명상은 운동선수들이 훈련과 시합에서 활용할 수 있는 강력한 도구입니다. 명상은 운동 능력 향상, 집중력 향상, 빠른 회복, 회복 탄력성 증가 등의 이점을 제공합니다.
스포츠를 위한 명상
스포츠에서 우리는 항상 운동 능력을 높이고, 전술적 인식을 개선하고, 회복 속도를 높이고, 정신력과 자신감을 향상시킬 수 있는 방법을 찾습니다. 우리는 더 많은 훈련, 웨이트 리프팅, 이동성 운동, 영양 개선과 같은 보다 전통적인 방법에 집중하는 경향이 있습니다. 이 모든 것이 성공적인 훈련 프로그램에 중요한 역할을 합니다.
그러나 우리는 종종 마음가짐과 정신 훈련의 이점을 간과합니다. 명상은 긍정적인 심리적, 신경학적, 생리적, 건강 및 신체적 성과에 많은 영향을 미치는 마음가짐을 훈련하는 데 가장 강력한 도구 중 하나입니다.
스포츠 명상은 어떻게 작동하나요?
명상은 운동선수들이 외부의 방해 요소를 차단하고 신체 활동에 명확하게 집중할 수 있도록 도와줍니다. 명상은 편안한 상태에 들어가 마음을 비우고 경쟁적인 생각을 없애는 방식으로 작동합니다. 결과적으로 선수는 더 잘 집중하고 그 순간에 머물 수 있습니다.
명상이 마음에만 효과가 있다고 생각한다면 다시 생각해 보세요. 명상은 또한 근육 기억력을 향상시켜 신체가 더 정확하고 빠르게 움직임을 실행할 수 있도록 도와줍니다.
스포츠를 위한 명상의 유형
명상의 유형에 관해서는 모든 사람에게 맞는 한 가지 접근 방식은 없습니다. 명상은 매우 개인적인 활동이므로 자신에게 맞는 명상법을 찾는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.
어떤 명상은 의식적으로 하는 반면, 어떤 명상은 정신 훈련, 마음가짐, 관점의 전환을 통해 하루가 진행됨에 따라 생각할 수 있습니다. 다양한 형태의 명상을 결합하면 명상의 이점을 극대화하는 지속적이고 총체적인 접근 방식을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 완벽한 명상이란 존재하지 않으니 어느 순간 마음이 방황하더라도 이를 인정하고 다시 마음을 가다듬고 계속할 수 있는 여유를 가지세요. 연습을 거듭할수록 완전한 집중력을 유지하는 것이 더 쉬워집니다.
마음챙김 명상
마음챙김명상은 운동선수가 자신의 한계를 뛰어넘고 더 나은 스포츠 성과를 달성하는 데 도움이 되는 강력한 도구입니다. 이 연습은 의도적으로 현재 순간에 집중하여 판단 없이 자신의 생각과 주변 환경을 관찰할 수 있도록 합니다. 마음챙김 명상을 연습하려면 조용한 공간을 찾아 편안하게 앉아 호흡에 집중하세요.
이 과정에서 어떤 생각이 떠오르더라도 판단하거나 분석하지 않고 그냥 지나가도록 놔두세요. 꾸준히 연습하면 운동선수는 집중력이 향상되고 의사 결정 능력이 향상되며 스트레스 수준이 감소하는 것을 경험할 수 있습니다. 마음챙김 명상을 하는 운동선수는 경기장 안팎에서 큰 이점을 얻을 수 있으며, 정신이 맑은 상태에서 어떤 상황에서도 최고의 기량을 발휘할 수 있습니다.
시각화
시각화 명상은 운동선수들이 스스로 생각했던 것보다 더 멀리 나아갈 수 있도록 도와주는 강력한 도구입니다. 이러한 유형의 명상에는 특정 사건이나 성취를 아주 자세하게 묘사하고, 그 경험의 모든 측면을 실감할 때까지 상상하는 것이 포함됩니다.
마음속으로 성공을 연습함으로써 운동선수들은 스포츠 경기력을 향상하고, 능력을 연마하며, 시합에 대한 집중력을 높일 수 있습니다.
바디 스캔 명상
바디 스캔 명상은 운동선수의 신체적, 정신적 수행 능력을 향상시킬 수 있는 마음챙김 수련법입니다. 편안하게 누워 있거나 앉아서 호흡에 주의를 기울이며 발끝부터 머리까지 몸을 서서히 스캔하는 것입니다.
바디 스캔 명상은 짧게는 5분에서 길게는 30분까지 연습할 수 있으며 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 명상을 하는 동안 의도적으로 심호흡을 하고 신체의 각 특정 부위에 한 번에 하나씩 주의를 집중하는 데 집중합니다.
호흡 조절
조절 호흡이라고도 하는마음챙김 호흡은 운동선수에게 다양한 방식으로 도움이 될 수 있는 심호흡 명상의 한 형태입니다. 호흡 운동을 연습하고 들숨과 날숨에 주의를 기울이면 운동선수의 집중력을 향상하고 스트레스를 줄이며 전반적인 경기력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
호흡 조절 연습을 하려면 앉거나 누울 수 있는 조용한 공간을 찾아 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 것부터 시작하세요. 숨이 몸에 들어오고 나갈 때의 느낌에 집중하세요.
규칙적인 연습을 통해 마음챙김과 호흡에 대한 통제력을 키우면 운동뿐만 아니라 삶의 모든 영역에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
스포츠에 대한 명상의 이점
정신 건강은 운동 능력의 핵심적인 부분입니다. 연구자들은 주의력과 집중력을 유지하며 명상을 하는 사람들은 생리학, 해부학, 인지 능력에 급성 및 장기적인 변화를 경험한다는 사실을 발견했습니다. 명상 수련은 운동 능력과 전반적인 건강 및 웰빙을 향상시키는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
스포츠 수행 능력
명상은 전반적인 스포츠 수행 능력과 신체 훈련에 도움이 될 수 있습니다. 일부 운동선수들은 명상을 통해 적절한 호흡법을 통해 지각된 노력을 감소시켜 지구력을 향상시키고 주의 집중력을 훈련할 수 있다고 보고합니다. 따라서 통증이나 부정적인 감정과 감정에 덜 집중하게 됩니다.
연구에 따르면 운동선수들이 일정 기간의 마음챙김 명상 수련을 마친 후에는 신체 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 경주 기록이 단축되는 등의 효과가 있습니다.
많은 운동선수들은 최고의 경기력을 "흐름 상태"에 쉽게 도달하고 유지할 수 있는 상태라고 설명합니다. 플로우 상태는 운동선수가 자신의 몸과 반응하는 자극이 일치한다고 느끼는 상태입니다.
선수가 자동 조종 장치에 있는 것처럼 느끼는 상태입니다. 부정적인 생각은 거의 또는 전혀 없으며, 현재 순간에 대한 노력도 크지 않으며, 거의 유체이탈 감각을 경험합니다.
집중력 향상
마음챙김 명상을 통해 집중력을 높이고 업무 집중력을 향상시킬 수 있습니다. 마음챙김 명상을 통해 운동선수는 자신의 생각과 현실이 다르다는 것을 깨닫고 정신적 회복력을 훈련할 수 있습니다.
명상을 통해 운동선수는 집착하지 않고 생각, 두려움, 감정을 인식할 수 있습니다. 명상은 또한 운동선수들이 부정적인 감정이 올라올 때 감정을 안정시키는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다.
구체적인 마음챙김 기법은 부정적인 감정에서 벗어나 현재에 더 쉽게 집중할 수 있도록 도와줍니다.
명상 연습 후에는 자신감, 통제력, 일관성 있는 성과가 모두 향상되는 것으로 나타났습니다.
역대 NBA 우승 감독인 필 잭슨과 같은 위대한 코치들은 조지 뭄포드 같은 스포츠 심리학자의 도움을 받아 팀원들의 정신력을 키우기 위해 마음챙김 명상과 멘탈 트레이닝을 실천했습니다.
스트레스 감소
운동선수의 신체적, 정신적, 정서적 스트레스 요인을 관리하는 능력은 훈련과 경기력의 판도를 바꿀 수 있습니다. 마음챙김 훈련과 명상은 스트레스 수준을 낮추고 정신 건강과 명료성을 개선하며 부정적인 생각을 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
명상은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추는 등 스트레스에 생리적 영향을 미칩니다. 꾸준한 명상 연습은 스트레스가 많은 상황에서 몸을 이완하도록 훈련시킵니다. 따라서 감정을 조절하고, 긍정적이거나 부정적인 자극에 적응하고, 압박감 속에서도 침착함을 유지하는 것이 더 쉬워져 운동선수가 편안하고 긍정적인 마음가짐으로 훈련하고 수행할 수 있습니다.
더 나은 수면
마음챙김 명상은 또한 운동 능력 향상에 필수적인 에너지를 증가시킬 수 있습니다. 에너지는 영양, 호흡, 수면, 명상을 통해 얻을 수 있습니다. 명상은 피로와 싸우는 힘이 있으며 수면의 질과 양이 부족할 때에도 에너지를 가져다줍니다.
수면은 신체가 훈련에서 회복하는 데 필수적이며, 명상은 훈련과 경기 후 빠른 회복에 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 명상을 하는 동안 여러 뇌 영역에서 신경 조정이 증가하고 신경 발화 속도가 느려진다는 사실을 발견했습니다.
이는 비렘수면과 유사한 과정으로, 명상이 수면 필요의 항상성 압력을 줄이고 수면 구조에 도움이 될 수 있음을 의미합니다. 명상은 수면의 양과 질 저하를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 명상은 수면과 신경생리학적 유사성을 공유하여 주의력과 인지 능력을 긍정적으로 향상시키고, 정신 훈련과 집중력에 도움이 되며, 앞서 언급한 스트레스를 줄여줍니다.
면역 체계 강화
새로운 연구에 따르면 마음챙김 명상은 면역 체계를 강화하고, 혈압을 낮추며, 전반적인 생리적 긴장과 신체 기능에 대한 정신적 업무량을 줄이고, 인지 기능을 향상시키는 생리적 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
정체감 향상
마음챙김 훈련과 명상은 운동선수의 심신 연결, 자기 인식, 자아 감각을 향상시킬 수 있습니다. 명상을 하려면 내면을 들여다보고, 편견 없이 집중하고, 다양한 감정과 느낌을 방출하고, 의식적인 호흡과 같은 필요한 신체 기능에 집중해야 합니다. 이러한 요소는 운동선수의 정체성, 자아 및 신체 감각을 향상하는 데 도움이 됩니다.
훈련과 경기 중 명상을 해야 할 때
많은 레크리에이션 및 프로 운동선수들이 명상을 통해 더 나은 성과를 낼 수 있습니다.
수행 불안이 있을 때
운동선수들은 훈련이나 시합을 앞두고 긴장과 불안을 경험합니다. 스포츠 명상은 신경을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 중 마음챙김을 통해 선수는 불안을 줄이고 집중할 수 있습니다.
불안이 생기고 생각이 떠오르면 의식적인 호흡에 집중하고 시각화, 반복적인 긍정 또는 기타 여러 가지 기법을 통해 불안을 줄이고 신경을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
연습 전 또는 워밍업 중
마음챙김 명상은 경기 전이나 경기 전 루틴에 포함시켜 몸과 마음을 준비할 수 있습니다.
많은 운동선수들은 이미 잘 짜여진 루틴을 가지고 있습니다. 차분한 음악, 의식적인 호흡, 안내 명상, 동작 명상, 만트라 또는 긍정의 말을 기존 루틴에 조금 더 추가할 수 있습니다.
이러한 루틴은 신체적, 심리적으로 많은 이점을 가져다주며 마음을 준비하고 긍정적인 것에 집중하고 더 나은 태도를 가지며 연습이나 대회 중에 더 쉽게 적응할 수 있도록 도와줍니다.
공연 또는 연습 중
마음챙김 명상은 공연 중 일이 잘 풀리지 않을 때 집중력을 유지하고 통제력을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
명상, 의식적인 호흡, 긍정과 만트라 반복, 시각화 및 기타 기법에 집중하면 현재에 집중하고 원치 않는 감정과 느낌을 알아차리고 이를 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동선수로서 명상을 시작하는 방법
명상은 기존 루틴과 연습에 쉽게 추가할 수 있어야 합니다. 명상을 언제, 어떻게 실행할지 결정할 때 다음 단계를 고려하세요.
목적과 동기를 생각해 보세요.
목표와 수행 또는 기분을 어떻게 느끼고 싶은지 생각해 보세요. 경쟁할 때 마음을 더 잘 통제하고 싶거나 스트레스를 받아 잠을 잘 자지 못할 수도 있습니다.
방법 선택
그런 다음, 목적과 이유를 바탕으로 어떤 방법이 자신에게 가장 도움이 될지 생각해 보세요.
리마인더 설정
습관이 되지 않은 새로운 습관을 일상에 도입할 때는 미리 알림을 설정하는 것이 좋습니다. 휴대폰에 알림을 설정할 수도 있고, 거울에 붙이는 스티커 메모와 같은 물리적 알림을 설정할 수도 있습니다. 이러한 리마인더를 기존 작업과 연결하면 효과를 높일 수 있습니다.
작은 일부터 시작하세요
한 번에 너무 많은 일을 하려고 하지 마세요. 작은 것부터 시작해서 시간이 지남에 따라 점차적으로 늘려나가세요. 이렇게 하면 명상이 너무 어렵거나 예상보다 쉽게 다가오지 않더라도 부담감을 느끼지 않고 일상에 명상을 도입하는 데 도움이 됩니다.
연습하기
운동선수들은 무언가를 더 많이 연습할수록 더 잘할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 명상도 연습을 많이 할수록 더 쉬워집니다. 운동선수로서 부정적인 감정이나 불안을 경험할 때 의식적으로 명상을 찾거나 루틴을 더 쉽게 지키기 위해서는 일관성이 중요합니다.
다양한 유형의 명상을 시도해보고, 목적이나 목표에 따라 몇 가지를 실행하거나, 한 가지 유형이 자신에게 맞지 않는다면 변경하는 것을 두려워하지 마세요. 가장 중요한 것은 일관성을 유지하며 연습하는 것입니다.
참고 자료
운동선수를 위한 명상 - 시작 방법, 이점, 명상의 종류 | BarBend
운동선수를 위한 명상은 스포츠 수행 능력을 향상시킵니다.
OBM 통합 및 보완 의학 | 명상, 수면 및 수행 능력
마음챙김과 명상이 스포츠 수행 능력에 미치는 영향 S대학교 운동과학과에 제출된 종합 프로젝트
명상이 면역 체계를 개선한다는 연구 결과가 발표되었습니다.
면책 조항
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