프라나야마 요가

프라나야마 요가는 호흡에 집중하는 요가의 한 유형입니다. 이 유형의 요가는 호흡기를 개선하고 마음을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 프라나야마 요가는 누구나 할 수 있지만 천식이나 기타 호흡 문제가 있는 사람들에게 권장되는 경우가 많습니다.

프라나야마 요가의 역사

프라나야마는 호흡의 조절과 조절에 초점을 맞춘 기술과 운동을 사용하는 요가 호흡법입니다. 과학자들은 이 방법을 비강 주기라고 불렀습니다. 하지만 프라나야마의 현상은 7000년 가까이 요가 수행자들에게 알려져 왔습니다. 프라나야마는 바가바드 기타와 하타 요가 프라디피카를 비롯한 초기 요가 문헌에 언급되어 있습니다. 많은 프라나야마 기술은 고대 인도로 거슬러 올라가며 요가와 거의 같은 시기인 기원전 6세기와 5세기에 확립되었습니다.

프라나야마는 요가의 팔다리의 일부입니다. 야마스, 니야마스, 아사나에 이어 네 번째 팔다리입니다. 프라나야마를 수련하면 마음을 점차 명료한 상태로 이끌어 깊은 명상을 할 수 있도록 준비시켜 줍니다.

오늘날의 프라나야마 요가

프라나의 직역은 생명력이며, 야마는 통제를 의미합니다. 프라나야마의 또 다른 번역은 프라나야마로 읽을 수 있는데, 여기서 -아야마는 확장을 의미합니다. 이 경우 프라나-호흡이 연장되어 이 수련을 통해 생명력, 에너지의 양, 심지어 삶의 연수를 늘릴 수 있다는 뜻입니다. 프라나야마는 흡입(푸라카), 내부 유지(안타라쿰바카), 날숨(레차카), 외부 유지(바야쿰바카) 중 하나 이상의 호흡법에 초점을 맞추고 있습니다. 이 수련은 정서적, 신체적 막힘을 해소하여 호흡과 프라나가 몸을 통해 자유롭게 흐를 수 있도록 도와줍니다.

현대의 프라나야마 수련법은 그 기원에서 유래했습니다. 하지만 현대 지식과 전통 요가를 통합하여 기술을 개선하고 수련 중에 발생하는 심리적, 생리적 과정을 더 잘 설명합니다. 프라나야마는 두 번째로 인기 있는 요가 수련법입니다. 팬데믹 기간 내내 코로나19 환자의 폐 기능 회복 속도를 높이기 위해 효과적으로 사용되었습니다. 일부 요가 호흡 운동에는 고난이도의 기술이 필요하지만, 경험이 없는 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 요가 호흡법도 많습니다.

프라나 야마 기술은 호흡 조절과 흐름을 가르칩니다. 마음챙김 호흡을 올바르게 수행하면 프라나, 즉 생명력 에너지를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 프라나는 신체를 통해 맥동하는 생명 에너지 채널의 네트워크입니다. 프라나는 요가에서 일반적으로 우주의 생명 에너지를 나타내는 것을 의미합니다. 생명력의 힘은 우리 몸 안팎으로 흐르며, 호흡은 우리 몸에서 가장 미묘한 형태의 프라나입니다. 프라나는 우리를 현재의 순간으로 이끄는 의식의 에너지를 생성하고 우리 몸의 모든 신체 기능을 조절합니다.

프라나야마 요가의 이점

규칙적인 프라나야마 호흡은 호흡과 프라나가 몸을 통해 흐르게 하여 신체 건강과 웰빙을 개선합니다. 자주 또는 매일 수련하면 얻을 수 있는 여러 가지 이점은 다음과 같습니다:

정신적 웰빙을 개선합니다: 여러 동료 검토 연구에 따르면 프라나야마는 부정적인 감정을 정화하여 정신을 맑게 함으로써 감정 상태를 개선하는 것으로 나타났습니다. 프라나야마는 감정 조절에 관여하는 뇌 활동과 영역(예: 편도체, 전측섬, 전전두피질, 전대상피질)을 조절합니다. 이는 4주간의 프라나야마가 어떻게 불안과 우울 수준을 낮출 수 있는지를 보여줍니다. 이러한 변화는 감정 처리, 인식, 주의력과 관련된 뇌 영역의 활동 및 연결성 조절과 관련이 있습니다.

수면 패턴: 밤에 잠드는 데 어려움을 겪는 분들에게는 프라나야마가 적합할 수 있습니다. 프라나야마는 부교감 신경계를 활성화하여 몸을 이완시키고 휴식을 취할 수 있도록 준비시켜 줍니다. 잠자리에 들기 전에 할 수 있는 프라나야마 운동으로는 왼쪽 콧구멍 호흡, 허밍 벌 호흡, 복식 호흡, 7-2-11 이완 호흡 등이 있습니다.

건강한 심혈관계에 도움을 줍니다: 규칙적인 프라나야마 수련은 심혈관계 및 자율신경계에 도움이 될 수 있습니다. 폐 기능을 개선하고 혈액을 정화하며 혈압과 포도당 수치를 낮추고 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 이러한 각 요소는 건강한 심장을 지원하고 심혈관 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

소화를 돕습니다: 프라나야마는 교감신경계의 활동을 감소시킵니다. 이는 투쟁 또는 도피 메커니즘이라고도 합니다. 스트레스를 받고 우리 몸이 투쟁 또는 도피 반응을 활성화하면 소화 시스템이 타격을 받습니다. 속이 더부룩해지고 가스가 더 많이 생성되며 변비에 시달리게 됩니다. 프라나야마 호흡 운동은 교감 신경계를 둔화시켜 건강한 소화 시스템을 지원합니다.

요가 호흡 운동

가장 인기 있는 4가지 프라나야마 호흡법을 소개합니다. 건강에 문제가 있다면 경험이 풍부한 선생님에게 프라나야마를 배워보세요.

나디 쇼다나 (대체 콧구멍 호흡): 이 프라나야마는 각각의 콧구멍을 통해 호흡함으로써 몸과 마음, 영혼의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 다리를 꼬고 앉는 것으로 시작합니다. 한 손을 무릎 위에 올려놓고 숨을 완전히 내쉽니다. 다른 한 손으로 오른쪽 콧구멍을 막고 다른 한 손으로 숨을 깊게 들이마십니다. 남은 손가락으로 왼쪽 콧구멍을 닫고 오른쪽 콧구멍을 엽니다. 숨을 완전히 내쉽니다. 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이마신 다음 왼쪽 콧구멍으로 숨을 완전히 내쉽니다. 이 과정을 10회 반복합니다.

• 이점: 콧구멍을 번갈아 가며 호흡하면 신체의 에너지 채널이 정화됩니다. 또한 불안감 감소, 주의력 향상, 금연에 도움이 될 수 있습니다.

우제이 프라나야마 (승리의 호흡): 이 호흡 운동은 현대 요가 수업에서 자주 사용됩니다. 리드미컬한 파도 소리나 허밍 소리를 재현하여 호흡을 통해 마음과 움직임에 집중하는 데 도움이 됩니다. 시작하려면 편안한 자세를 취하고 입으로 숨을 들이마세요. 거울에 안개가 낀다고 상상하며 목 뒤쪽을 수축합니다. 그런 다음 입을 닫습니다. 목이 수축된 상태를 유지하면서 코로 계속 숨을 쉽니다. 이것으로 첫 번째 주기를 마칩니다. 5~10회 더 계속합니다.

• 이점: 국립 건강, 신체 활동 및 장애 센터에 따르면 우자이 프라나야마는 긴장을 풀고 집중력을 향상하며 심장을 따뜻하게 하고 신체의 냉난방을 조절할 수 있는 잠재력을 가지고 있다고 합니다.

디르가 프라나야마 (세 부분 호흡): 이 호흡법을 하는 동안 복부의 세 부분으로 호흡을 적극적으로 시도합니다. 등을 대고 누워서 배로 숨을 쉽니다. 배가 팽창하는 것을 지켜보세요. 배가 가득 찼다고 느껴지면 흉곽에 숨을 더 들이마신 다음 가슴에 조금 더 들이마십니다. 가슴 윗부분부터 시작하여 흉곽, 마지막으로 배로 숨을 내쉬기 시작합니다. 이 주기를 10~20회 반복합니다.

• 이점: 삼단 호흡은 신경계의 균형을 맞추고 시간이 지남에 따라 스트레스 관리 활동으로 사용할 수 있습니다. 혈압을 낮추고 심박수를 늦추며 호흡을 개선합니다.

바스트리카 프라나야마 (벨로우즈 호흡): 요가 자세인 바즈라사나 또는 수카사나 자세로 앉기 시작합니다. 양손으로 주먹을 쥐고 팔을 어깨 근처에서 접습니다. 숨을 들이마시고 손을 들어 주먹을 벌립니다. 숨을 강하게 내쉬고 팔을 어깨 옆으로 내리고 주먹을 닫습니다. 이 동작을 20회 반복합니다. 이 동작을 완료한 후에는 손바닥을 허벅지에 대고 긴장을 풀고 규칙적인 호흡을 몇 번 합니다. 이 과정을 두 번 더 반복합니다.

• 이점: 이 요가 호흡 운동은 몸과 마음에 효과적으로 활력을 불어넣어 줍니다. 폐활량을 최대화함으로써 몸의 독소와 불순물을 정화하고 호흡기 문제와 인식 능력을 개선할 수 있습니다.

건강과 웰빙에 도움이 되는 다른 프라나야마 운동은 다음과 같습니다:

• 핑갈라 나디(오른쪽 콧구멍 호흡)

• 카팔라바티(두개골을 비추는 호흡)

• 수리아 베다나 프라나야마

• 브라마리 프라나야마(범블비 호흡)

위험 및 금기 사항

프라나 야마에는 많은 이점이 있지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 월경 중이거나 임신 중인 분은 이 수련을 피하는 것이 좋습니다. 또한 혈압이나 심장에 문제가 있는 분들에게는 호흡 유지 운동을 권장하지 않습니다. 궁금한 점이 있거나 우려되는 점이 있으면 프라나야마 수련을 시작하기 전에 의사나 보건 전문가와 상담하세요.

자주 묻는 질문

프라나야마와 요가 중 무엇을 먼저 해야 하나요?

프라나야마와 아사나를 모두 수행하려면 요가 아사나를 먼저 연습하세요. 또한 프라나야마는 공복에 하는 것이 가장 좋습니다. 아사나 수련에 먼저 참여하면 신체가 소화할 시간을 더 많이 가질 수 있고, 자세가 장기를 자극하여 소화 속도를 높일 수 있습니다. 아사나 수련이 끝나면 사바사나에서 휴식을 취한 후 프라나야마를 수행하세요. 프라나야마 후에는 격렬한 운동을 하지 마세요.

쿤달리니 요가 프라나야마란 무엇인가요?

인식의 요가라고도 불리는쿤달리니 요 가는 염불, 반복적인 자세, 노래, 호흡 수련을 포함합니다. 카팔라바티 프라나야마를 포함한 다양한 프라나야마를 활용하여 이완, 웰빙, 의식의 다양한 상태를 관리합니다. 이는 척추 기저부에 위치한 영적 에너지인 샥티라고도 하는 쿤달리니 에너지를 활성화하기 위한 것입니다.

프라나야마는 언제 해야 하나요?

프라나야마는 하루 중 언제든 할 수 있지만, 어떤 사람들은 아침 일찍 또는 밤에 마지막으로 하는 것을 선호합니다. 배고픔이나 포만감으로 인해 주의가 산만해지지 않도록 공복 상태에서 연습하는 것이 가장 좋습니다.

프라나야마도 명상의 한 형태인가요?

프라나야마와 명상은 집중력 및 호흡 운동과 같은 측면에서 몇 가지 유사점을 공유합니다. 하지만 명상과 프라나야마는 동일하지 않으며 프라나야마는 명상의 한 형태가 아닙니다. 명상은 생각에 대한 자각을 기르는 연습입니다. 반면 프라나야마는 호흡 유지와 프라나 흐름에 대한 인식을 향상시킵니다. 두 가지 요가 호흡법 모두 독특한 방식으로 마음과 영혼의 조화를 가져다줍니다.

참고자료

프라나야마 지침

인도의 호흡: 프라나야마 호흡법의 8가지 유형과 그 이점

우자이 호흡의 장점과 수행 방법

프라나야마 - 에크하트 요가

프라나야마를 연습해야 할 때

대체 콧구멍 호흡의 이점과 위험.

바스트리카 프라나야마(벨로우즈 호흡) 배우기

면책 조항

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