음 요가는 느린 속도로 다양한 자세를 취하는 운동입니다. 가장 큰 차이점은 다른 요가 스타일보다 자세를 더 오래 유지한다는 것입니다.
음 요가의 역사
음 요가는 1970년대 후반 도교 요가 교사이자 무술 전문가인 폴리 징크에 의해 창시되었습니다. 1980년대에 미국의 요가 수련자 폴 그릴리가 국영 텔레비전에서 징크의 프레젠테이션을 본 후 이 수련법이 확장되었습니다. 그의 동작 범위에 깊은 인상을 받은 그릴리는 그의 수업에 참석했고, 그가 장시간 요가 자세를 유지함으로써 유연성을 얻을 수 있다는 사실을 발견했습니다. 그 시간은 종종 10분까지 길었습니다!
몇 달 동안 도교 요가 수업을 들었지만 그릴리는 유연성이 크게 개선되지 않았습니다. 그래서 그는 아쉬탕가 요가 수업과 같은 보다 역동적인 스타일로 다시 돌아왔습니다. 시간이 지나면서 그는 징케의 방법과 유사한 패시브 스트레칭 수업을 가르치기 시작했습니다. 그는 수강생들의 동작 범위가 급격히 향상되는 것을 목격했습니다.
이 요가 스타일을 인도 하타요가와 구분하기 위해 그는 자신의 수업을 음양 요가라고 불렀습니다. 음은 수동적이고, 내부적이며, 아래로 향하고, 차가워지는 동작을 의미하며, 양은 역동적이고, 외부적이며, 위로 향하고, 따뜻해지는 동작과 관련이 있습니다.
그릴리의 제자 중 한 명인 사라 파워스는 그의 가르침에 수동적인 음의 자세만 포함했기 때문에 음 요가가 더 적합한 이름이라고 말했습니다. 음 요가는 빠르게 인기를 얻으며 서양에서 가장 널리 행해지는 요가 스타일 중 하나가 되었습니다.
북미와 유럽 전역에서 가르치는 이 조용한 수련법은 고대 중국의 전통과 세상과 하나가 되고 자신의 본성과 조화를 이룬다는 철학에 뿌리를 두고 있습니다. 중국의 고대 영적 도교 전통의 건강 수련과 철학에서 비롯된 도교 요가에서 파생된 요가입니다.
오늘날의 음 요가
모든 요가 자세가 음 요가에서 수행되는 것은 아닙니다. 음 자세는 우리 안에 있는 보편적인 생명력과 동물의 특징에 포함된 다섯 가지 연금술 원소를 기반으로 합니다.
프라나로 알려진 생명력은 자연을 알려주는 심오한 에너지 감각입니다. 프라나는 음과 양, 여성과 남성의 맥동이며 우주의 밀물과 썰물의 흐름입니다.
중국 전통 의학에서 다섯 가지 원소 에너지는 금속, 물, 흙, 불, 나무입니다. 각각의 원소는 단단함, 유동성, 고요함, 가벼움, 탄력성 등의 특성을 표현합니다. 이러한 연금술적 요소는 자세를 통해 몸과 마음을 깨우고 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.
예를 들어 매일 아침 개구리 자세를 몇 분간 유지하면 시간이 지남에 따라 탄력적인 특성을 지닌 개구리의 본질을 받아들일 수 있습니다. 이 자세의 의도는 자세를 취하는 생물의 에너지를 구현하고 연금술적인 요소를 포용하는 것입니다.
음 요가는 기동성과 유연성을 높이고자 하는 분들에게 이상적입니다. 음 요가의 목적은 프라나가 몸 전체에 흐르고 몸의 자연스러운 유동성을 회복하는 것입니다.
목표는 동물이나 원소의 에너지적인 성질에 따라 움직여 자세의 본질을 포착하는 것입니다. 그런 다음 그 목적을 이해하게 됩니다. 음 요가는 동물처럼 자연스럽게 움직일 수 있게 해주며, 따라서 우리를 근본으로 돌아가게 해줍니다.
음 요가의 이점
규칙적인 음 요가 수련은 신체적, 정서적 건강에 많은 이점을 가져다줍니다.
다음은 웰빙을 개선할 수 있는 몇 가지 방법입니다:
비전염성 질환(NCD)과 관련된 위험을 줄입니다: 한 연구에서는 사람들에게 5주간의 음 요가 프로그램을 수행하게 했습니다. 그 결과, 음 요가 수련이 심혈관 질환과 같은 비전염성 질환(NCD)과 관련된 생리적, 심리적 위험 요인을 감소시킨다는 사실이 밝혀졌습니다.
이 연구는 음 요가가 높은 스트레스로 인한 또는 이와 관련된 건강 악화를 제한하는 저비용의 방법임을 시사합니다.
신체 조직에 활력을 불어넣습니다: 이것은 음 요가의 주요 이점이자 목표 중 하나입니다. 장시간 자세를 유지함으로써 깊은 결합 조직을 늘리고, 수분을 공급하며, 이완시킵니다. 자세에 몰입하면 결합 조직은 스트레칭, 비틀기, 조이기, 압박하기 등의 반응을 보입니다.
음 수련 후에는 마치 마사지를 받은 듯한 느낌을 받을 수 있습니다.
부교감 신경계를 자극합니다: 횡격막 호흡은 부교감 신경계를 활성화하는 효과적인 방법입니다. 이는 스트레스, 긴장, 수면, 소화, 혈압, 호르몬, 면역 기능 등을 개선하는 등 여러 가지 이유로 매우 유익합니다.
이 이완 상태에 도달하면 배의 깊은 층이 부드러워지고 뇌가 이완됩니다. 자세가 더 깊어지면 호흡이 느려지고 부교감신경 또는 이완 모드에 더 깊이 빠져들게 됩니다. 그러면 내부 장기가 소화, 치유, 회복, 독소 제거에 집중할 수 있습니다.
스트레스 내성을 개선합니다: 음 요가는 수련자가 스트레스에 대한 회복력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇 분 동안 자세를 유지 하면 불안감을 유발할 수 있지만 부드러움으로 접근하면 몸이 적응할 것입니다. 일상 생활에서 상황을 통제할 필요성을 없애고 항복하는 법을 배우게 됩니다.
삶의 기복에 더 쉽게 적응하고 차분하게 변화를 관리함으로써 스트레스에 대한 취약성을 줄일 수 있습니다.
음 요가 자세
다음은 음 요가 시퀀스에 자주 포함되는 세 가지 음 요가 포즈입니다. 이 자세들은 깊은 결합 조직을 풀어주고 스트레스를 줄이는 데 중점을 둡니다:
나비 자세 (밧다 코나사나): 앉은 자세에서 시작하여 발바닥을 모읍니다. 발을 앞으로 밀어서 골반과 발뒤꿈치 사이에 공간을 만듭니다. 서서히 척추를 앞으로 접고 척추에 힘을 빼서 척추가 둥글어지고 머리가 내려가도록 합니다. 팔꿈치를 바닥에 대고 머리를 손에 얹습니다. 이 자세를 3~5분간 유지합니다.
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효과 나비 자세는 허벅지 안쪽, 바깥쪽 엉덩이, 척추를 단련하고 스트레칭하여 만성적으로 엉덩이가 뻐근한 분들에게 도움이 됩니다. 또한 전립선과 신장을 포함한 내부 장기를 치유하는 데도 도움이 됩니다. 마지막으로 비뇨기 질환으로 고생하는 분들에게 추천합니다.
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위험 및 금기 사항: 좌골 신경통으로 고통받는 사람들은이 음 자세를 연습해서는 안됩니다. 또한 손으로 무릎을 아래로 누르지 말고 자연스럽게 스트레칭하세요. 허리 질환이 있는 경우 척추를 둥글게 하지 마시고 목이 다친 경우 고개를 숙이지 않도록 주의하세요.
스핑크스 자세 (살람바 부장가사나): 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 엎드려 누운 자세로 시작하세요. 체중이 팔뚝으로 이동하도록 하고 허리에 힘을 빼고 복부와 허벅지를 부드럽게 합니다. 아래쪽 척추에 가벼운 압박이 느껴져야 합니다. 이 미묘한 압박이 느껴지지 않는다면 손바닥을 아래로 누르고 팔을 곧게 펴서 척추의 확장성을 높일 수 있습니다. 이 자세를 4~5분간 유지합니다.
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이점: 이 동작은 척추와 엉덩이를 강화하는 동시에 가슴, 폐, 어깨, 복부를 스트레칭하여 척추 하부 근육을 단련합니다. 또한 복부 장기를 자극하고 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
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위험 및 금기 사항: 허리 부상이나 두통이 있는 경우 이 자세는 증상을 악화시킬 수 있으므로 피해야 합니다.
무릎을 넓게 벌린 어린이 자세 (우티타 발라사나): 이 자세를 시작하기 전에 담요나 매트가 무릎을 받쳐주는지 확인하세요. 탁자 위에 앉은 자세에서 시작하여 무릎을 넓게 벌립니다. 여기에서 엉덩이를 발 쪽으로 내리고 팔을 앞으로 뻗거나 몸 옆에 놓습니다. 이 자세를 3~4분간 유지합니다.
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이점: 이 수동적인 바닥 자세는 다리 안쪽, 허벅지, 허리, 둔근, 대퇴사두근, 무릎, 발목 등을 단련하고 스트레칭합니다. 생리통과 허리, 어깨, 목의 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로 불안, 스트레스, 피로, 두통을 완화하여 몸과 마음을 편안하게 해줍니다.
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위험 및 금기 사항: 무릎, 엉덩이, 발목, 사타구니에 부상을 입었거나 설사가 있는 경우 상태를 악화시킬 수 있으므로 이 자세를 취해서는 안 됩니다.
음의 아사나는 전신을 늘리고 길게 늘리기 위해 근육과 결합 조직을 대상으로 합니다.
음 요가 수업에서 하는 다른 일반적인 음 요가 자세는 다음과 같습니다:
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신발 끈 자세
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안장 자세
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스퀘어 포즈
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앉아서 앞으로 접기
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앞으로 굽히기
음 요가: 자주 묻는 질문
음 요가는 초보자에게도 적합한가요?
네, 요가를 처음 시작하는 분들도 음 요가로 웰빙 여정을 시작할 수 있습니다. 음 요가는 여러 방향으로 뻗어나갈 수 있는 훌륭한 시작점이며, 유연성을 높여 더 어려운 자세로 나아갈 수 있도록 도와줍니다.
요가 초보자라면 요가 얼라이언스 인증 강사와 함께 음 요가 수업을 들으세요.
음 요가는 유연성에 좋은가요?
유연성을 높이고 싶다면 음 요가가 딱 맞습니다. 양 조직은 체액으로 채워져 있고 탄력이 있으며 부드러운 근육입니다. 반면에 음 조직은 인대와 힘줄과 같이 건조하고 딱딱한 결합 조직입니다.
음 요가는 몸 전체의 근육과 근막 사이의 깊은 조직을 대상으로 합니다. 또한 관절의 순환을 촉진하고 뼈와 관절 부위를 활발하게 스트레칭하는 자세를 취합니다.
효과적이지만 음 요가는 인내심이 필요합니다. 시간이 지나면 신체적, 정서적 이점을 누릴 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
음 요가는 체중 감량에 좋은가요?
흥미롭게도 연구 결과에 따르면 음 요가는 12주 동안 다른 스타일의 요가와 동등한 체중 감량 효과를 낼 수 있다고 합니다. 다른 현대 요가 스타일만큼 격렬하지는 않지만, 꾸준히 수련하면 코르티솔 수치가 낮아져 체지방 감량에 도움이 됩니다.
음 요가와 회복 요가는 같은가요?
음 요가와 회복 요가는 많은 유사점을 공유합니다. 둘 다 느린 동작을 통해 신체의 감각과 에너지를 드러내는 데 도움이 되는 강력한 내면의 자각을 키웁니다.
또한 정신적, 정서적, 영적 치유를 가르치기도 합니다. 두 요가 스타일 모두 서서 하는 자세가 거의 없는 수동적인 바닥 자세를 통해 신체를 깊이 치유합니다. 비슷하지만 음 요가와 회복 요가에는 몇 가지 뚜렷한 차이점이 있습니다.
음 요가는 깊은 결합 조직까지 스트레칭하는 반면, 회복 요가는 특정 질병을 통해 신체를 회복하는 데 중점을 둡니다. 규칙적인 음 요가는 유연성을 효과적으로 증가시키고 관절 부위에 집중하여 건강한 신체가 변화를 활성화하여 운동 능력을 향상하도록 도와줍니다.
반대로 회복 요가는 건강하지 않거나 다친 신체가 건강한 상태로 회복하는 데 도움이 됩니다.
음 요가를 하면 몸이 아플 수 있나요?
예, 음 요가를 수련한 후 몸이 아플 수 있습니다. 요가 후 메스꺼움을 유발하는 요인은 여러 가지가 있습니다. 여기에는 독소 배출, 수업 전 식사, 치유를 위한 감정과 트라우마로 인한 신체 움직임 등이 포함되지만 이에 국한되지 않습니다.
음 요가를 하면 몸이 아플 수 있나요?
예, 특히 요가를 처음 접하는 경우 음 요가 수업을 듣고 나면 몸이 아플 수 있습니다. 이 요가 스타일은 장시간 자세를 유지해야 합니다. 이 자세는 자주 사용하지 않는 결합 조직과 표적 조직을 부드럽게 스트레칭합니다.
근력 강화와 스트레칭의 조합으로 인해 수업 후 몇 시간에서 며칠 동안 약간의 통증을 경험할 수 있습니다.
음 요가는 언제 해야 하나요?
음 요가는 아침에 처음 일어났을 때 하는 것이 가장 좋습니다. 아침에 일어나면 근육이 차가워져 효과를 극대화할 수 있기 때문입니다.
음 요가의 한 가지 놀라운 점은 열을 발생시키는 것이 아니라 근육을 식힌다는 것입니다. 몸이 이미 따뜻하고 느슨한 상태라면 스트레칭의 긴장이 더 깊은 결합 조직을 목표로 하지 않습니다.
음 수업의 목표가 생리학적인 것이라면 아침 연습이 가장 좋습니다.
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