운동에 대한 동기를 부여받기가 어렵나요? 건강과 웰빙을 개선할 수 있는 부드러운 방법을 찾고 계신가요? 그렇다면 체어 요가가 완벽한 해결책이 될 수 있습니다!
체어 요가는 의자에 앉거나 서서 할 수 있는 요가의 한 형태입니다. 요가를 처음 시작하거나 거동이 불편한 분들에게 적합합니다. 이 블로그 포스팅에서는 체어 요가의 장점과 시작 방법에 대한 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다.
체어 요가가 무엇인가요?
체어 요가는 의자에 앉아서 할 수 있는 요가의 한 형태입니다. 초보자나 거동이 불편한 분들에게 적합합니다.
체어 요가 수업은 유연성과 운동 범위를 개선하고 근력과 체력을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 스트레스와 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 의자 요가는 가벼운 운동을 할 수 있는 좋은 방법이기도 합니다.
더 격렬한 형태의 요가를 할 수 없다면 의자 요가를 추천합니다. 편안하게 앉을 수 있는 튼튼한 의자만 있으면 됩니다.
다른 운동과 마찬가지로, 기존에 앓고 있는 건강 질환이 있다면 이 운동을 시도하기 전에 전문가의 의학적 조언을 구하시기 바랍니다!
의자 요가의 건강상 이점은 무엇인가요?
이 스타일의 요가는 의자에 앉아서 할 수 있습니다. 서 있기 힘들거나 균형 감각에 문제가 있는 분들에게 이상적입니다. 체어 요가는 모든 연령과 체력 수준에 상관없이 누구나 할 수 있습니다.
동료 검토 연구를 통해 밝혀진 체어 요가의 장점은 다음과 같습니다:
- 유연성 향상: 요가의 장점 중 하나가 유연성 향상이라는 것은 잘 알려진 사실입니다. 근육을 스트레칭하고 늘리면 운동 범위가 늘어날 뿐만 아니라 근육과 결합 조직의 탄력이 향상됩니다. 이는 더 나은 자세와 부상 위험 감소로 이어질 수 있습니다. 말할 것도 없이 기분도 좋아집니다!
- 근력 증가: 유연성 증가는 요가의 가장 잘 알려진 이점 중 하나이지만, 근력 증가는 종종 간과되는 경우가 많습니다. 하지만 요가를 규칙적으로 하면 코어 근육과 지구력이 크게 향상되는 것을 기대할 수 있습니다. 이는 전통적인 형태의 운동에 참여할 수 없는 분들에게 특히 유용합니다.
- 균형 감각과 조정력 향상: 요가는 새롭고 도전적인 방식으로 신체를 사용해야 합니다. 이는 균형 감각과 조정 능력은 물론 고유 수용성 감각(공간에서 자신의 신체 위치를 감지하는 능력)을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 기술을 향상하면 낙상 및 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 심신 연결 강화: 요가의 독특한 측면 중 하나는 그 순간에 온전히 집중해야 한다는 점입니다. 이는 심신 연결이나 몸과 움직임에 대한 인식을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정기적으로 연습하면 신체를 더 정확하고 쉽게 제어하는 방법을 배울 수 있습니다.
- 혈액 순환 개선: 요가를 하면 장기와 조직을 포함한 신체의 모든 부위에 산소가 풍부한 혈액을 공급하는 데 도움이 됩니다. 이는 전반적인 건강과 기능 향상으로 이어질 수 있습니다. 또한 혈액 순환이 개선되면 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 자세 개선: 근육을 늘리고 스트레칭하면 몸의 정렬을 개선하고 더 높이 서거나 앉는 법을 배울 수 있습니다. 이는 통증과 뻣뻣함을 줄이고 전반적인 외모를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 스트레스와 불안 수준 감소: 요가의 주요 이점 중 하나가 스트레스와 불안 수준 감소라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 요가를 하면 몸과 마음을 진정시키고 이완하는 데 도움이 됩니다. 이는 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 감소로 이어질 수 있습니다. 또한 요가는 이완과 평온함을 촉진하는 것으로 알려진 세로토닌과 감마 아미노낙산(GABA)의 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 수면 습관에도 도움이 됩니다.
7가지 필수 의자 요가 자세
의자 요가는 바닥에 엎드리지 않고도 요가를 할 수 있는 좋은 방법입니다. 다음은 일반적인 의자 요가 자세 7가지에 대한 완벽한 가이드입니다.
체어 이글 - 가루다사나
체어 이글을 하려면 발을 바닥에 평평하게 붙이고 양손을 무릎에 얹은 채 앉은 자세로 시작하세요. 거기에서 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올려놓습니다. 그런 다음 허리를 앞으로 구부리고 양팔을 의자 뒤쪽으로 뻗습니다. 양손으로 의자 뒤쪽을 잡고 최대한 몸을 곧게 펴세요. 이 자세를 30초에서 1분간 유지한 후 자세를 전환합니다.
체어 포워드 벤드 - 우타나사나
체어 포워드 벤드를 하려면 발은 바닥에 평평하게 붙이고 양손은 무릎에 얹은 채 앉은 자세에서 시작하세요. 거기에서 팔을 머리 위로 뻗은 다음 허리부터 앞으로 숙여 가슴을 허벅지 쪽으로 가져갑니다. 양손으로 바닥을 짚을 때 허리를 최대한 곧게 유지하세요. 이 자세를 30초~1분간 유지합니다.
의자 트위스트 - 바라드바자사나
의자 트위스트를 하려면 발은 바닥에 평평하게 붙이고 양손은 무릎에 얹은 채 앉은 자세에서 시작하세요. 거기서부터 왼손은 의자 등받이에, 오른손은 의자 시트에 올려놓고 상체를 오른쪽으로 비틀어줍니다. 그런 다음 상체를 왼쪽으로 비틀어 오른손은 의자 등받이에, 왼손은 의자 좌석에 올려놓습니다. 양쪽을 30초~1분간 유지합니다.
체어 워리어 I - 비라바드라사나 I
체어 워리어 I을 하려면 발은 바닥에 평평하게 붙이고 양손은 무릎에 얹은 채 앉은 자세에서 시작하세요. 거기에서 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른발을 의자 시트에 올려놓습니다. 그런 다음 몸통을 왼쪽으로 비틀어 왼팔을 머리 위로 뻗습니다. 오른손으로 바닥을 짚을 때 허리를 최대한 곧게 유지하세요. 이 자세를 30초에서 1분간 유지한 후 자세를 전환합니다.
체어 워리어 II - 비라바드라사나 II
이 자세를 하려면 발은 바닥에 평평하게 붙이고 양손은 무릎에 얹고 어깨뼈를 등받이에 대고 똑바로 앉은 자세에서 시작하세요. 거기에서 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른발을 의자 시트에 올려놓습니다. 그런 다음 상체를 왼쪽으로 비틀고 왼팔을 어깨 높이에서 옆으로 뻗습니다. 오른손으로 바닥을 짚을 때 허리를 최대한 곧게 유지하세요. 이 자세를 30초에서 1분간 유지한 후 자세를 전환합니다.
의자 척추 트위스트 - 아르다 마첸드라사나
의자 척추 트위스트를 하려면 발은 바닥에 평평하게 붙이고 양손은 무릎에 얹은 채 앉은 자세에서 시작하세요. 거기서부터 왼손은 의자 등받이에, 오른손은 의자 좌석에 올려놓고 상체를 오른쪽으로 비틀어 주세요. 그런 다음 상체를 왼쪽으로 비틀어 오른손은 의자 등받이에, 왼손은 의자 좌석에 올려놓습니다. 양쪽을 30초~1분간 유지합니다.
시티드 마운틴(타다사나)
시티드 마운틴을 하려면 발은 바닥에 평평하게 붙이고 양손은 무릎에 얹은 채 앉은 자세로 시작하세요. 거기에서 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른발을 의자 시트에 올려놓습니다. 그런 다음 몸통을 왼쪽으로 비틀어 왼팔을 머리 위로 뻗습니다. 오른손으로 바닥을 짚으면서 허리를 최대한 곧게 유지하세요. 이 자세를 30초에서 1분간 유지한 후 자세를 전환합니다.
독수리 팔(가루다사나 팔)
이글 암을 하려면 발은 바닥에 평평하게 붙이고 양손은 무릎에 얹고 앉은 자세에서 시작하세요. 거기에서 오른팔을 들어 올려 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 팔꿈치 위에 올려놓습니다. 그런 다음 상체를 오른쪽으로 비틀어 왼팔을 등 뒤로 뻗습니다. 오른손으로 바닥을 짚을 때 허리를 최대한 곧게 유지하세요. 이 자세를 30초에서 1분간 유지한 후 자세를 바꿉니다.
동작이 끝나면 발은 바닥에 평평하게 붙이고 양손은 무릎에 얹은 채 앉은 자세로 돌아갑니다. 이 자세에서 몇 차례 숨을 들이마시고 1분간 휴식을 취합니다.
지금까지 언제 어디서나 할 수 있는 몇 가지 포즈를 소개해 드렸습니다! 하루를 시작하거나 긴 근무 시간을 마무리하는 데 쉽고 효과적인 방법이니 꼭 시도해 보세요.
의자 요가를 위한 두 가지 호흡 운동
요가라고 하면 흔히 매트 위에서 프레즐 모양으로 몸을 비틀며 하는 동작을 떠올리기 쉽습니다. 하지만 요가는 그 이상입니다. 요가는 호흡법, 명상, 신체 자세를 포함하는 심신 수련법입니다. 어떤 사람들은 더 고급 요가 자세를 할 수 있지만, 어떤 사람들은 자세를 수정하거나 의자와 같은 소품을 사용해야 합니다. 의자 요가는 모든 사람들이 요가의 이점을 경험할 수 있는 좋은 방법입니다.
의자에 앉아서 할 수 있는 다양한 호흡 운동이 있습니다. 다음은 두 가지 운동을 소개합니다:
디르가 프라나야마: 두 가지 운동 중 첫 번째 운동으로, 세 부분 호흡이라고도 합니다. 이 운동은 신경계를 진정시키는 데 도움이 되며 수련을 시작하기에 좋은 방법입니다.
이 동작을 하려면 의자에 똑바로 앉아서 발을 바닥에 평평하게 댑니다. 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 올려놓습니다. 코로 천천히 숨을 들이마시면서 배를 먼저 채운 다음 가슴을 채웁니다. 코로 천천히 숨을 내쉬면서 가슴을 먼저 비운 다음 배를 비웁니다. 세 번의 호흡 주기를 통해 이 방법을 반복합니다.
콧구멍 호흡 교대: 나디 쇼다나 프라나야마라고도 하는 두 번째 운동입니다. 이 운동은 정신을 맑게 하고 집중력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 하려면 의자에 똑바로 앉아 두 발을 바닥에 평평하게 둡니다. 오른손을 앞으로 내밀고 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막습니다.
왼쪽 콧구멍으로 천천히 숨을 들이마시면서 심호흡을 합니다. 그런 다음 약지로 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽 콧구멍을 엽니다. 오른쪽 콧구멍으로 천천히 숨을 내쉽니다. 오른쪽 콧구멍으로 다시 숨을 들이마신 다음 엄지손가락으로 막고 왼쪽 콧구멍을 놓습니다. 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉽니다. 이것이 한 사이클입니다. 총 3~5회 호흡 주기를 반복합니다.
결론
의자 요가는 특히 노년층의 유연성과 이동성을 개선하는 데 좋은 방법입니다. 어깨, 척추, 목 또는 일반적인 상체 스트레칭과 유연성 향상에 도움이 필요하다면 이 동작을 시도해 보세요.
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참고 자료
코로나19 기간 동안 치매 또는 경도 인지 장애가 있는 노인과 간병인의 스트레스에 대한 가상 체어 요가 - ScienceDirect
의자 요가 두아 R, 말릭 S, 바도리아 AS, 쿠마르 R - J Med Evid
골관절염에 대한 효과적인 대체 치료법으로 의자 요가를 보여주는 첫 번째 연구 -- ScienceDaily
치매 환자를 위한 체어 요가의 이점 | 알츠하이머 프로젝트
면책 조항
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