아쉬탕가 요가는 팔다리 요가를 의미하며 구조화된 빈야사 스타일의 요가입니다. 이 스타일은 아사나와 호흡에 중점을 둔 육체적으로 힘든 요가입니다.
티루말라이 크리슈나마차리아는 1900년대 초 동굴에 살면서 구루 라마모하나 브라흐마차리야와 함께 이 산스크리트어 텍스트를 연구했습니다. 1931년 크리슈나무차리아는 인도 마이소르에 있는 산스크리트어 대학에서 가르치기 시작했습니다. 이곳에서 그는 결국 스리 케이 파타비 조이스를 가르쳤습니다. 이 시기에 오늘날 우리에게 익숙한 아쉬탕가 요가 스타일이 정립되었습니다.
파타비 조이스는 아쉬탕가 요가를 개발하고 대중화하여 1948년 마이소르에 아쉬탕가 요가 연구소를 열었습니다. 그는 아쉬탕가 요가 방법을 개괄적으로 설명하는 요가 말라를 만들었습니다. 그는 1975년 캘리포니아에서 첫 워크숍을 열면서 이 요가를 서양으로 가져왔습니다.
그 이후로 서구 사회 전역에서 계속해서 가르치고 실천하고 있습니다.
아쉬탕가 요가는 빈야사 요가의 첫 번째 형태입니다. 빈야사라는 단어는 호흡과 움직임을 연결하여 빠르게 흐르는 아사나 순서를 만드는 기술을 의미합니다. 아쉬탕가 요가 수련에서는 일련의 자세가 매번 동일하게 유지된다는 점이 차이점입니다.
하지만 6단계로 진행할 수 있는 시퀀스가 있습니다. 첫 번째 레벨을 마스터하면 강사가 레벨을 올려줄 것입니다. 각 아쉬탕가 시리즈에는 다양한 앉은 자세, 서 있는 자세, 일부 프라나야마가 포함됩니다.
아쉬탕가 요가에는 여섯 가지 시리즈가 있습니다:
첫 번째 시리즈는 기본 시리즈 또는 요가 치키차라고 하며, 두 번째 시리즈는 중급 시리즈라고 합니다. 그 다음에는 네 가지 고급 시리즈가 있습니다. 각 시퀀스에는 매번 동일하게 수행되는 일련의 정렬된 자세가 있습니다. 수리아 나마스카르라고도 알려진 태양 인사라는 일련의 자세로 시작됩니다. 이 동작은 5회 반복되며, 썬 살루트 B 동작은 3~5회 반복됩니다.
그 다음에는 스탠딩 시퀀스가 이어집니다. 이 패턴은 여섯 가지 시리즈 모두에서 동일하게 유지되며, 아사나의 중간 부분만 달라집니다. 모든 자세는 마이소르 스타일로 진행되며, 강사는 수강생이 준비가 되면 새롭고 고급스러운 자세를 알려줍니다.
여덟 가지 팔다리는 다음 단계로 구성됩니다:
야마: 윤리적 기준과 성실성에 중점을 두고 행동의 모범 사례와 우리 자신을 표현하는 방법을 가르칩니다. 다섯 가지 야마는 아힘사(비폭력), 사티아(진실성), 아테야(도둑질 금지), 브라마차르야(절제), 아파리그라하(탐욕 없음)입니다.
니야마: 두 번째 사지는 영적 준수와 자기 수양과 관련이 있습니다. 니야마의 예로는 식사 전에 기도를 하거나 혼자서 자연 산책을 하는 것이 있습니다.
다섯 가지 니야마는 사우차(청결), 사모사(만족), 타파스(열, 영적 금욕), 스바드야야(경전과 자기 자신에 대한 연구), 이스바라 프라니다나(신에게 항복)입니다.
아사나: 아사나는 요가에서 수행되는 자세를 말합니다. 아사나 수련을 통해 더 깊은 집중력과 수련을 키우고 다음 동작을 준비할 수 있습니다.
프라나야마: 프라나야마는 일반적으로 호흡 조절로 번역됩니다. 호흡, 마음, 감정 사이의 연관성을 인식하고 호흡기를 제어하기 위해 고안된 수련법입니다.
프라나야마의 정확한 번역은 "생명력 확장"입니다. 요가 수행자들은 프라나야마가 수명을 연장할 수 있다고 믿기 때문입니다.
프라티아하라: 다섯 번째 사지는 외부의 산만함에서 벗어나 내면으로 주의를 집중하는 것입니다. 감각에서 벗어나면 내면의 생각을 관찰하고 새로운 시각으로 바라볼 수 있습니다.
다라나: 이 단계에서는 외부의 방해 요소에서 벗어나 집중에 집중할 수 있습니다. 이 단계에서는 하나의 대상에만 주의를 집중함으로써 사고의 속도를 늦추는 방법을 배웁니다.
한 곳에 오랫동안 집중하는 법을 배우면 자연스럽게 명상으로 이어집니다.
디아나: 이것은 명상이라고도 하는 중단 없는 집중의 흐름(다라나)입니다. 이 상태에서는 집중하지 않고도 온전히 자각하고 깨어 있습니다. 이 고요한 상태에 도달하려면 힘과 체력이 필요합니다.
하지만 이는 과정의 일부이며 목표를 향해 나아갈 때 도움이 될 것입니다.
사마디: 사마디는 여덟 번째 사지이자 아슈탕가의 마지막 단계입니다. 파탄잘리는 이를 행복 또는 황홀경의 상태라고 설명합니다. 사마디에 있는 동안 명상하는 사람은 집중력을 발휘하여 자아를 완전히 초월하게 됩니다.
모든 생명체와의 상호 연결성에 도달하고 우주와 하나가 되는 압도적인 행복감을 경험하게 됩니다.
아쉬탕가 빈야사 요가는 몸과 마음, 영혼에 광범위한 이점이 있습니다. 정기적인 수련을 통해 얻을 수 있는 다양한 건강 개선 효과 중 네 가지를 소개합니다:
심리적 웰빙을 증진합니다: 아쉬탕가 요가는 신경계를 진정시켜 스트레스와 불안을 줄여줍니다.
동료 검토를 거친 한 연구에서는 불안과 우울증을 경험한 20명의 어린이를 대상으로 12주간의 아쉬탕가 빈야사 요가 프로그램에 등록했습니다. 프로그램이 완료되었을 때 어린이 5명 중 4명이 자존감이 향상되고 불안과 우울 증상이 감소했습니다. 이 요가는 내면의 평화, 마음챙김, 자각을 촉진하여 전반적인 심리적 웰빙을 개선합니다.
유연성과 근력을 향상시킵니다: 아슈탕가의 많은 자세는 손으로 체중을 지탱하거나 한쪽 다리로 균형을 잡는 자세입니다. 이는 코어의 힘을 키우고 전반적인 신체 힘을 향상시킵니다. 또한 근육을 단련하고 시간이 지남에 따라 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
체중 감량: 아쉬탕가 요가는 체중 감량에 도움이 됩니다. 근력 운동과 근육 강화 자세를 통해 칼로리를 효과적으로 연소하는 강렬한 심혈관 운동입니다.
또한 아사나를 통해 스트레스를 해소하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 자주 또는 매일 연습하는 것이 체중 감량 목표를 달성하는 데 가장 효과적입니다.
혈압을낮춘다: 여러 연구에 따르면 규칙적인 수련은 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 이는 아슈탕가 수행 중에 하는 우제이 프라나야마라는 호흡법을 통해 이루어집니다. 이 호흡법은 목을 수축하고 코로 숨을 쉬면서 속삭이는 소리를 내도록 합니다.
많은 동료 검토 연구에 따르면 이 호흡법이 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 아쉬탕가 요가는 혈압을 안정시키는 데 도움이 되는 훌륭한 심혈관 운동입니다.
보트 자세 (나바사나): 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댄 채로 앉습니다. 허벅지 안쪽과 코어에 힘을 주고 체중을 앉은 뼈에 실은 다음 발을 무릎 높이까지 들어 올립니다. 양팔을 바닥과 평행이 되도록 가져갑니다. 편안하고 균형이 잘 잡힌다고 느껴지면 다리를 곧게 펴세요. 몇 차례 숨을 참습니다. 숨을 내쉬면서 발을 바닥으로 내리고 앉은 자세로 돌아와 자세를 종료합니다.
이점: 이 자세는 복부 근육, 고관절 굴곡근, 척추를 강화합니다. 또한 소화를 개선할 수 있습니다.
위험 및 금기 사항: 일반적으로 안전하지만 두통, 저혈압, 설사 증상이 있는 경우 보트 자세를 취하지 않는 것이 좋습니다. 또한 천식이나 심장 질환이 있는 사람은 전체 변형 자세보다는 하프 보트 자세를 부드럽게 연습해야 합니다.
바퀴 자세 또는 업워드 보우 자세 (차크라사나): 이 어려운 자세는 어느 정도의 유연성과 근력이 필요합니다. 먼저 등을 대고 누워 발바닥을 바닥에 평평하게 붙이고 발뒤꿈치를 엉덩이뼈에 최대한 가깝게 붙입니다. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 머리 옆 바닥에 놓습니다. 손가락으로 어깨를 가리킵니다. 발과 손바닥으로 바닥을 적극적으로 누르고 숨을 내쉬며 골반을 하늘을 향해 밀면서 엉덩이를 바닥에서 단단히 고정하고 들어 올립니다. 발, 무릎, 팔을 평행하게 유지합니다. 이 자세를 최대 10초간 유지합니다. 3~10회 정도 반복합니다.
이점: 이 자세는 가슴과 폐를 스트레칭하고 팔, 손목, 다리, 엉덩이, 복부, 척추를 강화하는 등 광범위한 이점이 있습니다. 또한 갑상선과 뇌하수체를 자극하고 에너지를 증가시키며 우울증에 대항합니다. 마지막으로 이 자세는 천식, 요통, 불임 및 골다공증에 치료 효과가 있습니다.
위험 및 금기 사항: 허리 부상, 두통, 심장 질환, 손목 터널 증후군, 설사, 어깨 질환, 고혈압 또는 저혈압이 있는 경우 이 자세를 피하세요.
물구나무서기 (시르사사나): 초보자는 벽이나 매트 위에서 변형된 버전의 물구나무서기로 시작하세요. 벼락 자세로 시작하여 양손을 팔뚝 밑부분에 놓고 적절한 팔꿈치 너비를 측정합니다. 이 자세를 유지하면서 팔꿈치를 아래로 내립니다. 양손을 모아 손가락을 깍지 끼고 새끼손가락 끝을 모아 손바닥과 엄지손가락을 벌립니다. 머리 윗부분을 매트 위에 올려놓고 엉덩이를 들어 올린 다음 다리를 곧게 펴세요. 발을 몸 쪽으로 걷고 엉덩이를 어깨 위로 들어 올립니다. 천천히 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 균형을 찾을 때까지 몇 초간 이 자세를 유지한 후 편안해지면 다리를 완전히 물구나무서기 자세로 뻗습니다.
이점: 물구나무서기는 마음을 안정시켜 스트레스, 불안, 우울증을 완화합니다. 또한 뇌하수체와 송과선을 활성화하고 림프계를 자극합니다. 두통을 예방하고 소화를 촉진하며 갱년기 증상을 완화할 수 있습니다. 규칙적으로 하면 상체를 강화하고 폐활량을 향상시킬 수 있습니다.
위험 및 금기 사항: 이 자세에서는 목, 어깨, 허리를 다칠 위험이 있습니다. 또한 반전 요법이 모든 사람에게 안전한 것은 아닙니다. 이 자세가 자신에게 적합한지 확실하지 않은 경우 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 이 자세를 취하는 동안에는 혈압이 상승하고 심박수가 느려집니다.
심장 질환, 고혈압, 녹내장, 골다공증, 허리 또는 다리 골절, 탈장이 있는 경우 물구나무서기나 기타 반전 자세를 취하지 마세요.
허들 자세 (에카 파다 쿤디냐사나 II): 오른발을 앞으로 내밀고 양손을 발 앞으로 가져가면서 런지 자세로 시작합니다. 앞꿈치를 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 어깨를 다리 밑으로 당긴 다음, 뒤꿈치를 내리고 앞다리 양쪽 바닥에 손을 얹습니다. 어깨를 바닥에서 들어 올리고 앞다리를 바닥에서 들어 올립니다. 오른쪽 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 발가락을 지렛대 삼아 체중을 앞으로 이동하고 뒷발을 바닥에서 들어 올릴 수 있는지 확인합니다. 두 발이 모두 바닥에서 뜰 수 있는 최적의 지점을 찾아야 합니다. 뒷발을 바닥에 대고 앞발을 다시 아래쪽을 향하게 하여 자세를 종료합니다.
이점: 이 자세는 어깨, 가슴, 팔, 복부, 척추, 엉덩이, 햄스트링, 코어의 근육을 단련합니다. 내부 장기를 활성화하고 복부 근육을 강화합니다.
위험 및 금기 사항: 허들 자세를 하기 전에 스트레칭을 충분히 하여 근육에 무리가 가지 않도록 하세요. 손목, 어깨, 허리, 팔꿈치에 부상이 있는 경우 허들 자세를 피하세요. 또한 임신 중이거나 월경 중인 분은 허들 자세를 취하지 마세요. 고혈압이나 탈장이 있는 경우 이 자세를 취하지 마세요.
이 요가 자세는 숙련된 수련자를 위한 것임을 명심하세요.
신입생인 경우 시퀀스에 포함되어 있더라도 불편한 동작은 하지 마세요. 초보 요가인 경우, 강좌에 등록하기 전에 강사와 자신의 편안함 수준과 경험에 대해 상의하세요.
강사는 여러분이 준비되었다고 판단할 때까지 이러한 자세를 수행하도록 요청하지 않는다는 점을 기억하세요.
빈야사와 아쉬탕가 요가의 가장 큰 차이점은 시퀀스이지만, 여전히 매우 유사합니다. 빈야사 수업 순서는 다양하며 매번 완전히 다를 수 있습니다. 반면 아쉬탕가 요가는 매번 같은 방식으로 수행되는 6가지 변형 동작이 있습니다.
아쉬탕가 요가는 언제든 연습할 수 있지만, 일부 요가 전통에서는 해가 뜨기 전 이른 아침에 아사나를 하는 것을 권장합니다. 집에서 요가를 수련하는 많은 아쉬탕가 수련생들은 이 루틴을 고수합니다.
또한 대부분의 마이소르 요가 수업은 이 시간에 진행됩니다.
네, 아쉬탕가는 육체적으로 더 힘든 요가 스타일입니다. 전체 기본 시리즈를 완료하는 데 최소 90분이 소요되며, 이는 대부분의 요가 수업보다 긴 시간입니다.
하지만 빈야사 요가에 대한 경험이 있고 아쉬탕가를 통해 실력을 향상시킬 준비가 되어 있다면 그만한 가치가 있습니다. 컬럼비아 대학교 연구진은 2007년 연구에서 아쉬탕가 요가를 시작하는 1시간이 러닝머신에서 20분간 걷는 것과 비슷하다고 보고했습니다. 처음에는 느린 속도로 걷다가 점점 더 빠르게 걷습니다. 처음에는 어려울 수 있지만 시간이 지나면 더 쉬워질 것입니다.
아쉬탕가 요가는 격렬한 유산소 운동을 제공합니다. 근력을 키우고, 칼로리를 소모하고, 건강을 유지하고, 심박수를 높여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 아쉬탕가 요가는 빈야사 요가의 한 종류로, 체중 감량에 가장 효과적인 요가 스타일입니다.
아쉬탕가 요가는 주의해서 연습하지 않으면 부상을 입을 가능성이 있습니다. 많은 사람들이 아쉬탕가 요가를 발전시켜야 한다는 강박관념에 사로잡혀 준비되지 않은 자세를 취하는 경우가 많습니다. 아쉬탕가 요가는 기본 시리즈부터 시작하여 실력이 향상됨에 따라 단계별로 연습할 수 있습니다.
다음 단계로 넘어가기 전에 첫 번째 시리즈를 마스터해야 합니다. 몇 년이 걸릴 수도 있다는 점을 명심하세요. 또한 대규모 그룹으로 연습하기 때문에 요청이 없는 한 강사가 수정 동작을 가르치지 않는 경우가 많으므로 부상 위험이 높아집니다.
규칙적인 아쉬탕가 요가는 몸에 활력을 불어넣어 줍니다. 근력을 강화하고 근육을 단련하며 유연성을 향상하고 통제력을 길러줍니다. 모든 레벨에서 동일하게 진행되는 아쉬탕가 수업의 오프닝 시리즈에는 적절한 코어와 팔 힘이 필요한 비틀기 같은 자세가 포함되어 있습니다.
또한 체력과 지구력이 점차 향상되고 코어 근육이 강해집니다.
아쉬탕가 요가를 시작하려면 이 수업을 제공하는 현지 스튜디오를 찾아보세요. 레크리에이션 센터나 체육관에서 아쉬탕가 수업을 발견할 가능성은 거의 없습니다. 따라서 이러한 수업을 찾으려면 주변 요가 스튜디오를 조사해야 합니다.
전통적인 아쉬탕가 요가 샬라에서 '마이소르' 스타일의 수련은 학생들이 필요에 따라 강사의 도움을 받아 자신의 속도에 맞춰 스스로 루틴 시리즈를 진행하는 방식입니다. 보통 오전 6시에서 오전 8시 사이에 연습합니다. 강사가 구두로 연습을 안내하고 모든 수강생이 함께 연습하는 '리드' 수업 방식은 토요일에 진행됩니다. 일요일은 쉬는 날로 간주됩니다.
또 다른 전통은 달의 주기에 따라 연습하는 것으로 보름달과 초승달에는 수업이 진행되지 않습니다. 달의 날을 지키는 것은 자연의 리듬을 존중하고 따르는 한 가지 방법으로, 자연과 더 조화롭게 살아갈 수 있습니다.
스튜디오를 찾았다면 아쉬탕가 요가 기본 시리즈 코스부터 등록하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 가장 기본적인 첫 번째 레벨입니다. 처음부터 시작하면 안전하게 기술을 발전시킬 수 있는 여지가 있습니다. 여기서부터 5단계로 올라갈 수 있는 시리즈가 더 있지만, 대부분의 사람들이 이 단계까지 올라가는 경우는 비교적 드물고 필요하지도 않습니다.
각자의 실력에 따라 다르지만, 많은 사람이 아쉬탕가를 가장 어려운 요가 수련 스타일로 꼽습니다. 가장 기본적인 시리즈인 기본 시리즈조차도 완료하는 데 최대 2시간이 걸릴 수 있습니다. 따라서 체력적으로 상당히 힘든 요가입니다. 또한 가장 기본적인 시리즈조차도 앞서 설명한 바와 같이 보트 자세, 물구나무 서기, 바퀴 자세 등 고급 자세를 수행해야 합니다.
아쉬탕가 요가는 어렵다-초보자를 위한 연습 방법 가이드 - OmStars.
체중 관리와 심리적 웰빙을 위한 어린이와 청소년을 위한 아쉬탕가 요가: 통제되지 않은 공개 파일럿 연구 - ScienceDirect
보트 포즈 또는 나바사나를하는 방법-Ekhart Yoga.
아쉬탕가 요가의 고대 기원과 오늘날에도 여전히 인기가 있는 이유.
바퀴 자세: 우르드바 다누라사나 또는 위쪽을 향한 활 자세를 연습하는 방법
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