하타 요가는 호흡과 움직임의 조합으로 구성됩니다. 또한 모든 유형의 요가 스타일에서 가르치는 신체 자세를 의미합니다.
하타요가의 역사
하타 요가는 마음챙김을 달성하는 데 사용되는 신체 운동과 호흡 기술을 설명하는 포괄적인 용어입니다.
인도에서 시작된 이 개념은 서기 11세기로 거슬러 올라가지만, 자세를 기반으로 하는 요가는 20세기 초까지 발전하지 못했습니다. 오늘날의 하타요가는 하타요가 프라디피카에 설명된 수련법을 기반으로 합니다.
하타요가는 1920년대와 1930년대에 인도에서 발전하기 시작했으며, 1924년 마이소르에서 최초의 공식 학교가 문을 열었습니다. 이 시기에 인도의 하타요가 전통은 서구 사회의 신체 문화와 융합되었습니다.
20세기에 신체 문화가 대중화되면서 하타 요가의 가르침은 서구에서 대중화되었습니다.
오늘날의 하타요가
오늘날 하타는 전 세계 사람들이 정기적으로 수련하고 있습니다. 하지만 과거 고전 하타요가와 같은 방식으로 수행되지는 않습니다.
현대의 하타 요가는 같은 그룹의 학생들과 함께 하는 정기적인 수업이 아니라 종종 들르는 대규모 수업에 초점을 맞추는 방향으로 바뀌었습니다. 덕분에 자신의 스케줄에 맞춰 편리하게 요가 수업을 들을 수 있게 되었습니다.
산스크리트어 하타는 문자 그대로 힘이라는 뜻입니다. 하타 수업에서는 프라나, 즉 생명 에너지를 다양한 요가 자세에 적용하는 방법을 알려줍니다. 힌두교 경전에서는 프라나를 힌두교에서 육체적, 정신적, 영적 에너지로 설명합니다. 수업은 일반적으로 45분에서 90분 정도 진행되며, 프라나 요가 또는 명상으로 마무리됩니다.
오늘날의 하타 요가 수업은 느리고 부드러워서 요가 초보자에게도 좋습니다. 많은 요가는 다른 형태의 신체 수련을 시도하기 전에 하타 요가를 먼저 시작하라고 권합니다.
서구 사회에서 행해지는 다른 모든 요가 스타일이 하타 요가에서 파생되었기 때문에 하타는 한때 모든 요가 스타일의 어머니로 여겨지기도 했습니다. 하지만 지금은 자매처럼 여겨지고 있습니다.
하타 요가 프라디피카(HYP)
하타요가 프라디피카(HYP)는 기원전 15세기에 인도의 요가 수행자 나트 요기 스왓마라마가 쓴 고대 문헌으로, 하타요가의 원리를 개괄적으로 설명한 글입니다. 스왓마라마는 시간이 지나면서 사라진 자신의 경험과 과거의 요가 작품을 바탕으로 이 책을 집필했습니다.
HYP는 요가 철학의 가장 중요한 고전 텍스트 중 하나로 알려진 이 스타일의 가장 잘 알려진 책입니다.
스왓마라마에 따르면 하타 요가는 "어려운 신체적 크리야와 정화, 정화의 동작을 수행의 시작으로 삼아 강력한 수단을 통해 성취하는 요가"입니다. 이 책은 미래의 요가 수련생을 위해 쓰여졌습니다.
현대에도 학생들은 스와트마라마의 가이드에 제시된 것과 동일한 지침을 따르고 있습니다.
요가의 팔다리
하타요가의 기원은 여전히 여덟 개의 팔다리를 구현합니다. 여덟 개의 팔다리는 바깥쪽에서 안쪽으로 이어지는 시퀀스를 형성합니다. 자아에 대한 도덕적, 윤리적 교훈을 통해 삶을 의미 있게 만들기 위한 지침을 제시합니다.
요가의 팔 다리는 다음 8단계로 구성됩니다:
야마: 윤리적 기준과 정직성에 중점을 두고 행동의 모범 사례와 우리 자신을 표현하는 방법을 가르칩니다. 다섯 가지 야마는 아힘사(비폭력), 사티아(진실성), 아떼야(도둑질 금지), 브라마차리아(절제), 아파리그라하(탐욕 없음)입니다.
니야마: 두 번째 사지는 영적 준수와 자기 수양과 관련이 있습니다. 니야마의 예로는 식사 전에 기도를 하거나 혼자서 자연 산책을 하는 것이 있습니다. 다섯 가지 니야마는 사우차(청결), 사모사(만족), 타파스(열, 영적 금욕), 스바드야야(경전과 자기 자신에 대한 연구), 이쉬바라프라니다나(신에게 항복)입니다.
아사나: 아사나는 요가 수련 중에 수행하는 신체적 자세를 말합니다. 아사나를 수행함으로써 우리는 더 깊은 수준의 집중력과 규율을 개발하여 명상에 도달하는 데 도움이 됩니다.
프라나야마: 프라나야마는 일반적으로 호흡 조절로 번역됩니다. 호흡, 마음, 감정 사이의 연관성을 인식하여 호흡기를 조절하기 위해 고안되었습니다. 이는 호흡 유지를 통해 이루어질 수 있습니다. 프라나야마의 정확한 번역은 '생명력 연장'으로, 요기들은 프라나야마가 수명을 연장할 수 있다고 믿습니다.
프라티아하라: 다섯 번째 사지는 외부의 산만함에서 벗어나 내면에 주의를 집중하는 것입니다. 감각에서 분리함으로써 내면의 생각을 관찰하고 새로운 시각으로 바라보기 시작할 수 있습니다. 이것은 정신적으로 어려운 단계입니다.
다라나: 이 단계에서는 외부의 방해 요소에서 벗어나 내면으로 집중력을 옮길 수 있습니다. 이 단계에서는 하나의 대상에만 주의를 집중함으로써 사고의 속도를 늦추는 방법을 배웁니다. 한 곳에 오랫동안 집중하는 법을 배우면 자연스럽게 명상으로 이어집니다.
디야나: 디아나: 디아나는 중단 없는 집중의 흐름(다라나)으로, 명상이라고도 합니다. 이 상태에서는 집중하지 않고도 완전히 자각하고 깨어 있습니다. 이 고요한 상태에 도달하려면 힘과 체력이 필요합니다. 하지만 이는 과정의 일부이며 목표를 향해 나아갈 때 도움이 될 것입니다.
사마디: 산스크리트어 작품인 파탄잘리는 이를 황홀경의 상태라고 설명합니다. 사마디 상태에서는 명상하는 사람이 집중력을 발휘하여 자아를 완전히 초월하게 됩니다. 이는 중앙 채널을 통해 이루어집니다. 모든 생명체와 상호 연결된 상태에 도달하고 우주와 하나가 되는 행복을 경험하게 됩니다.
하타요가의 이점
하타요가를 수련하면 몸과 마음, 영혼을 위한 광범위한 건강상의 이점이 있습니다. 정기적인 수련을 통해 얻을 수 있는 몇 가지 이점은 다음과 같습니다:
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수면의 질을 개선합니다: 존 홉킨스 대학교에 따르면 하타 요가의 명상적 특성과 호흡 운동은 수면 개선에 효과적이라고 합니다. 건강한 수면 패턴을 돕는 특정 자세로는 시체 자세, 누운 나비 자세, 다리를 벽에 붙이는 자세 등이 있습니다.
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유연성과 근력 강화: 하타요가는 육체적으로 힘든 자세와 시퀀스를 통해 유연성과 근력을 점차적으로 향상시킵니다. 이를 통해 꿈에 그리던 요가 몸매를 만들고 근육을 더욱 탄탄하게 가꿀 수 있습니다.
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스트레스, 불안, 우울증 감소: 불안, 우울, 스트레스로 고통받는 52명의 여성을 대상으로 실시한 한 연구에 따르면 12번의 하타 요가 세션 후 정신 건강이 크게 개선된 것으로 나타났습니다. 요가 수업을 통해 불안, 우울, 스트레스가 감소하고 마음챙김이 개선된 것으로 나타났습니다.
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만성 통증을 치료합니다: 수많은 연구에 따르면 하타 요가는 요통, 자궁내막증, 무릎 통증을 포함한 만성 통증에 효과적인 치료법이라고 합니다. 이는 요가가 보완 의학으로 어떻게 사용될 수 있는지를 보여줍니다.
그 외에도 다음과 같은 이점이 있습니다:
하타 요가 자세
일반적인 하타 수업에서 접할 수 있는 몇 가지 기본 아사나는 다음과 같습니다:
산 자세(타다사나): 발을 엉덩이 넓이로 벌리고 서기 시작합니다. 숨을 들이마시고 양팔을 들어 올린 다음 손가락을 머리 위로 똑바로 맞댑니다. 체중을 발바닥으로 옮기고 발뒤꿈치를 들어 올립니다. 발가락부터 손끝까지 몸이 늘어나는 것을 느낍니다. 팔과 발뒤꿈치를 내리면서 숨을 내쉽니다. 필요에 따라 반복합니다.
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이점: 타다사나는 다리, 등 근육, 둔근, 팔을 강화하고 어깨 관절을 안정적으로 만들어 줍니다. 또한 자세와 균형을 개선하고 좌골 신경통의 불편함을 완화합니다.
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위험 및 금기 사항: 현기증, 두통, 저혈압이 있는 경우 이 자세를 피하세요. 또한 다리를 과도하게 뻗은 경우 무릎을 보호하기 위해 햄스트링을 사용하세요.
나무 자세 (브릭샤사나): 똑바로 서서 오른쪽 무릎을 구부린 다음 발을 왼쪽 허벅지 안쪽에 올려놓습니다. 지탱하는 다리를 곧게 펴고 균형을 찾습니다. 숨을 들이마시고 팔을 머리 위로 올린 다음 손바닥을 모아 나마스테 자세를 취합니다.
바로 앞에 있는 물체에 집중하면 안정적으로 균형을 잡을 수 있습니다. 계속해서 심호흡을 길게 하고 자세에 긴장을 푸세요. 자세가 끝나면 천천히 숨을 내쉬고 오른쪽 다리를 풀고 양손을 옆구리로 가져갑니다. 왼쪽도 같은 자세를 반복합니다.
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이점: 브릭샤사나는 몸에 활력을 불어넣고 등, 다리, 팔을 스트레칭합니다. 마음의 균형을 잡고 집중력을 향상시킵니다. 또한 좌골 신경통의 일부 사례를 완화하고 다리를 강화하고 균형을 개선하며 엉덩이를 열어줍니다.
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위험 및 금기 사항: 두통, 불면증, 저혈압 또는 고혈압이 있는 경우 이 자세를 피해야 합니다.
앞으로 접기(우타나사나): 손을 올린 자세(우르드바 하스타사나)에서 시작하여 팔을 몸 옆으로 쓸어내린 다음 엉덩이에서 시작하여 앞으로 접는 자세를 취합니다. 손가락 끝을 발가락과 일직선으로 유지하고 가능하면 손바닥으로 매트를 누릅니다. 무릎을 약간 구부려 무릎이 고정되지 않도록 하고 다리 근육을 사용하세요.
엉덩이를 발목 위에 유지하면서 발바닥에 체중을 실어 발바닥에 힘을 줍니다. 고개를 숙입니다. 숨을 들이마시고 양손을 엉덩이 뼈 위에 올려 자세를 회복합니다. 꼬리뼈를 아래로 누르고 복부 근육을 단련한 다음 천천히 들어 올립니다.
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이점: 이 자세는 스트레스와 우울증을 완화하고 햄스트링, 종아리, 엉덩이를 스트레칭하며 허벅지와 무릎을 강화합니다. 또한 간과 신장을 자극하여 소화를 개선합니다. 갱년기, 두통 및 불면증 증상을 완화합니다. 마지막으로 우타나사나는 천식, 고혈압, 불임, 부비동염, 골다공증 등의 질환을 치료합니다.
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위험 및 금기 사항: 허리에 부상을 입은 경우 이 자세를 피하거나 무릎을 구부린 채로 하는 것이 가장 좋습니다. 또한 머리에 높은 압력을 피해야 하는 질환이 있는 경우 이 자세를 피해야 합니다. 치아 뼈 이식이나 녹내장 등의 질환이 있을 수 있습니다.
다리 자세 (세투 반다사나): 양팔을 옆구리에 끼고 샤바사나 자세로 누워 시작하세요. 무릎을 구부려 발이 평평해지도록 하고 손바닥으로 발목을 깍지 낍니다. 숨을 들이마시고 편안한 동작으로 등을 들어 올립니다. 선택적으로 발뒤꿈치를 들어 올려 더 깊게 스트레칭할 수 있습니다. 이 자세를 30초 이상 유지하면서 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬는 동작을 계속합니다. 숨을 깊게 내쉬면서 등을 아래로 내리고 휴식을 취합니다. 이 동작을 3~5회 반복합니다.
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이점 세투 반하사나는 가슴, 목, 척추를 스트레칭하는 동시에 스트레스와 우울증을 완화합니다. 복부 장기는 물론 폐와 갑상선을 자극하여 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다. 이 자세는 불안, 피로, 두통, 요통, 불면증을 완화하고 갱년기 및 생리통을 완화할 수 있습니다. 마지막으로 브리지 자세는 부비동염, 골다공증, 고혈압, 천식 등의 질환을 치료하는 데 도움이 됩니다.
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위험 및 금기 사항: 목, 어깨, 무릎, 허리에 부상을 입은 경우 이 자세를 취하지 않아야 합니다. 또한 임신 중이라면 먼저 의사와 상담하세요.
초보자가 피해야 할 하타 요가 자세
하타요가를 처음 접하는 경우, 목이나 무릎에 무리를 줄 수 있으므로 경험이 쌓일 때까지 피해야 하는 자세가 몇 가지 있습니다.
목과 관련하여 책상 앞에서 컴퓨터나 스마트 기기를 내려다보는 시간이 많은 경우 초보자가 피해야 할 하타 요가 자세는 쟁기 자세(할라사나), 숄더 스탠드(사르방가사나), 헤드 스탠드(시르사사나) 등 세 가지입니다.
습관적인 스마트 기기 사용으로 인해 목이 손상될 수 있으며, 이러한 자세는 필요한 준비나 인식 없이 수행하면 목에 더 큰 부담을 줄 수 있습니다.
주의해서 접근해야 하는 또 다른 유형의 하타 요가 자세는 연꽃 자세 또는 연꽃 자세와 관련된 변형된 자세입니다. 이 자세는 무릎의 자연스러운 움직임을 포함하지만, 특정 무릎 움직임에 익숙하지 않은 경우 무릎에 좋지 않을 수 있습니다.
물구나무서기를 하려면 먼저 목뼈를 정렬하고 목 근육을 단련하는 방법을 익힌 후 물구나무서기를 하세요. 숄더 스탠드와 쟁기 자세의 경우, 목 뒤쪽의 긴장을 줄이기 위해 어깨에 균형을 잡는 방법을 배워보세요.
준비가 되었을 때 로터스 자세나 변형된 로터스 자세를 선택한다면, 엉덩이와 무릎에 작용하는 근육을 사용해 무릎을 안전하게 보호하는 방법을 배우는 것이 요령입니다.
이 자세를 비롯한 다른 하타 요가 자세를 할 때 관절에 날카로운 통증이 느껴지면 하던 동작을 멈추거나 자세를 바꾸세요.
하타요가 관련 자주 묻는 질문
하타요가는 체중 감량에 좋은가요?
일반적으로 하타 요가 수련은 체중 감량에 적합하지 않습니다. 하타 수련은 건강의 여러 측면을 개선할 수 있는 훌륭한 운동 형태입니다. 하지만 궁극적인 목표가 체중 감량이라면 하타 요가는 적합하지 않을 수 있습니다.
하버드 헬스에 따르면 하타 요가를 30분간 하면 125파운드인 사람은 120칼로리를, 155파운드인 사람은 144칼로리를, 185파운드인 사람은 168칼로리를 소모할 수 있다고 합니다.
체중 감량이 목표라면 빈야사 요가가 좀 더 격렬한 스타일로 더 적합할 수 있습니다. 플로잉 스타일은 유산소 운동을 제공하여 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
임산부도 하타요가를 할 수 있나요?
네, 임신 중인 분들도 하타요가를 할 수 있습니다. 하타 요가는 일반적으로 안전하기 때문에 임산부 요가 및 회복 요가와 함께 임산부에게 가장 적합한 요가 스타일 중 하나입니다.
하타 요가 수업에 등록하기 전에 의사의 승인을 받았는지 확인하세요. 또한, 공인 요가 강사와 임신 사실을 이야기하면 특정 자세를 수정할 수 있습니다.
하타요가는 뜨거운가요?
아니요, 하타요가는 비크람 요가나 핫 요가와 달리 가열된 환경에서 수련하지 않습니다. 하타요가는 일반적으로 기본 요가 자세에 대한 부드러운 소개로 구성됩니다.
하타 요가 자세에는 몇 가지가 있나요?
앞서 언급했듯이 하타요가 프라디피카는 여러 하타 텍스트를 결합한 선집으로 볼 수 있습니다. 여기에는 15개의 기본 자세가 포함되어 있으며, 그 중 7개는 앉은 자세이고 8개는 앉지 않는 자세입니다. 여기에 69개의 자세가 추가되어 총 84개의 아사나가 있습니다. 하지만 한 번의 요가 수업에서 이 모든 자세를 다 수행하지는 못할 가능성이 높습니다.
빈야사와 하타요가의 차이점은 무엇인가요?
하타요가는 호흡법, 신체 자세 유지, 스트레칭, 올바른 정렬에 중점을 두고 느린 속도로 진행됩니다. 유일한 차이점은 아니지만 빈야사 요가는 호흡과 동작을 연결하는 데 중점을 두는 빠른 속도의 요가 스타일입니다. 빈야사에서는 자세를 유지하는 것이 아니라 연습하는 내내 계속 움직입니다.
요가를 처음 시작하고 편안한 학습 환경에서 느리게 진행되는 스타일을 찾고 있다면 하타요가가 적합할 수 있습니다. 좀 더 육체적으로 도전적인 요가를 찾고 있다면 빈야사 요가가 더 좋습니다.
참고 자료
브리지 포즈: 세투 반다 사르방가사나를 연습하는 방법.
30분간의 여가 및 일상 활동으로 소모되는 칼로리 - 하버드 헬스.
자궁내막증과 관련된 통증 치료를 위한 하타 요가 수련 | 대체 및 보완 의학 저널
면책 조항
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