사람은 일생의 3분의 1을 잠을 자는 데 보내므로 양질의 수면을 취하는 것이 중요합니다. 수면 장애나 기타 건강상의 합병증을 예방하기 위해 더 나은 수면을 취할 수 있는 방법을 찾기 위한 연구가 진행되었습니다.
주요 요점
- 숙면을 취하고 불면증을 예방하려면 일관된 수면 일정과 건강한 수면 습관이 필수적입니다.
- 편안한 음악으로 차분한 일상을 만들어 양질의 수면을 취하세요.
- 숙면을 취하기 위해 최소 7시간 이상 수면을 취하는 것을 목표로 합니다.
- 카페인과 알코올을 피하고 숙면을 취할 수 있도록 환경을 최적화하세요.
- 수면 장애를 해결하는 것은 야간 수면을 개선하고 충분한 수면을 취하는 데 매우 중요합니다.
- 적절한 수면 위생은 수면에 영향을 미치는 요인을 예방할 수 있습니다.
이 블로그에서는 숙면을 취하고 상쾌하고 개운한 기분으로 깨어날 수 있는 팁에 대해 설명합니다.
많은 연구를 통해 숙면이 신체적, 정신적 건강에 큰 도움이 된다는 사실이 입증되었습니다. 수면 부족이나 수면의 질이 좋지 않은 것은 많은 사람들에게 낯설지 않은 일이며, 장단기적으로 많은 결과를 초래할 수 있습니다.
수면의 질을 개선하고 수면에 어려움을 겪는 사람들을 돕기 위해 수면 일정, 수면 환경, 낮 시간 습관 등 다양한 수면 위생 팁이 논의되고 있는데, 이 중 몇 가지가 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 시간표 지키기
바쁜 일정, 사교 행사 및 기타 다양한 약속으로 인해 수면 일정을 정하고 유지하기가 매우 어려울 수 있으며, 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것은 특히 늦잠만 자고 싶은 주말에는 상당히 어려울 수 있습니다! 하지만 이러한 상황에서는 단점보다 장점이 더 큽니다. 불규칙한 취침 시간은 수면 스케줄에 해로울 수 있습니다.
인간에게는 일주기 리듬이라고 하는 수면-각성 주기를 조절하는 내부 시계가 있습니다. 일관된 수면-각성 스케줄은 이 일주기 리듬을 강화하여 더 나은 수면을 유도할 수 있다고 합니다. 하루라도 몇 시간 늦게 잠자리에 들면 수면에 부정적인 영향을 미치고 다음 날 밤에 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.
수면 일정을 지키려면 먼저 매일 일어나야 하는 시간을 확인하세요. 예를 들어 주중에 출근을 위해 오전 7시에 일어나야 한다면 주말을 포함해 매일 이 시간에 알람을 설정해야 합니다. 성인의 경우 권장 수면 시간인 7시간 이상을 충분히 취하려면 기상 시간부터 거꾸로 계산하여 잠드는 시간을 정하세요. 잠자리에 들기 한 시간 전에는 편안하게 잠자리에 들 수 있도록 여유를 주세요.
특히 주말에는 어렵겠지만 매일 같은 시간에 일어나면 수면의 질이 향상되고 생체리듬이 안정되어 장기적으로 개운하고 상쾌한 기분을 느낄 수 있습니다. 또한 낮 시간의 기능도 향상되어 깨어 있는 동안 최상의 컨디션을 유지할 수 있습니다.
수면 의식 갖기
수면 의식 또는 취침 루틴은 잠들기 전에 이완, 마음의 평화, 전반적인 졸음을 촉진하기 위해 수행할 수 있는 일련의 이벤트입니다. 이 루틴은 잠드는 데 어려움을 겪는 사람들에게 도움이 되며, 일반적으로 길고 바쁜 하루를 마무리할 때 긴장을 푸는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
이러한 루틴에는 따뜻한 물로 목욕하기부터 좋아하는 책 읽기에 한 시간을 할애하는 것까지 다양한 활동이 포함될 수 있습니다. 하지만 취침 시간을 미루지 않으려면 이러한 활동을 즐겁게 하는 것이 중요합니다. 침실에 들어가기 전에 개 산책시키기, 치실질하기, 부엌 청소하기 등의 작업으로 구성된 취침 의식은 긴장을 풀기 어렵고 취침 시간을 미루게 만들 수 있습니다. 이러한 작업이 중요하지 않거나 하지 말아야 할 일이라는 말은 아니지만, 휴식을 취하기 위한 활동이 되어서는 안 됩니다.
많은 사람이 잠자리에 들기 전에 완료해야 하는 불쾌한 일로 인해 취침 시간을 미루는 것으로 나타났습니다. 수면 의식은 수면에 대한 혐오감을 예방하고 오히려 하루를 마무리할 때 침대에 기어들어가고 싶은 마음을 불러일으킬 수 있습니다.
명상, 독서, 따뜻한 물로 목욕이나 샤워, 차분한 음악 감상 등 마음을 안정시키는 활동을 시도하며 시행착오를 거쳐 수면 의식을 만들어 보세요. 어떤 활동이 가장 즐겁고 나를 진정시키고 편안하게 해주는지 마음속으로 메모해 보세요. 수면 의식을 정했다면 이를 꾸준히 실천하면 습관을 만들 수 있을 뿐만 아니라 이러한 활동이 끝나면 뇌가 수면을 유도하도록 유도할 수 있습니다.
좋은 수면 환경 만들기
잠자는 장소는 잠들고 수면을 유지하는 능력과 전반적인 휴식의 질에 큰 영향을 미칩니다. 침실은 안식처이자 가장 편안하고 평안함을 느낄 수 있는 장소여야 합니다. 방해가 되는 조명과 소음은 수면에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
조명
외부의 밝은 빛이나 전자기기에서 나오는 청색광은 취침 시간이 지나도 깨어 있게 하고 의도한 것보다 일찍 잠에서 깨어나게 할 수 있습니다. 창문에 양질의 커튼을 설치하면 자연광이나 가로등이 들어와 수면을 방해하는 것을 방지할 수 있으며, 커튼을 설치할 수 없는 경우 수면 마스크를 사용하여 빛을 차단하고 특히 아침 햇살이 비치기 시작할 때 어두운 환경을 조성하는 것도 좋은 방법입니다.
휴대폰, 텔레비전, 스마트 워치 등의 전자 기기에서 방출되는 청색광은 취침 시 각성 상태를 더욱 각성시키고 잠드는 시간을 지연시킬 수 있습니다. 특히 잠을 깨우는 알람 시계로 이러한 전자기기에 크게 의존하는 사회에서는 침실에 전자기기를 두지 않는 것이 어려울 수 있습니다. 하지만 이러한 전자기기를 별도의 공간에 보관하고 잠자기 몇 시간 전에는 사용하지 않는다면 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀고 최상의 수면을 취할 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 TV를 시청하는 것은 현대 사회에서 일상화되었지만 실제로는 수면과 전반적인 웰빙에 해로운 영향을 미치며, 수면 시작을 지연시키고 수면 패턴을 바꾸는 것은 이 활동이 가져올 수 있는 결과의 시작에 불과합니다. 하루를 마무리할 때 보다 편안한 활동을 선택하여 긴장을 푸는 것이 훨씬 더 유익합니다.
온도
온도는 수면의 질에 큰 영향을 미치며, 너무 덥거나 추운 방에서 잠을 자는 것은 거의 불가능하다는 것은 상식입니다. 침실 온도를 화씨 65~68도로 유지하는 것이 숙면을 취하고 밤새 좋은 체온을 유지하는 데 이상적입니다.
계절이 바뀔 때마다 이는 상당히 어려울 수 있는데, 더운 밤에는 저소음 선풍기로 방을 시원하게 유지하고, 추운 겨울에는 여분의 담요나 온열 담요로 몸을 따뜻하게 할 수 있습니다.
소음
코를 고는 파트너나 반려동물, 외부의 교통량, 시끄러운 소음 등 소음과 함께 수면을 취하는 것은 힘들고 답답할 수 있습니다. 소음을 최소화하면 더 쉽게 잠들고 더 오래 잠들 수 있습니다. 텔레비전을 켜거나 진정 효과가 없는 음악을 틀어놓고 잠들지 마세요.
소음을 피할 수 없는 상황이라면 백색 소음기나 선풍기 같은 백색 소음을 사용하면 소음을 차단할 수 있습니다. 조용한 취침 환경을 조성하기 위해 귀마개나 헤드폰을 사용하거나 잔잔한 취침 음악을 듣는 것도 좋은 대안입니다.
편안한 침대
숙면을 취하기 위한 확실한 팁은 편안한 침대를 사용하는 것이지만, 많은 사람들이 질이 좋지 않은 매트리스와 베개를 사용하는 경우가 많습니다. 자신에게 맞는 좋은 매트리스와 좋은 품질의 베개에 투자하면 수면의 질을 개선하고 불편한 침대에서 오는 근육통을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가격이 비싸지만 좋은 품질의 수면 용품으로 바꾸는 것은 장기적으로 훌륭한 투자입니다.
낮 동안 실천할 수 있는 숙면 습관
숙면을 취하는 것은 잠자리에 들기 직전이나 밤에 취하는 습관과 낮 동안의 활동과 습관에 따라 달라집니다. 매일 비타민 D를 섭취하고 낮에 신체 활동을 하는 등 긍정적인 수면 습관을 기르면 밤에 숙면을 취하고 궁극적으로 숙면을 유도할 수 있습니다.
낮 동안 햇빛 노출을 늘리세요.
강력한 생체리듬을 만드는 한 가지 방법은 매일 햇빛에 노출되는 시간을 늘리는 것입니다. 우리 몸의 내부 시계는 빛과 어둠의 노출에 따라 작동하며, 우리 몸은 어두워지면 잠을 잘 시간이라고 알려주기 때문에 겨울에는 해가 일찍 지기 때문에 일반적으로 더 일찍 피곤함을 느낍니다. 낮에 햇빛에 노출되면 뇌가 깨어 있어야 할 시간이라고 알려줍니다. 블라인드를 닫고 실내에 머무르면 생체 시계가 흐트러져 낮에 졸음이 쏟아지고 수면-각성 주기가 체계적이지 않을 수 있습니다.
낮 동안 운동하기
규칙적인 운동과 같은 건강한 습관은 최적의 건강과 심장병 예방에 큰 도움이 됩니다. 하지만 운동은 건강한 수면을 촉진하는 등 다른 건강상의 이점도 있습니다.
연구에 따르면 매일 운동을 하면 수면의 질이 높아지고, 수면 시작 지연 시간이 단축되며, 밤에 잠에서 깨는 횟수가 줄어들고, 더 빨리 잠들 수 있으며, 낮 동안 피로가 덜하고, 낮 동안의 에너지와 깨어 있는 시간의 집중력이 전반적으로 높아진다는 사실이 입증되었습니다. 또한, 불안 수준과 우울 증상을 낮추는 것으로 입증되어 추가적인 보너스도 있습니다! 낮에 운동하는 것도 중요하지만, 일반적으로 같은 날 밤에 수면 부족을 예방하기 위해 아침이나 이른 오후에 운동하는 것이 좋습니다.
긴 낮잠 줄이기 및 제한하기
대부분의 사람들은 낮에 졸음을 쫓고 활력을 얻기 위해 낮잠을 자곤 합니다. 당장은 도움이 되지만 낮잠은 전반적인 수면 건강에 해로울 수 있습니다.
20분 이상 낮잠을 자면 밤에 수면을 취하기 어렵고 생체 시계가 흐트러질 수 있습니다.
이른 오후가 되면 낮잠을 피하기 어려울 수 있으므로 낮잠을 자야 한다면 20분 이상은 피하고 늦은 저녁보다는 이른 아침에 낮잠을 자도록 하세요. 이렇게 하면 숙면을 취하고 수면 장애를 겪지 않을 수 있습니다.
취침 전 피해야 할 음식과 식사
믿기 어렵겠지만 낮 동안, 특히 오후 늦게 섭취하는 음식과 음료는 수면의 질과 하루를 마치고 잠드는 속도에 큰 영향을 미칩니다. 하루의 후반부에 섭취하는 음식에 주의를 기울이는 것은 수면을 개선하고 수면 문제를 예방하는 쉬운 방법입니다.
알코올과 카페인
알코올은 중추신경계 억제제로서 일반적으로 졸리게 만들지만, 일반인에게는 눈에 띄지 않는 많은 영향을 뇌에 미칩니다. 알코올은 수면의 질을 떨어뜨리고 수면 시간에도 영향을 미칩니다.
잠들기 전에 과도한 음주를 하는 사람은 잠들기 어렵고 잠을 유지하기 힘들며 수면 무호흡 증상이 악화되는 등 불면증 증상이 나타날 위험이 있습니다. 그렇기 때문에 자기 전에 음주를 피하는 것이 중요합니다. 긴장을 풀기 위해 저녁에 와인 한 잔을 마시는 것은 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
카페인과 알코올은 각성 효과가 있어 너무 늦게 섭취하면 잠을 깨게 할 수 있습니다. 커피, 차, 심지어 초콜릿도 다량의 카페인을 함유한 인기 있는 음식입니다. 많은 사람이 커피를 마시며 한낮의 슬럼프를 극복하려고 노력합니다. 커피가 반드시 해로운 것은 아니지만, 너무 늦은 시간에 커피를 마시면 수면을 방해하여 숙면을 취하지 못할 수 있으니 주의하세요. 아침에 커피 한 잔으로 하루를 시작하고 잠을 깨우도록 노력하세요.
잠자리에 들기 직전에 음식을 먹거나 마시지 않기
잠자리에 들기 전에 술과 커피를 마시는 것은 피해야 할 뿐만 아니라, 잠들기 직전에 과식하거나 다량의 수분을 섭취하면 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 특히 지방과 향신료가 가득한 과식을 하면 음식물을 소화하느라 잠에서 깨게 될 수 있습니다.
더 빨리 잠들 수 있도록 저녁을 너무 늦게 먹지 마세요. 야식이 필요하다면 궁극적으로 위장에 부담을 주지 않는 가볍고 건강한 간식을 선택하세요.
자기 전 스트레스 해소하기
스트레스를 받으면 밤에 걱정되는 모든 일에 대해 생각하며 잠을 설치게 되는 경우가 많습니다.
이로 인해 잠드는 시간이 지연되어 수면 부족으로 이어질 수 있습니다. 하루를 마무리하고 잠자리에 누울 때는 걱정을 잊는 것이 중요합니다. 말처럼 쉽지는 않지만 일기 쓰기, 심호흡 운동, 수면 명상 등 하루의 걱정을 잊을 수 있는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
잠드는 데 어려움을 겪고 있다면 잠드는 것보다 긴장을 푸는 데 집중하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 이렇게 하면 훨씬 더 편안한 마음을 가질 수 있고 당장 잠들어야 한다는 압박감에서 벗어날 수 있습니다. '행복한 장소'에 집중하는 것도 좋은 휴식 방법이 될 수 있습니다.
온라인에 다양한 자료가 있으므로 심호흡법, 안내 명상, 이완 기법 등을 시도하면 무리하게 노력하지 않고도 쉽게 잠들 수 있습니다. 호흡 패턴이나 점진적인 근육 이완과 같은 것에 집중하면 스트레스를 뒤로하고 충분한 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 의학
때로는 모든 자원을 다 써도 몸이 협조하지 않을 때가 있습니다. 이럴 때는 전문의와 상담하여 수면 장애를 배제하고 자신에게 도움이 될 수 있는 수면제에 대한 전문적인 조언을 받는 것이 좋습니다.
멜라토닌, 따뜻한 우유, 라벤더, 마그네슘, 발레리언 뿌리 등 밤에 숙면을 취하는 데 도움을 줄 수 있는 수면제에는 여러 가지가 있습니다.
자주 묻는 질문
잠드는 데 얼마나 걸리나요?
잠이 들려면 누워서 15~20분 정도면 충분합니다. 이보다 더 오래 걸리면 수면 장애가 있을 수 있습니다. 이보다 훨씬 오래 걸린다면 위에 나열된 팁 중 하나 또는 몇 가지를 시도해 보세요. 때로는 빠르고 쉽게 해결할 수 있는 방법도 있으니까요!
낮잠은 얼마나 오래 잘 수 있나요?
많은 사람이 낮에 졸음을 쫓고 생산성과 집중력을 높이기 위해 낮잠을 자지만, 부주의하면 수면의 질에 영향을 미치고 해로울 수 있습니다. 낮잠이 필요한 경우 20분 이내로 제한하는 것이 좋습니다.
수면을 개선하려면 낮 동안 어느 정도의 신체 활동을 해야 하나요?
좋은 소식은 밤에 몇 시간 동안 고강도 운동을 해야 효과를 볼 수 있다는 것이 아닙니다. 30분 정도의 적당한 운동만으로도 밤에 수면을 개선하고 수면의 효과를 볼 수 있습니다.
참고 자료
대만 대학생의 불규칙한 취침 시간이 수면의 질, 주간 졸음, 피로에 미치는 영향
높은 운동 수준은 청소년의 유리한 수면 패턴 및 심리적 기능과 관련이 있습니다 : 운동 선수와 대조군 비교
면책 조항
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