다시 잠드는 방법

한밤중에 잠에서 깼을 때 어떻게 잠들고 다시 잠들 수 있는지 알아내는 것은 어려울 수 있습니다. 이 팁은 잠드는 방법을 파악하고, 규칙적인 수면 일정을 유지하고, 자신에게 가장 잘 맞는 수면 기술을 사용하는 데 도움이 될 것입니다.

주요 요점

• 이완 기법: 점진적 근육 이완, 심호흡, 시각화 등의 연습은 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 수면 문제: 수면 유지 불면증과 하지불안증후군, 만성 불면증과 같은 질환은 수면을 방해하고 다시 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
• 햇빛 노출: 이른 아침 햇빛 노출은 생체리듬을 조절하는 데 도움이 됩니다.
• 일관된 일정: 규칙적인 수면 일정과 일상을 유지하면 수면 위생을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 환경: 온도 조절, 빛 노출 감소, 청색광 제한 등을 통해 수면에 도움이 되는 환경을 조성하세요.

잠들기

아무리 좋은 수면 습관을 가지고 있더라도 대부분의 사람들은 잠드는 데 10~20분이 걸립니다. 수면 전문가들은 잠드는 시간은 사람마다 다르며 심지어 45분까지 걸릴 수 있다고 말합니다.

신체는 신체의 필수 기능과 과정을 수행하는 내부 시계인 24시간 일주기 리듬 주기를 따릅니다. 이 내부 시계는 빛과 시간 등의 환경적 신호에 영향을 받습니다.

일주기 리듬이 적절하게 맞춰지면 일관되고 깊은 수면을 취할 수 있지만, 일주기 리듬이 맞지 않으면 잠들고 수면을 유지하는 데 많은 문제가 생길 수 있습니다.

충분히 깊고 회복력 있는 수면을 취하지 못하면 신체적, 정신적으로 많은 영향을 미칩니다. 수면 부족으로 인한 이러한 부작용은 며칠 또는 몇 달, 몇 년 후에 나타날 수 있습니다.

수면 장애 또는 만성 불면증이 의심되는 경우 수면 전문가에게 진찰을 받아 기저 질환을 배제하는 것이 가장 좋습니다. 근본적인 문제가 없는 경우, 다음 팁을 참고하면 건강한 수면 루틴을 유지하고 잠들고 일어나서 활력과 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 팁 중 다수는 수면 장애가 있는 경우에도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 의사와 상의하여 본인의 상태를 고려한 최적의 방법을 찾아보세요.

한밤중에 깨는 이유는 무엇인가요?

얕은 수면, 수면 주기 장애, 한밤중에 깨는 것은 부적절한 수면 위생 습관, 스트레스, 영양 부족 또는 기타 여러 가지 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.

한밤중에 깨는 것은 수면 불안과 깊은 좌절감을 유발할 수 있습니다. 잠에서 깨어난 후 다시 잠들기 어려운 것은 많은 사람에게 영향을 미치는 4가지 불면증 증상 중 하나입니다.

다시 잠드는 방법을 찾는 것은 개인마다 다르며, 어떤 팁은 다른 팁보다 자신에게 더 효과적일 수 있습니다. 기억해야 할 가장 중요한 점은 열린 마음으로 다양한 팁을 시도해보고 자신이 가장 편안한 수면을 취할 수 있는 방법을 찾는 것입니다.

한밤중에 잠에서 깨는 가장 흔한 이유는 다음과 같습니다:

• 수면 무호흡증
• 불안
• 불면증
• 소변이 마려울 때
• 야간 공포
• 과열
• 과도한 청색광 노출
• 기저 건강 상태

숙면을 취하기 위한 팁

수면 습관이 좋지 않아 밤에 자주 깨고, 자고 일어나면 피곤하고 깊은 수면을 취하지 못하는 경우 수면의 질을 개선하고 좋은 수면 위생 습관을 들이는 데 도움이 될 수 있는 팁을 소개합니다.

햇빛 노출

이른 아침, 기상 후 30~60분 이내에 햇볕을 쬐면 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이 됩니다. 일주기 리듬은 수면과 각성을 환경 또는 낮과 밤에 맞춰 조정합니다.

빛에 노출되면 체내 시계가 신호를 보내 신체가 각성 상태를 유지하도록 하여 우리가 깨어 있고 하루를 보낼 수 있는 에너지를 얻을 수 있도록 합니다. 해가 지기 시작하면 우리 몸의 내부 시계는 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 증가시키기 시작합니다.

이른 아침에 햇볕에 노출되면 신체가 아침임을 인식하여 낮 동안의 활동과 밤에 휴식을 취할 준비가 된 시점에 맞춰 호르몬이 분비되도록 하는 데 도움이 됩니다.

수면에 대해 지나치게 걱정하지 마세요

얼마나 빨리 잠들지 걱정하거나 시계를 보는 것은 수면에 방해가 될 수 있으며, 잠드는 데 어려움을 겪고 있는 경우 더욱 불안해질 수 있습니다. 스트레스를 받거나 불안해하거나 시계를 보면 뇌가 각성 상태를 유지하여 몸이 긴장을 풀고 잠들기 어렵습니다.

뇌의 전체 채널이 잠을 자지 못하는 상황을 판단하는 데 전적으로 책임이 있으며, 잠들지 못하거나 잘 자지 못하는 것에 대해 걱정하고 자책하기 시작하면 "비난과 수치심 게임"에 빠지게 됩니다.

규칙적인 수면 시간 지키기

규칙적인 취침 시간, 좋은 수면 위생, 수면 시간, 취침 시간, 기상 시간으로 일관된 수면 일정을 유지하는 것은 쉽게 잠들 수 있는 정도에 영향을 미칩니다.

주말에도 규칙적인 수면 일정과 루틴을 지키면 우리 몸이 특정 루틴과 일정에 익숙해지기 때문에 잠들기 쉽고 편안한 수면을 취할 수 있습니다.

수면 환경에 유의하세요

수면을 방해할 수 있는 환경적 요인에 주의를 기울이는 것은 수면 장애를 예방하는 데 필수적입니다.

침실 온도를 섭씨 15~20도(화씨 60~70도)로 조절하면 최적의 심부 체온을 유지할 수 있습니다. 더 낮은 온도에서 자면 수면의 질이 향상될 수 있습니다.

자극 및 블루라이트 노출 줄이기

밤에 잠을 청할 때는 주변 환경을 숙면에 도움이 되는 환경으로 만드는 것이 중요합니다. 어두운 조명을 켜고 밝은 빛을 줄이고 휴대폰 사용, 화면의 블루라이트, 정신적으로 자극을 주는 모든 것을 제한하세요.

모든 LED 스펙트럼과 디지털 조명은 멜라토닌 생성과 생체리듬을 억제할 수 있습니다. 멜라토닌 수치는 밤에 상승하여 최고조에 이릅니다. 멜라토닌 생성이 중단되면 일주기 리듬도 깨지고 수면의 질이 현저히 떨어집니다.

조명을 어둡게 하고 전반적인 빛 노출을 제한하거나 암막 커튼을 사용하고, 저녁에는 청광 안경을 착용하고, TV를 보는 대신 책이나 일기를 읽는 것도 빛 노출과 정신적 자극을 줄이는 데 도움이 되는 방법입니다.

블루라이트 기기와의 관계가 건강에 좋지 않다고 느껴진다면 짧은 디지털 디톡스를 시도해 보세요.

스트레스 관리

스트레스는 수면 지연의 주요 원인 중 하나입니다. 긴장을 풀면 신체의 부교감 신경계는 활동하지 않습니다.

스트레스를 받으면 교감신경계가 활성화되고 신체는 '투쟁 또는 도피 모드'가 되어 잠들기 어렵고 양질의 수면을 유지하기가 어려워집니다.

영양 및 보충제

균형 잡힌 식단은 전반적인 건강에 도움이 되며, 이는 양질의 수면을 취하는 데에도 영향을 미칩니다. 양질의 수면을 취하고 잠드는 데 해로운 역할을 하는 몇 가지 구체적인 피해야 할 것들이 있습니다.

저녁에 과도한 알코올을 섭취하면 수면에 해로운 영향을 미칩니다. 알코올은 각성제인 아세트알데히드 형태로 대사되어 잠을 깨게 합니다. 또한 알코올은 항이뇨 호르몬을 억제하여 화장실을 더 자주 사용하게 만들어 지속적인 수면을 방해합니다.

커피, 차, 초콜릿에 함유된 카페인은 카페인의 반감기가 5~7시간으로 수면을 방해하므로 이른 오후에는 피하는 것이 가장 좋습니다.

멜라토닌은 일주기 리듬에 맞춰 체내에서 자연적으로 생성되지만, 교대 근무로 인해 일주기 리듬이 지연되거나 늦게 잠자리에 드는 것을 선호하는 사람은 멜라토닌을 보충하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

다시 잠들기 위한 팁

수면 장애가 발생하여 한밤중에 잠에서 깨는 경우가 있습니다. 잠에서 깬 후 다시 잠드는 방법을 찾는 것은 어렵고 답답한 일입니다.

다음은 더 나은 수면을 취하고, 한밤중에 깨는 것을 방지하고, 수면 장애를 줄이고, 깨어났을 때 다시 잠들 수 있도록 도와주는 몇 가지 팁입니다.

이완 기법

긴장을 풀고 스트레스를 줄이고 싶거나 한밤중에 잠에서 깨어 다시 잠들어야 할 때 잠자리에 들기 전에 하면 도움이 되는 이완법을 소개합니다.

점진적 근육 이완

점진적 근육 이완은 여러 근육 그룹을 긴장시켰다가 이완하면서 몸 전체를 이완하는 기술입니다. 이 기법을 심호흡과 명상에 추가할 수 있습니다.

발가락부터 시작하여 천천히 몸을 위로 올립니다. 숨을 들이마시면서 여러 근육 그룹을 움직이고 최대 10초 동안 근육의 긴장을 유지합니다. 10초 후 긴장을 풀고 다음 근육 그룹으로 넘어갑니다.

모든 몸의 근육을 긴장했다가 이완할 때까지 상체를 위로 움직입니다. 이 동작은 더 깊은 이완을 유도하여 몸을 부교감 신경계로 유도하는 데 도움이 됩니다.

에센셜 오일

카모마일, 라벤더, 샌달우드, 베르가못과 같은 에센셜 오일은 스트레스와 불안을 완화하고 이완을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

베개에 몇 방울 떨어뜨리거나 베개 스프레이 또는 에센셜 오일 디퓨저를 사용하는 것도 밤에 쉽게 사용할 수 있는 방법입니다.

심호흡

심호흡에 초점을 맞춘호흡법은 이완을 촉진하고, 산만한 생각을 없애며, 생리학적으로 이완을 강제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

호흡 안내 사운드트랙이나 팟캐스트를 사용하면 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또는 특정 호흡 패턴을 시도하거나 천천히 심호흡하는 데 집중할 수 있습니다.

어떤 사람들은 4-7-8 호흡법을 신경계를 위한 '천연 진정제'라고 부르기도 합니다. 이 호흡법을 시작하려면 혀 끝을 잇몸의 윗부분 앞니에 대고 숨을 내쉽니다.

입으로 숨을 완전히 내쉬고 입을 다문 채 코로 숨을 4회 들이마십니다.

숨을 7회 참았다가 입으로 8회 숨을 내쉽니다. 이 과정을 전체 호흡 주기 4회 동안 반복합니다.

이 기술을 단순화해야 하는 경우 심호흡을 천천히 하는 것도 도움이 됩니다. 편안하게 등을 대고 누워서 복식호흡을 하는 간단한 방법도 있습니다.

가이드 수면 명상

간단한 호흡 명상이나 마음챙김 명상은 신체를 부교감 신경계로 전환하여 심박수를 낮추고 호흡을 늦추는 데 도움이 됩니다. 수면 전문가에 따르면 명상하는 시간은 깨어 있는 시간과 잠자는 시간 사이에 '완충 시간'을 만들어 준다고 합니다.

혼자서 명상을 하거나 가이드 명상과 함께 명상을 할 때는 호흡에 집중하고 완전히 긴장을 풀고 몸을 침대에 눕혀 모든 긴장이 녹아내리도록 하는 것이 중요합니다. 마음이 산만해지면 가이드나 호흡에 다시 집중할 수 있도록 허용하세요.

음악 듣기

편안한 음악을 들으면 잠에 드는 데 방해가 될 수 있으며 부교감 신경계에 직접적인 영향을 미쳐 신체가 이완되고 심박수와 호흡이 느려지며 혈압이 낮아지고 근육이 이완되도록 유도합니다.

편안한 음악도 도움이 되지만 특히 클래식, 재즈, 포크 음악과 같이 분당 60~80박자의 음악이 숙면을 취하는 데 가장 좋습니다.

수면 팟캐스트나 자연의 소리도 자율신경계에 긍정적인 영향을 미쳐 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

수면 전문가들은 규칙적인 취침 루틴에 음악을 추가하고 매일 밤 비슷한 음악이나 소리를 들으면 신체가 잠잘 시간임을 인식한다고 말합니다.

시각화 기법

행복한 기억을 상상하거나, 호흡 수를 세거나, 아름다운 장소에 있는 자신을 상상하는 등의 시각화 기법을 사용하면 잠들어야 한다는 생각을 완화하고 편안한 상태가 되어 자연스럽게 잠에 빠질 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

일기 쓰기

걱정거리, 생각, 일상의 스트레스를 종이나 일기에 적으면 몸과 마음이 편안한 상태로 전환되는 데 도움이 될 수 있습니다.

일기는 마음을 맑게 하고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 다만, 몸이 너무 각성되지 않도록 어두운 조명 아래서 일기를 쓰세요.

20분 후에 일어나기

그래도 효과가 없다면 일부 수면 전문가는 15~20분 동안 침대에서 일어나라고 제안합니다. 좌절감을 느끼며 계속 침대에 누워 있으면 뇌가 침대와 밤을 좌절감과 잠을 잘 수 없는 시간으로 연결하기 시작합니다. 일어나기로 결정했다면 생체리듬이 깨지지 않도록 방이나 집의 조명을 어둡게 유지하세요.

15~20분 정도 일어나면 피로가 풀리고 다시 잠자리에 들 때 졸릴 것을 예상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

시원한 방으로 돌아와 잠자리에 들기 전에 뜨거운 물로 샤워하거나 따뜻한 물로 목욕하는 것도 몸을 이완하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요가나 스트레칭은 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 회전, 하향 개, 앞으로 굽히기, 호흡 등은 모두 몸을 깊은 이완 상태로 만들어 잠들려는 마음을 가라앉힐 수 있습니다. 체온이 뜨거워졌다가 즉시 식으면 뇌에 잠들 시간이라는 신호가 전달됩니다.

참고 자료

밤에 잠에서 깬 후 다시 잠드는 8가지 방법 | CNN

빨리 잠드는 방법

다시 잠드는 방법 - Headspace

다시 잠드는 방법: 10가지 이상의 팁 | Casper 블로그

일주기 리듬이란 무엇인가요? | 수면 재단

면책 조항

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