음 요가 자세

음 요가에서는 스트레칭하는 근육을 이완하는 데 집중하면서 3~5분 동안 자세를 유지합니다. 따라서 근육과 연결된 근육 내부와 주변의 결합 조직을 스트레칭합니다. 음 요가 자세에 대해 조금 더 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요. 또한 집에서 할 수 있는 몇 가지 기본적인 음 요가 자세도 포함되어 있습니다.

불편할 수 있는 음 요가 자세

음 요가 자세는 주로 스트레칭에 익숙하지 않다면 매우 불편할 수 있습니다. 초보자는 자세를 더 오래 유지하는 연습을 할 수 있습니다.

음 요가의 장점은 다음과 같습니다:

• 수동적 유연성에 좋은 결합 조직을 늘립니다.

• 긴장을 풀어줍니다.

• 근육 조직 활성화에 중점을 두는 경향이 있는 양 요가 포즈에 좋은 보완 동작을 제공합니다.

• 이완 반응을 켜서 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

• 신체 인식 능력을 향상시킵니다.

또한, 음 요가는 자세를 오래 유지하기 때문에 반성적인 수련이 되는 경향이 있습니다.

음과 양 스타일의 요가의 차이점

음과 양 은 중국 전통 의학에서 따온 용어입니다(흔히 한의학으로 줄여서 부릅니다). 음은 에너지가 안쪽으로 이동하는 것이고 양은 바깥쪽으로 이동하는 것이라고 볼 수 있습니다. 또한 음은 수용적인 반면 양은 표현하는 것이라고 말할 수도 있습니다.

음과 양의 요가를 비교하는 한 가지 방법은 음 요가는 몸에 귀를 기울이고 양 요가는 몸을 조절하는 데 더 중점을 둔다는 것입니다.

결합 조직을 부드럽게 스트레칭하는 방법

음 요가를 처음 접하는 사람이나 숙련된 수련자에게 가장 간단한 조언 중 하나는 음 요가 자세로 부드럽고 천천히, 그리고 점차적으로 움직이도록 하는 것입니다.

스트레칭 자세를 유지하면서 자세를 조정하기 위해 더 깊숙이 움직일 수 있습니다.

이는 관절을 다룰 때 특히 중요합니다. 관절을 가로지르며 관절을 구성하는 결합 조직이 과도하게 긴장되지 않도록 신체 부위의 위치를 조정하고 재배치할 수 있습니다.

음 요가 자세를 할 때 긴장을 풀지 말아야 할 것들

일반적으로 음 요가 자세를 할 때는 긴장을 푸는 데 집중하는 것이 좋지만, 요가 수련을 더 효과적으로 하는 데 도움이 되는 두 가지 간단한 동작이 있습니다.

한 가지 간단한 동작은 척추를 길게 만드는 것입니다.

이 동작은 엉덩이 뼈를 고정하는 데 도움이 될 수 있으며, 다리를 쭉 뻗으면 스트레칭을 더 깊게 할 수 있습니다.

특히 다리 스트레칭 음 자세를 할 때 할 수 있는 또 다른 동작은 발, 발가락, 발목의 자세와 활성화 수준을 조절하는 것입니다. 각각의 경우에 일반적으로 자세에 미치는 영향에 주목하세요. 그때그때 가장 잘 느껴지는 옵션을 사용하되, 변경될 수 있다는 점에 유의하세요.

음 요가 자세는 언제 연습해야 하나요?

음 요가를 연습하기 가장 좋은 시간은 시간이 있을 때입니다. 선택의 여지가 있다면 아침에 규칙적으로 연습하는 것이 매우 유익할 수 있습니다.

추운 기후에 거주하거나 겨울철이라면 오후에 연습하는 것이 더 실용적일 수 있습니다.

물론, 음 요가 수업을 듣는다면 수업 일정에 따라 음 요가 수련 시간이 결정됩니다.

누가 음 요가를 하면 안 되나요?

음 요가 자세를 피하는 것이 도움이 될 수 있는 주요 그룹 중 하나는 유연성이 지나치게 뛰어나지만 그 유연성을 뒷받침할 힘이 없는 사람들입니다. 이러한 사람들은 스트레칭을 하는 데 어려움을 느끼는 유형입니다. 이러한 사람들은 근육을 활성화할 수 없어 관절을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.

이 그룹에 속하면 대부분의 음 자세를 할 수 있지만 이미 유연성이 있기 때문에 스트레칭을 느끼지 못합니다. 결과적으로 인대, 힘줄 및 관절낭을 과도하게 늘려 감각을 느낄 수 있습니다.

문제는 관절 교체 수술이 필요할 정도로 관절에 손상을 입힐 수 있다는 점입니다.

그렇기 때문에 처음에는 유연성이 좋지 않더라도 유연성을 향상시키면서 근력 운동도 병행해야 합니다.

음 요가 자세

다음은 하체와 상체를 위한 몇 가지 음 요가 자세입니다. 이 동작들을 조합하여 음 요가 시퀀스를 구성할 수 있습니다. 또는 상대적으로 분리해서 사용할 수도 있습니다. 빈야사 플로우 스타일의 수업에서 균형을 맞추는 데도 사용할 수 있으며, 이를 통해 강화된 근육을 스트레칭할 수 있습니다.

하프 버터플라이

왼쪽 다리를 곧게 펴고 앉아 오른쪽 무릎을 구부려 오른발을 왼쪽 다리의 허벅지 안쪽에 대고 앉습니다. 가능하면 오른발을 사타구니에 가깝게 위치시키세요. 오른쪽 무릎이 불편하다면 오른발을 더 앞으로 내밀어 보세요.

오른쪽 무릎(구부러진 다리 무릎)이 불편하다면 그 아래에 요가 블록이나 적절한 대용품을 대어 무릎을 지탱할 수 있습니다.

양손을 바닥에 대고 천천히 부드럽게 엉덩이를 앞으로 접어 척추와 골반이 하나로 앞으로 기울어지도록 합니다.

왼쪽 무릎(곧은 다리 무릎)을 안쪽 또는 바깥쪽으로 살짝 돌려서 조절할 수 있습니다. 몸을 왼쪽이나 오른쪽으로 움직이거나 몸을 왼쪽이나 오른쪽으로 살짝 돌려서 조정할 수도 있습니다.

왼쪽 다리의 햄스트링을 늘리는 데 작용하는 체중의 양을 늘리려면 바닥에 닿는 손의 아래쪽 압력을 줄이세요. 그 결과 몸이 더 깊숙이 가라앉는 것을 느낄 수 있습니다.

편안하게 스트레칭을 늘리려면 손의 아래쪽 압력을 서서히 줄이면서 앞으로 접는 동작을 점차 깊게 하세요.

햄스트링의 한쪽 끝을 고정하고 이완하기 쉽게 하려면 척추를 길게 유지하고 앞으로 구부릴 때 길게 느껴지도록 하세요. 또 다른 방법은 복부 근육을 활성화하고 척추를 앞으로 구부리는 것입니다. 그런 다음 고관절을 앞으로 구부리면서 복근을 활성화하세요.

요통을 유발하는 경우 두 가지 방법 모두 피하세요.

반대쪽도 반복합니다.

나비 자세

나비 자세(또는 "풀 버터플라이")의 경우, 발바닥을 엉덩이 앞에 모아 앉은 자세에서 시작합니다. 다리가 다이아몬드 모양이 되도록 무릎을 옆으로 구부립니다.

• 나비 자세의 기본 옵션 중 하나는 발을 엉덩이에 더 가까이 가져가는 것입니다. 이렇게 하면 사타구니 근육이 더 늘어납니다.

• 또 다른 옵션은 발을 더 앞으로 이동하는 것입니다. 이렇게 하면 엉덩이 바깥쪽, 즉 외측 둔근에 더 많은 근육이 작용합니다.

하프 버터플라이와 마찬가지로 무릎이 불편하다면 요가 블록을 무릎 아래에 놓을 수 있습니다.

처음에는 손을 뒤로 하고 똑바로 앉은 상태에서 무릎을 아래로 내리는 변형 동작을 시도해 보세요.

무릎을 약간 앞뒤로 움직여 고관절의 감각을 다양하게 느껴보세요. 부드럽게 열리는 느낌을 찾습니다.

앞발이나 뒤꿈치를 살짝 들어 올려 무릎 관절의 감각에 변화를 줄 수도 있습니다.

버터플라이 자세로 앞으로 굽히기

나비 자세에서 앞으로 구부리는 것은 어려울 수 있습니다. 자신의 페이스에 맞춰 진행하세요. 이를 위해 요가 블록 위에 앉으면 앞으로 구부리는 동작을 더 쉽게 할 수 있습니다.

벽에 등을 대고 앉아서 벽에 손을 대고 부드럽게 몸을 앞으로 밀 수도 있습니다.

또 다른 방법은 잡을 수 있는 물건(움직이지 않는 물건) 앞에 몸을 위치시키는 것입니다. 그 물건을 잡고 팔을 사용해 앞으로 당깁니다.

처음에는 가까이 앉아서 편안한 동작 범위에서 서서히 몸을 앞으로 당깁니다.

그런 다음 더 뒤로 물러나 앉아서 이 동작을 반복할 수 있습니다.

비교적 쉽게 앞으로 접을 수 있다면 척추를 똑바로 유지하거나 적극적으로 앞으로 구부릴 수 있습니다.

앞으로 접는 동작에 무게를 더하려면 손을 몸에서 멀리 앞으로 밀고 곧게 뻗은 팔을 들어 올리듯 위로 당겨 보세요. 이 위로 당기는 힘을 서서히 가합니다.

팔을 들어 올릴 필요는 없습니다. 대신 팔을 들어 올리듯 위쪽으로 당겨주세요.

이 자세는 앞으로 구부릴 때 중력의 도움을 많이 받지 못합니다. 따라서 허벅지 안쪽이나 엉덩이 바깥쪽을 의도적으로 활성화하는 등 좀 더 활동적인 변형을 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

하프 프로그

하프 프로그는 버터플라이 또는 하프 버터플라이를 보완하는 데 사용할 수 있습니다. 이 자세에서는 한쪽 또는 양쪽 다리를 외부로 회전합니다. 이 자세에서는 구부린 무릎 다리를 내부적으로 회전합니다.

허들 선수의 스트레칭 자세와 비슷합니다.

왼쪽 다리를 곧게 펴고 앉습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 정강이를 허벅지 바깥쪽으로 접어 오른발 안쪽에 앉습니다. 가능하면 허벅지를 90도 정도 벌려 앉습니다.

오른쪽 엉덩이(구부린 무릎 엉덩이)가 바닥에서 떨어져 있으면 왼쪽 팔(곧게 뻗은 다리 팔)을 상체를 지탱하는 소품으로 사용합니다.

이 자세를 연습하다 보면 양쪽 앉은 뼈가 바닥에 닿을 수 있도록 노력할 수 있습니다.

바닥에 손을 대고 왼쪽 다리(곧은 다리)를 향해 구부립니다. 척추를 곧게 유지할 수 있습니다. 하프 버터플라이와 마찬가지로 선택적으로 척추를 앞으로 구부릴 수 있습니다.

사타구니를 더 많이 스트레칭하려면 구부린 무릎 다리 쪽으로 몸을 반쯤 돌리고 다리 사이를 앞으로 구부릴 수 있습니다. 이 옵션은 구부러진 무릎 사타구니에 꽤 강한 자극을 줄 수 있으므로 천천히 진행하세요.

구부린 무릎 다리에 무릎 통증이 있는 경우 이 자세를 피하세요.

잠자리

잠자리 자세는 다리를 벌리고 앉아서 앞으로 구부리는 자세의 다른 이름입니다.

다리를 곧게 펴고 똑바로 앉아서 다리를 90도 정도 벌립니다. 허벅지 사이를 천천히 앞으로 구부리고 팔로 몸을 지탱하면서 몸을 내립니다.

무릎이 위를 향하도록 유지합니다.

이 자세에서 앞으로 구부릴 수 없다면 무릎을 약간 구부린 상태에서 시도해 보세요.

좌우 불균형을 완화하려면 골반을 왼쪽이나 오른쪽으로 살짝 돌려서 조정할 수 있습니다. 더 정확하게 조정하려면 치골을 기준으로 삼으세요. 치골을 왼쪽이나 오른쪽으로 살짝 돌려보세요.

다른 앞으로 구부릴 때와 마찬가지로 손의 압력을 서서히 줄여 스트레칭에 더 많은 무게를 더할 수 있습니다. 또 다른 옵션은 손을 바닥을 따라 앞으로 미끄러뜨리는 것입니다. 손을 바닥에서 들어 올리듯 위쪽으로 당겨서 손의 압력을 줄이면서 척추를 길게 유지하도록 노력하세요. 척추를 길게 늘리는 옵션은 스트레칭에 무게를 더할 수도 있습니다.

다른 앞으로 구부리는 동작과 마찬가지로 척추를 앞으로 구부린 상태에서 이 자세를 시도할 수도 있습니다.

앞쪽을 구부릴 때 다리를 약간 바깥쪽으로 돌리는 것이 도움이 될 수 있습니다.

슬리핑 스완과 스완

음 요가 밖에서 백조와 수면 백조는 일반적으로 비둘기 자세로 알려져 있습니다. 이 자세는 특히 수면 백조 자세는 엉덩이를 단단하게 만드는 데 좋습니다.

이 자세는 네 발로 선 자세 또는 다리를 꼬고 앉은 자세에서 취할 수 있습니다.

뒷무릎이 바닥에 닿는 것이 불편하다면 접은 담요나 수건, 기타 패딩을 바닥에 깔아주세요.

네 발로 서기:

네 발로 선 자세에서 왼쪽 무릎을 양손 사이로 앞으로 흔듭니다. 무릎을 왼쪽 엉덩이 바깥쪽으로 약간 기울입니다. 왼발을 반대쪽 손을 향해 앞으로 움직입니다.

이 자세에서 엉덩이, 몸통, 오른쪽 다리를 아래를 향한 개 자세로 움직이듯 뒤쪽으로 밀어냅니다.

뒤로 움직일 때 골반이 아래로 가라앉습니다.

다리를 꼬는 자세에서:

다리를 꼬고 앉은 자세에서 오른쪽 다리를 뒤로 쓸어 넘깁니다. 손으로 엉덩이를 들어 올려 왼쪽에서 오른쪽으로 수평이 되도록 합니다. 오른쪽 다리를 더 뒤로 뻗으면서 엉덩이를 가라앉히면서 운동할 수 있습니다.

엉덩이를 앞뒤로 움직일 때 왼쪽 무릎(앞다리 무릎)에 주의를 기울이고 무릎에 통증이 느껴지면 멈추세요.

수면 백조의 경우 팔꿈치로 몸을 낮추고 거기서부터 가슴을 다리까지 가라앉혀 보세요. 척추를 길게 느끼거나 일부러 앞으로 구부립니다.

앞다리의 스트레칭은 왼발을 뒤로 움직여 왼쪽 무릎이 더 많이 닫히도록 하여 강도를 낮출 수 있습니다. 왼쪽 정강이가 매트 앞쪽과 평행이 될 때까지 왼발을 앞으로 움직여 더 강도를 높일 수 있습니다(매트를 사용한다고 가정했을 때).

스완의 경우 몸통을 똑바로 세웁니다.

척추를 앞으로 구부리고 있었다면 이 기회를 이용해 일부러 척추 기립근을 사용해 척추를 뒤로 구부립니다. 엉덩이가 바닥에서 얼마나 높은지에 따라 요가 블록을 사용하여 팔을 뻗어 몸의 무게를 지탱할 수 있도록 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

백조 자세와 잠자는 백조 자세 모두 발을 뻗어 정강이를 허벅지 바깥쪽으로 돌리면 무릎의 불편함을 완화할 수 있습니다.

테이블이나 다른 엉덩이 높이의 표면에 앞다리를 얹고 서서 이 자세를 변형하여 엉덩이 스트레칭을 따라 할 수도 있습니다.

신발끈 자세

신발끈 자세는 허벅지 바깥쪽을 따라 IT 밴드를 스트레칭하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 또한 엉덩이 바깥쪽, 일명 외측 둔근을 스트레칭할 수 있습니다.

다리를 꼬는 자세에서 시작할 수 있습니다. 양손으로 무릎을 서로 밀어줍니다. 또는 손으로 엉덩이를 들어 올린 다음 엉덩이를 앞으로 움직여 무릎이 서로를 향해 움직이도록 합니다.

한쪽 무릎이 다른 쪽 무릎 위에 어느 정도 직접 닿을 정도로 무릎을 쌓도록 노력합니다. 똑바로 앉아 스트레칭을 충분히 할 수 있을 것입니다. 자세에 익숙해지면 팔로 몸의 무게를 지탱하면서 앞으로 구부려 스트레칭을 더 깊게 할 수 있습니다.

처음에는 발이 엉덩이 옆에 있는 이 자세가 꽤 강렬하게 느껴질 수 있습니다. 하지만 발을 더 옆으로 움직여 스트레칭을 강화할 수 있습니다.

스퀘어 포즈

스퀘어 자세는 더블 스완이라고 생각하시면 됩니다.

다리를 꼬는 자세에서 시작합니다. 윗발의 발목을 아래쪽 다리의 무릎 위에 올려놓습니다. 거기에서 몸을 뒤로 젖혀 아래쪽 다리가 위쪽 다리의 무릎 바로 아래에 오도록 충분히 앞으로 움직입니다.

한쪽 무릎에 통증이 느껴지면 이 자세를 취하지 마세요.

무릎이 괜찮다면 아래쪽 다리의 무릎이 바닥을 향해 가라앉도록 하는 데 집중하세요. 그리고 거기서부터 위쪽 다리의 무릎이 아래쪽 다리의 발 쪽으로 가라앉을 수 있도록 합니다.

이 자세에 익숙해지면 똑바로 앉으세요. 이렇게 하면 스트레칭이 잘 될 수 있습니다.

스트레칭을 늘리려면 앞으로 구부릴 수 있습니다. 팔을 사용하여 하강 속도를 조절하고 상체의 무게를 견디는 데 도움을 줍니다.

스트레칭에 무게를 더하려면 바닥에 닿는 손의 압력을 서서히 줄이세요.

드래곤 포즈

음 요가에서 드래곤 포즈는 발을 뻗는 자세를 취하는 자세에 붙여진 이름입니다. 앞뒤로 쪼개는 자세를 일컫는 이름이기도 합니다.

한 발을 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 발을 무릎 아래에 두고 다른 쪽 다리는 뒤로 젖혀 무릎을 바닥에 댄 상태에서 손을 바닥에 대고 시작하면 됩니다. 이 음 자세의 아이디어는 엉덩이를 아래로 가라앉히는 것입니다. 여기에서 팔꿈치를 바닥에 가라앉혀 앞다리까지 스트레칭을 깊게 할 수 있습니다.

또 다른 방법은 몸통을 똑바로 세우는 것입니다. 안정성을 위해 앞 무릎이나 요가 블록 위에 손을 올려놓을 수 있습니다. 몸통을 더 똑바로 세운 상태에서 뒷다리로 스트레칭을 이동합니다.

업라이트 버전의 스완과 마찬가지로, 수직 버전의 드래곤에서는 척추 기립근을 의도적으로 활성화하여 척추를 앞으로 구부리는 동작에 다시 대응할 수 있습니다.

벽을 이용한 드래곤

벽을 이용한 드래곤 자세는 새들(아래 그림)이라는 고급 고관절 굴곡 스트레칭 음 요가 자세의 대체 또는 준비 동작으로 사용할 수 있습니다.

이 변형된 드래곤은 고관절 굴곡근을 집중적으로 단련합니다.

이 자세를 취하려면 오른쪽 무릎을 벽에 대고 오른쪽 다리의 정강이가 벽에 닿도록 자세를 취하세요. 오른쪽 무릎 아래에 접은 수건, 접은 담요 또는 기타 패딩을 자유롭게 놓아도 됩니다. 왼쪽 발을 무릎 아래에 두고 앞으로 돌진합니다.

처음에는 손에 힘을 주고 골반을 아래로 내려 왼쪽 다리(앞다리)에 스트레칭을 집중할 수 있습니다. 몸이 허락한다면 팔꿈치를 바닥에 대고 스트레칭을 할 수 있습니다.

첫 번째 업라이트 베리에이션을 위해 몸통을 똑바로 세웁니다. 엉덩이를 아래로 가라앉히세요. 이제 오른쪽 다리의 고관절 굴곡근을 스트레칭합니다.

척추를 길게 늘리거나 적극적으로 뒤로 구부리면서 길게 느껴지도록 합니다. 손을 앞무릎이나 요가 블록 위에 올려놓을 수 있습니다.

이 동작과 다음 동작을 처음 배울 때는 오른쪽 다리의 발과 발목을 활성화하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

또 다른 옵션은 오른발을 벽에 적극적으로 밀어주는 것입니다. 이렇게 하면 엉덩이를 아래로 가라앉히기가 더 쉬워질 수 있습니다. 그런 다음 고관절 굴곡근을 이완하는 데 집중하여 점차적으로 고관절 스트레칭을 강화할 수 있습니다.

다음 업라이트 변형 동작에서는 엉덩이를 벽 쪽으로 다시 밀어 넣습니다. 이 동작을 할 때 앞발을 뒤로 움직여야 합니다. 손을 바닥에 대고 엉덩이를 벽에 밀면서 필요에 따라 앞발의 위치를 바꾸는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 거기서부터 상체를 똑바로 세웁니다. 엉덩이를 벽에 바르게 붙이려면 엉덩이를 오른발 안쪽에 위치시켜야 합니다. 스트레칭을 더 깊게 하려면 등을 벽에 붙이세요.

앞다리를 사용해 엉덩이를 뒤로 밀고 뒤로 밀어야 합니다. 이 자세가 익숙해지면 오른쪽 다리의 앞쪽을 이완하는 데 집중할 수 있습니다. 적극적으로 척추를 길게 만듭니다.

어깨 앞쪽을 위한 음 스트레칭

이 수동적인 바닥 스트레칭은 팔을 옆으로 뻗은 상태에서 어깨 앞쪽을 스트레칭할 수 있습니다.

먼저 배를 대고 누워 한쪽 팔을 옆으로 뻗어 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 팔꿈치를 곧게 편 상태에서 팔을 몸과 90도 각도로 위치시킵니다. 그런 다음 몸의 반대쪽을 바닥에서 천천히 굴립니다. 다른 손으로도 도움을 받을 수 있습니다.

무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다.

지금은 버튼 무릎과 발을 바닥에 댄 상태를 유지합니다. 무릎과 발을 모은 채로 유지합니다. 이 자세는 일부 사람들에게는 스트레칭이 될 수 있습니다.

처음 이 스트레칭을 시도할 때는 이 자세를 유지한 다음 반대쪽도 반복하세요.

위쪽 무릎을 들어 천장을 향하게 하여 발을 바닥에 붙인 채 스트레칭을 더 깊게 할 수 있습니다. 다시 천천히 진행하세요.

그런 다음 아래쪽 무릎을 위로 향하게 하여 두 발이 모두 바닥에 닿고 무릎이 위를 향하도록 하면 스트레칭을 더욱 깊게 할 수 있습니다. 이때 '목표'는 맨 위쪽 엉덩이가 바닥을 향하도록 하는 것입니다.

양쪽 다리를 약간 벌리고 무릎과 발을 바깥쪽을 향하게 한 상태에서 턱을 손등에 대고 휴식을 취하는 것도 좋은 방법입니다. 즐거운 느낌이 들어야 합니다.

어깨 뒤쪽을 위한 음 스트레칭

이 음 자세는 어깨 뒤쪽을 스트레칭하는 자세입니다.

한쪽으로 누워 시작하세요. 아래쪽 팔을 바닥을 따라 앞으로 뻗어 몸과 약 90도가 되도록 합니다. 손바닥이 위를 향하도록 손바닥을 돌립니다.

여기에서 다리 앞쪽과 엉덩이를 바닥으로 서서히 굴린 다음, 한쪽 팔을 지지대로 삼아 흉곽 앞쪽을 바닥 쪽으로 서서히 굴려 뻗은 팔이 가슴 위쪽을 가로지르도록 합니다. 팔을 목 앞에서 교차하도록 팔의 위치를 조정할 수도 있습니다.

음 스타일 요가 어깨 스트레칭에 대한 참고 사항

음 스타일 어깨 스트레칭을 할 때는 견갑골을 벌렸다가 수축하는 방법을 익혀서 어깨를 더 많이 인식하면 어깨를 더 쉽게 이완할 수 있습니다.

기본적인 견갑골 인식이 어느 정도 되었다면 어깨 앞쪽을 스트레칭할 때 견갑골을 척추 쪽으로 안쪽으로 움직이면 도움이 될 수 있습니다. 마찬가지로 어깨 뒤쪽을 스트레칭할 때는 견갑골을 척추에서 멀리 떨어진 바깥쪽으로 움직여 보세요.

어린이 자세

음 연습을 끝내거나 시작하는 한 가지 방법은 어린이 자세입니다.

무릎을 꿇은 자세에서 시작합니다. 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿지 않는다면 엉덩이와 발뒤꿈치 사이에 요가 블록 한두 개를 놓을 수 있습니다.

이 자세에서 몸을 앞으로 구부려 이마를 바닥에 대고 아이 자세를 취합니다. 머리가 바닥에 닿지 않으면 요가 블록을 다시 사용하거나 팔꿈치를 바닥에 대고 턱이나 이마를 손에 얹을 수 있습니다.

이 자세는 이마가 바닥에 닿으면 불편할 수 있으므로 손으로 베거나 수건이나 요가 블록을 사용할 수 있습니다. 목을 자유롭게 스트레칭할 수 있는 또 다른 방법은 고개를 한쪽으로 돌리는 것입니다. (반대쪽도 같은 시간 동안 반복합니다.)

참고자료

요가 수업 후 몸이 아픈 것은 정상인가요? | YogaClub.

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