마르쿠스 아우렐리우스, 세네카 등의 스토아학자들은 생각을 완전히 통제하고 중요한 것에만 주의를 기울이는 체계적이고 명료한 마음의 힘을 이해하고 찬사를 보냈습니다.
어떤 생각을 하느냐에 따라 마음의 질이 결정됩니다. - 마르쿠스 아우렐리우스
우리 대부분은 이런 방식으로 마음을 활용할 수 있기를 원합니다. 그리고 때때로 우리는 그렇게 할 수 있습니다. 하지만 현실에서는 현재에 집중하는 단순한 행동처럼 보이는 것이 많은 사람들에게는 어려운 일입니다.
그렇다면 생각에 대한 통제력이 잘 잡히지 않을 때는 어떻게 해야 할까요?
이 블로그 게시물에서는 필요할 때마다 마음을 비우는 방법에 대한 조언과 팁 두 가지를 소개합니다. 집에서 명상을 할 때, 직장에서 중요한 회의를 할 때, 교통 체증에 갇혀 있을 때 등, 정신적 명료성과 존재감을 위한 다양한 접근 방식을 살펴볼 것입니다.
맑은 정신은 강력한 정신입니다. 더 명확하고 집중력 있는 사고를 통해 얻을 수 있는 건강과 웰빙의 이점은 끝이 없습니다.
다음은 여러분이 기대할 수 있는 몇 가지 혜택입니다:
창의력과 흐름 향상
다른 사람들을 끌어당기는 여유로운 태도
더 많은 에너지
스트레스를 주는 생각 제거
더 나은 학습
기억력 향상
부정적인 감정에 대한 통제력 향상
어려운 상황과 감정을 더 쉽게 다룰 수 있음
중요한 순간에 더 집중력 향상
전반적으로 더 즐겁고 보람찬 삶
전반적인 정신 건강 개선
브레인 포 그는 충분한 수면을 취하지 못하거나 에너지가 부족할 때 흔히 발생하는 머릿속의 '안개 낀' 느낌을 말합니다.
브레인 포그가 생기면 집중력이 떨어지거나 명확하게 생각할 수 없는 느낌이 들 수 있습니다. 한 가지 작업이나 주제에 집중하기 어려울 수 있습니다. 또는 졸리고 전반적으로 기운이 없을 수도 있습니다.
이런 경우 다른 증상이 없다면 정신 건강을 유지하고 부정적인 감정을 밀어내기 위해 다양한 방법을 시도해 볼 수 있습니다.
참고: 때때로 브레인 포그 증상은 더 심각한 의학적 질환과 관련이 있을 수 있습니다. 브레인 포그나 다른 징후나 증상이 걱정된다면 항상 의사와 상의하세요.
일시적인 브레인 포그가 아니라면 장기적인 해결책이나 여러 가지 방법을 사용해야 할 때일 수 있습니다. 집중력이 떨어지고 정신 에너지가 부족하며 머릿속이 어지럽다고 느껴진 적이 있으신가요?
다음은 정신을 맑게 하고 주의력과 정신 상태를 다시 집중시키는 데 도움이 되는 유용한 기법 목록입니다:
명상의 주요 목표 중 하나는 우리 모두가 추구하는 평온한 정신 상태를 기르는 것입니다.
명상은 방해 요소를 제거하기 때문에 정신을 맑게 하는 데 도움이 됩니다. 명상을 할 때는 보통 호흡법과 호흡 관찰의 도움을 받아 심신 연결에 집중합니다. 일부 명상에는 만트라를 외우거나 시각화를 하는 것도 포함됩니다.
어떤 의미에서 우리는 현재의 소리와 감각에 집중하도록 마음을 훈련하고 있으며, 이는 명상을 마친 후에도 지속적으로 알아차리는 습관을 기르는 데 도움이 됩니다.
하루 종일 우리 대부분은 끊임없이 주의가 산만합니다. 사무실을 들락거리며 질문하거나 인사하는 사람들, 휴대폰의 소셜 미디어 알림, 문자 메시지, 전화, 이메일 등 모든 것을 경험해 보셨을 것입니다.
우리가 집중력이 떨어진다고 말하는 것은 과소평가입니다. 현대인의 삶은 너무 빠르게 흘러가다 보니 자연스럽게 스트레스, 불안, 단절감, 과잉 행동을 유발합니다.
혼자서 하는 마음챙김 연습이나 가이드 명상은 중심을 다시 잡고, 현재 순간에 머무르며, 마음을 비우고 정리하는 데 필요한 것입니다.
명상 초보자와 숙련된 수련자를 위한 다양한 형태의 명상 및 명상 기법이 있으며, 가이드와 비가이드 모두 사용할 수 있습니다.
"명상을 위해 마음을 비우는 방법을 알고 싶어요?"는 명상 수행과 관련하여 가장 자주 묻는 질문 중 하나입니다. 하지만 명상은 애초에 마음을 비우는 것이기 때문에 다소 직관적이지 않은 질문이기도 합니다. 깊은 명상 경험을 하려면 어느 정도 마음을 비워야 하기 때문에 순환적으로 작용할 수 있습니다.
명상 전에 마음을 비우는 가장 좋은 방법은 적절한 명상 기술을 연습하는 것입니다.
먼저 방해 요소가 없는 조용한 장소에 있어야 합니다. 편안한 자세를 취합니다. 명상 쿠션, 베개 또는 의자에 똑바로 앉아 손바닥을 위로 올리고 무릎이나 옆구리에 손을 얹습니다. 눈을 부드럽게 감거나 살짝 뜬 채로 먼 곳을 바라봅니다.
명상하기 전에 매번 이 동작을 반복하여 마음을 맑게 하세요. 심오한 명상 수행을 위한 기초를 다지는 연습입니다.
요가를 규칙적으로 하면 마음의 중심을 잡고 다시 집중하는 데 놀라운 효과가 있습니다. 요가는 호흡, 움직임, 인지적 사고 사이의 연결을 강화하여 심신 연결을 강화하여 삶의 질을 향상시킵니다.
요가는 신체 운동의 한 형태로서 브레인 포그의 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리 몸은 매일 충분한 신체적 움직임이 필요합니다. 땀을 흘리면 독소가 배출됩니다. 심호흡은 느려진 심혈관계를 되살립니다. 그리고 운동은 근육과 뼈를 이완하고 강화하여 신체적, 정신적으로 활력을 되찾아 줍니다.
요가는 정신을 맑게 하는 훌륭한 방법입니다. 요가가 처음이신가요? 가까운 스튜디오에서 회복 요가나 하타 요가처럼 부드러운 요가부터 시작해보세요.
근처에 스튜디오가 없다면 온라인에서 수업을 찾아보세요. YouTube부터 스트리밍 플랫폼까지, 자신의 능력과 주머니 사정에 맞는 다양한 옵션을 찾을 수 있습니다.
몇 분간의 마음챙김 호흡 운동만으로도 정신이 맑아지는 데 도움이 될 수 있습니다. 마음의 중심을 잡고 집중하는 데 있어 호흡은 심신 연결을 강화하기 때문에 유용한 도구입니다.
사각 또는 복식호흡은 투쟁 또는 도피 스트레스 반응을 진정시키거나 하루 종일 정신없이 바쁠 때 감각을 차분하게 되돌릴 수 있는 기법 중 하나입니다. 산만한 생각이 들 때에도 도움이 되며, 사무실, 기차 안, 줄을 서서 커피를 기다리는 동안 등 언제 어디서나 할 수 있고, 수련 장소가 따로 필요하지 않습니다.
명상과 함께 호흡 수련은 스트레스 관리와 불안 완화에 가장 효과적인 도구 중 하나입니다. 호흡은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 생성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 기억력을 향상시키고 산만함을 줄이면서 쉽게 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.
우리는 우리가 먹는 음식입니다. 영양가 있는 음식을 더 많이 섭취하는 것은 집중력을 향상시키는 훌륭한 방법입니다. 특히 바쁘고 주의가 산만할 때는 빠르고 간편하며 당분이 많이 함유된 음식을 이동 중에 섭취하는 경우가 많습니다.
안타깝게도 이렇게 하면 영양가가 없는 다양한 음식을 빠르게 섭취하게 됩니다. 시간을 들여 건강한 식습관을 기르고 몸과 마음에 모두 도움이 되는 지속 가능한 식습관을 개발하는 것이 훨씬 더 좋습니다.
다음은 정신 건강에 좋은 몇 가지 음식입니다.
녹차는 기억력과 사고력을 향상시킵니다. 기분을 좋게 하는 녹차는 카페인을 느린 속도로 방출하므로 커피를 마실 때처럼 에너지의 최고점과 최저점에 도달할 가능성이 적습니다.
견과류에는 두뇌 활동과 인지 기능을 향상시키는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 견과류는 두뇌를 위한 완벽한 이동 중 간식입니다.
블루베리는 항산화제가 풍부하여 장기적인 브레인 포그와 관련이 있을 수 있는 신경 퇴행성 질환을 예방하는 데 완벽한 식품입니다.
많은 사람이 음식을 빨리 먹는 경향이 있어 매일의 마음 챙김에 부정적인 영향을 미칩니다. 양심적으로 씹고 마음 챙기며 먹는 습관을 들이면 음식 섭취 방식에 대해 더 많은 인식을 되찾을 수 있습니다.
더 많은 주의를 기울여 식사하면 과식과 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 얼마나 빨리 먹는지, 얼마나 빨리 또는 천천히 포만감을 느끼는지 주의를 기울여 평소에는 당연하게 여겼던 사소한 것에도 주의를 기울이면 더 맑고 집중력 있는 마음을 가질 수 있습니다.
수면을 개선하면 정신이 맑아지는 데 놀라운 효과를 볼 수 있습니다. 수면 부족은 브레인 포그를 유발하고 하루 종일 복잡한 작업에 집중할 수 없게 만듭니다.
수면을 개선하려면 규칙적인 수면 습관을 기르는 데 더 많은 시간을 투자하세요. 예를 들어, 잠자리에 들기 전에
베개에 에센셜 오일 몇 방울을 떨어뜨려 누울 때 차분한 향기를 맡으세요.
편안한 음악 재생
모든 화면 끄기
조명을 어둡게 하기
침실을 편안한 환경으로 만들기
침대에 새 시트와 담요 준비하기
졸기 전에 책 읽기
편안한 잠옷 착용
수면을 위한 가이드 명상 시도하기
시도해 볼 수 있는 또 다른 기술은 점진적 근육 이완입니다. 방법은 다음과 같습니다:
1. 침대에 등을 대고 누워 수면을 준비합니다.
2. 발가락부터 시작하여 발가락과 발을 아주 꽉 쥐고 다섯을 세는 동안 기다립니다. 손을 풀고 다시 다섯을 세고 기다렸다가 종아리로 넘어갑니다.
3. 종아리 근육을 꽉 쥐고 다섯을 세면서 조입니다. 힘을 풀었다가 다시 다섯을 세고 기다립니다.
4. 몸의 윗부분과 목과 머리 근육까지 이 동작을 계속합니다.
이 단계를 수행하면 마음을 비우고 수면을 개선할 수 있습니다.
부정적인 생각은 원치 않게 마음속에 스며드는 습관이 있습니다.
침대에 누워 잠을 자려고 하는데 갑자기 깜빡 잊고 납부하지 않은 청구서가 생각날 수도 있습니다. 또는 파트너와 데이트 중 상대방이 이상하게 행동한다는 생각이 들었을 때 화가 났나요? 당신에게 짜증을 내나요? 다른 사람을 생각하나요?
대부분의 경우, 이러한 부정적인 생각을 멈추는 가장 좋은 방법은 마음의 '경비원' 역할을 하며 쓸모없고 부정적인 생각에 대해 단호하고 빠르게 "아니오"라고 말하는 것입니다. 좋은 생각이나 건설적인 생각이 아니라면 그 생각을 받아들이지 마세요.
이것은 분명 말처럼 쉬운 일은 아닙니다. 연습을 하다 보면 이 근육이 강해지는 것을 느낄 수 있고, 부정적인 생각에 오래 머물러 있지 않을 수 있습니다. 때로는 마음을 비우는 데 약간의 싸움이 동반되기도 합니다.
결국, '마음을 비우는 것'은 여러분이 진정으로 원하는 것이 아닐 수도 있습니다. 어쩌면 비어 있는 마음보다는 집중하거나 맑은 마음이 더 좋은 시각적 효과를 가져올 수도 있습니다. 결국, 텅 빈 마음은 생각, 생각, 느낌이 전혀 없는 상태입니다.
반면에 집중된 마음이나 맑은 마음은 의도, 인식, 예리함이 있는 마음입니다. 명상, 마음챙김, 요가, 심호흡 또는 신체 운동을 통해 맑은 마음이나 집중력을 기르세요.
주의가 산만할 때는 마음을 비우고 한 가지 일에 집중하기가 어려울 수 있습니다. 그렇기 때문에 방해 요소를 없애는 것이 주어진 시간에 주어진 작업에 집중하는 가장 좋은 방법입니다.
모든 화면과 미디어를 끄고, 조용한 곳으로 가서 간식이나 음료를 가져가지 말고, 완료하려는 작업 외에는 아무것도 눈앞에 두지 마세요.
장기적으로는 심호흡, 마음챙김, 요가, 명상 수련을 통해 집중력을 향상시킬 수 있습니다.
위의 방법 외에도 간단한 글쓰기 및 할 일 목록 작성은 마음을 보다 명확하게 정리할 수 있는 훌륭한 도구입니다. 일기 쓰기, 목록 작성, 목표 설정은 모두 종이 한 장에 정리되어 있어 생활에 질서를 가져다줍니다. 다음 번에는 감정이 압도되거나 초점이 맞지 않는다고 느껴질 때 적어 보세요.
감정이 압도적이거나 마음이 막히는 느낌이 든다면, 떠오르는 대로 생각을 자유롭게 표현하는 개인적이고 감성적인 글쓰기 형식인 표현적 글 쓰기에 도전해 보세요.
생각이 복잡하고 머릿속이 어지러울 때는 심호흡을 여러 번 하면서 마음을 비우고 긴장을 풀 수 있습니다. 아랫배부터 심호흡하고 천천히 호흡하세요. 숨을 들이마시면서 마음속으로 천천히 4까지 세고, 숨을 내쉴 때도 똑같이 세세요. 적어도 세 번 이상 반복합니다.
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