면역 체계의 기능을 이해하고 면역 체계를 강화하고 면역 반응을 자연스럽게 개선하기 위해 건강한 생활 습관을 바꾸는 방법을 알아보세요.
선천성 및 후천성 시스템으로 구성된 신체의 면역 체계는 감염, 외부 병원체 및 입자와 싸우는 세포, 장기, 기관 시스템 및 단백질의 집합체입니다. 면역 체계는 우리를 병에 걸리지 않도록 보호하는 역할을 합니다. 면역 체계는 사람들이 미생물, 바이러스, 박테리아에 노출되면서 자연스럽게 진화하여 감염성 질환과 계속 싸우게 됩니다.
일부 면역 체계는 다른 면역 체계보다 감염에 더 강합니다. 연구에 따르면 생활 방식이 면역 체계가 만성 질환, 바이러스, 질병을 유발하는 병원균으로부터 몸을 얼마나 잘 보호할 수 있는지에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
면역력을 강화하는 것은 어려울 수 있지만, 다양한 생활 방식과 식습관 변화를 통해 신체의 방어력을 강화하고 유해한 질병을 유발하는 유기체나 병원균을 퇴치할 수 있습니다. 식단, 나이, 운동, 스트레스 및 기타 요인은 신체의 면역 반응에 영향을 미칩니다.
면역 체계를 포함한 모든 신체 기능은 건강한 생활 습관이 뒷받침되고 환경 스트레스로부터 보호될 때 잘 작동합니다. 다음은 자연적으로 면역력을 높이는 몇 가지 전략입니다.
연구에 따르면 빈곤한 환경에서 살면 전염병에 걸릴 위험이 더 높다고 합니다. 정제 설탕이나 가공식품을 포함한 특정 식품 섭취가 면역 체계에 악영향을 미치는지에 대해서는 아직 논란이 있지만, 철분, 구리, 베타카로틴, 비타민 A, C, E, B6 등의 미량 영양소 결핍은 건강과 면역 반응에 부정적인 영향을 미칩니다.
적절한 미량 영양소를 섭취하려면 견과류, 통곡물, 씨앗, 과일, 채소와 같은 식물성 식품을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 이러한 식품에는 영양소와 항산화제가 풍부하여 유해한 병원균과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
항산화제는 체내에 축적되어 염증을 유발할 수 있는 불안정한 화합물인 활성산소를 제거하여 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 만성 염증은 암, 심장병, 알츠하이머병 등 여러 질환과 관련이 있습니다.
전체 식물성 식품의 섬유질은 장내 미생물 군집에 건강한 박테리아를 공급하여 면역력을 향상하고 소화관을 통한 외부 병원균의 침입을 방지하므로 신체에 유익합니다.
과일과 채소의 비타민도 면역 체계에 추가적인 건강상의 이점을 제공합니다. 섬유질, 항산화제, 비타민 C와 같은 영양소가 풍부한 건강 식품을 섭취하면 면역력이 향상되고 질병에 대한 감수성을 낮출 수 있습니다.
보충제는 식단을 통해 섭취하는 영양소를 대체할 수는 없지만, 식단에 결핍된 영양소가 있는 경우 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 건강한 식단과 함께 보충제를 섭취한다고 해서 반드시 면역 체계가 개선되는 것은 아니지만, 보충제는 결핍된 영양소가 있는 경우 면역 체계를 강화할 수 있습니다.
비타민 C와 비타민 D 보충제는 감기에 걸리거나 병에 걸릴 확률을 줄이는 데 긍정적인 효과가 있습니다. 비타민 C와 아연을 함께 보충하면 감기의 지속 기간을 줄일 수 있습니다. 에키네시아 같은 다른 보충제도 감기 및 독감 시즌에서 더 빨리 회복하고 바이러스성 상기도 감염의 증상을 완화할 수 있습니다.
식단으로 충분한 비타민과 영양소를 섭취하는 경우 보충제가 필요하지 않을 수 있지만, 영양 결핍이 걱정된다면 비타민과 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
정제 탄수화물과 설탕을 다량 섭취하면 과체중이나 비만이 될 가능성이 높아져 결과적으로 질병에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다.
설탕 섭취를 제한하면 건강한 체중을 유지하고 염증을 줄이며 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 건강 문제의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병이나 비만과 같은 과도한 당분 섭취와 관련된 질환은 면역 체계를 약화시킬 수 있습니다. 따라서 이러한 질환이 있는 경우 설탕 섭취량을 모니터링하는 것이 필수적입니다.
전문가들은 일일 칼로리의 5% 미만을 설탕으로 섭취할 것을 권장합니다. 첨가당을 줄이거나 제한하면 면역 체계를 약화시키고 질병과 감염에 더 취약하게 만드는 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
발효 식품은 건강한 면역 체계를 육성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 발효 식품에는 소화관 주변의 유익한 박테리아인 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다. 발효 식품의 예로는 두부, 콩, 김치, 낫토, 요거트, 케피르, 사우어크라우트 등이 있습니다. 프로바이오틱스 보충제는 발효 식품의 섭취를 대체할 수도 있지만, 보충제 섭취를 고려할 때는 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
연구에 따르면 장내 세균을 늘리면 면역 세포가 건강한 세포와 유해한 병원균을 효과적으로 분화하여 감염과 싸우는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 어린이의 경우 발효 식품은 감염성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 자녀에게 발효 식품을 먹이기로 결정했다면 섭취하기 전에 건강 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
건강한 장내 미생물은 건강한 면역 체계에 매우 중요하므로 프로바이오틱스나 발효 식품을 섭취하면 면역 체계가 외부 병원균을 식별하고 표적으로 삼아 면역력을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
발효 식품 외에도 건강한 지방은 신체의 만성 염증을 낮추어 유해 병원체에 대한 면역 반응을 강화할 수 있습니다. 건강한 지방에는 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 만성 염증 관련 질환의 위험을 줄여주는 오메가-3 지방산과 올리브 오일이 포함됩니다. 또한 이러한 지방의 항염증 특성은 해로운 박테리아, 바이러스 및 질병에 대항하여 면역 체계를 강화할 수 있습니다.
수분을 충분히 섭취하고 물을 마시는 것은 면역 건강에 중요합니다. 물에는 설탕, 첨가물 또는 건강에 해로운 칼로리가 포함되어 있지 않으므로 신체에 유익하고 전반적인 건강을 개선하려면 물을 충분히 마셔야 합니다.
탈수증은 두통, 소화 장애, 기분 장애, 집중력 저하, 신장 및 심장 기능 장애와 같은 신체적 증상을 유발할 수 있습니다.
탈수증으로 인해 신체가 질병에 더 취약해질 수 있습니다. 림프와 혈액이 면역 세포를 순환하려면 물이 필요하기 때문에 물은 신체에 매우 중요합니다.
땀을 흘리거나 운동, 배변, 배뇨를 통해 지속적으로 수분이 손실됩니다. 따라서 면역 체계를 지원하려면 일일 수분 섭취량을 기록하고 매일 충분한 수분을 섭취해야 합니다.
충분한 수분을 섭취하면 소변 색깔이 옅은 노란색을 띠어야 합니다. 성인은 목이 마르지 않더라도 물을 마시고 싶은 충동을 느끼는 것이 자연스럽기 때문에 물을 충분히 마셔야 합니다. 가당 커피, 차, 과일은 설탕 함량이 높기 때문에 섭취를 제한하는 것도 중요합니다.
만성 스트레스는 면역 세포 기능과 염증 불균형을 촉진하여 면역 체계를 억제할 수 있습니다. 특히 장기간의 심리적, 육체적 스트레스는 어린이의 면역 체계를 약화시켜 감염 및 바이러스에 걸릴 위험을 높일 수 있습니다.
스트레스는 또한 수분 섭취량 감소, 건강에 해로운 식습관, 수면 장애, 운동 빈도 감소 등 생활 습관에 영향을 미쳐 면역 체계에 간접적으로 영향을 미칠 수 있습니다.
스트레스를 관리하고 최소화하는 방법으로는 명상, 마음챙김, 요가, 일기 쓰기, 운동, 좋아하는 취미 활동 참여 등이 있습니다. 스트레스 수준을 성공적으로 조절하거나 관리할 수 없는 경우 치료사나 상담사에게 문의하는 것이 중요합니다.
규칙적인 운동은 신체에 많은 이점을 제공하기 때문에 건강한 생활의 중요한 요소입니다. 신체 활동은 건강한 체중을 유지하고, 혈압과 심혈관 건강을 개선하며, 여러 질병으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
장시간 또는 과도한 운동은 면역 체계를 약화시킬 수 있지만, 적당한 운동은 면역 반응을 강화할 수 있습니다.
운동은 또한 항염증 효과가 있으며 면역 세포를 재생하여 면역 조절을 강화할 수 있습니다. 수영, 조깅, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 가벼운 하이킹 등 적당한 운동을 할 수 있습니다. 매주 최소 150분 이상의 적당한 운동을 목표로 하세요.
수면은 면역 체계가 잘 작동하고 균형 잡힌 면역력을 유지하는 데 매우 중요합니다. 수면이 부족하거나 불충분하면 신체가 질병에 더 취약해지고 면역 체계가 약해질 수 있습니다. 매일 밤 7시간 미만으로 수면을 취하면 바이러스 감염과 감기에 더 취약해집니다.
수면 부족은 자연 살해 세포의 활동을 저하시키기 때문에 불충분한 수면은 바이러스 감염의 가능성을 높일 수 있습니다. 이로 인해 바이러스 감염과 암, 염증성 사이토카인, 항체 생성, 대사 장애 및 심혈관 질환의 위험이 높아져 감염의 주기가 지속될 수 있습니다.
어린 아이와 유아는 최대 14시간, 성인은 7~8시간, 청소년은 8~10시간의 수면이 필요합니다. 충분한 수면을 취하면 면역력을 높일 수 있으며, 아플 때 휴식을 취하면 회복 속도와 시간도 빨라집니다.
수면 패턴과 수면 장애를 개선하기 위해 사용할 수 있는 몇 가지 방법에는 수면 마스크 사용, 어두운 방에서 자기, 수면 스케줄 만들기(매일 밤 정해진 시간에 잠자리에 들기), 규칙적인 운동 등이 있습니다.
또한 잠자리에 들기 전 화면 사용 시간을 제한하여 수면의 질을 높여야 합니다. 휴대폰이나 TV와 같은 전자 기기에서 방출되는 빛은 일주기 리듬과 신체의 자연스러운 수면-각성 주기를 방해할 수 있습니다.
건강한 면역 체계를 유지하고 면역 반응을 강화하려면 위생을 철저히 하는 것이 중요합니다.
개인 위생 습관을 잘 지키면 세균으로부터 신체를 보호하고 감염의 시작과 확산을 막을 수 있습니다. 음식을 준비할 때 손을 자주 씻고 재채기나 기침을 할 때 휴지로 코와 입을 가리는 등 위생을 위한 몇 가지 팁이 있습니다.
알코올은 감염에 대한 신체의 방어력을 약화시키고 장기 손상을 유발하여 조직 손상 회복을 방해할 수 있습니다. 마찬가지로 흡연을 하면 신체의 면역 방어력이 저하되어 질병에 걸릴 위험이 높아집니다. 따라서 과도한 음주를 피하고 음주와 흡연을 제한하는 것이 중요합니다.
면역력은 질병을 유발하는 유해한 병원균과 유기체에 대한 신체의 방어력입니다. 면역력이 약하면 만성 질환과 질병에 걸리기 쉽습니다. 따라서 면역 체계를 강화하고 건강을 유지하는 데 도움이 되는 올바른 식단과 생활 방식을 선택해야 합니다.
면역 체계를 강화하는 6가지 방법 | 휴스턴 감리교 온헬스
병에 걸리기 전에 자연적으로 면역 체계를 강화하는 6가지 방법
이 글의 내용은 정보 제공 목적으로만 제공되며 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체할 의도가 없습니다. 건강 관련 사항을 변경하거나 건강에 대한 질문이나 우려 사항이 있는 경우 항상 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담하는 것이 좋습니다. 아나하나는 제공된 정보의 사용으로 인해 발생할 수 있는 오류, 누락 또는 결과에 대해 책임을 지지 않습니다.