수도 있습니다. 또는 특정 활동, 취미 또는 스포츠에서 능력을 향상하고 이를 유지하고 싶을 수도 있습니다.

요가의 스타일에는 자세의 순서가 미리 정해져 있는 스타일이 있는데, 어떤 사람들에게는 순서를 익히면 연습을 계속할 수 있고 이를 통해 신체 건강을 개선할 수 있다는 점에서 매력적일 수 있습니다.

요가에는 짧은 시간 동안 자세를 유지하는 스타일과 더 긴 시간 동안 자세를 유지하는 스타일이 있습니다.

요가 운동처럼 근력 발달에 도움이 되는 스타일도 있습니다. 또 다른 스타일은 유연성을 기르는 데 도움이 되고, 다른 스타일은 차분하고 편안한 마음 상태를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 일부 선생님은 스타일이 없는 보다 기본적인 요가를 가르치므로 자신의 몸과 더 가까워질 수 있습니다.

이미 특정 유형이나 스타일의 요가에 대해 읽고 매력을 느낀 적이 있을 수도 있습니다.

아니면 요가 운동을 하는 것 자체에 매력을 느꼈을 수도 있습니다. 그렇다면 무엇이 여러분을 막고 있을까요?

요가를 시작하기 위한 몇 가지 장애물

요가 수련을 시작하는 데는 몇 가지 장애물이 있을 수 있습니다. 요가 스튜디오나 요가 수업, 특히 동네에 초급자용 요가 수업이 부족할 수 있습니다. 또한 시간, 공간, 심지어 장비가 부족할 수도 있습니다. 또한 요가를 어떻게 시작해야 할지 모르거나 요가를 할 수 있을지도 모른다는 생각도 포함될 수 있습니다.

요가를 하려면 유연해야 한다거나 마른 체형이어야 한다고 생각하는 잠재적 초보자도 있습니다. 이는 모두 사실이 아닙니다.

거의 모든 사람이 요가를 배울 수 있습니다.

요가 연습을 위해 요가 매트도 필요하지 않습니다. 요가를 시작하려면 최소한 서 있거나 앉을 수 있는 공간만 있으면 됩니다. 시간과 기회가 제한되어 있어도 책상에서 초보자를 위한 요가를 할 수 있습니다.

집에서 요가를 할 때 도움이 되는 몇 가지 기본 소품

집에서 요가를 할 때는 요가 스트랩이나 블록과 같은 장비와 무릎, 발, 팔꿈치를 위한 쿠션이 있으면 도움이 될 수 있습니다. 요가 블록이 없다면 의자나 커피 테이블을 사용해도 됩니다.

초보자를 위해 요가를 할 때 필요한 준비물을 조금 더 자세히 설명해드리겠습니다.

요가 블록은 편리한 도구가 될 수 있으며 가격도 상당히 저렴합니다. 예산이 제한되어 있거나 많은 돈을 쓰고 싶지 않다면, 특히 앞으로 구부리는 데 어려움이 있다면 요가 블록 한 쌍은 가치 있는 투자입니다. 어떤 경우에는 요가 블록 하나만 사용해도 편리할 수 있습니다.

요가 블록의 좋은 점은 손에 들고 있으면 앞으로 구부리거나 균형을 잡는 자세를 더 쉽게 취할 수 있다는 것입니다.

무릎을 곧게 편 상태에서 발이 닿지 않는다면 요가 스트랩이나 벨트, 수건을 사용하면 편리합니다. 벨트나 스트랩을 발에 감고 한 손 또는 양손으로 양쪽 끝을 잡고 손을 뻗을 수 있습니다. 발에 손을 뻗을 수 있더라도 벨트나 스트랩을 사용하면 특히 처음 자세를 취할 때 더 많은 공간을 확보할 수 있으므로 더 바람직할 수 있습니다.

벨트나 스트랩이 없지만 요가 매트가 있는 경우에는 매트를 스트랩 대용으로 사용할 수 있습니다.

요가 매트는 미끄러지지 않는 표면이 필요할 때 유용할 수 있으며, 이를 위해 매트를 구입하는 경우 특히 땀에 젖었을 때 미끄럽지 않은지 확인하세요.

요가 매트 관리에 대한 자세한 내용은 요가 매트 세척 방법을 확인하세요.

긴장을 풀고 스트레스를 해소하기 위해 요가를 하고 싶거나 유연성이 부족한 경우 벽을 활용하는 것도 도움이 될 수 있는 간단한 요가 소품입니다.

예를 들어, 긴장을 풀기 위한 간단한 초보자용 요가 자세는 다리를 벽에 대고 등을 대고 누워 휴식을 취하는 것입니다. 엉덩이를 벽에 대는 것이 가장 이상적이지만, 햄스트링 유연성이 제한되어 있다면 엉덩이를 벽에서 멀리 떨어뜨린 상태에서 이 자세를 취할 수 있습니다.

햄스트링 유연성이 있고 앞으로 구부리는 앉은 자세를 하는 경우, 벽을 사용할 수 있는 또 다른 방법은 벽에 등을 대고 앉은 다음 손으로 몸을 앞으로 구부리는 자세를 취하는 것입니다.

요가가 무엇인가요?

그렇다면 요가는 정확히 무엇일까요?

요가는 단순한 요가 자세와 호흡 운동 그 이상이지만, 요가를 마음의 상태라고 생각하면 쉽게 이해할 수 있습니다.

초보자가 요가를 할 때는 몸으로 자세의 모양을 만드는 것이 아니라 자세를 취하는 동안 자신의 몸을 알아차리는 것이 중요합니다. 자세를 '완벽하게' 할 수 없더라도 그 자세에 가장 근접한 자세를 취하기 위해 노력하면서 자신의 몸을 알아차리는 것이 중요합니다.

몸을 알아차리는 방법에는 다음이 포함될 수 있습니다:

• 호흡할 때 호흡 근육이 만들어내는 감각에 집중하기.

• 비강과 목구멍을 통과하는 호흡의 흐름을 알아차리고 조절하기.

• 지면 및 기타 접촉 지점의 압력 구배를 인식합니다.

• 활성화된 근육과 긴장된 결합 조직에 의해 생성되는 감각(및 감각의 변화)을 주목합니다.

더 깊이 들어가면 초보자를 위한 요가는 자신의 생각을 알아차리고 그 생각을 지시하거나 차단하는 것을 포함할 수 있습니다.

이 모든 것이 어렵게 느껴질 수 있지만 차근차근 집중해서 배우면 비교적 쉽게 익힐 수 있습니다.

수업에 참여하거나 스스로 연습하기

초보자가 요가를 시작할 때 스스로에게 물어볼 수 있는 한 가지 질문은 수업을 계속 수강할 것인지 아니면 혼자서 수련을 개발할 것인지입니다.

수업을 받을 때는 다음에 어떤 자세를 취할지 고민할 필요가 없다는 장점이 있습니다. 요가 강사가 알려주기 때문입니다.

어떤 수업은 같은 자세를 반복하기도 하고, 어떤 수업은 매번 다른 자세나 루틴으로 진행되기도 합니다.

어떤 수업은 단순히 즐겁고 기분이 좋아지는 수업도 있습니다.

몇 가지 단점도 있습니다.

• 요가 수업은 초보자라도 비용이 많이 드는 경향이 있습니다.

• 또한 수업 시간과 이용 가능 여부가 제한될 수 있습니다.

• 그리고 이동 시간과 거리도 고려해야 할 수 있습니다.

혼자서 수련하는 경우 수련 시간을 선택할 수 있다는 장점이 있습니다.

또한 자신의 몸과 마음에 필요한 요건에 따라 수련을 개발할 수 있습니다.

자가 연습의 몇 가지 함정은 다음과 같습니다:

• 습관적으로 쉬운 자세를 취할 수 있습니다.

• 또한 몸에 도움이 될 수 있는 더 어려운 자세를 건너뛰는 경향이 있을 수 있습니다.

• 자가 수련의 또 다른 어려움은 더 많은 자기 훈련이 필요하다는 점입니다.

요가를 처음 시작할 때는 요가 스튜디오나 헬스장에서 요가 수업을 들은 후 집에서 연습을 시작할 수도 있습니다. 비디오를 보거나 책을 읽거나 온라인 요가 수업이나 강좌를 수강하면서 혼자서 연습할 수도 있습니다.

요가를 시작할 때는 다양한 스타일의 요가에 대해 알아두는 것이 좋습니다.

초보자를 위한 아쉬탕가 요가

일련의 자세가 정해져 있기 때문에 책으로 배우기에 적합한 요가 동작 중 하나는 아쉬탕가 요가의 기본 시리즈입니다.

기본 시리즈 전체를 수행하려면 90분에서 2시간 정도 소요될 수 있습니다. 하지만 전체 시리즈를 차근차근 따라 할 수 있습니다.

수업 환경에서의 셀프 연습

혼자서 아쉬탕가 수련을 하는 것도 좋지만 다른 사람들과 함께 하는 것도 좋다면 마이소르 스타일의 수업은 자신의 페이스에 맞춰 수련하는 수업입니다. 선생님이 자세를 가르쳐주고 조정해줄 것입니다.

다른 스튜디오에서는 오픈 클래스가 있을 수 있는데, 이 역시 선생님이 도움이나 조언을 제공하지만 다른 사람들과 함께 원하는 스타일의 요가를 연습할 수 있습니다.

파워 요가

매우 인기 있는 요가 스타일 중 하나는 파워 요가입니다. 이 유형의 요가는 종종 태양 인사로 시작한다는 점에서 아쉬탕가와 유사합니다. 또한 동일한 자세를 많이 사용합니다. 하지만 파워 요가에는 정해진 순서가 없습니다. 같은 동작을 반복하는 것을 좋아하지 않는다면 파워 요가를 좋아하실 거예요.

초보자를 위한 회복 요가

요가를 시작하려는 이유 중 하나가 휴식을 취하기 위해서이거나 지친 기분이 든다면 회복 요가 수업이 도움이 될 수 있습니다. 이 요가는 일반적으로 다른 활동적인 요가 스타일에 필요한 경험을 제공하지는 않습니다. 하지만 긴장을 푸는 데는 매우 도움이 됩니다. 이 유형의 요가에 사용되는 지원 자세를 취하다 보면 잠이 들 수도 있습니다.

음 요가로 유연성 향상하기

초보자가 접근하기 쉬운 또 다른 스타일의 요가는 음 요가이며, 특히 초보자를 위한 음 요가 클래스를 찾을 수 있다면 더욱 그렇습니다. 이 요가는 신체에 대한 인식을 키우는 데 좋은 방법이 될 수 있습니다. 또한 유연성을 향상시킬 수 있습니다.

이 요가가 적합하지 않은 초보자의 유형은 유연성이 매우 떨어지는 사람입니다.

이 수련은 최대 5분 동안 자세를 유지하면서 뭉친 근육을 이완하는 데 집중하는 것입니다. 초보자 클래스는 더 짧게 유지하고 덜 어려운 자세(안장 자세라고 불리는 자세는 절대 안 됨)에 초점을 맞추고 점차적으로 더 길게 유지하고 더 어려운 자세로 연습할 수 있도록 하는 것이 이상적입니다.

요가를 시작할 때 주의해야 할 사항

멋져 보여서 요가를 하는 것

어떤 사람들은 일부 자세가 멋져 보여서 요가를 시작하기도 합니다. 이것이 잘못된 것은 아니지만, 단지 멋있어 보이기 위해서만 요가를 시작한다면 꾸준히 연습하기 어려울 수 있습니다. 참신함은 금방 사라질 수 있습니다. 요가 자세를 취하는 동안 내 몸에 의식을 집중하면 더 오래 지속되는 요가 수련을 할 수 있습니다.

어떤 자세를 취하든 외모만을 위해 요가 자세를 취하는 사람과 자세에 완전히 몰입하는 사람의 외모에는 현저한 차이가 있을 수 있습니다.

신체적 한계 극복하기

초보자로서 집에서 책이나 유튜브 동영상을 통해 요가를 배우거나 온라인 또는 오프라인 수업에 참석할 계획이라면 신체적 한계에 대해 알아두는 것이 좋습니다. 요가를 시도하는 과정에서 이러한 한계를 발견할 수도 있고 이미 알고 있을 수도 있습니다. 이러한 한계를 극복하기 위해 요가를 시작하는 이유 중 하나이기도 합니다.

혼자서 연습하든 초보자용 요가 수업에서든 새로운 요가 자세에 접근할 때는 먼저 특정 자세에서 어떻게 벗어날 수 있을지 생각해보는 것이 좋습니다. 도움 없이도 쉽게 할 수 있을까요? 그렇지 않다면 그 과정에서 다치지 않고 자세에서 벗어나는 데 도움이 되는 도구나 소품이 있나요? 어떤 자세로 이동할 때도 마찬가지입니다. 안전하고 통제력 있게 자세를 취할 수 있나요?

안전하게 실패하기

일부 밸런스 자세는 초보자나 요가를 처음 하는 사람들에게는 적합하지 않지만, 안전하게 실패하는 방법을 배우는 것도 좋은 연습이 될 수 있습니다.

예를 들어, 넘어질 수 있는 밸런스 자세를 하려고 할 때는 주위를 둘러보고 안전하게 넘어질 수 있는지, 넘어져도 다른 사람이나 물건에 부딪히지 않는지 확인해야 합니다.

열의 위험성

예를 들어 비크람 요가나 핫 요가와 같이 온열 방을 사용하는 요가 스타일도 있습니다. 다른 유형의 요가는 연습할 때 열을 발생시킵니다. 아쉬탕가 요가, 파워 요가, 빈야사 또는 플로우 요가가 이 범주에 속합니다. 열이 발생하면 자세를 무리하게 취하기 쉬워 부상을 입을 수 있다는 점을 주의해야 합니다. 또한 연습이 끝날 때까지 관절을 다쳤다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다.

주의하지 않으면 관절을 다칠 수 있는 자세를 포함하는 수련을 할 때는 차가운 상태에서 이러한 자세를 시도하여 관절에 미치는 영향과 관절을 보호하기 위해 어떻게 해야 하는지 더 잘 느끼도록 하는 것도 한 가지 방법입니다.

초보자가 피하거나 매우 조심스럽게 접근해야 하는 자세

초보자가 피하거나 조심스럽게 접근해야 하는 요가 자세에는 연꽃 자세와 연꽃을 이용한 변형 자세가 포함됩니다. 또한 비라사나, 야누시르사나 C, 마리챠사나 스타일의 포즈도 연꽃 요소가 포함되어 있습니다.

그렇다고 해서 이러한 자세를 시도해서는 안 된다는 뜻은 아닙니다. 대신, 가능하면 해당 자세를 취하고 싶다는 마음가짐을 버리고 서서히 연습하세요.

요가에 대한 건강한 접근 방식과 더 보람 있는 접근 방식은 자세를 향해 노력하는 과정을 즐기는 것입니다. 이러한 접근 방식을 취하면 마침내 자세를 잡았을 때에도 자세의 모양이 중요한 것이 아니라 그 자세를 취하는 동안의 몸의 경험을 중요하게 생각하기 때문에 자세를 계속 연습할 가능성이 더 높습니다.

초보자가 피해야 할 다른 자세로는 물구나무서기, 숄더 스탠드, 쟁기 자세 등이 있습니다.

초보자에게 적합한 자세

요가를 완전히 처음 시작하는 분이라면 시도해볼 수 있는 다양한 쉬운 요가 자세가 있습니다. 여기에는 플랭크 자세, 아래를 향한 개 자세, 어린이 자세, 산 자세, 코브라 자세, 삼각형 자세, 전사 2, 다리 자세, 나무 자세 등이 포함됩니다.

물론 더 고급스러운 자세도 있지만 부상의 위험을 줄이기 위해 요가 선생님의 지도하에 수행해야 합니다.

초보자를 위한 호흡 기술

요가를 시작할 때 쉽게 호흡하는 방법에 대한 몇 가지 아이디어가 있으면 도움이 될 수 있습니다. 가장 기본적인 호흡법은 양쪽 콧구멍으로 숨을 쉬는 것입니다. 이때 입을 다물고 혀 끝을 앞니 바로 뒤 입천장에 대고 호흡하세요.

콧구멍 호흡이 어렵다면 서서히 연습하세요. 콧구멍 호흡을 세 번 시도한 다음 입으로 두 번 숨을 쉬세요. 콧구멍으로 편안하게 숨을 쉴 수 있을 때까지 입 호흡 횟수를 점차 줄이면서 콧구멍 호흡 횟수를 늘리세요.

다음 호흡법에서도 콧구멍 호흡을 사용하세요.

기본 척추 호흡

이 호흡법은 척추를 앞뒤로 번갈아 구부려 들숨과 날숨을 만들어내는 호흡법입니다. 호흡을 조절하는 간단하고 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 들숨과 날숨을 직접 조절하기보다는 부드럽고 반복적인 움직임을 통해 간접적으로 조절합니다.

똑바로 앉거나 서 있는 동안 척추를 뒤로 구부려 가슴을 들어 올리고 배를 길게 늘립니다. 그런 다음 척추를 앞으로 구부려 가슴이 아래로 가라앉도록 합니다. 두 동작을 모두 천천히 부드럽게 수행하세요. 척추를 뒤로 구부리면 자연스럽게 숨을 들이마시고 앞으로 구부리면 숨을 내쉰다는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

움직임의 질이 호흡의 질에 어떤 영향을 미치는지 주의를 기울이세요. 따라서 갑자기 가슴을 들어 올렸다가 갑자기 내리는 동작보다는 두 동작 사이에 잠시 멈추고 천천히 부드럽게 하세요.

늑골 호흡

내쉬는 숨에 집중하는 복식호흡을 충분히 경험했다면 늑골 호흡도 즐거운 운동이 될 수 있습니다.

아랫배는 치골에서 배꼽을 기준으로 손가락 두 개 너비 정도의 배 부분을 말합니다. 윗배는 흉곽의 아래쪽 아치까지 배의 나머지 부분입니다.

먼저 아랫배를 안쪽으로 끌어당깁니다. 아랫배를 당긴 상태를 유지하면서 윗배와 앞쪽 갈비뼈에 숨을 들이마십니다. 배와 갈비뼈의 긴장을 풀고 숨을 내쉽니다. 이 동작을 몇 번 반복합니다.

이 동작을 3단계 운동으로 바꿀 수 있습니다. 먼저 아랫배를 안으로 당겨 숨을 내쉽니다. 그런 다음 윗배를 확장하고 가슴을 들어올려 숨을 들이마십니다. 배와 흉곽을 함께 이완시키면서 숨을 내쉽니다.

아랫배를 당긴 채로 숨을 들이쉬고 내쉬는 방법도 있습니다. 이 경우 움직이는 것은 윗배와 앞쪽 갈비뼈뿐입니다.

앞의 호흡 운동과 마찬가지로 숨을 내쉴 때마다 잠시 멈추면서 숨을 내쉬는 동작을 추가할 수 있습니다. 숨을 들이마실 때마다 잠시 멈추고 숨을 들이마시는 것도 실험해 볼 수 있습니다.

날숨에 초점을 맞춘 기본 복식 호흡법

또 다른 호흡법은 배로 숨을 들이쉬며 적극적인 내쉬기와 편안한 들숨에 집중하는 것입니다. 서 있거나 앉은 상태에서 할 수 있습니다.

배를 척추 쪽으로 안쪽으로 끌어당겨 숨을 내쉽니다. 그런 다음 숨을 들이마실 수 있도록 배를 확장합니다.

숨을 내쉴 때마다 흉곽과 골반의 경계를 지나 배를 안쪽으로 당기도록 노력하세요. 숨을 들이쉴 때는 배에 힘을 빼기만 하면 자연스럽게 숨을 들이마실 수 있습니다.

이러한 동작에 익숙해지면 배를 천천히 부드럽게 안쪽으로 끌어당기고 천천히 부드럽게 내뱉는 동작을 연습하세요.

두 동작 모두 처음 이 동작을 배울 때는 가슴을 움직일 수 있습니다. 그런 다음 선택 사항으로 가슴을 가만히 유지하는 연습을 해보세요.

이 운동에 익숙해지면 숨을 내쉴 때마다 약간 멈추는 동작을 추가할 수도 있습니다. 이러한 내쉬는 숨을 참는 것이 즐거우면 내쉬는 숨을 참는 시간을 천천히 늘려보세요.

호흡 운동 지속 시간에 대한 참고 사항

위의 호흡 운동의 지속 시간은 시간적 여유와 운동의 효과에 따라 달라질 수 있습니다.

일반적인 가이드라인으로 1~5분 동안 호흡 운동을 연습하세요.

시간이 부족하다면 정신이 맑아지거나 마음이 차분해지면 바로 중단해도 됩니다.

호흡 운동의 좋은 점은 언제 어디서나 연습할 수 있다는 것입니다.

초보자를 위한 요가의 이점

• 호흡 개선 - 많은 요가 스타일이 호흡을 개선하는 데 도움이 됩니다.

• 시작하기 쉬움 - 요가의 중요하지만 과소평가되는 부분입니다. 장비가 거의 필요하지 않고 어디서든 할 수 있습니다!

• 유연성 - 요가는 유연성 향상에 도움이 될 수 있지만, 유연성을 보장하는 것은 아닙니다. 요가 자세를 연습하면서 유연성 향상을 위해 노력할 수 있도록 수동적 스트레칭과 능동적 스트레칭을 살펴보세요.

• 근력 - 다양한 스타일의 요가는 신체를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 의도적인 근육 활성화를 통해 이루어질 수 있습니다. 또한 포즈와 포즈 사이의 마음챙김 동작을 통해서도 가능합니다. 또한 몸의 자세를 유지하기 위해 근육이 활성화되도록 하는 자세를 통해 근육을 강화할 수도 있습니다.

• 제어력과 안정성 향상 - 강사와 신체에 대한 이해도에 따라 요가는 신체의 여러 부위를 제어하고 안정화하는 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 유연성 향상뿐만 아니라 효과적으로 힘을 가하는 능력을 향상시키는 데 핵심이 될 수 있습니다.

• 부상 예방 - 유연성, 근력, 안정성, 균형감각이 향상되면 나이가 들어감에 따라 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마찬가지로 중요한 것은 신체에 대한 인식입니다. 이 모든 것은 올바른 유형의 요가 수련을 통해 얻을 수 있습니다.

• 만성 통증에 도움 - 요가를 꾸준히 하면 만성 허리, 목, 어깨, 무릎 통증에 도움이 될 수 있습니다. 이는 근육 기능과 균형이 개선되어 관절과 근육이 더 건강해짐으로써 달성할 수 있습니다.

• 스트레스 감소 - 움직임과 호흡에 집중하면 명상 효과가 있으며, 과학적으로 스트레스 감소에 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 요가는 이러한 집중력을 연습할 수 있는 좋은 방법입니다.

• 숙면 - 스트레스를 덜 받고 몸의 긴장이 완화되면 숙면을 취할 수 있습니다! 스트레스를 줄이는 한 가지 비결은 마음을 가라앉히는 것입니다. 움직임과 호흡에 집중하고 결국에는 신체적 고요함에 더 잘 집중할수록 마음을 가라앉히는 것이 더 쉬워질 수 있습니다.

• 전반적인 웰빙 향상 - 위의 이점을 종합하면 규칙적인 요가 수련은 전반적인 웰빙에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 요가는 마음 상태를 바꾸고 몸과 마음의 기분을 개선할 수 있습니다.

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면책 조항

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