걱정 주기를 멈추기 위한 열쇠는 유발 요인을 직시하고 사고방식을 바꾸는 것입니다. 이완, 명상, 긍정성을 높이는 정신적, 신체적 기술을 활용하면 스트레스를 줄일 수 있습니다.
걱정은 일회성 불안에 그치지 않고 점점 커져 만성화될 수 있습니다. 걱정은 직장부터 가족, 일상 생활에 이르기까지 모든 것에 대한 걱정일 수 있습니다. 삶은 종종 우리가 어떻게 반응할지 또는 그것이 우리에게 얼마나 영향을 미칠지 의문을 남기는 힘든 상황을 만들어냅니다. 지속적인 걱정은 불안과 부정적인 감정을 만들어 정서적, 신체적 건강을 위협합니다.
걱정이란 마음속에 끊임없이 떠오르는 걱정스러운 생각이 특정한 일과 관련되어 있는 것을 의미합니다. 걱정은 일어날 수 있는 일에 대한 우울하고 불길한 느낌 때문일 수도 있습니다. 우리의 행동과 감정 반응 및 처리를 담당하는 뇌의 일부인 변연계는 걱정의 부위입니다. 걱정은 동물이 아닌 인간에게만 일어납니다.
대부분의 사람들은 건강, 삶의 주요 변화, 직장이나 학교 관련 업무에 대해 걱정합니다. 걱정은 스트레스를 증가시켜 불면의 밤을 초래할 수 있습니다. 불면증은 낮 동안의 에너지를 감소시키고 부정적인 생각을 증가시킵니다. 제대로 휴식을 취할 수 없고 마음은 걱정 속에서 활발하게 움직입니다. 지속적인 걱정은 행복과 즐거움을 감소시키고 일상생활을 방해합니다.
지속적이고 지속적인 걱정은 만성 스트레스의 징후이며 만성 걱정으로 이어질 수 있습니다. 몸은 부정적인 생각에 반응하지만 마음은 그 이유에 대한 이유를 제공하지 않습니다. 과장된 걱정은 마음을 공포, 두려움, 긴장 상태로 만들어 삶에 대한 시각을 불균형하고 부정적으로 만듭니다. 걱정은 불안을 낳고, 이러한 생각이 일상 생활에 들어오면 직장, 재정, 일상적으로 참여하는 과외 활동 등 삶의 모든 영역에서 느껴질 수 있습니다. 스트레스는 마음을 건강하지 않은 상태로 만들어 필요한 작업을 수행할 수 있는 정서적 힘과 에너지 수준을 위험에 빠뜨립니다.
불안은 걱정과 불안의 조합입니다. 만성적인 걱정은 범불안장애(GAD)의 주요 증상입니다. 범불안장애 진단을 받으려면 걱정을 조절하거나 줄이는 데 어려움, 6개월 이상 지속되는 과도한 걱정, 턱이 긴장되는 등 걱정으로 인한 기타 신체 증상과 같은 특정 기준을 충족해야 합니다. 이를 범불안장애와 동일하지 않은 사소하고 주기적인 걱정 패턴과 혼동해서는 안 됩니다.
범불안장애는 정서적, 신체적 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 불면증, 위장 문제, 두통, 집중력 부족, 근육 긴장을 유발하여 초조함을 느끼게 합니다. 또한 걱정에 반응하여 주변 사람들에게 화풀이를 하거나 약물이나 알코올 남용을 통해 고통을 무감각하게 만드는 공격적인 행동을 보일 수도 있습니다.
트라우마는 최근의 부상, 가정 내 학대 경험, 약물 및 알코올 사용, 가족의 사망 등이 될 수 있습니다. 또한 본인에게 일어나지 않은 다른 사람의 트라우마일 수도 있습니다. 학대와 트라우마를 많이 목격했거나 겪은 아동은 경미한 트라우마를 겪은 아동보다 불안 장애를 더 많이 경험합니다. 트라우마를 여러 번 경험한 사람은 트라우마 상황에 처한 횟수가 많기 때문에 과도한 걱정을 하는 경향이 더 큽니다.
사람들은 다른 사람들과 교류하는 것에 대해 스트레스를 받거나 끔찍한 일이 일어날까 봐 걱정하기 때문에 사교 행사에 덜 참석합니다. 이는 사회적 고립과 세상과 단절로 이어질 수 있습니다. 걱정은 뇌에서 나오는 생각이기 때문에 지나친 걱정은 마음에 큰 영향을 미칩니다.
사회적 불안은 외출하고, 삶을 즐기고, 친구 및 가족과의 추억을 만드는 것을 어렵게 만듭니다. 정신 건강이 좋지 않아 많은 것을 놓치게 됩니다. 마음은 혼란스럽고 시끄러운 난장판처럼 느껴지며 긍정적인 감정이 느껴지지 않습니다. 정신 건강은 위생 상태와 문제 해결과 같은 인지 능력에도 영향을 미칠 수 있습니다. 우울증과 같은 정신 건강 문제도 만성적인 걱정을 유발할 수 있습니다.
집안일, 직장 또는 학교 업무는 장시간의 업무, 어려운 사람을 상대해야 하는 일, 마감일 전에 완료해야 하는 여러 과제 등 정신적, 육체적 측면에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 걱정은 일을 끝내거나 해낼 수 없을 것 같거나 시간이 내 편이 아니라는 생각을 불러일으킵니다.
질병 진단, 건강에 대한 두려움, 건강 상태의 병력은 심각한 걱정을 유발할 수 있습니다. 많은 사람들이 증상이 나타나지 않더라도 병에 걸리지 않을까 걱정합니다. 건강 걱정은 자신이나 사랑하는 사람에 대한 걱정일 수 있습니다.
걱정은 삶의 질에 영향을 미쳐 시간이 지남에 따라 또는 단기간에 건강이 악화될 수 있습니다. 두려움 때문에 신체가 전투 모드로 전환됩니다. 신체에 영향을 미칠 수 있는 과도한 걱정의 증상으로는 두통, 공황 발작, 격렬한 심장 박동, 면역 및 소화계 문제 등이 있습니다. 두려움은 사람의 신체를 투쟁 또는 도피 모드로 전환합니다.
<h2">걱정을 멈추고 삶을 시작하는 방법</h2> <p>걱정은 학교, 직장, 학교, 사회생활에서 주의를 분산시키기 때문에 생산성에 어려움을 초래할 수 있습니다. 불안은 사고력을 소모합니다. 걱정 수준을 낮추고 삶을 시작하는 방법은 다음과 같습니다. </p> <h3>걱정 목록 브레인스토밍하기</h3> <p>걱정에 정면으로 맞서고 하루 중 일정 시간을 정해 걱정거리에 집중하고 걱정할 시간을 가지세요. 이렇게 하면 스트레스와 불안한 생각을 줄이고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다. 하루 중 20분 정도 시간을 정해 앉아서 걱정하는 시간을 갖는 것부터 시작하세요. 온전히 집중하고 모든 걱정을 인정하세요. 걱정을 적거나 머릿속으로 생각하거나 소리 내어 생각할 수 있습니다. 걱정거리에 집중하다 보면 그 걱정이 생각보다 심각하지 않다는 것을 깨닫게 될 수도 있습니다.</p> <p>아침은 하루 종일 걱정에서 벗어날 수 있기 때문에 걱정하기 가장 좋은 시간일 수 있습니다. 하루 종일 걱정거리를 짊어지고 다닐 필요가 없습니다. 하지만 늦은 저녁에 걱정하는 것도 하루 종일 쌓인 걱정의 무게를 덜어내고 마음을 비우는 데 좋습니다.</p> <p>걱정하는 시간을 정해 놓아도 정해진 시간 외에 걱정이 생길 수 있습니다. 이 연습은 걱정을 조절할 수 있도록 하기 위한 것입니다. 이렇게 하면 하루 종일 계속되는 걱정을 멈출 수 있습니다. 마음은 보다 생산적인 생각에 집중할 수 있게 됩니다. </p> <h3>일기 쓰기</h3> <p>종이나 전자 기기에 일기를 작성하고 매일 일기를 쓰면서 무엇이 당신을 괴롭히는지 추적하세요. 자신이 어디에 있었는지, 스트레스 수준은 어느 정도였는지, 어떤 기분이 들었는지 기록하세요. 몇 단어부터 전체 문단까지 다양한 분량의 글을 언제든지 작성할 수 있습니다. 하루 종일 일기를 가지고 다니세요. 일기를 쓰면 스트레스가 해소되고 수면의 질이 향상되므로 불안한 생각을 일으키는 모든 것을 해결하세요.</p> <p><a rel="noopener" href="https://www.anahana.com/ko/wellbeing-blog/mental-health/gratitude-journal">일기 쓰기</a>가 중요한 이유는 만성 불안 증상이 있다는 사실을 깨닫지 못할 때가 있기 때문입니다. 일기를 쓰면 특정 감정을 유발하는 요인과 그 이유를 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 걱정 패턴은 우리의 마음과 영혼을 단절시키므로 불안을 관리하려면 매일 모니터링하는 것이 중요합니다. 일기를 쓰면 마음이 편안해지고 의미 있는 일에 더 집중할 수 있습니다</p> <h3>누구와 대화하기</h3> <p>삶의 누군가와 직접 대화함으로써 스트레스, 긴장, 불안을 진정시키세요. 자신의 감정을 합리화하고 다른 사람에게 도움이나 지원을 요청할 수 있습니다. 그 사람이 마음을 편하게 열고 신뢰할 수 있는 사람인지 확인하세요. 누군가와 이야기를 나누면 마음속에서 생각을 내려놓을 수 있기 때문에 걱정 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 걱정은 가족 및 친구와의 깊은 관계에서 멀어지게 합니다. 다른 사람과 소통하면 외로움을 덜 느끼고 다른 사람의 말을 듣고 보는 데 도움이 될 수 있습니다.</p> <h3>부정적 사고에서 벗어나기</h3> <p>부정적 사고는 걱정할 때 흔히 발생합니다. 점차 자신이 문제이고 인생의 어떤 것도 개선되지 않을 것 같다는 생각이 들기 시작합니다. 부정적인 생각을 피하는 가장 좋은 방법 중 하나는 운동을 하고 몸을 움직이는 것입니다. 운동은 엔도르핀을 분비하고 몸을 이완시키는 유용한 우울증 치료법입니다. </p> <p> 부정적인 생각을 지속하게 만드는 환경이나 사람으로부터 멀어지는 것도 가능하다면 좋은 방법입니다. 우울증이나 외상 후 스트레스 장애(PTSD)를 앓고 있는 사람은 주변 환경을 더 위험하게 바라보게 됩니다. 이들은 스트레스를 제대로 관리하지 못합니다. 최악의 시나리오를 가정하고 모든 것을 흑백으로 보며 문제를 해결하거나 끝내기 위해 고군분투합니다.</p> <p>부정적인 생각에 집중하기: 목표를 달성하지 못할 것이라고 생각하는 이유는 무엇인가요? 자신이 아무 가치도 없다고 생각하시나요? 왜 이 상황에서 행복한 결말이 보이지 않나요? 부정적인 상황을 평가하여 그 반대인 <a rel="noopener" href="https://www.anahana.com/ko/mental-health/positivity">긍정적인 상황</a>으로 눈을 돌릴 수 있습니다. 특정 회사에 취직하지 못한 것에 긍정적인 측면이 있을 수도 있고, 겪고 있는 특정 문제에 대해 있는 그대로 집중하기보다 해결책을 생각하면 해결이 더 쉬워질 수도 있습니다.</p> <h2>마음챙김으로 과도한 걱정을 멈추는 방법</h2> <p>이미지 src="https://www.anahana.com/hubfs/How-to-stop-worrying-third-website.jpg" width="850" height="425" loading="lazy" alt="마음챙김으로 과도한 걱정을 멈추는 방법" style="높이: 자동; 최대-폭: 100%; 너비: 850px;"></p> <p>단기간의 걱정은 불안을 줄여줍니다. 기술은 감정을 분산시키고 무언가를 성취하고 있는 것처럼 보이게 합니다. 때로는 문제를 평가하고 식별하는 것을 포함하여 문제에 대한 해결책을 제시합니다.</p> <h3>호흡 연습</h3> <p><a rel="noopener" href="https://www.anahana.com/ko/breathing-exercise/breathing-exercise">심호흡</a>는 미래에 대한 걱정을 멈추고 현재에 더 집중할 수 있도록 도와줍니다. 공기가 폐와 배를 가득 채울 수 있도록 천천히 크게 숨을 쉬세요. 그런 다음 입으로 천천히 숨을 내쉬거나 불편한 경우 코로 숨을 내쉽니다. 걱정할 때는 호흡이 차분하지 않고 공황 발작에서 흔히 볼 수 있는 호흡 곤란이나 가슴 경련을 유발할 수 있습니다.</p> <p>호흡 운동은 마음의 평화를 가져다줍니다. 숙면을 취하고 상쾌한 기분을 느끼며 공황 발작을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또 다른 심호흡 방법으로는 <a rel="noopener" href="https://www.anahana.com/ko/breathing-exercise/478-breathing">4-7-8 기법</a>이 있습니다. 넷까지 세면서 천천히 숨을 들이마십니다. 7이 될 때까지 계속 그렇게 하세요. 숫자를 세면서 숨을 내쉬고 10회 반복합니다. </p> <h3>명상</h3> <p>명상은 이완과 행복감을 증진하기 때문에 집중력을 향상시키는 훌륭한 도구입니다. 명상은 또한 걱정거리를 없애고 목표와 과제에 집중할 수 있도록 도와줍니다. 또한 마음챙김을 실천할 때 좌뇌 활동을 자극합니다.</p> <p><a rel="noopener" href="https://www.anahana.com/ko/meditation/mindfulness-meditation">마음챙김 명상은 몸과 마음, 영혼을 현재의 순간에 집중하게 하는 운동입니다. 조용한 장소를 찾아 자리를 잡습니다. 눈을 감고 심호흡을 합니다. 호흡에 주의를 집중하고 미래와 과거에 대한 생각을 내려놓으세요.</p> <h3>신체 운동</h3> <p>운동을 하면 엔도르핀이라는 화학 물질이 긍정적인 감정을 불러일으킵니다. 이는 불쾌한 감정을 해소하고 자존감을 높여 신체적, 정신적 건강을 개선하는 좋은 방법입니다. 신체 활동에는 달리기, 동네 산책, 스포츠, 헬스장 가기 등이 있습니다. </p> <p>스트레스를 받으면 몸의 근육이 긴장합니다. 이러한 근육 긴장은 턱과 어깨에서 가장 많이 나타나며, 걱정할수록 근육 긴장이 증가하여 만성 근육 스트레스로 이어질 수 있습니다.</p> <p>불안감을 느낄 때는 심호흡을 하고 몸의 어느 부위가 긴장되는지 정확히 찾아보세요. 이렇게 하면 정신 상태와 신체 상태를 더 깊이 연결할 수 있습니다. 발을 내려다보고 머리 쪽으로 향하는 신체 부위에 집중하는 것부터 시작하세요. 그러면 더욱 안정감을 느끼고 걱정을 멈출 수 있습니다.</p> <p>이를 위한 훌륭한 도구로는 <a href="https://www.anahana.com/ko/physical-health/progressive-muscle-relaxation" rel="noopener">점진적 근육 이완 기법</a>이 있습니다. 이는 걱정을 멈추고 근육 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다. 호흡 운동과 함께 스트레스를 관리하는 훌륭한 방법이며, 스스로를 만성적인 걱정꾼이라고 생각하는 사람들에게 도움이 됩니다.</p> <h2>자주 묻는 질문</h2> <h3>불안에 대한 333 법칙은 무엇인가요? </h3> <p>333 규칙은 감각을 사용하여 그 순간의 존재감을 찾고 불안을 낮추고 대처하는 데 도움을 주는 것입니다.</p> <ol> <li> <p>주위를 둘러보고 보이는 것 세 가지를 말해보세요</p> </li> <li> <p>듣는 소리 세 가지를 식별하세요</p> </li> <li> <p>팔, 발목 또는 손가락의 뼈 세 개를 움직이거나 외부 물체를 만져보세요.</p> </li> </ol> <p>이 과정은 극도로 불안한 순간에 안정감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 333 규칙은 압도적인 감정을 관리하는 데 도움이 되는 간단한 기술이자 유용한 도구입니다. 333 규칙은 불안을 치료하는 것이 아니므로 치료법이 아닙니다. </p> <h3>걱정을 멈추기 어려운 이유</h3> <p>지속적인 걱정은 범불안장애(GAD)의 증상일 수 있습니다. 진단을 위해 의사나 정신건강 전문가와 상담하세요. 불안은 모든 뇌 활동, 특히 변연계의 원천이기 때문에 정신 건강에 영향을 미칩니다. 걱정은 너무 오래 지속되어 영구화될 수 있습니다. 만성적인 걱정은 대부분 긴급한 문제가 아닌 문제에 주의를 기울이는 데 초점을 맞추기 때문에 현재 순간에 집중할 수 없게 됩니다.</p> <p>문제는 마음을 집어삼키고 스트레스가 우리를 처한 위치에 갇혀 있다고 느낍니다. 때로는 문제에 대해 끊임없이 걱정하고 생각하는 것이 애초에 왜 걱정하는지 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일기 쓰기, 명상, 운동은 걱정과 불안을 적극적으로 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 긴장을 푸는 법을 배우면 정신 건강에 더 좋고 더 행복해집니다</p> <h3>불안을 멈추도록 뇌를 훈련하는 방법</h3> <p>당신이 생각하는 것을 통제하거나 결정합니다. 외부의 힘에 의해 머릿속에 생각이 떠오를 수 있지만, 그 생각에 어떻게 반응할지 결정하는 것은 우리 몸입니다. 불확실성의 확실성을 예측하고 견딜 수 있도록 뇌를 훈련하는 것에서 시작됩니다.</p> <p>두뇌는 걱정이라는 생각과 감정이 발생한다는 것을 인식해야 합니다. 따라서 신체는 적절한 반응을 일으킵니다. 걱정거리에 대한 해결책을 즉시 브레인스토밍해 보세요. 여러분에게는 어떤 것을 바꿀 수 있는 힘이나 통제력이 있습니다. 예를 들어, 돈이 걱정된다면 재정 고문에게 연락하거나 예산 계획을 세울 수 있습니다. 머릿속이 불안한 생각으로 가득 차지 않도록 생산적인 해결책을 찾아야 합니다</p> <h3>참고자료</h3> <p><a href="https://www.verywellmind.com/how-can-i-stop-worrying-so-much-2583982" rel="nofollow noopener" target="_blank">https://www.verywellmind.com/how-can-i-stop-worrying-so-much-2583982</a></p> <p><a href="https://www.betterup.com/blog/worry?hs_amp=true" rel="nofollow noopener" target="_blank">https://www.betterup.com/blog/worry?hs_amp=true</a></p> <p><a href="https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm" rel="nofollow noopener" target="_blank">https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm</a></p> <p><a href="https://www.choosingtherapy.com/how-to-stop-worrying/" rel="nofollow noopener" target="_blank">https://www.choosingtherapy.com/how-to-stop-worrying/</a></p> <p><a href="https://www.forbes.com/health/mind/how-to-stop-worrying/">https://www.forbes.com/health/mind/how-to-stop-worrying/</a></p> <p><a href="https://www.talkspace.com/blog/stop-worrying/" rel="nofollow noopener" target="_blank">https://www.talkspace.com/blog/stop-worrying/</a></p> <h3>면책 조항</h3> <p>이 문서의 내용은 정보 제공 목적으로만 제공되며 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체할 의도가 없습니다. 건강 관련 사항을 변경하거나 건강에 대한 질문이나 우려 사항이 있는 경우 항상 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담할 것을 권장합니다. 아나하나는 제공된 정보의 사용으로 인해 발생할 수 있는 오류, 누락 또는 결과에 대해 책임을 지지 않습니다.</p>