아쉬탕가 요가 자세 - 초급부터 고급 자세까지

근력, 유연성, 정신적 명료성을 향상시키는 역동적이고 체계적인 수련법인 아쉬탕가 요가 자세의 변화무쌍한 세계로 빠져보세요. 이 강력한 요가 전통의 핵심 자세와 순서를 알아보고, 전인적 웰빙을 위해 수련에 접목하는 방법을 배워보세요.

아쉬탕가 요가 자세

아쉬탕가 요가 수련은 호흡에 맞춘 일련의 요가 동작으로 구성되어 있습니다.

아쉬탕가 요가 수련은 6가지 요가 자세로 구성된 일련의 요가 동작입니다. 첫 번째 시리즈인 아쉬탕가 요가 기본 시리즈는 가장 일반적으로 수행되는 요가 포즈 시리즈입니다.

이 요가 스타일의 장점 중 하나는 각 동작을 수행하기 위한 정해진 방법론을 제공하므로 요가 수련생이 쉽게 따라 할 수 있다는 것입니다.

다른 요가 수련과 마찬가지로, 수련자가 마무리 자세에 도달할 때까지 한 동작씩 차례로 따라 하는 일련의 동작입니다. 대부분의 아사나에는 변형과 수정이 가능합니다.

요가는 영적인 수행으로 간주될 수 있지만, 아쉬탕가 요가 요법의 장점 중 하나는 신체에 미치는 영향입니다. 이 수련법은 고정된 시선, 호흡에 집중하고 자세와 동작을 부드럽게 연결함으로써 신체 인식, 근력, 유연성을 향상시킬 수 있습니다.

아쉬탕가 요가 수련의 특징

동작

비대칭 자세를 할 때는 몸의 오른쪽에서 움직임이 시작됩니다. 빈야사라고 하는 포즈 사이의 움직임은 포즈만큼이나 중요합니다.

반야사는 항상 가르치지는 않지만, 자세를 취하고 자세 사이를 이동하는 동안 근육을 더 쉽게 고정하기 위해 적용할 수 있습니다.

호흡

연습할 때는 각 자세를 5회 호흡해야 합니다.

우자이 호흡 또는 우자이 프라나야마라고 불리는 호흡법이 전체적으로 사용됩니다. 이 호흡법은 코로 숨을 쉬면서 목을 수축시켜 호흡 근육에 저항력을 제공하는 호흡법입니다.

숨을 쉬는 동안 지속적으로 깊은 쉿 소리를 냅니다. 호흡과 포즈 사이의 움직임이 동기화됩니다.

드리쉬티

아쉬탕가 요가의 산스크리트어 용어인 드리쉬티는 수련자가 수련 중에 주의를 집중하는 데 사용하는 초점 또는 시선을 의미합니다.

집중력, 정렬 및 전반적인 명상 경험을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. 눈을 깜빡일 때와 시체 자세를 취할 때를 제외하고는 수련자가 수련하는 동안 눈을 뜨고 있는 상태를 유지하도록 도와줍니다.

아쉬탕가 시퀀스의 각 요가 자세에는 특정 드리쉬티가 있어 심신을 더 깊게 연결하는 데 도움이 됩니다.

이러한 지점에 시선을 고정함으로써 수련생은 방황하는 생각을 제어하고 마음챙김을 기르며 매트 위에서 깊은 존재감을 개발하는 방법을 배웁니다.

아쉬탕가 요가 기본 시리즈 개요

아쉬탕가 요가는 수리아 나마스카르 A와 B로 시작하는 일련의 자세로 구성되며, 워밍업을 위해 이 태양 경례를 3~5회 반복할 수 있습니다. 수리아 나마스카르 A는 10가지 동작이 있고, 수리아 나마스카르 B는 16가지 동작이 있습니다.

수리아 나마스카르 다음으로는 아쉬탕가 스탠딩 시리즈를 구성하는 18가지 포즈가 있습니다. 엄격하게 일치하는 것은 아니지만, 서 있는 자세는 다음의 앉은 자세와 대략적으로 연관성이 있습니다.

앉아서 하는 아쉬탕가 요가 자세는 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 이 자세는 앞으로 구부리고 비틀기에 중점을 두지만, 빈야사는 서 있는 자세보다 더 힘들 수 있습니다. 빈야사에는 여러 가지 자세가 포함됩니다.

수리아 나마스카르에서 다시 네 발 지팡이 자세인 차투랑가 단다사나로 점프한 다음, 위를 향한 개 자세인 아도 우르드바 무카 스바나사나, 아래를 향한 개 자세인 아도 무카 스바나사나를 거쳐 다시 앉은 자세로 점프하는 순서로 이어집니다.

아쉬탕가 요가 시리즈 연습이 끝나면 마무리 자세인 마무리 자세를 취합니다. 여기에는 바퀴 자세, 쟁기 자세, 숄더 스탠드, 귀 압박 자세, 헤드 스탠드, 그리고 마지막 자세인 샤바사나가 포함됩니다. 마무리 자세는 마음을 진정시키고 신체를 균형 잡힌 상태로 되돌려 줍니다.

아쉬탕가 요가 자세의 순서

타다사나

아쉬탕가 요가 수련의 시작 자세는 산 자세인 타다사나입니다. 사마스티티 또는 이퀄 스탠딩이라고도 합니다. 기도하는 자세로 팔을 옆구리에 올리거나 손을 심장 앞에 대고 할 수 있습니다.

아쉬탕가 요가 자세의 스탠딩 시리즈를 할 때는 다양한 스탠딩 자세 사이에 타다사나로 돌아옵니다.

태양 인사 A와 B

앞서 언급했듯이 아쉬탕가 요가 자세 연습은 항상 수리아 나마스카르 A를 3~5회 반복한 다음 수리아 나마스카르 B를 3~5회 반복하는 것으로 시작해요.

이 태양 인사법은 호흡과 연계된 동작 또는 빈야사에 중점을 둡니다. 자세를 유지하지 않고 숨을 들이쉬거나 내쉬면서 한 자세에서 다른 자세로 이동합니다. 예외적으로 아도 무카 스바나사나는 아래를 향하여 다섯 번의 호흡을 하는 자세입니다.

수리아 나마스카르 A와 수리아 나마스카르 B를 배울 때는 각 태양 인사를 작은 미니 태양 인사로 나누어 외우는 것도 한 가지 방법입니다.

아쉬탕가 수행의 스탠딩 요가 자세

태양 인사말이 끝나고 타다사나로 마무리되면, 아쉬탕가 요가 자세 중 앞으로 구부린 스탠딩 자세가 이어집니다.

• 파당구스타사나와 파다하스타사나: 이 두 가지 자세 모두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 다리를 곧게 편 채로 서 있습니다. 첫 번째 자세인 파당구스타사나 또는 엄지발가락 자세는 양손의 첫 두 손가락으로 엄지발가락을 앞으로 구부려 잡습니다. 두 번째 자세인 파다하스타사나의 경우, 양손을 발 아래에 놓고 발가락이 손목에 닿을 정도로 앞으로 구부립니다.
• 파리브트타 트리코나사나: 회전 삼각형 자세의 경우 엉덩이가 앞발과 같은 방향을 향하도록 합니다. 몸을 앞으로 구부리고 뒷발과 같은 쪽의 손을 앞발 바깥쪽에 놓습니다. 뒷발과 같은 쪽의 손이 똑바로 위로 뻗도록 몸을 앞발 옆으로 비틀어줍니다.
• 파리브트타 파스바코나사나: 오른쪽 무릎을 구부리고 앞으로 구부리면서 오른쪽으로 비틀어 왼팔을 무릎 뒤 오른쪽 허벅지 바깥쪽으로 뻗습니다. 왼손은 발 바깥쪽으로 바닥에 댑니다. 몸통을 오른쪽으로 비틀면서 오른손을 머리 위로 뻗어 왼쪽 다리와 일직선을 이룹니다.
• 프라사리타 파도타나사나 A, B, C, D: 프라사리타 파도타나사나는 다리를 넓게 벌리고 서서 앞으로 구부리는 동작입니다. 이 네 가지 자세는 다리를 곧게 펴고 손을 바꿔가며 네 번 반복합니다. 각 자세 사이에 타다사나가 아닌 똑바로 선 자세로 돌아갑니다.
• 파스보타나사나: 이 자세는 손바닥이 서로 마주보고 손가락이 위로 향하도록 손을 등 뒤로 모아 기도 자세를 취하기 때문에 흔히 역기도 자세라고 불립니다.
• 우트카타사나: 다음 자세는 우트카타사나 또는 파워풀한 자세라고 합니다. 의자 자세라고도 하는 이 무릎을 구부린 자세는 의자에 앉은 자세와 비슷합니다. 이 자세는 선 살루테이션 B에서 처음이자 마지막으로 사용되는 자세입니다.
• 비라바드라사나 I: 아래쪽 개 자세에서 오른발을 양손 사이로 앞으로 내딛습니다. 무릎을 구부리고 앞 정강이가 거의 수직이 되도록 발을 위치시킵니다. 왼쪽 다리를 바깥쪽으로 돌려 양발이 바닥에 평평하게 놓이도록 합니다. 몸통을 들어 올리고 양손을 머리 위로 뻗어 손바닥을 맞대고 팔꿈치를 곧게 유지합니다. 5회 호흡을 멈춘 다음 왼쪽은 매트 뒤쪽으로 몸을 돌려 왼쪽으로 돌아갑니다.
• 비라바드라사나 II: 이 자세는 오른쪽을 먼저 하는 것에서 한 가지 예외가 있습니다. 비라바드라사나 2의 경우, 워리어 1의 왼쪽에서 발을 약간 넓게 벌리고 엉덩이를 옆으로 돌립니다. 팔을 양옆으로 뻗어 왼손을 바라봅니다.

아쉬탕가 요가 앉은 자세

태양 인사말과 일련의 아쉬탕가 스탠딩 요가 자세를 마친 후에는 바닥에 앉아 일련의 앉은 자세를 취하는 기본 시리즈를 연습합니다. 앉은 자세의 자연스러운 휴식 포인트는 나바사나 또는 보트 포즈입니다.

나바사나 이전의 앉은 자세가 앞으로 구부려 앉은 자세의 변형이라면, 그 이후의 자세는 엉덩이, 어깨, 척추를 스트레칭하고 강화하는 요가 자세의 혼합으로 분류할 수 있습니다.

대부분의 앉은 자세에는 발과 손을 묶는 요소가 포함되어 있습니다. 어떤 자세에서든 바인딩을 할 수 없는 경우, 반대쪽 근육을 서로 부딪히며 비슷한 강화 효과를 얻을 수 있는 옵션이 있습니다.

또 다른 옵션은 스트랩, 수건 또는 기타 신체 부위를 사용하여 도달 범위를 확장하는 것입니다.

나바사나까지 아슈탕가 앉은 자세의 개요

나바사나까지 이어지는 일련의 아쉬탕가 앉은 자세에는 다음과 같은 요가 자세가 포함됩니다:

• 단다사나: 다리를 앞으로 쭉 뻗고 똑바로 앉는 자세.
• 파스키모탄사나:
  • 먼저 엄지발가락을 잡고
  • 파다하사사나에서와 같이 양손을 발바닥으로 가져갑니다,
  • 그런 다음 발 옆구리를 잡습니다,
  • 그런 다음 발 너머의 손목을 깍지 낍니다.
• 푸르보타나사나: 다리를 곧게 펴고 몸을 들어 올린 후 손을 바닥에 놓습니다.
• 아르다 바드다 파드마 파스키모타나사나 또는 바운드 하프 로터스 자세 앉아서 앞으로 구부리기: 첫 번째는 오른발은 연꽃 모양으로, 오른손은 등 뒤에서 오른쪽 엄지발가락을 잡고 앞으로 구부립니다.
• 트라이앵글 에카 파다 파스키모타나사나: 첫 번째 쪽은 오른쪽 정강이를 허벅지 바깥쪽으로 접은 상태에서 하프 히어로 자세로 앞으로 구부립니다.
• 자누 시르사사나 A, B, C: 각 변형의 첫 번째 측면의 경우, 앞으로 구부립니다:
  • A-오른쪽 무릎을 바닥에 대고 발을 왼쪽 허벅지 안쪽으로 구부립니다.
  • B-오른쪽 무릎은 엉덩이가 오른쪽 뒤꿈치 위에 위치하도록 구부립니다.
  • C - 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 발을 아래로 향하게 하여 뒤꿈치가 앞발 바로 위에 오도록 합니다.
• 마리챠사나 A, B, C, D: 첫 번째 자세의 경우 오른쪽 무릎을 위로 구부리고 발을 바닥에 댑니다.
  • 첫 번째와 두 번째 변형은 앞으로 구부리고 세 번째와 네 번째 변형은 비틀기입니다.
  • 첫 번째와 세 번째 변형의 경우 왼쪽 다리는 곧게 펴고, 두 번째와 네 번째는 왼쪽 다리를 연꽃 모양으로 만듭니다.
• 나바사나: 몸통을 뒤로 젖히고 다리를 앞뒤로 곧게 뻗은 상태에서 엉덩이로 균형을 잡습니다. 5회 반복하고 각 동작을 마친 후 다리를 들어 올립니다.

마무리 순서

우르드바 다누라사나 다음에 이어지는 자세는 아쉬탕가 요가의 기본 시리즈를 할 때 마무리 또는 클로징 시리즈라고 불리기도 합니다.

• 살람바 사르방가사나: 어깨와 팔꿈치에 체중을 싣고 턱과 가슴, 몸통, 다리를 수직으로 쭉 뻗어 위로 뻗은 자세를 유지합니다.
• 할라사나: 턱을 가슴에 대고 양손은 등 뒤로 깍지 낀 상태에서 몸통은 수직으로, 발가락은 머리 뒤 바닥에 닿게 하고 무릎을 곧게 편 채로 어깨에 체중을 유지합니다.
• 카르나피다사나: 양손을 등 뒤로 깍지 낀 채 어깨에 체중을 싣습니다. 무릎을 구부려 정강이를 바닥에 대고 무릎을 귀 옆에 대고 안쪽으로 누릅니다.
• 우르드바 파드마사나: 몸통은 수직으로 세우고 다리는 연꽃 모양으로 유지하며 양손은 무릎을 위로 누른 채 어깨에 체중을 싣습니다.
• 핀다사나: 몸통은 수직으로, 다리는 연꽃 모양으로, 팔은 다리를 가슴까지 끌어안고 어깨에 체중을 유지합니다.
• 마츠야사나: 다리는 연꽃 자세를 취하고 등은 바닥에서 아치형으로 뒤로 젖히고 머리 꼭대기는 바닥에 대고 누워 있습니다. 손은 발을 잡습니다.
• 우타나 파다사나: 정수리를 바닥에 대고 등을 바닥에서 아치형으로 유지합니다. 무릎을 곧게 편 상태에서 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 팔과 다리를 앞뒤로 뻗습니다.
• 시르사사나 A, B: 머리와 팔뚝 뒤에 양손을 깍지 끼고 머리를 바닥에 대고 물구나무서기.
  • 첫 번째 변형: 다리는 곧게 펴고 수직으로
  • 두 번째 변형: 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 구부려 다리가 수평이 되도록 합니다.
• 발라사나: 바닥에 이마를 대고 무릎을 꿇은 상태에서 앞으로 구부립니다.
• 밧다 파드마사나: 연꽃 모양으로 다리를 모으고 양손을 등 뒤로 묶고 앉습니다.
• 톨라사나: 다리를 연꽃 모양으로 벌리고 몸을 들어 올립니다.
• 파드마사나: 두 다리를 연꽃 모양으로 모으고 앉습니다.
• 샤바사나: 팔을 약간 옆으로 벌리고 팔꿈치와 무릎을 곧게 펴고 눈을 감은 채 등을 대고 누워요.

참고자료

아쉬탕가 요가 포즈: 기본 시리즈 초보자 가이드

아쉬탕가 요가 포즈: 아쉬탕가 기본 시리즈에 대한 궁극적인 가이드 - 요가 노마드

심리적 웰빙을 위한 아쉬탕가 요가: 초기 효과 연구 | 마음챙김

아쉬탕가 요가 힌디어 척도: 동양 요가 철학에 기반한 평가 도구 | 종교와 건강 저널

체중 관리와 심리적 웰빙을 위한 어린이와 청소년을 위한 아쉬탕가 요가: 통제되지 않은 공개 파일럿 연구 - ScienceDirect

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