신경이 자극되어 어깨와 허리에 통증이 느껴지나요? 그렇다면 부드러운 요가와 소위 신경 플로싱을 시도해 보세요. 이 수련법은 신경 글라이드라고 불리는 동작으로 통증을 완화합니다.
신경 플라싱은 압박되거나 자극받은 신경으로 인한 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 집에서 할 수 있는 간단한 운동이 포함되어 있습니다. 이러한 운동은 신경 압박이나 자극을 유발할 수 있는 근육을 부드럽게 스트레칭하고 움직이게 하여 통증을 완화합니다. 또한 유연성과 운동 범위를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
신경 치실은 부드럽고 편안한 스트레칭 운동과 병행하면 신경 통증과 불편함을 더욱 완화할 수 있습니다.
신경 치실이란 무엇인가요?
신경 치실은 목, 어깨, 허리 통증에 도움이 될 수 있습니다. 좌골 신경통과 이상근 증후군에도 도움이 될 수 있습니다.
신경 치실 운동을 할 때는 늘어난 근육을 이완하는 것이 목표입니다. 심호흡은 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.
신경 글라이딩 운동의 핵심은 천천히 하는 것입니다. 이 부드러운 운동을 할 때 통증을 느끼지 않아야 합니다.
긴장을 푸는 것이 도움이 되는 이유
신경 이완 운동이 필요한 이유 중 하나는 과도한 긴장 때문입니다. 이는 스트레스를 받아 투쟁 또는 도피 모드에 있기 때문일 수 있습니다. 따라서 신경 치실의 필수 요소는 부교감 신경계를 자극할 수 있도록 긴장을 푸는 것입니다.
부교감 신경계가 활성화되면 신경 자극이나 꼬집음을 유발하는 긴장된 근육을 이완하기가 더 쉬워질 수 있습니다. 긴장을 더 쉽게 풀기 위해 신경 이완과 함께 요가 수업을 하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
신경 치실이 도움이 될 수 있는 부위
신경 치실 운동은 특정 신경을 대상으로 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:
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경추 신경, 어깨나 팔로 방사되는 통증
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정중 신경, 손목 터널 증후군과 관련된 신경 통증
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좌골 신경, 허벅지 뒤쪽, 종아리 또는 발의 통증
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대퇴 신경, 허벅지 앞쪽의 통증 또는 쇠약, 위층으로 올라가는 데 어려움
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좌골 신경, 바깥쪽 발과 다섯 번째 발가락을 따라 통증
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비골 신경, 발등을 따라 통증 또는 약화
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경골 신경, 발바닥을 따라 따끔 거림 또는 약화
이상근 증후군은 이상근이 좌골 신경을 압박하여 엉덩이 통증, 좌골 신경 통증 또는 둘 다를 유발하는 질환입니다.
신경 플루싱 운동의 예
다음은 간단한 표적 신경 플루싱 운동과 스트레칭입니다. 운동을 하기 전에 항상 의사와 상의하세요.
경추 신경 글라이드
경추 신경 글라이드는 하루 종일 책상에 앉아 있는 경우 흔히 발생하는 목과 등 위쪽의 뻐근함이 있을 때 사용하면 좋습니다.
이 신경 미끄럼 운동을 하려면 허리를 곧게 펴고 의자에 앉으세요. 발을 앞쪽 바닥에 평평하게 놓습니다. 오른손을 잡고 허리 뒤에 놓습니다. 양쪽 팔과 목의 긴장을 풀고 바른 자세를 유지합니다.
왼손을 머리 위에 올려놓고 오른쪽으로 살짝 넘깁니다. 목의 오른쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 아주 천천히 부드럽게 머리를 아래로 왼쪽으로 당긴 다음 멈춥니다. 두개골 아래쪽에서 어깨와 등 위쪽까지 늘어나는 느낌이 느껴져야 합니다. 몇 초간 유지했다가 놓았다가 몇 번 반복합니다. 그런 다음 양쪽을 바꿉니다.
손목 터널 증후군을 위한 힘줄 스트레칭
손목 터널 증후군을 위한 몇 가지 힘줄 스트레칭 운동이 있습니다. 다음은 두 쌍의 스트레칭이며, 각 쌍에는 상호 보완적인 스트레칭이 포함되어 있습니다.
손목 힘줄을 스트레칭하는 한 가지 운동은 팔꿈치를 구부린 상태에서 시작 자세를 취합니다. 손목을 뒤로 구부리고 손가락을 곧게 펴세요. 엄지손가락을 옆으로 뻗습니다. 팔꿈치를 천천히 앞으로 곧게 펴서 손이 '정지' 자세가 되도록 합니다.
천천히 긴장을 풀고 각 팔에 대해 3~5회 반복합니다.
이 운동의 보완 동작은 손목을 앞으로 구부리는 것입니다. 손가락을 곧게 펴세요. 엄지손가락을 옆으로 곧게 뻗습니다. 팔꿈치를 천천히 앞으로 곧게 펴세요.
천천히 긴장을 풀고 각 팔에 대해 3~5회 반복합니다.
다음 운동은 손가락을 주먹으로 말아서 수행합니다.
먼저 한 손으로 엄지손가락을 손가락 앞에 감싸고 주먹을 쥡니다. 손목을 위로 구부립니다. 그런 다음 팔꿈치를 천천히 앞으로 곧게 펴세요. 잠시 멈췄다가 놓습니다. 각 팔에 대해 세 번씩 반복합니다.
위의 동작에 대한 보완 동작은 다시 주먹을 쥐되 손목을 앞으로 구부리는 것입니다. 팔꿈치를 앞으로 곧게 펴세요. 잠시 멈췄다가 천천히 놓습니다. 각 팔에 대해 세 번씩 반복합니다.
앉아서 하는 좌골 신경 스트레칭
앉아서 하는 좌골 신경 스트레칭은 의자에 앉아 골반을 뒤로 젖혀 요추가 평평해지도록 구부정한 자세로 앉습니다. 가슴을 내리고 고개를 앞으로 구부립니다. 한쪽 발을 약간 앞으로 내밀어 바닥에 평평하게 놓습니다. 앞쪽 발의 무릎을 천천히 곧게 펴세요. 거기서부터 발가락을 몸쪽으로 구부립니다. 잠시 멈췄다가 천천히 손을 뗍니다.
한 쪽당 5~10회 반복합니다.
다리와 머리를 조화롭게 움직일 수 있는 변형 동작도 있습니다.
시작하려면 똑바로 앉습니다. 한쪽 무릎을 곧게 펴고 발가락을 뒤로 구부립니다. 그런 다음 목을 천천히 뒤로 구부리고 위를 바라봅니다. 한두 번 천천히 숨을 멈추고 다리를 천천히 내리면서 동시에 고개를 앞으로 기울입니다.
먼저 다리를 들어 올린 다음 두 번째로 위를 올려다보는 연습을 합니다. 그런 다음 두 동작이 모두 익숙해지면 선택적으로 두 동작을 동시에 할 수 있습니다.
대퇴 신경 글라이드
대퇴 신경 글라이드를 하려면 요가 매트 위에 엎드려 누워보세요. 팔꿈치를 구부립니다. 팔을 머리 가까이 올리고 이마를 손에 얹어 이마에 힘을 뺀다.
이 운동에는 머리와 한쪽 다리를 움직이는 동작이 포함됩니다.
허벅지를 매트에 대고 한쪽 다리를 엉덩이 쪽으로 구부립니다. 천천히 움직이면서 통증이나 불편함이 시작되기 직전에 동작을 멈춥니다.
다리를 내리면서 고개를 들어 올립니다.
이제 한쪽 다리를 들어 올리면서 고개를 내립니다. 다리를 내리면서 고개를 들어 올립니다.
천천히 조심스럽게 움직이도록 주의하면서 여러 번 반복합니다. 그런 다음 반대쪽 다리로 전환합니다.
이점 및 고려해야 할 사항
신경 플로싱을 할 때는 통증이 없어야 합니다. 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요.
운동을 시작하기 전과 운동하는 동안 몸 전체의 근육이 최대한 이완되어 추가적인 불편함이나 부상을 입지 않도록 해야 합니다.
코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 심호흡을 길게 하고
천천히 시작하여 자신의 속도와 능력에 맞게 조절하세요. 처음에는 몇 번만 반복하고 편안해지면 강도를 높일 수 있습니다.
신경 치실 운동의 이점
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통증 완화
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근육 긴장 감소
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이동성 향상
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염증성 신경 감소
신경 치실 자주 묻는 질문
신경 플로싱이란 무엇인가요?
자극받은 신경을 늘려 통증을 줄이고 운동 범위를 개선하기 위해 부드럽게 움직이는 운동의 일종입니다. 신경 글라이딩 또는 신경 글라이딩이라고도 합니다.
신경 플라싱은 얼마나 자주 해야 하나요?
경험하는 문제에 따라 매일 여러 번 시도해야 합니다. 좌골 신경통으로 고통받는 경우 한 번에 한 다리씩 여러 번 반복하여 하루에 두어 번씩 다리 운동을 하세요.
신경 치실 치료 효과가 나타나기까지 얼마나 걸리나요?
개인마다, 그리고 어떤 유형의 문제를 겪고 있는지에 따라 다릅니다. 하지만 운동을 시작한 후 몇 주 이내에 통증이 줄어들거나 감소하는 것을 경험할 수 있습니다.
참고 자료
신경해부학, 체신경계 - StatPearls - NCBI 책장
혈우병 환자의 대퇴 신경 병증에 대한 신경 역학 신경 치실의 효과: 무작위 대조 연구
손목 터널 증후군에 대한 새로운 유형의 정중 신경 글라이드 | 핸드 테라피 아카데미
신경 근골격계 질환에 대한 신경 동원의 효과: 체계적인 검토 및 메타 분석
신경 활강과 신경 긴장은 무증상 피험자의 유연성, 열 및 압력 통증 역치에 서로 다른 영향을 미칩니다: 무작위, 평행 및 이중 맹검 연구 - ScienceDirect
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