수면 장애와 부적절한 수면 습관은 낮 동안 에너지 부족을 초래합니다. 효과적인 수면 위생은 피로를 줄여 충분한 수면을 취하고 상쾌하게 깨어날 수 있도록 도와줍니다.
주요 요점
- 대부분의 성인이 아침에 피곤함을 느끼지 않으려면 7~9시간의 수면이 이상적입니다.
- 회복 수면이 부족하면 수면 패턴이 흐트러져 졸음이 쏟아질 수 있습니다.
- 수면 무호흡증과 같은 문제로 인해 수면의 질이 좋지 않으면 충분한 수면 시간에도 불구하고 피곤함을 느낄 수 있습니다.
- 자신에게 필요한 수면의 양을 파악하고 올바른 수면 위생 습관을 지키면 숙면을 취할 수 있습니다.
- 취침 시간을 일정하게 유지하는 등의 수면 위생 습관은 아침 피로를 예방할 수 있습니다.
- 문제가 지속되면 수면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
아침에 피곤한 이유
권장 수면 시간인 8시간을 자든 전혀 자지 않았든 피곤한 상태에서 깨어날 수 있습니다. 여러 가지 외부 및 내부 요인이 원인이 될 수 있습니다.
수면 관성은 나쁜 수면 습관의 사이클을 시작하여 하루 종일 졸린 상태로 지내게 할 수 있습니다. 인지 능력이 저하되어 삶의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
피곤함이란 무엇인가요?
피로감이라고도 하는 피로는 에너지 부족을 의미합니다. 수면 부족에 대한 정상적인 반응이며 졸음이 종종 증상입니다. 걱정과 스트레스는 피로감을 악화시킬 수 있습니다.
수면 관성
아데노신은 졸음을 유발하는 마음의 화학 물질입니다. 수면 관성이란 잠들고 싶은 욕구와 깨어난 후 수행 능력 저하 사이의 상태를 말합니다. 이는 인지 및 감각 운동 장애입니다.
수면 관성의 일반적인 증상으로는 졸음이나 방향 감각 상실, 의사 결정 능력 저하, 운동 과제 수행 능력 저하, 창의력 부족, 집중력 저하 등이 있습니다.
의사 결정과 자제력을 관장하는 전전두엽 피질은 깊은 잠에서 깨어난 후 활성화되는 데 시간이 오래 걸립니다.
수면 장애 및 증상
수면 장애는 수면의 질을 방해하며 개인에게 흔히 발생합니다. 심지어 충분한 수면을 취한 후에도 발생할 수 있습니다.
이러한 장애가 있다고 생각되면 의사에게 문의하세요. 기저 질환을 발견하고 심장 문제와 같은 합병증을 예방할 수 있습니다.
수면 무호흡증
수면 무호흡증은 폐가 숨을 쉬었다가 반복적으로 멈춤으로써 수면이 중단될 때 발생합니다. 다시 숨을 쉬기 위해 사람을 깨우게 됩니다.
수면 무호흡증 환자는 수면 무호흡증 발생 여부를 기억하지 못할 수 있기 때문에 수면 무호흡증 진단을 위해서는 수면 검사가 필요합니다. 수면 무호흡증은 코골이, 숨을 헐떡거림, 입 마름, 졸음 또는 두통을 유발할 수 있습니다.
불면증
불면증은 너무 일찍 일어나거나, 잠들기 어렵거나, 잠을 유지하는 데 어려움을 겪는 경우를 말합니다. 불면증의 징후와 증상으로는 우울증과 같은 정신 건강 문제, 주기적인 각성, 피로, 짜증, 집중력 저하, 에너지 저하 등이 있습니다.
불면증은 매우 흔한 단기 불면증일 수 있습니다. 단기 불면증은 일반적으로 스트레스, 트라우마 또는 텐트 밖이나 호텔 방과 같은 낯선 환경에서 잠을 잘 때 발생합니다.
만성 불면증은 보통 한 달 이상 지속되며 근본적인 문제를 나타낼 수 있습니다.
하지 불안 장애
하지 불안 증후군은 다리, 종아리 또는 허벅지에 통증을 유발하는 통제할 수 없는 충동입니다. 발에서 시작하여 다리를 타고 올라가는 불편한 기어가는 느낌입니다. 수면을 방해하고 아침에 일어났을 때나 낮 동안 피곤하게 만들 수 있습니다.
Bruxism
이갈이는 수면 중에 이를 갈거나, 이를 악물거나, 이를 악무는 수면 운동 장애입니다.
깨어 있는 동안에도 무의식적으로 이를 갈 수 있습니다. 수면 이갈이의 주요 증상으로는 치아 손상, 수면 장애, 두통, 턱 장애, 귀 통증 등이 있습니다.
주기적 사지 운동 장애
주기적 사지 운동 장애(PLMD)는 수면 중에 의도하지 않게 반복적으로 하지를 움직이는 증상입니다.
근육이 경련을 일으키고 몸이 경직된 움직임을 보입니다. PLMD는 수면을 방해하고 아침부터 저녁까지 피로를 유발합니다. 팔다리의 움직임은 15~40초마다 발생합니다.
피곤한 잠에서 깨는 일반적인 원인
열악한 수면 위생 및 환경
매일 규칙적인 침실 습관을 유지하면 숙면과 수면 위생을 증진하는 데 도움이 됩니다. 도움이 되는 수면 습관을 깨면 피곤한 상태에서 깨어날 확률이 높아질 수 있습니다. 푹신하지 않고 딱딱한 매트리스와 베개는 수면 위생에 도움이 되지 않습니다.
목과 몸을 제대로 지지하지 못합니다. 통증, 뻣뻣함, 몸살을 느끼며 잠에서 깨어날 수 있습니다. 매트리스에는 집먼지 진드기와 같은 알레르겐도 포함되어 있어 밤에 재채기나 기침을 유발할 수 있습니다.
온도도 수면 장애를 일으킬 수 있습니다. 너무 덥거나 추우면 안절부절못하고 잠들거나 잠들기 어려워질 수 있습니다. 소음은 밤에 깊은 잠에서 깨는 시간을 늘려 수면의 질에 영향을 미칩니다.
불규칙한 수면
불규칙한 수면은 직장 및 학교 일정과 잠자리에 드는 시간에 영향을 받을 수 있습니다. 낮에 낮잠을 자면 밤에 잠들기가 더 어려워집니다.
다른 시간에 잠자리에 들면 생체 시계가 흐트러지고 자정을 넘겨 잠자리에 들면 수면 시간이 줄어들 수 있습니다.
적절한 수면 스케줄을 만들려면 하루 일정을 예상해야 합니다. 잘 조정하면 좋은 수면 습관을 기를 수 있습니다.
전자 화면
잠들기 직전에 전자 화면을 본다고 해서 잠들기가 더 쉬워지지는 않습니다. 밤에 휴대폰, 태블릿, 컴퓨터로 TV를 보거나 스크롤을 하면 멜라토닌 분비를 방해할 수 있습니다. 멜라토닌은 일주기 리듬을 조절하는 호르몬입니다.
전자 기기는 수면-각성 주기에 영향을 미치는 청색광을 방출하여 불면증을 유발합니다. 블루라이트는 청색 파장을 방출하는 인공 조명으로, 주의력과 기분을 향상시킬 수 있습니다.
카페인 및 알코올 섭취
카페인은 이뇨 작용을 하는 각성제로, 소변을 더 자주 보게 됩니다. 화장실을 계속 찾게 되면 수면을 방해할 수 있습니다. 카페인은 또한 밤에 잠을 깨게 하고 졸리기보다는 활력을 더 많이 느끼게 할 수 있습니다.
알코올은 렘 단계에 영향을 줄 수 있습니다. 진정제는 졸릴 수 있지만 편안한 수면을 취하는 데 도움이 되지 않습니다.
진정 효과가 사라지면 여러 번 잠에서 깨게 되어 깊은 수면을 방해할 수 있습니다. 이로 인해 피곤한 상태로 잠에서 깨어날 가능성이 높아집니다.
수면 장애와 피로의 영향
수면 장애는 에너지 수준을 악화시키고 피로를 증가시킵니다. 모든 사람이 심각한 수면 장애 진단을 받는 것은 아니지만, 수면 장애가 있는 사람들의 삶에서 큰 역할을 합니다.
피곤하면 밤이 아닌 낮에도 졸리게 됩니다. 수면 시계가 흐트러지고 스트레스, 통증, 불안이 심해지며 직장이나 학교에서 인지력, 기억력, 수행 능력이 저하됩니다.
피로를 치료하는 방법
수면의 질을 개선하고 일관된 수면 일정을 유지하여 활력을 되찾을 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다.
수면 루틴 개선
방이나 침대가 있는 공간은 밤에 휴식을 취할 수 있는 공간이어야 합니다. 좋은 수면 위생은 환경에 따라 달라집니다.
공간은 어둡고 시원하며 조용해야 합니다. 중간 정도의 단단한 매트리스에 좋은 베개를 베고 자면 편안하고 통증을 최소화하는 등 수면의 질을 높일 수 있습니다.
알레르기가 있거나 먼지에 민감한 경우 9~10년마다 저자극성 매트리스 커버로 매트리스를 교체하세요.
자신의 필요와 일정에 맞는 규칙적인 취침 루틴을 만드세요. 따뜻한 물로 샤워하기, 스킨케어하기, 차 마시기, 책 읽기 등이 여기에 포함될 수 있습니다.
잠들기 최소 1시간 전에 휴대폰이나 전자 화면을 보지 않는 시간을 정하세요. 매일 같은 시간에 일어날 수 있도록 알람이 일정한 시간에 울리도록 설정하세요.
아침에 블라인드 열기
빛은 일주기 주기와 관련이 있습니다. 햇빛은 아침에 일어나는 데 도움이 됩니다. 밝은 조명을 사용할 수도 있습니다. 일찍 일어나지 않도록 완전히 어두운 곳에서 잠자리에 들면 도움이 될 것입니다.
스누즈 버튼 누르지 않기
스누즈 버튼을 누르면 깊은 잠을 자지 못하고 깊은 잠에서 깨어날 가능성이 높아져 수면 관성이 악화될 수 있습니다.
잠에서 깨어나기 8시간 전 또는 그 이상으로 알람을 설정하세요. 스누즈 모드에서도 알람을 사용하여 수면 관성을 분산시켜 깨어 있는 상태를 유지할 수 있습니다.
식습관 및 생활 습관 변화
취침 6시간 전에는 다량의 커피와 음료 또는 초콜릿, 차, 탄산음료, 기타 각성제 등 카페인이 함유된 음식은 피하세요. 카페인은 약물에도 함유되어 있을 수 있습니다.
알코올은 잠자기 4시간 전에 마셔야 합니다. 알코올은 깊은 수면을 방해합니다. 또한, 양념이 많이 들어간 음식은 소화 장애를 일으킬 수 있으므로 피하세요.
운동
일주일에 5회 30분 이상 운동을 하세요. 잠자리에 들기 전에는 격렬한 활동이나 운동을 하지 않는 것이 중요합니다. 저녁에 운동을 해도 되지만, 적어도 잠자기 한 시간 전에 운동을 마쳐야 합니다. 이렇게 하면 잠들기가 더 쉬워집니다.
가벼운 스트레칭으로 근육을 이완하거나, 요가를 하거나, 빠르게 걷기 등 거동 가능 여부에 따라 숙면을 취하는 데 도움이 되는 운동을 할 수 있습니다. 운동은 항상 전반적인 건강을 개선하는 좋은 방법입니다.
참고 자료
피로는 부분적으로 유전적이라고 연구자들은 말한다 | 에든버러 대학교
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