잠들지 못하시나요? 여러분은 혼자가 아닙니다. 수면 부족은 지속적으로 증가하는 문제입니다. 이를 해결하기 위해 필요한 수면을 취하기 위해 과감한 조치를 취하는 사람들이 점점 더 많아지고 있습니다.
핵심 사항
- 잠을 못 이루는 문제는 스트레스, 열악한 수면 위생 또는 불면증과 같은 기타 수면 장애로 인해 발생하는 경우가 많습니다.
- 불안이나 불규칙한 수면-각성 주기 등 수면을 방해하는 요인이 수면 장애로 이어질 수 있습니다.
- 수면 장애는 근본적인 수면 장애를 나타낼 수 있습니다.
- 점진적 근육 이완과 같은 기술은 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 미국수면재단은 지속적인 수면 문제는 전문가의 도움을 받아 해결할 것을 권장합니다.
- 수면 일기를 통해 수면 패턴을 이해하면 전반적인 휴식을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
약물 없이도 수면 장애와 만성 불면증을 치료할 수 있는 자연적인 방법이 많이 있습니다. 가장 좋은 점은 밤에 잠들거나 잠을 유지하는 데 많은 노력이 필요하지 않다는 것입니다.
수면 문제로 고통받고 있나요?
밤에 잠들지 못하고 깨어 있는 사람들, 잠들기 어려운 사람들은 점점 더 많은 사람들을 괴롭히는 시급한 문제입니다. 이때 수면 위생이 중요한 역할을 합니다. 수면 위생과 편안한 취침 루틴을 일상 생활의 일부로 적용하면 불면의 밤은 이제 과거의 일이 되어 더 이상 수면 부족이 아닌 숙면을 취할 수 있습니다. 약을 복용하지 않고도 밤에 깨어 잠을 이루지 못하는 문제를 해결할 수 있습니다.
사람들이 잠들지 못하는 일반적인 이유
전 세계에서 벌어지고 있는 모든 일들, 재택근무, 재정적 어려움 등으로 인해 더 많은 사람들이 잠들기 힘들어하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 아래에서 잠들지 못하는 가장 일반적인 원인을 몇 가지 소개해드리겠습니다:
- 수면 장애로 인한 고통
- 수면 무호흡증
- 과도한 음주
- 불편한 침대
- 하지 불안 증후군
- 불안
- 스트레스
- 영향을 미칠 수 없는 일에 대한 지속적인 걱정
- 부정적인 생각
- 밝은 조명의 스크린 뒤에 너무 오래 앉아 있는 경우
- 잠자리에 들기 전에 뇌를 끄지 못하는 경우(긴장을 풀지 못하는 경우)
- 어떤 형태로든 치료를 받는 경우
- 취침 시간에 가까운 시간에 카페인 음료를 마시는 경우
- 시간을보고 몇 분이 지나가는 것을 보는 것
- 실내 온도가 너무 높거나 낮은 경우
- 건강 장애를 앓고 있는 경우
- 취침 시간에 너무 가깝게 식사하는 경우
- 만성 통증
이 목록은 계속 이어질 수 있습니다. 이는 밤에 잠들지 못하는 이유 중 일부에 불과합니다.
불면증 치료를 위한 7가지 수면 팁
한밤중에 잠에서 깨는 것을 방지하는 최신 자연 수면 요법과 정보를 통해 유용한 최신 팁을 찾아보세요. 여기에는 이완 기술, 마음챙김 명상, 차분한 음악, 진정 활동, 적절한 조명 설정, 졸리다고 느끼는 생체 시계를 재설정하고 잠자리에 들 시간임을 알려주는 물건 등이 포함됩니다.
1. 수면 일기를 써서 필요한 수면량을 확인하세요.
매일 필요한 수면을 더 잘 이해하려면 수면 일기를 작성하세요. 잠자리에 드는 시간과 깨어나는 시간을 기록해두면 좋은 수면 습관을 방해하는 악순환을 잠재적으로 없앨 수 있습니다. 잠을 충분히 자지 못한 날과 그 원인을 기록하세요. 부정적인 생각, 만성 통증, 불규칙한 수면 일정, 하지불안증후군, 음주 때문인가요, 아니면 단순히 뒤척임 때문인가요? 이로 인해 떠오른 반응과 감정을 기록하는 것도 중요합니다.
월말에 수면 일기를 검토하여 어떤 패턴이 있는지 살펴보고 매일 밤 목표하는 최적의 수면 시간을 더 잘 파악하세요.
2. 명상과 이완 기법을 사용하여 오늘 밤 숙면을 취하세요.
명상은 여러 가지 방식으로 수면을 모방하기 때문에 숙면을 취하는 데 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 앉아서 하는 명상의 기본 방법은 일정 시간 동안 정해진 자세로 움직이지 않고 각성 상태를 유지하는 것입니다. 이 시간 동안 호흡에 집중하고 마음을 진정시키며 순간순간 몸과 주변에서 일어나는 감각과 생리적 변화를 의도적으로 알아차리려고 노력하는 데 중점을 두는 경우가 많습니다.
연구 결과에 따르면 수면 명상을 하는 동안 혈압이 떨어지고 맥박이 느려지며 스트레스 호르몬이 감소하고 호흡이 느려지는 것으로 나타났습니다. 이 모든 것이 신체적, 정신적, 정서적 상태를 차분하게 만드는 데 기여합니다. 이러한 긍정적인 효과는 하루 종일 그리고 잠자리에 드는 저녁 시간까지 지속될 수 있습니다. 명상을 수면을 위한 연습이라고 생각하세요. 이에 대한 자세한 내용은 수면 명상 도움말 문서를 참조하세요.
3. 요가 니드라에 대해 소개하기.
요가 니드라는 깊은 수준의 이완에 도움이 되는 명상 및 요가 수련법입니다. 이완의 수준은 너무 심오해서 수련자가 잠들기 직전까지 이르게 합니다. 요가 네이처는 전문 선생님의 가이드 명상과 함께 하는 것이 가장 좋습니다. 전문 선생님이 없는 경우, 녹음된 가이드 명상 오디오를 듣는 것도 명상 상태에 도달하는 대안이 될 수 있습니다.
많은 사람이 요가 니드라를 사용하면 수면에 가까워져 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 이러한 사람들은 종종 요가 니드라 이완 상태를 거쳐 잠에 들도록 스스로를 허용합니다. 또는 낮 동안 정기적으로 수행하면 장기적으로 더 나은 수면을 취하고 최고의 휴식을 경험할 수 있습니다. 초보자를 위한 요가 니드라 가이드에서 이 수련법에 대해 자세히 알아보세요. 더 이상 밤에 깨어 있거나, 올빼미처럼 잠을 이루지 못하거나, 잠을 이루지 못하는 불면의 밤을 보낼 필요가 없습니다.
4. 수면 환경을 최적화하세요.
수면 환경에 투자하는 것은 수면을 개선하는 좋은 방법이 될 수 있으며, 재미도 느낄 수 있습니다. 디지털 기기를 치우고, 침대 옆을 은은한 조명으로 분위기를 조성하고, 에센셜 오일이나 다른 향으로 향기를 개선하고, 편안한 시트와 잠옷으로 아늑함을 주는 등 수면 환경을 최적화할 수 있습니다.
수면 환경을 더 편안하게 만들면 수면이 더 즐거워지고 오랜만에 최고의 수면을 취할 수 있습니다.
5. 수면 루틴을 만드세요.
취침 시간 최소 30분 전부터 잠자리에 들기 위한 준비를 시작하세요. 몸과 마음의 긴장을 푸는 데 도움이 되는 루틴을 만드세요. 예를 들어 잠옷을 입고, 조명을 어둡게 하고, 부드럽고 차분한 음악을 재생하거나, 책을 읽거나, 안내 명상을 듣는 것부터 시작하세요. 이 루틴은 뇌가 취침 모드로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다. 갑자기 조명을 한꺼번에 끄고 바로 잠들기를 기대하는 대신 이 방법을 시도해 보세요. 또한 밤 동안 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
6. 낮잠에 주의하세요.
때로는 낮잠이 좋기도 하지만 수면을 방해할 수도 있습니다. 최적의 건강을 위해 인간에게 필요한 최소 7시간의 수면은 한꺼번에 이루어져야 하므로 항상 낮잠을 피하는 것이 가장 좋습니다. 낮잠 대신 수면 스케줄을 지키면 신체가 적절한 리듬과 주기에 맞춰 양질의 휴식을 취할 수 있습니다. 수면 스케줄은 신체가 수면 시간을 인식하고 밤 동안 양질의 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다.
7. 규칙적인 운동
요가나 필라테스 같은 운동은 불면증을 치료하고 수면을 조절하는 가장 간단한 해결책이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동 일정을 지키면 몸의 에너지가 소모되어 피곤함을 느끼고 잠을 자게 됩니다. 따라서 잠자리에 들 시간이 되면 매일 같은 시간에 잠드는 데 아무런 문제가 없을 것입니다.
잠들기 위한 팁
다음은 밤에 수면을 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다. 이 팁 중 일부는 여러 의학 협회에서 의학적으로 검토한 결과 불면증에 긍정적인 효과가 있는 것으로 입증되었습니다.
- 취침 시간에 부드러운 음악이나 음향기기를 틀어 몸의 긴장을 풀어주세요.
- 침실에서 블루라이트를 사용해 보세요. 블루라이트는 숙면에 도움이 된다는 과학적 증거가 입증되었습니다.
- 명상을 통해 점진적인 근육 이완을 시도하세요.
- 몸의 느낌에 귀 기울이기
- 규칙적인 운동은 수면 주기에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 입증되었습니다.
- 침실에서 스크린을 피하고 전자기기 사용을 자제하세요.
- 조명이 산만하다면 조명을 낮게 유지하거나 끄십시오.
- 취침 전 따뜻한 물로 목욕하기
- 잠자리에 들기 전에 텔레비전 시청을 피하세요.
- 카페인 및 기타 각성제를 멀리하기
- 약물 남용 피하기
- 잠들기 직전에 과식하지 않기
- 긴장을 풀고 수면의 질을 높이는 데 도움이 되는 다양한 호흡법 중 하나를 시도해 보세요.
수면 개선에 도움이 되는 수면 보조제
위에서 언급한 수면 위생을 개선하는 방법 외에도 밤에 수면의 질을 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 보조제가 있습니다. 건강한 수면 스케줄과 이러한 보조 도구 중 일부는 수면 습관을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 수면마스크: 수면 마스크를 사용하여 밝은 빛을 차단하면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람이 원치 않는 조명이나 외부의 자연광으로 인해 수면에 어려움을 겪습니다.
- 귀마개: 빛 외에도 수면 주기나 밤에 잠드는 데 방해가 되는 또 다른 요인은 소음일 수 있습니다. 시중에서 판매되는 수면용 귀마개 중 일부는 이러한 문제를 완화하는 데 도움이 됩니다. 외부 소음부터 파트너의 코골이까지 모든 것이 소음일 수 있습니다. 수면용 이어버드는 사용하기 쉽고 잠들었을 때 눈에 띄지 않습니다.
- 노이즈 캔슬링 헤드폰: 차분한 음악을 듣거나 이동 중일 때, 여행 중에 잠을 청하고 싶을 때 좋은 노이즈 캔슬링 헤드폰이 해결책이 될 수 있습니다. 수면용 헤드폰은 새로운 것은 아니지만 소음 제거 기능이 발전해 왔습니다. 최고의 이어버드가 제공하는 것과 동일한 기능을 제공합니다.
- 최고의 베개와 매트리스를 선택하세요: 숙면을 위한 두 가지 중요한 요소는 올바른 베개와 매트리스입니다. 지속적이고 반복되는 목이나 허리 통증을 예방하려면 전문가와 상담하여 자신에게 가장 적합한 베개와 매트리스를 선택하세요.
- 수면 의자: 침대에서 잠을 잘 수 없다면 수면 의자가 해결책이 될 수 있습니다. 수면 의자는 뒤로 젖혀져 더 편안한 자세를 취할 수 있도록 도와줍니다. 잔잔한 음악을 함께 듣거나 소음 수준이 너무 높거나 조명이 너무 밝으면 안대와 함께 이어버드를 사용하세요.
수면 전문가와 상담하기
만성 불면증을 치료하지 않고 방치하면 부작용이 생길 수 있으므로 전문가의 도움을 받아 해결하는 것이 좋습니다. 단순한 정보 제공 목적이 아니라면 의사, 정신건강 전문가 또는 수면 전문가와 상담하여 조언, 진단 또는 치료를 받는 것이 가장 좋은 방법입니다. 인지 행동 치료는 만성 불면증 치료에 자주 사용되며 수면제를 대체할 수 있는 훌륭한 치료법입니다. 또한, 아나하나는 명상, 마음챙김, 스트레스 관리, 수면 위생 개선 등 모든 사람이 밤에 더 나은 수면을 취할 수 있도록 도움을 드릴 준비가 되어 있습니다.
수면제 복용은 최후의 수단이 되어야 합니다.
수면제, 특히 의사가 수면 보조제로 처방한 수면제를 복용하는 것은 위험한 방법입니다. 많은 처방 수면제는 중독성이 강하고 금단 증상을 일으키기 때문에 사용을 중단하기가 매우 어렵습니다.
대신 수면제 없이도 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 천연 수면 보조제를 선택하세요. 수면제 복용은 피하는 것이 좋습니다. 수면제는 최후의 수단으로만 사용해야 합니다. 필요한 경우 항상 의학적 조언을 제공할 수 있는 의사와 상담하세요.
참고 자료
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
면책 조항
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