수면 부족으로 고통받는 많은 사람 중 한 명인가요? 이를 수면 부족이라고 합니다. 수면 부족은 기본적으로 밤에 충분한 수면을 취하지 못하고 있다는 것을 의미하며, 치료하지 않으면 신체적, 정신적 건강에 심각한 결과를 초래할 수 있는 문제입니다.
주요 요점
- 수면 부족은 지속적으로 수면 시간이 부족하여 신체 건강에 영향을 미치는 경우 수면 부족으로 진단됩니다.
- 심각한 수면 부족은 심혈관 질환 및 면역력 약화와 같은 심각한 건강 문제로 이어집니다.
- 수면 부족의 증상으로는 피로, 집중력 저하, 기분 변화 등이 있습니다.
- 수면의 질 저하와 수면 장애는 수면에 영향을 미치는 일반적인 원인입니다.
- 수면 위생을 개선하고 수면 의사와 상담하면 수면 부족을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 수면 부족의 영향은 적절한 개입 없이는 오래 지속될 수 있습니다.
수면에 대한 이해
수면을 이해하려면 수면의 과정을 알아야 합니다. 우리는 밤에 잠자리에 들어 잠이 들고, 대부분의 사람들은 다음 날을 견딜 수 있을 만큼 충분한 수면을 취할 수 있는 깊은 수면 상태인 렘수면(REM, 급속 안구 운동)을 경험하게 됩니다. 잠에서 깨어나면 충분한 휴식을 취하고 다음 날을 맞이할 준비가 된 기분이 듭니다. 정상적인 성인은 하루 7~8시간의 수면을 취해야 최상의 컨디션을 유지할 수 있습니다. 어떤 사람은 하룻밤에 6시간만 자도 제 기능을 발휘할 수 있지만, 어떤 사람은 하룻밤에 10시간까지 자야 할 수도 있습니다.
수면 부족으로 고통받는 사람은 밤에 충분한 수면을 취하지 못하고 있는 것입니다. 이러한 현상이 가끔씩 발생하는 경우에는 문제가 되지 않습니다. 하지만 매일 밤 필요한 수면 시간을 채우지 못하는 수면 부족이 패턴화되기 시작하면 만성 수면 부족이라고 하는 매우 심각한 상태입니다.
수면 부족이란 무엇인가요?
규칙적으로 충분한 수면을 취하지 못하는 것을 수면 부족이라고 정의할 수 있습니다. 수면 부족은 특정 증상만 나타나는 특별한 문제는 아니지만, 전반적인 건강과 웰빙에 영향을 미칠 수 있는 일반적인 상태입니다.
기본적으로 수면 부족 장애는 일정 기간(예: 한 달) 동안 여러 날 연속으로 또는 여러 날 밤 동안 충분한 수면을 취하지 못해 발생하는 상태를 말합니다. 충분한 수면을 취하지 못하면 의학적 문제가 발생할 위험이 높아지며, 그 중 일부는 생명을 위협할 수 있습니다.
수면 부족이 문제가 되는 이유
수면 부족이 신체에 미칠 수 있는 명백한 신체적 영향 외에도 심리적 영향도 있습니다. 치료하지 않고 방치하면 병에 걸리거나 심지어 사망할 수도 있으며, 심리적 측면은 본인뿐만 아니라 가까운 사람들에게도 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 부족으로 인한 불안, 스트레스, 에너지 부족은 가족 구성원에게까지 영향을 미쳐 배우자나 자녀와의 관계에 영향을 미칠 수 있습니다.
또한 직장 동료와의 관계에도 균열이 생길 수 있습니다. 심할 경우 직장을 잃을 수도 있고, 이로 인해 월급을 받지 못할 수도 있습니다. 수입이 없어지면 기존의 문제에 더해 스트레스와 재정적 걱정이 더해져 우울증이 더 깊어질 수 있습니다.
이 모든 것이 스스로 멈출 수 없는 하락의 소용돌이를 일으킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 수면 부족을 지금보다 더 악화시키는 것은 원치 않으므로 전문가의 조언이나 조언, 도움을 받아 이러한 악순환에서 벗어나는 것이 매우 중요합니다.
인간에게 얼마나 많은 수면이 필요할까요?
전문가들은 전 세계에서 발표된 다양한 연구를 통해 성인이라면 하루에 7~8시간의 수면을 취하는 것이 좋다는 결론을 내렸습니다. 그보다 적은 수면 시간은 불충분한 수면 시간으로 간주됩니다. 장기간에 걸쳐 지속적으로 하룻밤에 6시간 이하의 수면을 취한다면 수면 부족에 해당하며 수면 부족에 해당합니다.
앞서 언급했듯이 이 최적 범위는 성인을 위한 것입니다. 어린이와 유아의 경우, 어린이는 10~13시간, 유아는 그보다 더 많은 14시간 이상의 수면이 필요하기 때문에 이 수치는 크게 다릅니다.
수면 부족의 부작용
급성 수면 부족으로 인한 고통은 개인에 따라 다양한 방식으로 나타날 수 있습니다. 사람마다 반응이 다르기 때문에 건강한 수면 습관을 실천하지 않으면 아래 합병증 중 하나 또는 몇 가지가 발생할 수 있습니다.
- 고혈압(고혈압)
- 정신 건강 문제
- 중추 신경계에 미치는 악영향
- 면역 체계에 미치는 영향
- 중추 신경계 장애
- 소화 문제
- 스트레스, 불안 등을 포함한불면증 증상.
- 심혈관 질환
- 심장 및 혈관 문제
- 정신 질환
만성 수면 부족의 일반적인 원인
숙면을 취하지 못하는 데에는 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 본인이 통제할 수 있는 상황일 수도 있지만, 본인이 해결할 수 없는 수면 문제가 수면 장애를 유발할 수도 있습니다. 아래에는 이러한 원인 중 몇 가지가 나열되어 있습니다.
- 수면 스케줄이 있지만 지키지 않는 경우
- 잘못된 식습관
- 매일 물 섭취를 소홀히 하는 경우
- 취침 전 카페인, 알코올 또는 음식 섭취
- 이웃이나 외부의 교통 소음과 같은 시끄러운 소음
- 불규칙한 수면 패턴
- 열악한 수면 환경(매트리스, 베개, 실내 온도)
- 침실 내 전자 기기 사용 허용
- 약물 사용
- 열악한 수면 위생
- 잘못된 수면-각성 주기
- 수면의 질이 낮은 경우(반복적으로 깨고 잠드는 경우 또는 잘못된 수면 습관)
수면 부족을 초래할 수 있는 수면 장애
위에서 언급한 수면의 질과 필요한 수면 시간을 방해할 수 있는 일반적인 원인 외에도 수면에 문제를 일으킬 수 있는 다른 수면 장애가 있습니다:
- 폐쇄성 수면 무호흡증
- 하지 불안 증후군
- 일주기 리듬 장애
- 불면증
이러한 질환은 전문의의 진단을 받아야 하는 문제입니다. 현재 겪고 있는 문제에 대한 결론을 내리기 위해 의사나 수면 전문의가 수면 연구에 참여하도록 요청할 수 있습니다. 이 연구 결과를 통해 정확한 진단을 내리고 대부분의 경우 약물 치료가 필요할 수 있는 치료 계획을 제시할 수 있습니다.
수면의 질을 개선하고 수면 부족을 줄이는 방법
수면 부족의 근본 원인은 수면 장애가 아닐 수도 있습니다. 밤에 깊은 수면을 취하기 위해 고쳐야 할 패턴이나 습관일 수 있습니다. 스스로 또는 수면 전문가나 강사의 도움을 받아 시도할 수 있는 몇 가지 방법에는 이완 기법, 요가 니드라와 같은 수면을 위한 가이드 명상 등이 있습니다. 요가 니드라가 도움이 될 것 같다면 요가 니드라의 장점에 대한 글을 읽어보세요. 또 다른 옵션으로는 호흡 운동이 있는데, 복식호흡이 탁월한 선택이 될 수 있습니다.
수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 다른 옵션은 다음과 같습니다.
- 수면 일기 쓰기
- 건강한 수면 환경 유지하기
- 낮잠 피하기
- 잠자리에 들기 최소 몇 시간 전에는 카페인 섭취 피하기
- 엄격한 수면 일정 준수(매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나기)
- 인지 행동 치료 선택하기
- 침실에서 모든 전자 기기 사용 금지
- 알코올 섭취 제한
결론
밤에 충분한 수면을 취하는 것은 건강을 위해 필수적입니다. 앞서 언급했듯이 수면 부족으로 인한 고통은 생명을 위협할 수 있습니다. 자신이 이 그룹에 속한다고 생각되면 문제를 직접 해결하고 가능한 한 빨리 조치를 취하세요. 매일 밤 충분한 수면을 취하지 못하는 등의 문제를 치료하지 않고 더 오래 기다리면 한계점을 넘어서거나 몸과 마음에 돌이킬 수 없는 손상을 입힐 수 있습니다. 저희는 건강한 수면 습관을 기르고 밤에 충분한 수면을 취할 수 있도록 수면을 위한 가이드 명상, 불안과 스트레스에 대한 호흡법, 요가나 필라테스와 같은 운동 등을 통해 도움을 드릴 준비가 되어 있습니다. 결국, 이는 본인과 주변 사람들의 더 행복한 삶을 의미합니다. 수면 부족이 삶을 망치지 않도록 오늘부터 더 많은 수면을 취하세요!
참고 자료
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
면책 조항
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