스트레스를 받고 있나요? 몸이 아프다면 회복 요가가 긴장을 풀고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
회복 요가가 무엇인가요?
회복 요가는 정신적, 육체적 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 빈야사나 하타요가에 비해 회복 요가 수업은 자세의 수가 적습니다. 근육이 이완될 수 있도록 자세를 더 오래 유지합니다. 다음 요가 자세를 위해 소품을 준비하는 것 외에는 아무것도 할 필요가 없습니다.
회복 요가 수업은 긴장을 풀기에 좋은 방법입니다. 휴식 요가 자세는 너무 피곤해서 정규 요가 수업에 참여하기 어려운 분들에게도 훌륭한 대용품이 될 수 있습니다. 어떤 경우에는 몇 가지 회복 자세를 취한 후 더 활동적인 아사나를 할 수 있을 만큼 재충전된 느낌을 받을 수도 있습니다. 그런 다음에는 더 많은 회복 자세만 하고 싶다는 생각이 들 수도 있습니다.
회복 요가 수업 참석하기
운이 좋다면 가까운 요가 스튜디오에서 자신에게 맞는 시간에 회복 요가 클래스를 제공할 수도 있습니다.
집에서도 회복 요가를 할 수 있으며, 소품이 있으면 도움이 되지만 벽과 소파만 있으면 꽤 많은 편안한 자세를 취할 수 있습니다.
집에서 회복 요가를 할 때 좋은 점은 세션이 끝날 때 걷거나 운전할 필요가 없다는 것입니다. 그냥 가만히 누워서 깊은 휴식의 후유증을 즐길 수 있습니다.
회복 요가 소품
집에서 회복 요가를 할 때 유용한 소품으로는 볼스터(1~2개), 요가 블록, 스트랩, 접은 요가 담요 등이 있습니다.
낮에 연습할 때(또는 그렇지 않더라도) 매우 유용한 또 다른 소품은 안대입니다. 엎드려서 요가 자세를 취할 때마다 아이 베개를 눈 위에 올려놓을 수 있습니다. 눈과 눈 주변 근육이 이완되는 데 도움이 될 수 있습니다.
회복 요가의 이점
회복 요가 수련은 이완 반응이라고도 하는 부교감 신경계를 활성화하는 데 탁월합니다. 이 반응이 일어나면 우리 몸은 더 이상 싸우거나 도피하는 상태가 아닙니다. 우리 몸은 휴식을 취하고 소화하며 스트레스 상태에서는 할 수 없는 모든 일을 할 수 있게 됩니다.
회복 요가 세션은 정서적 이완을 제공하고 상쾌하고 회복된 기분을 느낄 수 있습니다. 또한 소화가 개선되고 수면의 질이 향상되며 호흡이 개선되어 숨쉬기가 편해집니다. 한두 번의 회복 요가 수업 후에는 혈압이 낮아지고 심박수가 낮아지며 면역 체계가 개선되는 것을 느낄 수도 있습니다.
지원되는 자세를 통해 긴장을 풀기 쉬워지고, 잠이 들거나 잠들기 직전의 상태에 빠질 수도 있습니다. 이 모든 것이 전반적인 건강과 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 추가적인 효과로는 집중력이 향상될 수 있습니다.
편안한 자세를 취하면 긴장을 풀고 긴장을 이완할 수 있으므로, 수면 후에는 스트레스와 불안이 줄어들고 더 차분하고 집중력 있는 태도를 가질 수 있습니다. 또한 두통과 신체 통증, 불편함이 줄어들고 신체적 치유가 더 빨라질 수 있습니다.
음 요가는 회복 요가가 아니다
이완에 초점을 맞춘 또 다른 유형의 요가는 음 요가입니다. 그러나 음 요가와 회복 요가는 매우 다른 두 가지입니다.
음 요가는 스트레칭과 고유 수용성 감각(몸을 느끼는 능력) 향상에 초점을 맞추기 때문에 불편함으로 인해 정신적으로도 힘들 수 있습니다.
회복 요가의 목적은 몸과 마음이 이완될 수 있도록 몸을 지지하는 것입니다. 가능한 한 몸을 지지하고 편안하게 하는 것이 목적입니다.
회복 요가 수업에서는 깊은 이완이 너무 커서 잠들기 쉬울 수 있습니다. 음 요가도 마찬가지입니다.
집에서 할 수 있는 회복 요가 자세
지원되는 어린이 자세
지지 아이 자세의 경우 소파의 쿠션을 소품으로 사용할 수 있습니다. 접은 담요를 발 아래에 놓아도 좋습니다.
쿠션을 다리 사이에 두고 무릎을 꿇은 자세에서 시작합니다. 머리와 가슴이 베개에 닿도록 앞으로 구부립니다. 고개를 한쪽으로 돌립니다. 양팔로 쿠션을 껴안습니다.
고개를 한쪽으로 돌린 상태로 약 3~5분간 누워 있습니다. 그런 다음 고개를 반대쪽으로 돌립니다. 고개를 돌릴 때 팔을 바꿔도 됩니다.
무릎이 뻐근하거나 아파서 무릎을 꿇기 어려운 경우 엉덩이와 발뒤꿈치 사이에 쿠션을 하나 더 놓으면 도움이 될 수 있습니다. 또 다른 방법은 아래 그림과 같이 의자에 앉은 상태에서 이 자세를 취하는 것입니다.
소파 지지 트위스트
이 회복 요가 자세를 하려면 소파가 필요합니다.
소파 앞에 무릎을 꿇고 엉덩이를 들어 올린 다음 발을 한쪽으로 내딛습니다. 몸을 앞으로 구부려 가슴과 머리를 소파 쿠션 위에 올려놓습니다. 팔로 머리를 받치고 고개를 발과 같은 쪽으로 돌립니다.
허벅지와 흉곽 아래쪽 사이에 쿠션이나 베개를 놓아 지지력을 더합니다.
한쪽으로 3~5분간 누워 있다가 자세를 바꿉니다.
지지대 없이 척추 비틀기
소파가 없다면 아무런 소품 없이 바닥에서 지지대 없이 척추 비틀기를 할 수 있습니다. 하지만 편안한 카펫이나 담요 위에서 하는 것이 좋습니다.
네 발로 시작하세요. 양손을 한쪽으로 움직여 엉덩이를 양발의 한쪽으로 바닥에 앉을 수 있도록 합니다. 팔을 사용해 가슴을 바닥으로 내리고 고개를 발이 있는 쪽과 같은 쪽으로 돌립니다.
곧 다리 위치를 조정하게 되겠지만 팔은 편안한 자세를 취하세요. 팔꿈치 바깥쪽이 바닥에 닿도록 아래쪽 팔을 약간 뒤로 바닥에 올려놓을 수 있습니다. 팔꿈치 안쪽이 바닥에 닿도록 위쪽 팔을 앞쪽 바닥에 올려놓습니다.
소품을 사용하지 않으므로 허리가 편안하도록 다리 위치를 조절해야 할 수 있습니다. 세 가지 기본 다리 옵션이 있습니다.
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처음에는 무릎을 모은 상태에서 자세를 취해보세요.
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그런 다음 위쪽 무릎을 아래쪽 무릎보다 약간 앞으로 내밀고 허리에 어떤 느낌이 드는지 확인합니다.
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마지막으로 위쪽 다리를 척추와 어느 정도 일직선이 되도록 뒤로 곧게 펴서 위쪽 무릎이 아래쪽 무릎보다 약간 뒤에 오도록 합니다. 이 자세에서 윗발을 몸 가까이 또는 몸에서 멀어지게 움직여 윗 엉덩이의 위치를 조정할 수 있습니다.
위의 옵션 중 허리에 가장 편한 자세를 선택하세요. 허리에 편안한 다리 자세를 찾을 수 없다면 이 자세를 그대로 유지하세요.
이 자세를 2~3분간 유지한 다음 양쪽을 바꿔보세요.
지원되는 젠틀 브리지 자세
이 자세를 하려면 소파에 받침대나 쿠션이 필요합니다. 담요나 요가 블록도 유용할 수 있습니다.
시작하려면 쿠션을 등 뒤에 두고 바닥에 앉습니다. 엉덩이를 바닥에 붙인 채 갈비뼈를 쿠션에 대고 등을 뒤로 눕습니다. 쿠션이 충분히 짧다면 요가 블록을 머리 지지대로 사용하세요. 머리가 흉곽보다 편안하게 높은 위치가 이상적입니다. 또 다른 방법은 접은 수건이나 담요를 머리 아래 쿠션 위에 올려놓는 것입니다.
편안해지면 손을 가슴이나 옆구리에 올려놓을 수 있습니다.
허리가 편안한지 확인하고 편안한 경우 이 자세로 약 3분간 휴식을 취합니다.
눈 베개가 있다면 이 자세는 눈 베개를 사용할 수 있는 좋은 기회입니다.
벽에 다리 올리기
비파리타 카라니라고도 불리는 벽에 다리 올리기 자세는 가장 기본적이고 안정적인 회복 요가 자세 중 하나입니다.
요가 세션을 시작하거나, 휴식을 취하고, 재충전하거나, 시작하기 전에 중심을 잡는 데에도 이 자세를 사용할 수 있습니다.
바닥에 누워 다리를 옆으로 벌리고 엉덩이를 벽에 붙입니다. 거기서부터 다리를 벽 위로 흔듭니다. 두 발을 모으고 무릎을 곧게 편다.
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햄스트링이 뭉치거나 허리가 아파서 이 자세가 불편하다면 허리와 다리가 편안해질 수 있도록 엉덩이를 벽에서 충분히 멀리 떨어뜨려 주세요.
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또 다른 방법은 의자나 소파, 커피 테이블에 무릎을 구부리고 아랫다리를 얹은 채 등을 대고 쉬는 것입니다.
두 경우 모두 손을 가슴이나 옆구리에 올려놓을 수 있습니다.
효과를 조금 더 높이려면 엉덩이 아래에 요가 블록(담요나 수건을 패딩으로 사용해도 좋습니다)을 깔고 엉덩이가 흉곽보다 높아지도록 자세를 취해 보세요.
회복 요가: 자주 묻는 질문
회복 요가는 초보자에게 적합한 요가 스타일인가요?
회복 요가 수업의 느리고 편안한 속도는 초보자에게 이상적인 연습입니다.
회복 요가는 얼마나 자주 해야 하나요?
회복 요가는 원하는 만큼 자주 할 수 있습니다. 많은 수련생이 매일 최소 몇 분 동안 요가의 치료적 스타일을 사용합니다. 일주일에 한두 번 또는 스트레스와 불안을 해소해야 할 때 요가를 하는 분들도 있습니다.
회복 요가로 체중을 감량할 수 있나요?
효과적인 체중 감량 프로그램의 일부에는 투쟁 또는 도피 모드에서 벗어나기 위한 이완 반응을 유발하는 것이 포함됩니다. 회복 요가는 신체가 휴식을 취하고 소화하며 회복할 수 있도록 도와줍니다.
참고 자료
요가를 체중 감량에 정말 사용할 수 있을까요? 전문가에게 제대로 하는 방법을 물어보았습니다.
면책 조항
이 글의 내용은 정보 제공 목적으로만 제공되며 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체할 의도가 없습니다. 건강 관련 사항을 변경하거나 건강에 대한 질문이나 우려 사항이 있는 경우 항상 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담하는 것이 좋습니다. 아나하나는 제공된 정보의 사용으로 인해 발생할 수 있는 오류, 누락 또는 결과에 대해 책임을 지지 않습니다.
몸은 과거에 존재하고 마음은 미래에 존재합니다. 요가에서는 이 둘이 현재에 하나로 모입니다.
- B.K.S 아이엥가
