인지 행동 치료란 무엇인가요?

Last Updated: 11월 4, 2024

인지행동치료(CBT)는 사람들이 부정적인 사고 과정과 행동을 식별하고 변화시키는 데 도움을 주는 심리치료의 일종입니다. 가장 일반적으로 사용되는 치료 접근법 중 하나가 되었습니다.

인지 행동 치료란 무엇인가요?

인지행동치료는 불안, 우울증, 만성 통증에 가장 효과적인 치료법 중 하나입니다. 일반적으로 섭식 장애, 약물 사용 장애, 조울증, 외상 후 스트레스 장애(PTSD), 강박 장애(강박증)와 같은 다른 정신 질환에도 도움이 됩니다. 생각은 감정과 행동에 영향을 미치기 때문에 사고 패턴을 바꾸면 감정과 행동에 변화가 생긴다는 것이 CBT의 기본 개념입니다.

CBT는 면허를 소지한 정신 건강 전문가와 매주 세션을 진행하며, 전체 세트는 일반적으로 12~20주 동안 진행됩니다. 개인이 전체 세트를 완료하지 못하더라도 몇 번의 세션을 통해 전반적인 정신 건강을 개선하고 필요한 대처 기술과 전략을 습득할 수 있습니다.

처음 몇 세션 동안 인지행동치료사는 부정적인 생각과 행동을 파악하고 이를 바꾸기 위해 고객과 함께 노력합니다. 인지 행동 치료사는 고객이 대처 메커니즘을 개발하도록 돕기 위해 일기를 쓰거나 세션 밖에서 새로운 기술을 연습하는 등의 숙제를 내줄 수도 있습니다.

사고 패턴

Cognitive behavioral therapy thought patterns 사고 패턴은 사람들이 주변 세계와 자신이 처한 상황을 해석하는 방식을 말합니다. 사고 패턴은 도움이 되기도 하고 해가 되기도 합니다. 각 사람의 사고 패턴은 저마다 고유합니다. 건강에 해로운 패턴을 파악하면 이를 극복하고 더 건강한 습관으로 바꾸는 데 도움이 됩니다. 다음은 CBT에서 다루고자 하는 몇 가지 해로운 사고 패턴입니다:

지나친 일반화는 하나의 부정적인 사건을 끝없는 패배 패턴의 일부로 보는 경우입니다. 예를 들어, 직장에서 나쁜 하루를 보낸 후 자신이 항상 실패할 것이라고 결론을 내릴 수 있습니다.
전부 아니면 전무 사고는 사물을 회색 음영 없이 흑백으로만 보는 것입니다. 예를 들어, 완벽하지 않은 자신을 완전한 실패자라고 스스로에게 말할 수 있습니다.
정신적 필터는 상황의 부정적인 측면에 집중하고 긍정적인 측면은 무시하는 것입니다. 예를 들어, 직장에서 대부분 긍정적인 피드백을 받았지만 부정적인 댓글 하나에 집중하고 나머지는 무시하는 경우입니다.
긍정적 실격은 긍정적인 경험을 중요하지 않다고 스스로에게 말함으로써 무시하는 것을 말합니다. 예를 들어, 좋은 하루를 보냈지만 그것은 단지 우연이었을 뿐이며 결코 행복할 수 없다고 스스로에게 말하는 것입니다.
섣부른 결론은 모든 사실을 파악하지 않은 상태에서 의견이나 생각을 형성하는 것입니다. 예를 들어, 어떤 사람이 나를 쳐다보는 것을 보고 그 사람이 나를 부정적으로 판단하고 있을 것이라고 생각할 수 있습니다.
확대/축소는 어떤 일을 실제보다 더 중요하거나 덜 중요해 보이게 만드는 것입니다. 예를 들어, 자신이 저지른 작은 실수가 자신이 끔찍한 사람이라는 것을 증명한다고 스스로에게 말할 수 있습니다.
감정적 추론은 특정 감정을 느끼기 때문에 반드시 사실이라고 믿는 경우입니다. 예를 들어, 그러한 믿음을 뒷받침할 증거가 없는데도 자신이 시험에 떨어질 것이라고 확신할 수 있습니다.
해야 한다는 말은 자신과 다른 사람들이 어떻게 행동해야 하는지에 대한 엄격한 규칙이 있는 경우입니다. 예를 들어, 자신이 항상 행복해야 한다거나 다른 사람들이 자신을 공정하게 대해야 한다고 스스로에게 말할 수 있습니다.
라벨링은 자신이나 타인에게 부정적인 라벨을 붙이는 것을 말합니다. 예를 들어, 작은 실수를 한 번 했다고 해서 스스로를 '루저'라고 부를 수 있습니다.
개인화란 자신의 잘못이 아닌 일에 대해 스스로를 비난하는 것을 말합니다. 예를 들어, 누군가가 나를 좋아하지 않는다면 내가 부족하기 때문이라고 생각할 수 있습니다.

이러한 사고 패턴은 불안 장애, 우울증 및 기타 정신 건강 질환으로 이어질 수 있습니다. CBT 치료사와의 상담을 통해 이러한 사고 패턴을 파악하고 변화시켜 보다 건강한 방식으로 상황에 대응할 수 있도록 도와주세요.

인지 행동 치료 이력

the history of Cognitive behavioral therapy 인지 행동 치료가 무엇인지 물어볼 때는 인지 행동 치료가 어떻게 개발되었는지도 고려해야 합니다. 이러한 형태의 인지 치료는 1960년대에 정신과 의사 Aaron T. Beck이 우울증 환자들이 부정적인 사고 패턴을 보이는 경향이 있다는 사실을 발견하고 개발했습니다. CBT는 처음에는 생각보다는 행동 변화에 초점을 맞춘 또 다른 심리 치료 방법인 행동 치료에서 시작되었습니다. 하지만 곧 인지 기법을 통합하여 "인지 행동 치료"라는 이름이 붙었습니다.

최근의 연구에 따르면 CBT는 불안, 우울증 및 기타 정신 건강 문제에 효과적인 치료법으로 꾸준히 입증되고 있습니다. 실제로 미국 국립정신건강연구소에서는 불안, 우울증, 정서적 어려움에 대한 1차 치료법으로 CBT를 권장하고 있습니다. 일부 국가의 많은 건강 보험 회사에서는 비용 효율적인 치료법으로 간주하여 CBT를 보장합니다.

인지 행동 치료는 어떻게 작동하나요?

CBT는 고객이 생각과 행동이 서로에게 어떤 영향을 미치는지 이해하도록 돕는 방식으로 작동합니다. 사고의 패턴을 알게 되면 이를 변화시키는 방법을 배우게 됩니다. 예를 들어, 부정적인 생각에 빠지기 쉬운 경우 CBT는 부정적인 생각을 인식하고 도전하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 과정은 행동의 변화로 이어져 부정적인 감정을 해소하고 정신 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

앞서 설명한 바와 같이, 인지행동치료는 보통 인지행동치료사의 도움을 받아 12~20주 동안 매주 진행됩니다. 세션 횟수는 개인의 필요에 따라 달라질 수 있으며 일반적으로 고객과 치료사가 함께 결정합니다. CBT는 주로 대화 요법에 의존하며 주간 세션과 시너지 효과를 낼 수 있는 숙제 연습을 포함하는 경우가 많습니다. 연습은 어떤 생각과 행동을 변화시켜야 하는지에 따라 사람마다 다릅니다. CBT에 사용되는 몇 가지 일반적인 연습은 다음과 같습니다:

부정적인 생각과 신념 파악하기
부정적인 생각에 도전하고 변화시키기
긴장을 푸는 방법 배우기
자기주장 및 긍정적인 자기 대화 연습하기
목표 설정 및 진행 상황 추적

인지 행동 치료는 직접 방문, 전화 또는 온라인으로 받을 수 있습니다. 그룹 치료 세션 또는 개별 치료 등 다양한 환경에서 진행됩니다. 그룹 세션에서는 다른 사람들과 경험을 공유하고 서로를 지지하는 환경에서 새로운 기술을 연습하는 경우가 많습니다. 개별 세션은 개인의 특정 요구에 더 맞춤화됩니다.

인지 행동 치료 기법

Cognitive behavioral therapy techniques and practices 인지 행동 치료 연습은 이 치료의 중요한 부분입니다. 이러한 연습은 사람들이 자신의 부정적인 생각과 행동을 식별하고 변화시키는 데 도움이 됩니다. 또한 대처 기술을 제공함으로써 정서적 건강과 행동 패턴에 도움이 되는 경우가 많습니다. 다음은 CBT 연습의 몇 가지 예입니다.

인지 재구조화는 사람들이 자신의 부정적인 생각과 도움이 되지 않는 신념을 식별하고 도전하는 데 도움이 되는 CBT 연습입니다. 이 연습에는 부정적인 생각을 적고, 각 생각에 대한 근거를 평가하고, 보다 현실적이고 긍정적인 견해를 생성하는 과정이 포함됩니다.

행동 실험은 사람들이 자신의 부정적인 생각을 테스트하는 데 도움이 되는 인지 행동 치료 연습입니다. 이 연습은 부정적인 생각 때문에 피하는 활동을 선택한 다음 자신의 생각과 감정을 모니터링하면서 이 활동을 수행하는 것입니다.

노출 요법은 사람들이 두려움에 직면하도록 돕는 인지 행동 요법입니다. 이 연습은 두려움을 유발하는 대상이나 상황에 점진적으로 노출한 다음 생각과 감정을 모니터링하는 방식으로 진행됩니다.

마음챙김은 사람들이 현재 순간에 집중하도록 돕는 인지 행동 치료법입니다. 마음챙김은 판단하지 않고 자신의 생각, 감정, 감각에 주의를 기울이는 것을 포함합니다.

이완 기법은 스트레스 관리 및 불안 장애를 가진 사람들에게 도움이 되는 인지 행동 치료 운동입니다. 이 운동에는 호흡 운동, 점진적 근육 이완, 시각화 등이 포함됩니다.

정신 건강 질환을 위한 CBT

Cognitive behavioral therapy for mental health conditions CBT는 대처 전략과 대처 메커니즘을 제공하기 때문에 기분 장애, 주요 우울 장애, 외상 후 스트레스 장애를 포함한 많은 정신 건강 장애에 효과적인 치료법입니다. 다음은 CBT로 효과적으로 치료할 수 있는 가장 흔한 정신 건강 질환 몇 가지입니다:

불안 장애

불안은 많은 사람들이 인생의 어느 시점에 경험하는 감정입니다. 하지만 과도한 불안이 일상 활동을 방해할 경우 쇠약해질 수 있습니다. 연구에 따르면 CBT는 공황 장애, 사회 불안 장애, 범불안 장애 등 다양한 유형의 불안 장애를 치료하는 데 사용되는 심리 치료법 중 하나입니다.

이러한 형태의 치료는 사람들이 두려움과 불안과 관련된 부정적인 생각과 행동을 식별하고 변화시키는 데 도움이 됩니다. 불안에 대한 CBT에 사용되는 기법에는 노출 요법, 이완 기법, 인지 구조 재구성 등이 있습니다.

우울증

우울증은 심각한 고통과 기능 장애를 유발하는 흔한 정신 질환입니다. CBT는 사람들이 슬픔과 절망과 관련된 부정적인 생각과 행동을 식별하고 변화시키는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 CBT는 단독으로 또는 약물과 함께 우울증을 효과적으로 치료하는 것으로 나타났습니다.

노출 요법, 행동 활성화, 인지 구조 재구성 등 우울증 치료에서 사용되는 몇 가지 기법이 있습니다. 또한 CBT는 수면 문제, 피로, 의욕 저하와 같은 우울증 증상을 관리하는 데 도움이 됩니다.

약물 사용 장애

약물 사용 장애는 신체적 의존, 위험한 사용, 사회적 문제, 통제력 장애라는 네 가지 주요 특징을 가진 심각한 질환입니다. 이는 신체적, 심리적, 사회적으로 많은 결과를 초래합니다. 연구에 따르면 CBT는 알코올 사용 장애와 같은 약물 사용 장애를 효과적으로 치료하는 것으로 나타났습니다. CBT는 금연에도 도움이 될 수 있습니다.

CBT는 약물 사용과 관련된 부정적인 생각과 행동을 식별하고 변화시키는 데 도움이 됩니다. CBT는 금단 증상과 갈망을 관리하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 약물 사용 장애에 대한 CBT에 사용되는 몇 가지 기법에는 노출 요법, 우발 상황 관리, 인지 구조 재편 등이 있습니다.

섭식 장애

섭식 장애는 심각한 고통과 기능 장애를 유발합니다. CBT는 섭식 장애를 가진 사람들이 음식 및 식사와 관련된 부정적인 생각과 행동을 식별하고 변화시키는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 CBT는 신경성 식욕부진증, 신경성 폭식증, 폭식 장애를 효과적으로 치료하는 것으로 나타났습니다. 섭식 장애에 대한 CBT에 사용되는 기법에는 노출 요법, 인지 구조 조정, 대인 심리 치료 등이 있습니다.

강박 장애(강박증)

강박장애는 심각한 고통과 기능 장애를 유발하는 심각한 정신 건강 장애입니다. 연구에 따르면 CBT는 강박증을 효과적으로 치료하는 것으로 나타났습니다. 강박증에 대한 CBT에 사용되는 기법에는 노출 요법, 반응 예방, 인지 구조 재편 등이 있습니다.

사람들이 인지 행동 치료에 대해 자주 묻는 질문

Cognitive behavioral therapy frequently asked questions

인지 행동 치료란 무엇인가요?

인지 행동 치료는 사람들이 부정적인 생각과 행동을 식별하고 변화시키는 데 도움을 주는 심리 치료의 한 유형입니다. 인지행동치료는 불안과 우울증에 가장 효과적인 치료법 중 하나이며 다른 정신 건강 문제에도 도움이 됩니다. 인지 행동 개입은 사람들이 정서적 문제, 정서 장애, 심리적 문제 및 스트레스 관리에 대처하는 데 도움이 됩니다.

인지 행동 치료 세션은 얼마나 오래 지속되나요?

인지 행동 치료는 일반적으로 12~20주 동안 진행되며, 치료사와 함께 매주 세션을 진행합니다. 개인의 필요에 따라 치료 기간은 더 짧거나 길어질 수 있습니다.

인지 행동 치료의 목표는 무엇인가요?

인지 행동 치료는 부정적인 생각과 행동을 파악하고 변화시키는 것을 목표로 합니다. CBT에는 일기 쓰기나 세션 밖에서 새로운 기술을 연습하는 등의 숙제도 포함됩니다.

인지 행동 치료의 예는 무엇인가요?

인지 행동 치료의 예로는 치료사와 협력하여 부정적인 생각과 행동을 파악한 다음 그러한 생각과 행동을 바꾸는 것을 들 수 있습니다. CBT에는 일기를 쓰거나 세션 밖에서 새로운 기술을 연습하는 등의 숙제가 포함될 수도 있습니다.

인지 행동 치료의 다섯 가지 구성 요소는 무엇인가요?

인지 행동 치료의 다섯 가지 구성 요소는 부정적인 생각과 행동 파악하기, 부정적인 생각과 행동 바꾸기, 목표 설정하기, 숙제하기, 새로운 기술 연습하기입니다.

혼자서도 인지 치료를 받을 수 있나요?

치료사는 일반적으로 주간 세션에서 CBT를 사용합니다. 하지만 CBT에 사용되는 기술을 알려주는 CBT 책, 워크시트, 온라인 연습 문제를 찾을 수 있습니다. 사실 숙제 연습은 전문 치료사와 함께 할 때에도 CBT의 필수적인 부분입니다.

참고 자료